Упражнения на силу в домашних условиях видео
Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота? Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у…
Подробнее >>
Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с…
Подробнее >>
Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку. Основные правила…
Подробнее >>
Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать,…
Подробнее >>
Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться…
Подробнее >>
Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели…
Подробнее >>
Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда…
Подробнее >>
Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…
Подробнее >>
Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют. Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима…
Подробнее >>
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество. Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься…
Подробнее >>
Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели. Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но…
Подробнее >>
Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому…
Подробнее >>
Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания. Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь…
Подробнее >>
Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов. Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный…
Подробнее >>
Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии. Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и…
Подробнее >>
Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат! Главные плюсы накачанного пресса Нет женщины, которая не…
Подробнее >>
Самостоятельные тренировки приобретают все большую популярность благодаря профессиональным и любительским видеоматериалам, которые выполняют функцию личного тренера.
Ролики помогают не только разобраться в технике упражнений, но и сопровождают в онлайн режиме весь процесс занятий.
Видео упражнений, которые можно апробировать в домашних условиях, наилучшая презентация для различных универсальных и специализированных методик, помогающих женщинам и мужчинам всех возрастов выработать оптимальный режим физической активности.
Растяжка – основа здоровья и хорошей фигуры
Главная особенность методик, объединенных под термином стретчинг – широкий диапазон целей, на которые они ориентированы.
В одном случае ставится задача минимального восполнения потребности в движении, которая заложена в человеческом организме, в другом — идет проработка навыков, необходимых для профессионального спорта и хореографии, в третьем – запускаются механизмы самолечения и реабилитации.
Растяжка – важный компонент ежедневных тренировок на всех уровнях физической подготовки.
Непроизвольное потягивание после сна или долгого пребывания в одной позе – естественное воспроизводство техники стретчинга, заложенной природой в каждого человека.
Видео-упражнения на растяжку в домашних условиях преподносятся в виде сетов для всего тела продолжительностью 15-30 минут, или коротких разминок, которые можно включить в любую из программ спортивных тренировок.
Лечебные курсы предлагают проработку отдельных зон. Во всех случаях основным техническим приемом является постепенное увеличение амплитуды движения и фиксация на крайних точках.
Йога – как вариант для самостоятельных занятий
Освоение древних асан – процесс в котором сочетаются хобби, психотерапия и гимнастика. Зрительные картинки облегчают усвоение техники, которая подробно изложена в описательных текстах.
Чистота выполнения – важнейшая часть программы обучения, который доводит выполнение асан до автоматизма.
Видео с демонстрацией упражнений йоги в реальном режиме приспособлены к домашним условиям, но начало занятий необходимо сопроводить изучением познавательных материалов и лекций о медитации, дыхательных упражнениях, особенностях режима.
Полезное действие асан, большинство которых требуют физической подготовки, напрямую зависит от правильности их выполнения.
Специальные курсы для новичков демонстрируют упрощенные варианты асан и дают адаптированную для широкого круга информацию.
Этот минимум позволяет с пользой внедрить элементы йоги в индивидуальную программу физического развития, и в то же время может мотивировать на углубленное изучение этой традиционной доктрины, затрагивающей все аспекты жизни.
Аэробика – здоровье, красота и хорошее настроение
Комплексы упражнений для развития мускулатуры, гибкости и координации, объединенные под термином аэробика, имеют единую методологию.
Усвоение происходит в процессе повторов за инструктором, сложные движения совершенствуются на отдельных замедленных показах.
В этом направлении фитнеса сочетаются элементы спорта и танцевального искусства.
Видео-упражнения танцевальной аэробики – идеальный вариант для девушек и женщин, которые могут получить в домашних условиях не только физическую, но и эмоциональную подзарядку.
Подобранный по вкусу музыкальный стиль и адекватный уровень нагрузки позволяет не только похудеть, выправить осанку, но и поднять самооценку.
Лечебная гимнастика
Комплексы упражнений с рекомендациями специалистов, в отличие от описания аппаратной физиотерапии, массажа и рекламы фармацевтической продукции, могут стать полноценной инструкцией для самостоятельного применения.
Усвоение правил самолечения посредством физических упражнений – актуальная задача современного человека.
Ограниченность в движении и боли возникают не только из-за дефицита движения, но и в результате однообразных нагрузок в процессе трудовой деятельности и тренировок.
Просмотр видео версий программ и семинаров доктора Бубновского помогает ознакомиться с методами самодиагностики и целевыми упражнениями, которые помогают справиться с травмами и болезнями в домашних условиях.
Профессор демонстрирует оригинальное использование мебели и спортивного инвентаря для избавления от зажатости и атрофии мышечных тканей – основной причины болевых ощущений в различных частях тела.
Видеокурсы для здоровья позвоночника
Растяжка мышц спины и укрепление природного корсета удерживающего позвоночник – обязательная часть любой тренировки. Правильная осанка исходное условие для освоения техники различных спортивных дисциплин.
Видео уроки с упражнениями для спины включают короткие сеты, которые можно выполнять не только в домашних условиях, но и на рабочем месте.
Для выполнения упражнений из исходного положения стоя или сидя не нужен инвентарь или спортивная одежда – их можно просто внедрить в повседневную рутину и делать по нескольку раз в день.
Усвоение комплексов, рассчитанных на коррекционный эффект и лечение остеохондроза, требуется больше времени. Большинство движений выполняется из положения лежа, поэтому необходимо подобрать специальный мат и выделить свободное пространство для занятий.
Некоторые растяжки и упражнения на гибкость выполняются с помощью валиков, мячей, перекладин. Для укрепления мышц используются эспандеры, резины, гантели.
Нагрузка и время занятий увеличиваются постепенно: в идеале таким упражнениям необходимо выделять 40-60 минут 2-3 раза в неделю.
При выполнении комплексов, направленных на различные зоны позвоночника, прорабатываются практически все мышцы тела, именно поэтому упражнения для спины занимают основное место в любой из тренировочных методик.
От выпирающего животика к рельефным кубикам
Видео-упражнения для пресса в бодибилдинге мало отличаются от курса для похудения в домашних условиях. Разница лишь в интенсивности и применении утяжеления для получения рельефа на участке, освобожденном от жира.
Нижние и верхние мышцы пресса отрабатываются отдельными движениями.
Для концентрации напряжения на проблемных зонах можно использовать эластичные ленты или качать пресс с фиксацией ног или рук. Применяется также техника «вакуум живота».
Ягодицы – не только для красоты
Зарядка для улучшения формы ягодиц, которая представлена в различных видео с описанием сетов из 3-5 упражнений, может выполняться в домашних условиях как часть регулярных занятий на спортивном мате.
Основные движения – взмахи ног делаются с переносом мышечного напряжения на проблемную зону.
Другое базовое упражнение – приседание, также выполняется с нюансами, которые помогают избавиться от лишнего жира и нарастить рельеф.
Нужно отметить, что любое упражнение для ягодиц тренирует также мышцы ног, живота, укрепляет тазобедренные суставы.
Беременность – веский повод для зарядки
Регулярные тренировки во время вынашивания помогают сохранить фигуру и справиться с болями в ногах и спине, нарушениями сна, пищеварения и другими проблемами, связанными с перестройкой организма.
Целевые комплексы упражнений для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях с помощью видео уроков, укрепляют мышцы таза и спины и помогают подготовиться к родам.
Степень нагрузки зависит от исходной тренированности и особенностей протекания беременности, поэтому и сами упражнения, и частота их выполнения должны быть заранее согласованы с врачом, осуществляющим акушерский патронаж.
Фото видео упражнений в домашних условиях
Тренироваться во время карантина не только желательно, но и просто необходимо.
Двигательная активность в течение дня снизилась у всех практически до нуля.
Наверняка вы проводите большую часть времени на диване, у телевизора или у компьютера. При этом не забываете регулярно кушать и перекусывать.
Есть очень большая вероятность, что после окончания карантина вам придется основательно обновить гардероб — вы просто не влезете в одежду.
+10 кг гарантированы каждому в дополнение к дряблому телу.
Но выход есть — продолжить тренироваться дома.
Это, конечно, не тренировки в фитнес-центре на полноценном оборудовании и под руководством тренера, но все же…
Цель домашних тренировок — не набрать приличную физическую форму, а просто не потерять уже набранную. Держать вес тела под контролем. Сохранить мышцы в тонусе и поддержать иммунитет.
Если у вас дома нет гантелей, гирь и даже простейшего турника, то это не повод махнуть на себя рукой и снова завалиться на диван.
Оглянитесь вокруг. Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд:
- пара стульев
- стол
- диван
- ручка от швабры или черенок от лопаты
- старая вещевая сумка
- рюкзак, набитый книгами
- пара одноразовых тарелок
- бутылки или канистры, наполненные водой
- жена или девушка, в качестве дополнительного утяжелителя
Все это можно использовать для проведения полноценной домашней тренировки.
Даже с помощью простого стула можно “упахаться” так, что еще 2 дня будет ломить все тело.
Внимание!
Перед началом каждой тренировки разомнитесь, даже если она будет простая и короткая. Разминку проводите до появления легкой испарины.
- Попрыгайте на месте.
- Сделайте амплитудные махи руками и ногами
- Отожмитесь 10-20-30 раз от стены или от стола.
- Постойте в планке 30 секунд.
Рассмотрим отдельно, как можно организовать занятия дома на все группы мышц с весом собственного тела или подручными средствами.
Так же, если вы хотите что бы мы составили план тренировок для дома специально для вас и под ваши цели, напишите мне на емайл: info@steelchar.ru с темой «Хочу тренировки». В письме необходимо указать следующие данные: ваше имя и фамилия, ваш возраст, наличие хронических заболеваний и противопоказаний, какая у вас цель тренировок (похудеть, набрать, улучшить выносливость и тд) какой у вас уже есть опыт тренировок (каков ваш уровень).
Мы предлагаем индивидуальное онлайн-сопровождение. Вы получите план тренировок для дома специально для вас, контроль техники по видео и мотивацию от персонального тренера.
Упражнения с весом собственного тела
Классический набор для тренировок без оборудования — это отжимания, приседания, подъемы туловища на пресс или скручивания, подтягивания и берпи. Для подтягиваний нужна перекладина, но далее мы расскажем, чем ее можно заменить.
Как выполнять отжимания от пола смотрите здесь:
Как выполнять приседания:
Как выполнять подъемы туловища на пресс:
А тут вы найдете технику выполнения берпи:
Как выполнять подтягивания:
Что делать если у вас в доме нет перекладины?
Подтягивание на перекладине замените Австралийскими подтягиваниями.
- Возьмите ручку от швабры, черенок от лопаты, трубу от пылесоса, весло от резиновой лодки
- Поместите ее на спинки высоких стульев
- Лягте между стульями, вытяните ноги вперед или согните в коленях и возьмитесь за палку руками
- Выполняйте подтягивания до касания палки грудью.
Или подтягивайтесь на полотенце:
- Перекиньте прочное полотенце через дверь.
- Зафиксируйте дверь
- Повисните на двух концах полотенца.
- Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Или подтягивайтесь прямо на шкафу
Программы тренировок с весом собственного тела для начального и среднего уровня подготовки
Если грамотно дозировать нагрузку, то с собственным весом можно тренироваться хоть каждый день.
Челендж “100 повторений”
Каждый день выполняй 100 повторений одного, отдельно взятого упражнения.
Не обязательно выполнять их сразу, в одном подходе. Главное, в сумме набрать 100 повторов.
Например:
Пн. 100 отжиманий
Вт. 100 скручиваний
Ср. 100 подтягиваний
Чт. 100 приседаний
Пт 100 берпи
Сб 100 отжиманий
Вс 100 скручиваний и т. д
День — убийца
В отдельно выбранный день выполнять только одно упражнение. 10 — 15 подходов. если надо, то больше. Цель — “убить” руки, ноги или пресс.
Варианты:
- Выполнить столько подходов, чтобы невозможно было продолжать выполнение упражнения
- Варьировать упражнения. Например: отжимания с обычной постановкой рук — отжимания с широкой постановкой — отжимания с узкой постановкой рук.
Или
Обычные приседания — приседания с широкой постановкой ног — приседания с выпрыгиванием — приседания с паузой в нижней точке — приседания на одной ноге (пистолетик).
300 спартанцев
Выполнить в течение тренировки 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс и 100 приседаний.
Варианты исполнения любые. Главное набрать в сумме необходимое количество повторений.
Например блоками 10 отжиманий — 10 скручиваний — 10 приседаний
Засеките время за которое вы закрыли все повторения и на следующей неделе постарайтесь улучшить свой результат. А потом еще раз улучшить.
100 берпи каждый день
Выполнять каждый день 100 берпи.
Не обязательно в 1 подходе.
Можно применить 10 раз х10 подходов
Или 20х5
Если тяжело выполнить 100, можно начать с 50 повторений.
Очень эффективно для развития выносливости и сжигания жира.
Если берпи надоели, попробуйте заменить их “Индийскими отжиманиями”
Программа 100 отжиманий
Скачайте программу “Как достичь 100 отжиманий”
Программа довольно насыщенная.
Выполняя последовательно все задания вы основательно прокачаете грудь, трицепсы и пресс.
И получите моральное удовлетворение, когда достигните цели.
Лесенка
Установите таймер на 1 минуту.
Выполните 1 повторение (приседание, отжимание, берпи) и отдыхайте до конца минуты.
Каждую следующую минуту прибавляйте 1 повторение.
Например на 25 минуте вы должны отжаться уже 25 раз и в оставшееся время успеть отдохнуть. И так до конца, пока вы не сможете уложиться в отведенную минуту.
Бонусные упражнения с весом собственного тела для продвинутых атлетов
Приседания Голтиса
Если вы считаете, что вы в отличной спортивной форме, попробуйте приседания, которые называют “Приседания Голтиса”. Возможно ваше мнение о своей форме изменится.
Внимание!
Комплекс крайне тяжелый. На восстановление после него требуется 5-7 дней. Подниматься по ступенькам, садиться и вставать со стула все это время будет невыносимо больно. Применять не чаще 1 раза в неделю.
Приседания Бронсона
Невероятно, но уже 10 таких приседаний “вырубают” даже хорошо подготовленного спортсмена. До 25 повторений доходят единицы. Проверьте, насколько вы крутой.
Не обязательно выходить на максимум приседаний в одном подходе. Это сильно перегружает ЦНС (центральную нервную систему).
Попробуйте 5 подходов по 5 приседаний Бронсона.
Применять не чаще 1 раза в неделю в “День ног”.
Bring Sally up challenge
Если вы сильны в отжиманиях попробуйте всемирно известный челлендж
Bring Sally up.
Поставьте эту незатейливую песенку и примите упор лежа. Каждый раз, как вы слышите слово down согните руки и опуститесь вниз. но не касайтесь грудью пола.
При слове up выпрямляйте руки.
Только единицы выдерживают до конца песни.
Попробуйте. Может у вас получится.
Если вам не хватило отжиманий — вторым подходом выполните приседания под эту же мелодию..
Табата
Выберите любое упражнение с собственным весом и выполняйте его с максимально возможной скоростью в течение 20 секунд. После этого 10 секунд отдыха.
И снова максимальное ускорение.
Всего выполняете 8 ускорений по 20 секунд.
Если вы выполнили 18 приседаний в первом подходе, то старайтесь изо всех сил выполнить такое количество приседаний в каждом последующем подходе.
Непередаваемые ощущения в конце комплекса вам обеспечены.
Выполнять не чаще 1 раза в неделю. Исследования показали, что после выполнения комплекса Табата жир продолжает сгорать на второй и даже на третий день.
Отжимания Лалейна
Необычный вид отжиманий, взрывающих силу пресса, рук, и спины.
Рекомендуется только тем, кто свободно раскатывает ролик для пресса с прямых ног.
Если не получается выполнить сразу, попробуйте подводящие упражнения.
Сам процесс разучивания этих отжиманий превращается в полноценную тренировку
Как использовать подручные предметы для тренировок дома?
Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд: стул, стол, диван, пластиковые бидоны.
Наполните обычный рюкзак книгами и выполняйте отжимания, подтягивания, приседания, берпи, подъемы на бицепс.
Наполните водой или песком пластиковые бидоны для воды и у вас получатся гири и гантели с нестабильным центром тяжести.
Обычную дорожную сумку наполните пакетами с гречкой или рисом, консервами, картошкой и вот у вас отличный снаряд для силовых тренировок.
Возьмите 2 старые футболки или пару шерстяных носков и перчаток, которые хорошо скользят по паркету, ламинату и у вас будет пара замечательных слайдеров, которыми можно проработать все тело.
Диапазон упражнений с предметами домашнего обихода ограничен только вашей фантазией.
Программы для тренировок дома
Комплекс упражнений со стулом и собственным весом
Комплекс состоит из 12 упражнений.
Каждое упражнение выполняется 30 секунд
Пауза между упражнениями 10 секунд
Время на выполнение комплекса 7 минут
Темп выполнения — интенсивный
Программа домашних тренировок на неделю
Понедельник
- Разминка:
- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- приседания — 20 раз.
- Силовой блок:
- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим 2 бутылок с водой вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга рюкзака с книгами или бидона с водой в наклоне — три подхода по 10-15 раз;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- зашагивания на стул — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Разминка.
- Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- К?