Упражнения на скамье в домашних условиях

Популярный тренажер для прокачки пресса — наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота. Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки. Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.

1

Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

2

Противопоказания

Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:

• проблемы со спиной (травмы, послеоперационный период, заболевания);
• наличие грыжи позвоночника, вызванной тяжелой работой или тренировками с большими весами;
• слабые мышцы поясницы, которые нужно укреплять с помощью выполнения гиперэкстензии, подтягиваний узким хватом и другими упражнениями;
• заболевания пищеварительной системы в острой форме.

Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.

3

Основные правила занятий

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

• не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
• шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
• при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
• качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
• упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.

Упражнения на римском стуле не рекомендуются начинающим. Их мышцы недостаточно крепки, поэтому соблюдать правильную технику сложно. В результате занятия могут принести не пользу, а вред.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

4

Лучшие упражнения

В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.

В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.

4.1

Прямые скручивания

Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.

Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.

Техника выполнения прямых скручиваний на доске:

1. 1. Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся — 20–40 градусов.
2. 2. Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
3. 3. На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
4. 4. Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
5. 5. Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
6. 6. Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.

Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину — скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.

Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.

4.2

Косые скручивания

Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
2. 2. Правую руку положить на затылок, а левую — на бедро.
3. 3. Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
4. 4. Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.

Девушкам не рекомендуется часто качать косые мышцы. В результате их роста на талии появляются лишние сантиметры.

4.3

Подъем ног

Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.

Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
2. 2. Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
3. 3. Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
4. 4. Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
5. 5. Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
6. 6. Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.

Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.

Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.

4.4

Велосипед

На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.

Техника выполнения:

1. 1. Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
2. 2. Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
3. 3. Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.

Ни в коем случае нельзя допускать появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.

Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>