Упражнения на смите для бедер
Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.
Техника выполнения
Исходное положение
- Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
- Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
- Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
- Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
- Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.
Движение
- Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
- Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
- Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
- Спина удерживается вертикально;
- Гриф фиксируется руками жестко;
- Опускание происходит плавно в одно движение;
- Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
- Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
- Спина остается прямой;
- По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.
Ошибки
- Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
- Опрокидывание плеч вперед;
- Отсутствие фиксации грифа руками;
- Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
- Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
- Укладывание живота на бедро ноги впереди.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.
Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.
Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.
Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.
Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.
Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.
Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.
Кому рекомендовано
Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.
Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.
Подготовка к упражнению
Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.
Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.
Правила выполнения
Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.
- Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
- Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
- Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
- Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
- Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
- Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
- Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
- Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
- Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.
Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.
Ошибки
- Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
- Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
- Перекат с пятки на носок;
- Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
- Смещение колена внутрь;
- Проскальзывание по траектории;
- Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
- Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде
Рекомендации по эффективности
- Многие люди с хорошей подвижностью в тазобедренном суставе могут выполнять это движение с большой амплитудой. Они могут поднять стопу на подставку, и тем самым увеличить амплитуду, в большей степени вовлечь в работу ягодичные и бицепсы бедер.
- Можно также поиграть с амплитудой, опускать таз ниже за счет сдвигания опорной ноги, но это следует делать умеренно;
- Кроме того, можно добавить нагрузки, используя амортизатор вокруг бедер, и растягивая его за счет выполнения шага
Противопоказания
- Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
- Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником
Включение в программу
Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.
Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.
Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.
Выпады могут использоваться также:
- После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
- В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса
В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.
Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.
Выпады в тренажере Смита для ягодиц. Эффективная техника
Приседания — это категория базовых упражнений, являющихся одними из самых эффективных для проработки мышц бёдер и ягодиц, а также вовлекающих в работу мышцы спины, пресса и рук. Существует множество вариантов приседаний, один из популярных — приседания в тренажёре Смита. Именно о них мы подробно поговорим.
Тренажёр Смита плюсы и минусы
Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.
Конструкция тренажёра Смита.
Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.
Фиксация штанги в тренажёре Смита.
Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.
Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?
Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:
- квадрицепсы (четырёхглавые мышцы)
Анатомия мышц передней части бедра.
- большие ягодичные
- бицепс бедра (двуглавая мышца)
- полуперепончатая мышца бедра
- полусухожильная мышца бедра
Анатомия мышц ягодиц и задней части бедра.
- разгибатели позвоночинка
Анатомия мышц спины.
Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.
Преимущества приседаний в Смите
У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.
Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.
Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.
С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.
Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите
Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:
- с узкой постановкой ног
- с широкой постановкой ног
- с выносом ступней вперёд
- фронтальные
Приседания с узкой постановкой ног в Смите
Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.
Тренажёр Смита позволяет комфортно приседать с узкой постановкой ног, не рискуя при этом потерять равновесие.
При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.
Наиболее сложный вариант данного упражнения — когда ноги стоят вместе или практически вместе далеко за линией тренажёра.
При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.
Техника выполнения:
- Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
- Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
- Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
- Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
- На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
- Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
- С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.
Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.
Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног
Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног
С широкой постановкой ног
Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.
- Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра.
Если приседать в машине Смита со средней постановкой ног, то больше нагружаются квадрицепсы.
- При широкой постановке ног (шире плеч) чуть больше нагружаются ягодичные мышцы.
Если вы хотите проработать всё бедро, то лучше выбрать нейтральную постановку ног — не узкую и не широкую.
- А если постановка ног почти такая же как при приседаниях сумо или плие, мы можем проработать мышцы внутренней поверхности бедра.
Чем шире постановка ног, тем больше задействуются мышцы внутренней стороны бедра.
Техника упражнения:
- Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
- Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
- Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
- Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
- Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.
Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита
Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом
Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.
Приседания с выносом ног вперёд — уникальное упражнение, которое не выполнить без поддержки.
Техника упражнения:
- Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
- Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
- Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
- Таз отводить при этом не нужно.
- Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.
Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.
Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд
Фронтальные приседания
Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.
При фронтальном приседе легче воздействовать на квадрицепсы.
Техника упражнения
- Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
- Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе.
Правильное положение рук при фронтальном приседе.
- Ноги ставим на ширину плеч или чуть шире.
- На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
- Приседайте до параллели с полом или немного ниже.
- Задержитесь в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение, выдыхая в момент наибольшей нагрузки.
Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.
Видео: техника фронтальных приседаний в Смите
Рекомендации к выполнению приседаний в Смите
Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:
- Всегда переносите вес тела на пятки.
- Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
- Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
- Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
- Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
- Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
- Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
- Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.
Приседания в машине Смита помогают тренирующемуся приобрести уверенность, обеспечивая безопасное выполнение сложных базовых упражнений, и отработать технику, не рискуя повредить спину и колени. Если у вас что-то не получается, или вы не уверены, что делаете упражнение корректно, попробуйте поработать над ним в Смите. В результате у вас получится проработать и укрепить мышцы, а также освоить правильную технику. Однако не рассматривайте данное упражнение как замену приседаний со свободным весом. Исследования показывают, что при регулярных тренировках эффективность для увеличения силы и роста мышц от приседаний в Смите будет ниже.