Упражнения на сокращение мышц спины
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.
Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.
- Трапециевидные
- Ромбовидные
- Широчайшие
Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).
Упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.
1. Шраги со штангой
Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.
2. Шраги с гантелями
Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.
Важные нюансы:
Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
3. Тяга штанги к подбородку
Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.
4. Тяга к подбородку в тренажере Смита
Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
- 4. Надостная мышца
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 5. Спинальный
- 6. Длиннейшая мышца груди
- 7. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.
Упражнения для широчайших мышц спины
Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.
1. Тяга нижнего блока к поясу сидя
Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.
Работающие мышцы:
- Ромбовидные
- Широчайшие
- Средняя и нижняя трапециевидная
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.
2. Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.
Работающие мышцы:
- Нижняя трапециевидная
- Задняя дельта
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.
3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.
Работающие мышцы:
- Бицепс
- Задняя дельта
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.
4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
5. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
Варианты:
Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.
6. Тяга гантели в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
7. Тяга к животу сидя на тренажере
Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Упражнения для ромбовидных мышц спины
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).
Упражнения для поясницы
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.
1. Гиперэкстензии на тренажере
Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Работающие мышцы:
- Полуперепончатая
- Полусухожильная
- Двуглавая мышца бедра
- Большая ягодичная
- Повздошно-реберная мышца поясницы
- Длиннейшая мышца
- Остистая мышца
Техника выполнения упражнения:
Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
Важные нюансы:
Избегайте переразгибания в пояснице.
Варианты:
Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.
2. Становая тяга
Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Сгибатели пальцев
- Сгибатели запястья
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Важные нюансы:
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.
3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)
Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Работающие мышцы:
- Большая ягодичная
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Техника выполнения упражнения:
Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.
Важные нюансы:
Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Видео
Смотрите также
Источник
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
Источник