Упражнения на спине с партнером
Вам не нужен спортзал и свободные веса, если вы занимаетесь вдвоём. Лайфхакер предлагает подборку парных силовых упражнений, в которых друг заменит вам штангу и тренажёры.
Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.
Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.
Упражнение на бицепс
- Встаньте лицом друг к другу.
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
- Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
- Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на трицепс
Стоя с полотенцем
- Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
- Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
- Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.
Выполните три подхода по 10 раз.
Отжимания с ногами на плечах
- Партнёр встаёт на одно колено.
- Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
- Вы отжимаетесь в этом положении.
Выполните три подхода по 10 раз.
Жим лёжа
- Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
- Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
- Вы выполняете жим.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на бёдра и ягодицы
Упражнение на бицепс бедра на полу
- Вы ложитесь на пол на живот.
- Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
- Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Жим ногами 60% веса партнёра
- Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
- Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
- Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Жим ногами полного веса партнёра
- Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
- Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
- Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
- Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.
Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.
Приседания с партнёром на плечах
Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.
- Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
- Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
- Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.
Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.
Разведение ног
- Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
- Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
- Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.
Выполните три подхода по 15 раз.
Становая тяга
- Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
- Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
- Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
- Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на пресс
Полное разгибание
- Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
- Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
- Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 20 раз.
Боковые подъёмы корпуса
- Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
- Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
- Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.
Выполните три подхода по 20 раз.
Двойное упражнение на пресс
- Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
- Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
- Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
- Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
- Сделайте один подход и поменяйтесь местами.
Выполните три подхода по 20 раз.
Подтягивание коленей к груди
- Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
- Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.
Выполните три подхода по 10–15 раз.
Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
Источник
Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.
Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
Вертикальные скручивания
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Гиперэкстензия с партнером
В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.
Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.
Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.
Отжимания «Дай пять!»
Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.
Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.
Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Прямая планка»
Pаботают мышцы кора, трицепс.
Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.
Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .
Жим ногами
Задействованы мышцы ног.
Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.
Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Источник
Представим ситуацию, что вы со второй половинкой остались дома. Обычные упражнения уже наскучили и глядя друг на друга вы задумались про парные тренировки…. Правильное решение друзья, поскольку такие тренировки не только полезные, но и интересные. Они прекрасно помогут разбавить ваш досуг на самоизоляции и внести разнообразие в ваши отношения.
Лучшие парные тренировки
Необходимо сделать минимум 3 подхода для каждого упражнения
Отжимания с девушкой на спине
Каждый настоящий мужчина должен поднимать свою женщину в любых вариациях. Отжимания помогают проработать грудь, плечи и трицепсы, но в какой-то момент своего собственного веса становиться мало для продуктивных тренировок. Тут нам на помощь и приходит вторая половинка, которая с радостью ляжет на вашу, мужскую, спину. Меняться ролями в этом упражнении не стоит, пожалейте свою даму).
Парные приседания
Обычные приседания, которые мы выполняем дома без инвентаря прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Парные приседания, благодаря тому, что необходимо держать баланс, активно нагружают мышцы спины и пресса.
Делается упражнение достаточно просто. Вам необходимо встать спиной друг к другу сплести ваши руки в районе локтей и начать медленно приседать. Спина должна быть прямой.
Отжимания “Дай пять!”
Это самые обычные отжимания с той лишь разницей, что во время подъема корпуса вы даёте друг другу “пять”. Таким образом в упражнение добавляется элемент статики. Девочкам можно отжиматься с колен, ну а парням, лучше так не халявить)).
Скручивания на пресс
Отличное упражнение для двоих. Все мы сталкиваемся с тем, что негде зафиксировать ноги во время скручиваний на пресс. Это упражнение решает эту проблему. Здесь вы вдвоём ложитесь на пол и фиксируете ноги друг у друга, между квадрицепсом и голенью. Ну, а дальше всё просто: руки за голову и начинаем подъем корпуса.
Разведение рук с сопротивлением
Все гениальное просто. Не у всех дома есть гантели, а тренировать спину и плечи без нагрузки не очень эффективно. Поэтому вы ставите своего партнера перед собой, кладете свои ладони на внешнюю поверхность его кистей. Ваш партнёр пытается развести руки, а вы в свою очередь создаёте ему нагрузку, надавливая на его руки. Затем вы меняйтесь местами и ваш партнёр делает всё то же самое.
Жим ногами партнера
Мышцы ног достаточно большие и прокачать их обычными приседаниями с руками на поясе не получится. Поэтому я рекомендую делать жим ногами, а в роли утяжелителя использовать своего партнёра.
Выглядит это так, вы ложитесь на спину, ваши ноги согнуты в коленях, а партнёр ложиться спиной или грудью на ваши стопы. Вы в свою очередь начинаете жать его ногами, затем меняйтесь местами. Это упражнение достаточно простое, поскольку вы жмёте всего 60% веса своего партнера, за счёт того, что его ноги расположены на полу.
Приседания с девушкой на плечах
Это упражнение подойдет только мужчинам, ну и достаточно сильным девушкам. Данное упражнение будет полезно всем, кто хочет эффективно проработать мышцы ног. Итак, ваша вторая половинка садиться вам на плечи и вы начинаете вместе с ней приседать. Рекомендую делать это упражнение у стены, чтобы ваш партнёр на плечах, в случае чего, мог сохранить равновесие удержавшись за стену.
На сегодня всё. Парные тренировки не столько эффективны с точки зрения прогресса , сколько с точки зрения разнообразия самого процесса тренировки. Особенно это актуально в режиме самоизоляции. Поэтому включайте парные упражнения в свои тренировочные программы и держите в тонусе себя и своего партнёра.
Еще больше о тренировках дома и в зале вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заглядывайте на наш новый кулинарный сайт crazykulinar.ru за простыми рецептами вкусных и полезных блюд.
Просмотры: 661
Источник
При подготовке к забегу без функционального тренинга не обойтись. Но как сделать так, чтобы выполнение одних и тех же упражнений не превратилось в рутину? Если вы счастливый обладатель половинки, которая увлечена бегом не меньше вашего, отправляйтесь в ближайший парк, чтобы провести парный воркаут. Формат такого тренинга положительно скажется на уровне физической подготовки. А еще это весело! Чтобы не быть голословными, мы попросили поделиться личным опытом чету Сабировых, которые уже много лет проводят время на свежем воздухе с пользой для тела и отношений.
Гриша и Настя Сабировы
Гриша и Настя поженились в 2010 году. Со дня знакомства их объединяет любовь к спорту. Даже свадебное путешествие они провели, бегая в горах Черногории.
Гриша начал заниматься бегом около 15 лет назад. В основном интересуется ультратрейлами и рогейнами (вид спорта, близкий к спортивному ориентированию. — Прим. ред.). В его активе несколько суточных рогейнов, 13 ММБ (Московский марш-бросок), ультратрейлы GRUT 2016–2017 (дистанция T100), Elbrus World Race — 2016, многодневки TransUral 2014–2017 (вся четырехлетняя серия), Crimea X Run — 2017, разные марафоны (лучший из которых за 2:43).
Настя в детстве жила в Карелии и серьезно увлекалась беговыми лыжами. Регулярно бегать начала после рождения второго ребенка. Стала активным волонтером и участником разных беговых мероприятий. На данный момент находится в декрете, выращивает кактусы и двух сыновей: 2,5 и 4,5 года.
Про спорт в отношениях
Настя: Регулярные тренировки — неотъемлемая часть нашей семейной жизни. Гриша более серьезно подходит к этому: у него режим, цели, планы подготовки к стартам и гораздо выше нагрузка в тренировках. Я вообще не представляю, как он успевает всё делать и столько тренироваться. Он даже сына в садик выпадами отводит!
Гриша: Настя всегда поддерживает мои увлечения. Иногда мы тренируемся вместе и бегаем с ней в команде несложные рогейны. На соревнованиях Настя всегда оказывает неоценимую поддержку.
Про парный аутдор-тренинг
Да, на воркаут-площадке нет такого многообразия тренажеров, погода порой бывает довольно суровой, а лед и лужи на дорожках не добавляют комфорта бегу. Но мы предпочитаем тренировки на улице занятиям в зале. К тому же парная тренировка добавляет мотивации и расширяет спектр упражнений для отработки.
Парные упражнения очень хорошо развивают координацию и помогают проработать те группы мышц, которые в одиночку (или в отсутствие нужных тренажеров) проработать сложно. Когда работаешь только со своим телом, то не всегда всё очень просто, а если появляется другое тело, то становится еще интереснее. Придумать упражнений разной сложности можно довольно много. Мы покажем небольшой набор упражнений, которые можно выполнять без использования дополнительного инвентаря вдвоем на улице в любую погоду.
Итак, поехали. Первая группа упражнений: разминочные
Вращение голеностопа
Встаем лицом к друг другу. Руку кладем на плечо партнера. Стоим на одной ноге, стараясь не заваливаться. Если начинаем терять равновесие — приседаем на опорной ноге.
Поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Расслабляем стопу.
- Вращаем стопу 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
- Вращаем голень 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
- Вращаем бедро 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
Повторяем упражнение другой ногой.
Махи прямой ногой
Кладем прямую руку на плечо партнера. Выполняем махи вперед-назад и вбок, по 10 раз в каждую сторону. Потом то же самое на другую ногу. Стараемся держать ногу прямой, не заваливаться в бок, нога должна быть в той же плоскости, что и туловище.
Растяжка передней поверхности бедра + растяжка голеностопа
Встаем лицом к партнеру, кладем руку ему на плечо. Одну ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам. Осторожно подтягиваем пятку к ягодицам, держась за мысок. Остаемся в этом положении 15 секунд. Необходимо почувствовать натяжение в мышцах, болезненных ощущений быть не должно.
Бег на месте с упором друг в друга
Это упражнение помогает проработать работу стоп и подъем бедра. Встаем друг напротив друга, ладонями упираемся в ладони партнера. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к партнеру. Попеременно поднимаем то одно, то другое колено, меняем ноги как можно быстрее. Дыхание не задерживаем, оно короткое и частое.
Теперь пробежка
Время и дистанция беговой тренировки должны быть определены исходя из индивидуальной подготовки обоих партнеров. Это может быть бег на 2–3 км, как в легком, так и в среднем разминочном темпе. После пробежки мышцы как следует разогреются, и можно будет подгрузиться на силовых упражнениях.
Вторая группа упражнений: силовые
Силовые тренировки обязательно должны входить в программу бегуна, поскольку бег как таковой, укрепляя мышцы ног, практически не оказывает влияния на другие мышцы тела. Регулярная базовая общеукрепляющая тренировка не только улучшит состояние организма, но и поможет снизить риск возникновения травм. Бегуну необходимо обратить внимание на укрепление четырехглавой мышцы, мышцы голени и подколенного сухожилия. В то же время важно прорабатывать и верхнюю часть тела, чтобы устранить дисбаланс, возникающий в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы.
Все упражнения выполняем четко, следим за техникой, не укорачиваем амплитуду, особенно на последних повторениях.
Мы советуем делать 3 подхода к каждому упражнению из этой серии, по 20 повторений в каждом подходе. Либо работать по таймеру (30–45 секунд) на максимальное количество повторений. Отдых между подходами — 1 минута.
Приседания лицом к лицу
Беремся за вытянутые руки партнера. Встаем друг от друга на расстоянии 40–60 см. Выполняем приседания, так чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Следим за спиной, она должна быть ровной.
Синхронная разножка
Встаем друг напротив друга. Правой рукой держимся за правую руку партнера. Делаем выпады, выпрыгивая вверх. Меняем ноги. Более простой вариант — без выпрыгиваний: просто делаем выпады поочередно каждой ногой. Выполняем упражнение одновременно, стараясь не потерять равновесие. Корпус держим вертикально, таз направляем вниз.
Перекрестные выпады
Встаньте прямо, лицом к партнеру. Правой рукой держитесь за правую руку партнера. Отведите левую ногу назад и вправо, поставьте ее на носок и согните оба колена, получится своеобразный реверанс. Следите, чтобы правое колено не выходило за носок, а левое не касалось пола. Оттолкнитесь стоящей сзади ногой и вернитесь в исходное положение. Смените ногу.
Приседания для мальчика и легкой на подъем девочки
/
Девочка садится на плечи мальчику и старается сохранять равновесие. Мальчик ровно держит спину. Таз назад, стопы немного в сторону. Ноги сгибаем вдоль линии стоп. Чтобы не горбилась спина — взгляд вверх. Более простой вариант: выполняем упражнение рядом с какой-нибудь опорой, за которую девушка может держаться, помогая соблюдать равновесие и выполнять присед.
Пресс для девочки
Упражнение довольно сложное, потребует некоторой сноровки. Девочка обхватывает ногами мальчика. Ноги берет в замок повыше, чтобы не сползать. Выполняет скручивания, держа руки на груди или за головой. Мальчику нужно присесть, чтобы держать равновесие и не заваливаться вперед. Более простой вариант: держим девушку за руки, немного помогая ей выполнять подъемы.
Стойка на руках
Девушка выполняет стойку на руках — мальчик поддерживает ее за ноги для подстраховки. Если аналогичное упражнение выполняет мальчик, то он может добавить отжимание на руках. При этом девочка также поддерживает его за ноги.
Теперь несколько упражнений на статику
Мы обязательно включаем упражнения на статику в свои тренировки. Они достаточно безопасны для суставов, в отличие от динамических. При этом очень хорошо укрепляют связки и прорабатывают мышцы. Особенно важно делать статические упражнения при травмах, когда нельзя давать большую нагрузку на мышцы.
«Стульчик» спина к спине
Партнеры встают спиной к спине. Оба синхронно садятся на «стульчик», сохраняя равновесие и следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а голень — перпендикулярна. Угол в коленях должен быть равен 90 градусам. Замрите в этом положении и оставайтесь в нем как можно дольше.
