Упражнения на спине в 3 триместре беременности
Беременность – волнительное, но одновременно очень радостное состояние. Организм женщины претерпевает очень серьезные изменения от месяца к месяцу, и характер этих перемен не всегда радует. Набор веса, увеличение живота, изменение походки и осанки – вот далеко не полный список физических особенностей, которые вызывают беспокойство будущей матери.
Прежде всего, необходимо успокоиться и сохранять положительный настрой. Иногда для этого приходится прибегать даже к приему успокоительных препаратов, разрешенных для беременных. Однако оптимальным вариантом будет увеличить длительность прогулок на свежем воздухе, а также добавить физическую нагрузку.
Вопреки мнению старшего поколения, щадящие физические упражнения не только не запрещены, но и крайне желательны. Гимнастика помогает сохранить эластичность мышц и связок, а также подготовить организм к предстоящим родам. Однако нагрузка должна четко соответствовать сроку вынашивания, а также состоянию здоровья женщины.
Зачем нужна гимнастика при беременности на 3-м триместре
Физические упражнения помогают поддерживать тонус мышц и связок, а также дают заряд бодрости на весь день. Физическая активность в умеренных количествах показана на любом сроке вынашивания, а потому декретный отпуск не стоит проводить на диване с любимыми лакомствами. Это не только позволит не набрать лишний вес, но и положительно скажется на состоянии малыша.
Какую пользу несет физическая нагрузка на последних сроках вынашивания:
- Подготавливает тело женщины к предстоящим родам, которые являются очень тяжелым в физическом плане процессом. А потому мышцы должны быть хорошо натренированы.
- Дыхательная гимнастика для беременных в 3-м триместре выполняет несколько важных функций. В первую очередь, насыщает организм крохи кислородом, а во вторую, учит правильно переживать схваточный период и процесс появления малыша на свет.
- Улучшает настроение. Во время тренировки в кровь будущей матери выделяются эндорфины, которые и сказываются на настроении и самочувствии самым благотворным образом.
- Борется со стрессом. Подавленное эмоциональное состояние и повышенная нагрузка на нервную систему нередко приводят к возникновению депрессии. Занятия спортом, а иногда и просто длительные прогулки на свежем воздухе помогают с этим справиться.
- Является профилактикой варикозного расширения вен (при отсутствии патологи почек).
- Снижение неприятных болевых ощущений в ногах и поясничной области.
- Стабилизация давления.
Разумеется, существуют определенные особенности спортивных занятий на данном сроке:
- Снижение нагрузки. Даже если вы прекрасно освоили комплекс гимнастических упражнений для 2-го триместра, его стоит довольно сильно сократить. Организм уже не может тренироваться в том же ритме.
- Тренировки должны быть направлены на развитие подвижности суставов и растяжение мышц, и не иметь силового характера.
- Перед началом занятий необходимо в обязательном порядке обратиться к гинекологу, чтобы избежать негативного влияния на плод.
Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.
Существуют абсолютные противопоказания:
- угроза преждевременных родов;
- наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
- повышенный тонус матки;
- диагностированное многоводие;
- наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
- воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
- хронические заболевания (в стадии обострения);
- диагностированное предлежание плаценты.
Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу. Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.
Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре
Гимнастика для беременных в 3-м триместре в домашних условиях является прекрасной альтернативой посещениям специализированных занятий. Однако в контексте разрешенных упражнений далее будут рассмотрены все доступные варианты.
Занятия с фитболом
Данный вид спортивной нагрузки очень популярен в последние годы. Именно фитбол позволяет мягко проработать мышцы ног и ягодиц, а также подготовить таз к процессу родоразрешения. Важно соблюдать технику безопасности при использовании дополнительного оборудования. В силу неустойчивости снаряда, начинать практику стоит под контролем тренера, или хотя бы в присутствии человека, который поможет сохранить равновесие.
Позиционные занятия
Одной из наиболее безопасных является позиционная гимнастика для беременных, которую можно делать на протяжении всей беременности, а не только в 3-м триместре. Комплекс призван укрепить мышцы, а также подготовить связки к растяжению.
Допустимые упражнения:
- «Кошечка» – принять колено-локтевую позицию, округлить спину, прижать подбородок к грудине. Когда напряжение стало максимальным необходимо начинать прогибаться в грудной клетке. Должно чувствоваться приятное растяжение, а не болевые ощущения.
- «Бабочка» – сесть на ягодичные мышцы, ноги сложить перед собой таким образом, чтобы колени были максимально разведены, а ступни соединены и притянуты к области промежности. Руки размещаются при этом на коленях. В позиции можно пребывать до тех пор, пока это комфортно. Увеличить нагрузку можно при помощи поднятия и опускания колен, в то время как ступни остаются на месте.
- «Скручивание» – существует два варианта выполнения: стоя и сидя. Руки развести в стороны и поднять на уровень плеч. Затем необходимо начать совершать повороты поочередно влево и вправо. Движения должны быть ритмичными, но без рывков и спешки.
Дыхательная гимнастика
Тренировка дыхания играет очень важную роль на последних сроках вынашивания. Она помогает не только насытить организм кислородом, но и научить женщину правильно расслаблять мышцы тела и контролировать свое эмоциональное состояние.
Существует четыре основные дыхательные техники:
- Диафрагмальное дыхание – женщина садится в удобную позу и начинает глубоко и размеренно дышать через нос. При этом грудь должна оставаться в практически неизменном положении при вдохе, в то время как живот весьма существенно надувается.
- Грудное дыхание – выполнение производится в точности, как и в первом случае. Однако теперь живот остается неподвижен, а вздымается и опадает грудь.
- «Собачье» дыхание – вдох и выдох производится в быстром темпе, через рот. При этом фокус внимания переносится именно на скорость, а не на глубину вдоха.
- «Толчковое» – после максимально глубокого вдоха делается задержка дыхания на три-четыре секунды, а затем следует медленный выдох. Допустимо чередование медленного выдоха с несколькими короткими вдохами.
Упражнения Кегеля
Данный вид гимнастики тяжело переоценить. Несмотря на легкость выполнения, она несет огромную пользу для будущей мамы.
Плюсы:
- укрепление мышц влагалища;
- профилактика недержания мочи;
- сокращение срока восстановления после естественных родов;
- профилактика разрывов при родах;
- препятствует опущению матки.
«Водные» процедуры
Посещение бассейна позволит женщине расслабиться и мягко укрепить мышцы всего тела. Плавание может проходить только под присмотром тренера, специализирующегося на работе с беременными. Помимо этого необходимо удостовериться в соблюдении санитарных норм персоналом заведения.
Нагрузка. Что нужно учитывать
С учетом особенного положения следует соблюдать определенные меры предосторожности при нагрузке:
- исключить травмоопасные занятия;
- к растяжению мышц и сухожилий подходить очень аккуратно, чтобы не допустить перерастяжения;
- не допускать чрезмерную нагрузку, что чревато одышкой;
- держать пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки);
- исключить резкие движения, прыжки и поднятие тяжестей;
- делайте паузы, чтобы дать организму тренироваться в максимально комфортных условиях;
- не стоит тренироваться лежа на спине, это может быть небезопасно;
- время занятий не должно превышать тридцать минут, заниматься лучше в утреннее время.
Какие физические упражнения нельзя делать на 3-м триместре
Запрещенные виды спортивных занятий:
- всевозможные скручивания, в которых задействуются брюшные мышцы;
- занятия с высокой интенсивностью;
- жим от плеч;
- упражнения, лежа на спине;
- контактные виды нагрузки;
- горячая йога;
- глубокие приседания или становая тяга (особенно сумо);
- тяжелая и легкая атлетика.
Разумеется, данный список может расширяться и дополняться в зависимости от индивидуальных особенностей течения беременности.
Как правильно делать гимнастику для беременных
Существует три основных правила правильного выполнения занятий при беременности:
- Необходимо исключить запрещенные упражнения и подобрать специализированный комплекс для своего срока.
- Ритм тренировки определяется сугубо индивидуально. Лучше делать больше пауз, чтобы занятие было комфортным и приносило удовольствие.
- Если существует медицинский запрет на физическую нагрузку, то его необходимо строго придерживаться.
Комплекс упражнений для беременных на 3-м триместре
Далее приведен пример комплекса гимнастики при беременности для 3-го триместра, выполненный профессиональным тренером Анитой Луценко.
Отжим
Необходимо встать на четвереньки, отставить таз назад, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а спина – полностью ровной. В 3-м триместре особенно важно избегать прогиба в спине. Аккуратно согнуть руки в локтях и потянуться грудью к полу. Движение вниз совершается на вдохе, вверх – на выдохе. Количество повторений – от 10 до 12.
Отведение ноги
Лечь на бок, нижняя рука подпирает голову, а ноги вытянуты вдоль туловища. Необходимо плавно поднять верхнюю ногу на комфортную высоту и так же медленно опустить. На подъеме ноги делается вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох. Количество повторений – от 10 до 12 на каждую сторону.
Укрепление спины
Встать на четвереньки, ноги при этом сведены, а спина не имеет прогибов в пояснице. Поочередно необходимо поднять и вытянуть противоположные конечности, т. е. правую руку с левой ногой и наоборот. Количество повторений – от 10 до 12 для каждой стороны.
Планка
Данный вид боковой планки разрешен для беременных. Нижняя рука опирается на локоть, на нее идет опора верхней части тела, вторая рука заведена за голову или лежит на талии, ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять ягодицы над полом на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторений аналогично предыдущим упражнениям.
Растяжение
Необходимо сесть на пол и скрестить ноги перед собой. На выдохе совершается наклон поочередно в каждую сторону. Задержаться в момент растяжения мышц необходимо на пятнадцать секунд. Дышать нужно свободно. Повторяем от 10 до 12 раз на каждую сторону.
Важно! Спина беременной должна оставаться прямой. Это особенно значимо в 3-м триместре, когда связки становятся особенно растяжимыми.
Рекомендации для беременных
Для того чтобы обеспечить здоровое развитие малыша и комфортное состояние матери необходимо соблюдать несколько правил:
- Следовать режиму сна и бодрствования. Именно от полноценного отдыха во многом зависит состояние беременной.
- Практиковать специальное питание при беременности. Правильная диета влияет не только на набор веса у беременной, но и положительно сказывается на развитии крохи, которому хватает «строительного материала».
- Совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. Насыщение всех клеток тела кислородом особенно важно в 3-м триместре, когда ребенок может страдать от гипоксии.
- По возможности избегать стрессовых ситуаций. Постоянные переживания очень сильно сказываются на ребенке и могут даже привести к определенным патологиям развития.
- Сохранять позитивный настрой. Оптимистичное отношение к предстоящим родам поможет пройти весь процесс гораздо легче.
- Внести в режим дня посильную спортивную нагрузку. Упражнения должны быть направлены на улучшение растяжки, а также приведение в тонус мышц всего тела.
Видео со специальным комплексом упражнений
Гимнастика для беременных на 3-м триместре представлена на видео. Известная телеведущая Маша Ефросинина показывает, какие упражнения помогли ей сохранить стройность в столь волнительном периоде ожидания малыша.
Делали ли вы упражнения для беременных, и на каком триместре принялись за занятия? Были ли какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам? Какой комплекс упражнений для беременных выполняли в 3-м триместре? Поделитесь своим опытом с нашими читательницами в комментариях.
С ноющими болями в спине в 3-м триместре сталкиваются все беременные женщины, поэтому гимнастику, включающую упражнения для укрепления мышц, делать необходимо.
Как правило, такие облегченные спортивные комплексы включают тренировочные занятия на мягкое растягивание и полное расслабление позвоночника, а также стимулирование мышц груди и шеи.
Начиная с третьего триместра беременности женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. В спортивном арсенале остаются плавание, аквааэробика и гимнастика, специальные упражнения для подготовки к родам.
Также самостоятельно можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Данный комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в области спины, а также улучшение эмоционального и физического состояния во время беременности. Выполняется он ежедневно, вплоть до самых родов.
Его также можно выполнять и после родов, добавляя силовые упражнения на пресс, бедра и ягодицы.
Результатами выполнения данных упражнений являются:
- Уменьшение давления плода на позвоночник, а также снижение риска защемлений нервных клеток в позвонках
- Улучшение кровообращения, т. е. профилактика отеков и варикозного расширения вен
- Могут быть хорошей альтернативой активной физической нагрузке, хорошим способом релаксации и расслабления
- Помогут продлить пребывание ребенка в правильном положении (головное предлежание) до самых родов
- Снимают напряжение в области плеч, уменьшают болевые ощущения в области шеи и таза, корректируют осанку и тренируют мышцы груди и плеч
Будьте осторожны! Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокую растяжку спины или позвоночника, гимнастика в 3-м триместре должна быть щадящей.
Значительно повышается уровень гормона релаксина, действие которого направлено на увеличение эластичности связок и хрящей для облегчения процесса родов (расхождение тазовых костей) и прохождения ребенка по родовым путям.
Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но вместе с этим повышается и нагрузка на суставы и кости за счет увеличенного веса.
Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям работы организма. Поэтому среди беременных женщин были случаи травм суставов, вывихов и растяжений.
Перед началом занятий в качестве разминки несколько минут походите по комнате в спокойном темпе и сделайте два-три дыхательных упражнения.
Упражнения во время беременности, если болит спина
«Водопад».
- И.п. — стоя. Сделайте вдох.
- Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
- Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
- Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
- Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
- Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
- На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
- Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
- Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
- Повторите упражнение 3-4 раза.
«Гора».
- И.п. — стоя на четвереньках.
- Упор на локти и колени.
- Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
- Положите голову на кисти рук.
- Можно воспользоваться подушкой.
- При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
- Поверните голову набок или упритесь лбом.
- Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
- Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
- Обязательно следите за спиной.
- Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
- Сохраняйте равномерное дыхание.
- Длительность упражнения — 1—2 минуты.
Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.
«Добрый кот/злой кот».
- И.п. — стоя на четвереньках.
- Упор на ладони и колени.
- Опустите голову и расслабьте шею.
- На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
- Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
- Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
- Шею тяните от подбородка.
- Живот направляйте все время к полу.
- На выдохе примите обратное положение.
- Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
- Повторяйте упражнение 3-4 раза.
Гимнастика для позвоночника и мышц
Вытягивание позвоночника.
- И.п. — сидя на полу.
- Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
- Руки свободно лежат на бедрах.
- Постарайтесь соединить подошвы стоп.
- При этом нет необходимости раскрывать бедра до касания с полом.
- Напротив, для удобства можно подложить под каждое колено валик или подушку.
- Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
- На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
- Задержите дыхание в течение нескольких секунд.
- На выдохе расслабьте все мышцы, особенно мышцы поясницы и плечевого пояса.
- Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
- Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.
Растягивание мышц груди и плеч.
- И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
- Бедра расставьте широко, опирайтесь на голени.
- Колени при этом направлены в стороны, а стопы — друг к другу.
- Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
- Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену.
- Расстояние между ладонями примерно 25-30 см.
- Сделайте плавный, растянутый вдох.
- Потянитесь за макушкой вверх.
- На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
- Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.
- Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.
- Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.
- Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
- Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
- Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.
Расслабление мышц шеи.
- И.п. — сидя на полу.
- Под ягодицы подложите небольшую подушку.
- Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
- Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
- Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук.
- Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону.
- Не запрокидывайте голову сильно назад.
- Спину держите прямо, но не напрягайте.
- Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.
Скручивание позвоночника.
- И.п. — сидя на полу.
- Максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях.
- Ладонями упирайтесь в бедра.Не сутультесь.
- Сделайте вдох.
- На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.
- Удерживайте вытягивание позвоночника.
- Если болит спина при беременности, выполняя это упражнение, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
- Задержитесь в этой позе несколько секунд.
- Вернитесь в и.п., расслабляя спину.
- Повторите поворот в левую сторону.
Полное расслабление.
- И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
- Начните с правого бока.
- Свернитесь калачиком.
- Бедра прижмите максимально близко к животу.
- Ноги в коленях согнуты.
- Голова опущена, подбородок прижат к груди.
- Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
- Спина при этом должна быть округленной, шея расслаблена.
- Не задерживайте дыхание, дышите спокойно, не глубоко.
- Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.