Упражнения на спину 3 минуты

Болит спина после долгого сидения за компьютером? Ищете быстрый способ избавиться от постоянного напряжения мышц спины?
И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит….

«Планка» это не только здоровая спина, но и подтянутые мышцы, стройное тело, хорошая осанка, потерянные килограммы и сексуальный тренер Андреа Калбуччи, на которого приятно смотреть (последний пункт исключительно на мой взгляд :о)

Андреа Калбуччи, персональный коуч звезд, политиков и спортсменов с 20-ти летним стажем. Кстати, его клиенткой является Вера Брежнева, а ее тело уже много лет подряд признают одним из самых сексуальных.

Предложенное им упражнение аккурат для лодырей :о). Три минуты в день и пожинай плоды. Почему так мало? Поверьте, на начальном этапе вы и три не протянете. Так что этого количества времени вполне достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.

♦ Планка — унивирсальное упражнение

Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Как правило, её рекомендуют выполнять для укрепления мышц живота и образования рельефного пресса. Но не многие знают, что мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов.

Если имеете место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Как обычно начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса или спины Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота, спины и ног.
Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении, работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью.

Планка – это уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы, развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :о). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.
В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

♦ Как выполнять планку?

Но уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?
Базовая фронтальная планка – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки.

Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выпонении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.

✔ Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.

✔ Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?

Очень подробно о технике выполнения планки смотрите Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!

✔ Технически, планка включает в себя соблюдение всех следующих правил:

В картинном варианте это упражнение выглядит так:

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии – «не бей лежачего!» – однако это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется начинать нужно с малого и удерживать горизонталь ка можно дольше, в частности практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше

***

Регулярное выполнение планки – залог не только прогресса в тренировках брюшного пресса, но и укрепления мышц спины. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете оценить здоровье своей спины и полюбоваться своими красивыми и рельефными мышцами живота
По материала www.sportobzor.ru, ferrum-body.ru

Хороших тренировок!

Смотрите также:

Как укрепить мышцы живота за 7 минут в неделю

Фитнес дома: Функциональное упражнение

Как убрать жир под подмышками?

Источник

Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.

Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.

Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.

У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.

Упражнение №1: Поза ребёнка

Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.

поза ребёнка

Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.

Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя

Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.

Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.

Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной

Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.

Упражнение №4: Кошечка

Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.

Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.

Бонус для продвинутых

Упражнение №5: Подъём ног за голову

В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.

Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.

Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.

Здоровья и отличного настроения!

Источник

Объединённая тренировка мышц спины и плеч довольно частое явление, особенно у тех кто не так давно перешёл на сплит тренировку. Такое сочетание мышечных групп имеет ряд особенностей. И чтобы сделать тренировку максимально эффективной необходимо их учитывать:

При таком сочетании мышечных групп работает принцип приоритета. Иными словами в этой тренировке первыми нужно качать мышцы спины. Если сначала потренировать дельты, то уставшие плечи не позволят качественно потренировать спину. Поэтому сначала тренируется большая мышечная группа.
По той же причине не получится чередовать подходы и упражнения. Например подход на спину, подход на дельту, или упражнение на спину, упражнение для плеч. То есть сначала придётся выполнить полностью комплекс для мышц спины, а только потом для дельт.
Тренировка спины должна быть максимально эффективной, но не слишком тяжёлой. Иначе не останется сил для тренировки дельт.

Теперь зная и учитывая все особенности можно перейти к подбору упражнений и составлению программы тренировки.

Подбор упражнений для широчайших мышц.

Упражнения для широчайших спины должны быть максимально эффективными, и не слишком тяжелыми (например становая тяга для такого сочетания не подойдёт — уж слишком много отнимает сил).

1). Подтягивания широким хватом.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Лучше всех растит спину в ширину! Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами две с половиной минуты.

2). Тяга Т-грифа.

Второе упражнение в программе — его стоит выполнить узким хватом с небольшой задержкой в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Это упражнение формирует массивности мышц спины. Тягу Т-грифа лучше выполнить в «обратной пирамиде.» Это метод который предполагает снижение веса в каждом подходе, но увеличения количества повторений. 5 подходов по 6-12 повторений. Например так:

Подход на 6 повторений.
Подход на 8 повторений.
Подход на 10 повторений.
Подход на 10 повторений.
Подход на 12 повторений.

Отдых между подходами в этом упражнении равен 2-2,5 минуты.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Попеременная тяга гантель к поясу.

Это скорее нейтральное упражнение между первым и вторым, которое отлично дополнит их обоих и позволит изолированно прокачать каждую широчайшую по отдельности. А также поставит точку в тренировки широчайших мышц в этот тренировочный день. 3 подхода на каждую руку по 8-12 повторений — будет отличной работой в этом упражнении.

Подбор упражнений для тренировки дельт.

Дельты получают не малую нагрузку при тренировки спины, поэтому тяжёлые базовые упражнения уже не сделать в силовом диапазоне, потому что это будет не качественная тренировка. Поэтому дельты стоит хорошо проработать.

1). Армейский жим гантель сидя.

Наиболее подходящее упражнение среди базовых для дельт в рамках этой тренировки. Оно отлично тренирует передний пучок, который при тренировки спины меньше всех задействован в работе, а также подключает к работе и среднюю дельту. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 8-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты между подходами.

2). Махи гантель стоя.

Нацеленное исключительно на среднюю дельту упражнение. «Птеродактиль» в данном варианте подойдёт больше, чем «протяжка» , потому что после выполнении комплекса для спины уже не получится выполнить протяжка эффективно в связи с накопившейся усталостью. Махи стоит сделать в 4-х подходах на 10-15 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Разведения в тренажёре «Пэк-Дэк». «Обратная бабочка».

Данное упражнение для задней дельты будет наиболее подходящим. Так как упражнения которые нужно делать в наклоне — махи гантель или в блочной раме, уже выполнить не так-то просто. После тяг в наклоне на спину, уже не просто держать поясницу. А «обратная бабочка» выполняется сидя. 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал отдыха между подходами — до полутора минут. Нужно заметить, что при тренировке спины задняя дельта очень хорошо работает, поэтому 3 подхода с нагрузкой в тренажёре вполне отличное решение.

Нужно заметить, что при тренировке спины и дельт, дельты не получится потренировать тяжело, как в общем-то и с грудными. Но за то их можно хорошенько проработать в большом диапазоне повторений.

Надеюсь вам будет полезна эта статья. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением. Я желаю вам отличных тренировок, новых спортивных достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Принцип «пирамиды» для роста силы и массы.

Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.

Источник

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
Улучшается осанка
Облегчается работа сердца и легких
Нормализуется гормональный фон
Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Источник