Упражнения на спину фитнес бикини
Это «одноногое» упражнение включает в работу мышцы ног, ягодиц и плечевого пояса. Кроме того, развивает координацию и баланс, что при выполнении дополнительно нагружает большое количество мышц стабилизаторов. Так же оно эффективно при наличии дисбаланса между левой и правой сторонами тела.
Исходное положение: встаньте прямо, вес тела на правой ноге, левая свободна, гантель в противоположной руке, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
Отводя таз назад, постепенно наклоняйте корпус почти до параллели к полу. Свободная нога работает как противовес корпусу и служит дополнительным отягощением, что приводит к увеличению нагрузки. Гантель движется вдоль опорной ноги. Свободная рука отведена в сторону. В конечной точке позиция должна напоминать букву «Т». Следите, чтобы спина сохраняла ровное положение, никакого движения позвоночника.
Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Вернитесь в исходное положение, смените опорную ногу и повторите упражнение.
Упражнение 4. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений по созданию упругих и красивых ягодиц. Здесь активно работают мышцы спины, ягодиц и ног. Выполняя становую тягу, вы станете более гибкими, благодаря хорошему растяжению задней поверхности бедра, что позволит вам прогрессировать в других упражнениях.
Исходное положение: возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе, мыски направлены вперед, руки вдоль корпуса, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен четко вперед.
Движение начинается в тазобедренном суставе. На вдохе медленно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вниз. Вес распределяйте таким образом, чтобы центр тяжести сохранялся на ногах, а гантели без дополнительного усилия рук двигались вдоль ног.
Колени держите «мягкими», слегка согнутыми. Они не должны уходить вперед или натягиваться «струной».
Отводя таз назад, почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Держите спину ровно и смотрите перед собой. Если будете вертеться или опускать взгляд, то повлечете непроизвольное сгибание спины и нарушение техники.
Опускайте гантели до уровня колен или ниже, насколько вам позволит техника. Не спешите увеличивать амплитуду и закрывать глаза на недочеты. Это может привести к неприятным последствиям, таким как травма.
Достигнув нижней точки, на выдохе динамичным движением таза верните себя в исходное положение.
Упражнение 5. «Складка» на пресс
«Складка» сочетает комбинацию сразу двух упражнений: скручивания на «верхний» пресс и подъемы ног на «нижний». Таким образом, идет интенсивная проработка всех мышц пресса. Кроме того, активно задействованы мышцы ног и рук.
Исходное положение: упражнение выполняется на коврике, сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях на весу, корпус наклонен назад, руки вдоль корпуса параллельно полу.
1. Начинайте выпрямлять одновременно ноги и корпус, как будто хотите лечь, но не касайтесь пола. В нижней точке резким движением подтяните ноги обратно к себе и поднимите корпус в исходное положение. Руки на протяжении всего движения вытянуты вдоль корпуса на уровне коленей. Повторите упражнение.
Выполните по 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении. Упражнения на пресс требуют работу в многоповторном режиме, поэтому делайте 20-30 повторений в подходе. Следите за своим самочувствием и слушайте свой организм.
Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.
Тренер: Родичева Виктория, персональный тренер фитнес-центра 100%, действующая спортсменка Фитнес-бикини; участница соревнований ФБФР; финалистка Открытого Кубка Центрального ФО и Москвы 2015 в категории фитнес-бикини (4 место); финалистка Открытого Первенства и Кубка Московской области по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 2015 в категории фитнес-бикини; участница различных соревнований по кроссфиту, силовому многоборью; участница регулярных массовых забегов и велопробегов.
Специалист по тренировкам для достижения различных целей: набор мышечной массы, жиросжигание, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение силовых показателей, выносливости, координации и баланса. Специализируется на функциональном и силовом тренинге, а также на тренировках по восстановлению после родов. Специалист по диетологии и правильному питанию. Разрабатывает и составляет индивидуальный план питания с учетом особенностей конкретного человека.
Источник
Фитнес сейчас очень
популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень
ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется
тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали
знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц
и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых
журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.
Тренировки и питание девушек фитнес бикини
Остальные же задаются
вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен
путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес
бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион
продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой
результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из
собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного
периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:
- » Расскажем,
как тренируются фитнес бикинистки - » Чем
девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют - » Приведем
примерное недельное меню по дням - » Дадим
советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам - » Так же
вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые
поделятся с вами секретами
Тренировки девушек фитнес бикини
Вначале хочется
поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям.
Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе
и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.
Особенности тренировок
Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко,
как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и
привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического
женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно
низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной
категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о
соревнованиях, то он, несомненно, положительный.
Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на
сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей
форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает
практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много,
автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной
клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика
тренировочного процесса фитнес бикинисток:
- Они не гонятся за массой, и это первое.
Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется
круговой тренинг с высокой интенсивностью. - Много времени проводят на тренажерах и делают
кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир - Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не
поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается
многоповторке.
Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает
полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально
в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме,
процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у
всех разные.
Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше
времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом
убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес
бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым
пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.
Программа тренировок фитнес бикини
Что касается программы тренировок, то единого правильно
варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек
происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.
Программа
тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:
- » Тренировка
плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в
стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой - » Тренировка
спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову - » Тренировка
бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя - » Тренировка
груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка
гантелей в стороны - » Тренировка
ног: классический присед со штангой, жим
платформы, наклоны со штангой
вперед, разгибание ног - » Тренировка
трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс
Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом,
чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на
развитие силы, другие на выносливость.
Это регулируется количеством упражнений и повторов.
Программа тренировок фитнес бикини
Понедельник (Ноги
+ пресс + икры)
- Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере
— 3 круга по 15 повторений на каждом - Класический присед со штангой — 4 подхода по
8-12 раз - Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
- Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
- Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов
Среда (руки +
грудь + спина)
- Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
- Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
- Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
- Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
- Даблсет из:
- -отжимание от скамейки – 3 на 25
- -молоточки – 3 на 25
Пятница (плечи +
ноги)
- Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
- Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
- Жим
гантелей в положении сидя – 4 по 15 - Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
- Разводка гантелей сидя – 4 по 15
Это примерный план недельного тренировочного цикла для
фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать
кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.
Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля
Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к
спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для
новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без
тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может
составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих
мышечных групп и ваших целей.
Еще по теме: Как раньше выглядели известные бикинистки?
Поэтому девушкам,
которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру,
пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и
опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений
скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у
начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:
- Будет корректировать ваши тренировки, составит
план, настроит ваш рацион и схему питания. - Станет вашим помощником и будет вести занятия,
подсказывать, страховать, во избежание травм. - Мотивировать и заставлять вас работать над
собой. Критиковать и хвалить ваши успехи. - 4.Корректировать и управлять всем процессом,
руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион
питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.
Видео тренировки известных фитнес бикинисток
И напоследок приведем пример того, как тренируются уже
успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными
упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.
Видео-тренировка Люся Болдарева
Тренировка ягодиц от Кати Усмановой
Яна Белянская
Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю
Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на
тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило
сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные
диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах
соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится
становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.
Рацион питания и диета фитнес бикини
Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то
назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки
вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей
целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже
отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини
должна соответствовать следующим принципам:
Дробное
питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу.
Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность
всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по
300 килокалорий.
Постепенные
изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко
уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир.
Необходимо постепенно урезать углеводы.
Натуральные
продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и
натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте
просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.
Жиры. В
рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные
масла, орехи и так далее.
Белок. Третью часть дневного меню девушек должны
составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например
курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.
Еще по теме: Как изменилась Екатерина Усманова
Исключите
крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в
пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое
рекомендуется исключить из своего недельного меню.
Ешьте больше
овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к
соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.
Забудьте про
алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы
избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.
Примерное меню питания фитнес бикини на неделю
Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно
использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы
будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую
неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в
различных чередованиях и вариациях в блюдах.
К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра –
гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но
суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом
количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили
свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.
Вот как
выглядит меню на неделю для фитнес
бикини в примере одного дня:
- 1
прием: 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба - 2
прием: 80-100гр. куриных тефтелек
в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба - 3
прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр
капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта - 4
прием: обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод
(вишня,клубника) - 5
прием: большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки,
70 гр трески - 6
прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира
Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и
рацион для следующей недели, все просто.
Частые вопросы по питанию
Что есть после тренировки фитнес бикини?
Приме пищи после
тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо
правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную
энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в
зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.
После тренировки
фитнес бикинисткам необходимо употреблять:
- Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в
жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный
углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты. - Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или
сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы
необходимым белком.
Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)
В целом фитнес
бикинистке после тренировки нужно
выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных
белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).
Как питаться фитнес бикини в межсезонье?
Питание в межсезонье
фитнес бикининистки не должно особо отличаться от соревновательного.
Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую
пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье — это
не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении
дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично
относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.
Как питаться фитнес бикини на сушке?
Питание на сушке для
фитнес бикинисток должно быть контролируемым и правильным. Необходимо
тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в
рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.
Рацион на
жиросжигание запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий
контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном
белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.
Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?
Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять
из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал
является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все
сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.
Вместо выводов
Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся
тренировок и питания фитнес бикинисток. Если
подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу
многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов.
Еще по теме: Как девушкам заставить себя ходить в зал?
Что касается питания фитнес бикини – то оно состоит из
качественных и свежих продуктов. Основное
меню составляют белки, овощи и медленные углеводы. Приведенная недельная диета
свидетельствует о том, что количество приемов пищи должно находиться в
диапазоне от 5 до 7. Тренировки и питание фитнес бикини составляются
тренерами отдельно под конкретную девушку с учетом всех ее физиологических особенностей.
Надеюсь, материал был полезен. Делитесь записью в соцсетях,
читайте только свежую и актуальную информацию. Вам был представлен наиболее полный
материал о тренировках и питании фитнес бикини на этапах подготовки к
соревнованиям.
Источник