Упражнения на спину и плечи с гантелями и штангой
≡ 12 сентября 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Слабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои тренировочные комплексы знаменитые спортсмены. Домашняя программа тренировок со штангой не обеспечит выдающегося результата, но позволит поддерживать мышечный тонус и улучшит внешний вид. Мы расскажем, как качать штангой спину без вреда для здоровья и как самостоятельно организовать тренировку дома и в спортзале.
Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?
Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.
Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:
- трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
- широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
- выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.
10 эффективных упражнений со штангой для спины
Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.
1. Становая тяга
Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.
Варианты становой тяги:
- Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.
- «Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.
- Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.
2. Тяга штанги в наклоне
Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти поднимайте повыше.
3. Тяга штанги в положении лежа на скамье
Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.
4. Вертикальная тяга Т-грифа
Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.
5. Тяга штанги к подбородку
Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.
6. Пулловер лежа на спине
Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.
7. Наклоны вперед со штангой
Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.
8. Шраги
Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.
9. Подъем штанги на грудь
Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.
10. Тяга Ли Хейни
Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.
Как составить программу тренировок на спину?
Если у вас небольшой тренировочный опыт, то составляйте комплекс так, чтобы в нем были движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Учитывайте следующие моменты:
-
спину можно тренировать в один день с руками, плечами, грудью; - какой бы сплит вы ни выбрали, разные группы мышц тренируют в такой последовательности (от больших к малым): ноги, спина, грудь, плечи (дельты), руки (бицепс, трицепс);
- для спины достаточно выполнять за одну тренировку 2–3 упражнения;
- если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно делать по 6–8 подходов на каждое упражнение, а если работа связана с физическим трудом – по 3–4 сета;
- для увеличения силы выполняйте 5–8 повторений, а для роста и укрепления мышц – от 10 до 15;
- начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте изолирующими.
Советы опытных спортсменов
Существует огромное количество тренировочных программ, и у всех чемпионов есть свои секреты, которыми они щедро делятся в видео-блогах на YouTube, интервью и на телешоу. Пользуясь их советами и, выполняя упражнения правильно, вы быстрее улучшите свои показатели:
Марк Дагдейл
Методика «отдых-пауза-растяжка» помогла атлету за один год сделать широкую спину. Спортсмен использовал вес, равный 60–70% от своего разового максимума. Для одного упражнения он делал два необычных подхода по 18 повторений в каждом: выполнял 6 медленных повторений, а затем опускал снаряд вниз, полностью выпрямляя руки. Пауза в нижней точке помогла максимально растянуть мышцы и быстрее прогрессировать. Один подход Марка состоит из трех таких циклов с паузой-растяжкой.
Арнольд Шварценеггер
«Железный Арни» убежден, что с первого дня нужно максимально тренировать объем мелких мышц спины. Комплексно прокачать спину ему помогли два вида упражнений:
- всевозможные подтягивания;
- тяга верхнего блока вниз прямыми руками с паузой в конечной точке.
Фил Хит
Атлет уверен, что нельзя качественно проработать всю спину за одну тренировку. Поэтому один раз в неделю он тренирует верх спины, а в другой день – низ. Он также не верит в эффективность маленького количества повторений и никогда не делает меньше 8 повторов в одном сете.
Джей Катлер
Четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», фото которого восхищают весь мир, советует новичкам выполнять тягу к поясу в наклоне с пустым грифом. Подъем снаряда должен осуществляться без участия мышц рук и с отведением локтей назад. Бодибилдер также считает, что максимальное растяжение мышц в конечной точке стимулирует их рост.
Тренировка – это работа мышц, а не борьба с весом. Помните, что упражнения на мышцы спины травмоопасны, и нерациональный тренинг приводит к грыжам и другим проблемам с позвоночником. Не спешите навешивать на штангу больше блинов – удивляйте окружающих не весом, а идеальной техникой!
Источник
Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.
Содержание
- Рекомендации по тренировке плеч гантелями
- Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
- 1. Армейский жим
- 2. «Протяжка»
- 3. Комплексный подъем
- 4. Махи вперед и в стороны
- 5. Разведение рук в наклоне
- 6. Отведение руки лежа
- Примерная программа
- Упражнения на плечи с гантелями в видео формате
Рекомендации по тренировке плеч гантелями
Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:
- Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
- По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
- Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
- При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
- Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.
Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.
Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.
А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →
Топ 6 упражнений для плеч с гантелями
Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.
1. Армейский жим
Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.
Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
- Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
- Опускайте гантели в начальную позицию.
Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. «Протяжка»
Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).
Техника выполнения:
- Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
- Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
- Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Комплексный подъем
Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
- Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
- Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
- Завершите движение выполнением классического жима стоя.
Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.
4. Махи вперед и в стороны
Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.
- Для передней дельты махи выполняется перед собой;
- для среднего пучка – махи в стороны.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
- Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
- Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Махи рук с гантелями на средние дельты
Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты
5. Разведение рук в наклоне
Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
- Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
- В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.
6. Отведение руки лежа
Выполняется с минимальными весами:
- Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
- Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.
Примерная программа
- Разминка – 5 минут.
- Армейский жим – 4*10-12.
- «Протяжка» – 4*12.
- Разведение рук в наклоне – 4*10.
- Махи в стороны – 3*10.
- Махи перед собой – 3*8-10.
- Отведение руки лежа – 3*8.
- Комплексная растяжка.
Упражнения на плечи с гантелями в видео формате
А также читайте, как тренировать плечи на турнике и брусьях →
Источник
Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.
Содержание
- Рекомендации к тренировкам плеч со штангой
- Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала
- 1. Армейский жим
- 2. Подъем штанги перед собой
- 3. Тяга штанги к подбородку широким хватом
- 4. Тяга Ли Хейни
- 5. Тяга штанги в наклоне
- Пример тренировочной программы
- Заключение
Рекомендации к тренировкам плеч со штангой
Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:
- Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
- Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
- Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
- Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
- Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.
Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала
Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.
1. Армейский жим
Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.
- Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
- Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
- Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
- Затем опустите штангу в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Особенности выполнения:
- Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
- Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.
Подробнее об упражнении армейский жим →
2. Подъем штанги перед собой
Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.
- Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
- Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
- Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
- Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
- Опустите снаряд в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Особенности выполнения:
- Не помогайте себе корпусом.
- Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
- Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом
Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.
- Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
- Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
- В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
- Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.
Особенности выполнения:
- Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
- Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.
Подробнее о тяге штанги к подбородку →
4. Тяга Ли Хейни
Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.
- Встаньте спиной к штанге.
- Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
- Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
- Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
- Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
- Затем опустите штангу в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.
Особенности выполнения:
- Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.
Подробнее о техники тяги Ли Хейни →
5. Тяга штанги в наклоне
Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.
- Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
- Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
- Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
- Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
- Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
- Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.
Особенности выполнения:
- Сохраняйте позвоночник прямым.
- При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
- Избегайте рывковых движений при подъеме.
Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →
Пример тренировочной программы
В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:
- Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
- Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
- Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
- Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
- Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).
Заключение
Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.
А также читайте, как делать подъем штанги на бицепс →
Источник