Упражнения на спину как у балерины
фото из Яндекс.картинки
Хорошая осанка – это не только внешний вид, но и польза для здоровья. Хорошая осанка держит все мышцы, кости и суставы в правильном положении и помогают снять напряжение с позвоночника. Плохая осанка может привести к головным болям, к болезням спины или шеи.
Неправильная осанка – не обязательно вредная привычка, она может быть вызвана слишком слабыми или напряженными мышцами. И если вы знаете, какие мышцы нуждаются в дополнительном внимании, осанку можно исправить.
1. Угловая растяжка
фото из Google.картинки
Угловая растяжка помогает выровнять лопатки и грудь, и это то, что вы можете сделать в любое время, почти в любом месте.
- Встаньте лицом к углу комнаты
- Сделайте шаг вперед, сохраняя колени расслабленными
- Положите руки на боковые стены так, чтобы локти были чуть ниже плеч
- Наклонитесь к углу, вытянув грудь и плечи
- Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
2. Подъемы бёдер
фото из Google.картинки
Несмотря на то, что подъемы бёдер обычно включены в тренировку нижней части тела, это также эффективно для поддержания хорошей осанки. Обращая внимание на спину, держа голову и плечи ровными во время выполнения этого упражнения, вы укрепляете мышцы спины, а также приобретаете привычку напрягать спину во время ежедневных движений, таких как ходьба и подъем.
- Встаньте прямо, положив руки на бедра
- Перенесите вес тела на правую сторону, держа спину прямо и поднимая левую ногу
- Приведите ногу в исходное положение
- Повторите упражнение 10 раз на левой ноге, а затем 10 раз на правой ноге
- Повторите весь цикл упражнений 3 раза
- Используйте стул или стену для устойчивости, если вам это нужно.
3. Согнутое в виде треугольника колено
фото из Google.картинки
Колено, согнутое в виде треугольника, укрепляет плечи и грудь, а также помогает облегчить боль в пояснице.
- Разведите ноги в стороны.
- Поверните левую ногу на 90°, убедившись, что колено выровнено по центру лодыжки
- Поднимите руки на уровень плеч, выровняв грудь и плечи, и поднимите голову
- Согните левое колено, вытянув одну руку вперед и вниз, а другую руку вверх
- Аккуратно поверните голову правой рукой
- Задержитесь на 1 минуту и медленно вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
4. Растяжка в позе щенка
фото из Google.картинки
Растяжка в позе щенка – еще одно отличное упражнение, если вам нужно расслабиться и открыть плечи.
- Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо на запястья и подняв бедра выше колен
- Вытяните руки вперед, опустив лоб и грудь к полу
- Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения на шею
- Задержитесь на 1 минуту и медленно вернитесь в исходное положение, подвигая руки к коленям
- Повторите упражнение 3 раза.
5. Кошачья растяжка
фото из Google.картинки
Кошачья растяжка массирует ваш позвоночник, раскрывает грудь и плечи, снимает напряжение в шее, туловище и плечах.
- Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо на запястья, а бедра подняв выше коленей
- Опустите живот к полу, глядя на потолок
- Согните позвоночник к потолку, глядя вниз
- Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
6. Поза лицом вниз
фото из Google.картинки
Поза лицом вниз представляет собой растяжку плеч и верхней части спины. Упражнение укрепляет и хорошо растягивает мышцы.
- Встаньте на руки и колени, положив плечи прямо на запястья и подняв ноги
- Сожмите пальцы ног и поднимите бедра
- Держите голову на уровне плеч
- Задержись на 1 минуту
- Медленно согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
7. Поза кобры
фото из Google.картинки
Поза кобры мягко растягивает плечи и грудь, а также укрепляет спину.
- Лягте на живот с вытянутыми руками и локтями
- Активируйте мышцы спины, поднимите грудь и голову
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд
- Медленно вернитесь в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза
8. Поза в виде охотничьего лука
фото из Google.картинки
Поза в виде охотничьего лука растягивает и раскрывает плечи и грудь, укрепляя каждую мышцу спины. Это одно из самых непростых, но очень эффективных упражнений для улучшения осанки.
- Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела
- Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки, держа колени не ширине бедер
- Поднимите ноги вверх, поднимая бедра
- Задержитесь на 30 секунд
- Медленно перейдите в исходное положение
- Повторите упражнение 3 раза.
9. Поза дерева
фото из Google.картинки
Поза дерева растягивает плечи и укрепляет пресс.
- Встаньте прямо и слегка перенесите вес тела на правую ногу
- Поднимите левое колено и обхватите его
- Отведите колено в сторону
- Поставьте левую ногу на внутреннюю часть бедра или голень, если достать до бедра слишком сложно
- Активируйте мышцы живота и спины и сомкните ладони перед грудью
- Дотянитесь до потолка
- Подождите минуту
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Какое упражнение вы собираетесь попробовать в первую очередь? У вас есть свои собственные упражнения, которые вы используете, чтобы сделать осанку идеальной? Расскажите нам о них в комментариях.
Источник
Три эффективных упражнения от профессионалов балета.
Гордо вздернутый подбородок и расправленные плечи так же прекрасно корректируют фигуру, как туфли на каблуках: выпрямились, подняли голову – и отражение в зеркале не узнать. Пожалуй, самая безупречная осанка у балерин: по ней легко узнать в толпе тех, кто когда-нибудь занимался классическим танцем. Мы попросили поделиться профессиональными секретами ─ как приучить себя не гнуть спину ─ балерину, основательницу международной школы «Балет с двух лет» Татьяну Корнееву.
Улучшить осанку можно абсолютно в любом возрасте (как и испортить ее): все зависит от того, какая нагрузка у человека, насколько он правильно сидит, активно ли двигается. Портят осанку всевозможные гаджеты, которые давно стали неотъемлемой частью жизни: у нас всегда в руках телефоны, планшеты, ноутбуки, и шея и подбородок вытянуты вперед. Часто осанка портится из-за психологических проблем: от переживаний мы скукожививаемся, появляются мышечные зажимы, забиваются мышцы спины. Поэтому можно начать работу над улучшением осанки именно с психологической разгрузки – чистки мозга от навязчивых мыслей. Есть версия, что люди с ровной спиной более счастливые и чаще притягивают к себе позитивные ситуации. Хочется ей верить!
Вместо пластической хирургии
Много лет назад строгие гувернантки привязывали доски к спинам воспитанниц, заставляли носить тяжести на голове и даже били их указками за сутулость. Хорошо, что более эффективно работает позитивная мотивация: не устаем повторять себе, что красивая осанка творит чудеса. Так, ровная спина – естественный способ «подтяжки» лица. Если голова будет находиться на правильной оси, то под подбородком не образуется лишнего напряжения, и кожа меньше обвисает. Теперь тест на проверку осанки (он же – хорошее упражнение для ее укрепления). Прислонитесь верхней частью спины, ягодицами и пятками к ровной поверхности стены. Прогиб должен быть средним, рука проходить за спиной ─ не слишком легко. Плечи и затылок касаются стены. Постарайтесь запомнить это положение и контролировать себя.
Как корректировать осанку
О важности позитивного психологического настроя было сказано выше, теперь о том, как укреплять мышцы. Упражнений на улучшение осанки много, но главный принцип всех прост: чтобы распрямить плечи, нужно прокачать мышцы вдоль позвоночника, сделав их более короткими, и укрепить мышцы груди. Последнее особенно важно, ведь иногда даже у профессиональных спортсменов осанка портится от того, что укорачиваются мышцы груди ─ люди начинают сутулиться.
Упражнение 1. Лежа на животе, оторвитесь от пола верхней частью спины, отводя при этом руки назад. Большие пальцы и кисти смотрят вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение в течение трех минут со спокойным дыханием и «вытянутой шеей».
Упражнение 2. Его могут позволить себе даже женщины в положении, которым нельзя лежать на животе. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. На вдохе поднимите руки вверх (пальцы направлены назад) и максимально раскройте грудную клетку. Приподнимите подбородок, устремляя взгляд вверх. Задержитесь в этом положении и на выдохе опустите руки вниз. Переходите в следующее положение: соедините руки, скруглите спину, немного согните колени и присядьте. Почувствуйте приятное растяжение в верхней части спины. Задержитесь на три секунды и выпрямитесь. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.
Упражнение 3 (одно из самых любимых балеринами – оно «разворачивает» плечи и укрепляет спину). Возьмите полотенце, сверните. Руки держите вытянутыми, не сгибайте в локтях. Держа в руках рулон из полотенца, медленно поднимите руки, проведите над головой и уведите назад, делая круг. Важно почувствовать каждую мышцу плеч и спины: следите, чтобы плечи не поднимались!
Упражнение 4 (на перспективу). Беспроигрышный способ приобрести идеальную осанку ─ заняться классическим танцем. Практически вся партерная гимнастика связана с укреплением мышц спицы. В балете ровная спина ─ это must have, на который нанизывается все остальное. Так, именно за счет правильного положения корпуса балерины ловят баланс: ни одного вращения не получилось бы без ровной спины.
Упражнениям на укрепление спины и на растяжку нужно уделять от 10 минут в день. Если это делать регулярно, у детей результаты будут заметны через 1-3 месяца, а взрослые почувствуют (а потом и увидят) улучшения через 3-4 недели.
профессиональная балерина, основательница международной школы «Балет с двух лет»
Текст:
Marie Claire Editorial·30 ноября 2018
Источник
Никаких тяжёлых снарядов, кроссфита, интервалов и бега — только балетный станок, прямая спина и вытянутый носочек. Основательница балетной школы Balletomania показала «Челленджеру» балетные упражнения, которые сделают вас стройнее и грациознее уже после первого занятия.
Балет уже давно вышел за пределы театральных сцен и репетиционных залов — потрясающая физическая форма, растяжка и осанка балерин заставили фитнес-инструкторов по всему миру включить в свои программы балетные упражнения, которые используют профессиональные танцоры.
Для начала разомнитесь — в течение двух минут выполняйте поочерёдно подъём коленей. После этого ложитесь на спину, выпрямите ноги в коленях, приподнимите голову и плечи, подбородок прижмите к груди.
Поднимите верхнюю часть тела от пола, а ноги — вверх к потолку или по диагонали (так сложнее). Руки протяните вдоль тела и поднимите вверх-вниз четыре раза, после чего выполните два раза скручивание. Повторите эту серию упражнений 10 раз.
Встаньте перед станком, положите на него руки и сделайте шаг назад. Ладони на расстоянии немного шире, чем плечи; спина прямая, ягодицы напряжены. Начинайте выполнять отжимания — старайтесь коснуться грудью станка, а затем вернуться в исходное положение. Повторите так 15 раз.
Затем можете усложнить задачу: сделайте отжимание только наполовину, выполните в этом положении 15 импульсов (небольших движений вверх-вниз), после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Сядьте на пол, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки расположены за спиной (под плечами), ладони смотрят вперёд. Приподнимите бёдра от пола и сместите весь вес тела на руки. Выполните обратные отжимания (сгибая и выпрямляя локти) 20 раз, ноги при этом стоят на всей стопе. После чего повторите то же самое, но уже на пятках.
Усложните упражнение: стоя на пятках, сделайте несколько шагов вперёд (вес тела при этом продолжает оставаться на руках) и снова сделайте 20 обратных отжиманий.
Встаньте спиной к балетному станку, расстояние между вами должно быть с ладонь. Ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. В таком положении выполняйте по 30 секунд каждое из следующих упражнений: поднимайте и опускайте ногу на несколько сантиметров, делайте небольшие вращательные движения (будто чертите пяткой в воздухе круг).
Затем повторите вращения в другую сторону, вытяните носочек и ещё несколько раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите всё то же самое теперь уже правой ногой.
Примите исходную позицию из предыдущего упражнения: стойте спиной к станку, разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 15—20 неглубоких амплитудных приседаний, после чего поменяйте ноги.
Примите исходное положение — одна рука на станке, другая на поясе. Широко расставьте ноги, разверните стопы (пальцы должны смотреть в противоположные стороны), колени слегка согните. Затем присядьте так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями.
В этом положении в течение 30 секунд начинайте немного глубже приседать, а потом чуть-чуть подниматься выше.
Далее выполняйте то же упражнение, но уже поднимаясь и опускаясь на носочках.
Встаньте левым боком к балетному станку, колени слегка согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левую руку положите на станок, правую согните в локте и положите на талию. Правую ногу вытяните немного назад, чтобы она стояла на носочке. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: делайте небольшие махи (на 10 сантиметров от пола) правой ногой назад; во время одного из махов сделайте круговое движение (стараясь описать носочком небольшой круг в воздухе).
Чередуйте несколько махов и вращения (делайте их то по часовой, то против часовой стрелки) в течение 1 минуты. Затем повторите всё то же самое правой ногой. Если вы чувствуете, что это упражнение даётся легко, выполняйте его в течение 2 минут для каждой ноги.
Встаньте боком к станку, ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперёд, тело должно образовать прямой угол, спину держите ровно. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. В таком положении выполняйте по 30 секунд следующее: небольшие движения ногой вверх-вниз на несколько сантиметров; вращения по часовой и против часовой стрелки; приседания левой ногой. Затем повторите то же самое с вытянутым носочком, после чего смените ногу.
Примите первую позицию — спину держите ровно, соедините пятки вместе, носки — в стороны. Согните руки в локтях и положите на талию. Выполняйте прыжки, распрямляя носочки, в течение 30—50 секунд.
Встаньте рядом со станком так, чтобы вы могли взяться за него левой рукой. Правую поднимите над головой. Примите вторую позицию — ноги на ширине плеч, носочки в стороны. Поднимайтесь на мысках и опускайтесь в течение 30—50 секунд. Это упражнение отлично укрепляет икры.
Встаньте боком к станку, пятки соедините вместе, мыски — в стороны. Держитесь левой рукой за станок, правую поднимите и отведите вправо. Поднимайте правую ногу перед собой настолько высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Ложитесь на коврик для фитнеса на левый бок, правую ногу согните в колене и поднимите с пола, оторвите пятку от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку поднимите, держите её прямой. Вытяните носок левой ноги и энергично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Встаньте к станку лицом, положите на него руки. Ноги — на первой позиции (пятки вместе, носки врозь). Поднимайте правую ногу в сторону как можно выше в течение 30—50 секунд. Затем смените ноги.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руки возьмите по гантеле и держите их перед собой. Сокращайте мышцы живота, поднимая корпус, и отводите руки в стороны. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руках держите по гантеле. Сокращайте мышцы живота, тем самым поднимая корпус вверх, руки держите перед собой. Как только корпус примет вертикальное положение, отведите левую руку в сторону, затем верните её на место и опуститесь на коврик. Повторите подъём, только теперь отведите в сторону левую руку. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Фотография на обложке: ТАСС
Источник
FOODIKA
Опубликовано 11.07.2017
Помните, как говорила секретарша Вера из «Служебного романа»: «Вся отклячится, в узел вот здесь 
завяжется, …вся скукожится, как старый рваный башмак… и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!». Красивая осанка во все времена была признаком особ королевской крови. Но красивая спина – это не только предмет гордости для ее владелицы, это еще и здоровье. Не зря врачи говорят, что позвоночник – это основа нашего здоровья. О том, какими упражнениями необходимо заниматься, чтобы ваша спина всегда была как у балерины, поделится Ольга Бардышева – чемпионка мира по Фламенго, преподаватель танцев.
Когда у человека уже есть нарушения осанки, здесь ему на помощь приходит йога. Ведь ее упражнения направлены на то, чтобы скорректировать проблему, восстановить мышечный баланс и одновременно расслабить напряженные мышцы и напрячь расслабленные. Эти упражнения, в первую очередь, направлены на восстановление мышечного корсета – именно он отвечает за то, чтобы наши с вами спинки были как у балерины. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с осанкой физические упражнения послужат лишь один из видов ее коррекции, но это будет один из самых действенных способов. Еще добавлю, что вспоминать о своей спине нужно почаще и стараться заниматься регулярно. Только так можно достичь успеха.
- Встаньте на четвереньки – опора на колени и прямые руки, попеременно делайте взмахи: сначала левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. Повторите это упражнение 8 раз.
- Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях, чтобы была возможность опираться на полную стопу. Поднимите корпус тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки расположить сзади, упираясь ладонями в пол. Используя свои руки как рычаг, приподнимите таз и одновременно запрокиньте голову. В этой позе необходимо замереть на 5 секунд, затем можно вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 8 раз.
- Лечь на живот и, вытянув руки в стороны, плавно приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите это упражнение 8 раз.
- Находясь лицом к полу, обопритесь на прямые руки и на мыски ног. Втяните живот, оставляя при этом спину прямой. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд и повторите 5 раз.
Делать все эти упражнения необходимо с правильным дыханием: дышать нужно медленно, расслаблено. В процессе выполнений упражнений наблюдайте за тем, что с вами происходит. Научитесь наслаждаться процессом и любите свое тело в тот момент, когда занимаетесь физическими упражнениями. Каждое упражнение приносит пользу вашей спине, благотворно влияет на осанку, помогает вам стать красивой и здоровой, а значит, полюбить себя еще больше.
FOODIKA рекомендует:
В этот раз мы хотим поделиться с вами роскошным дуэтом “Магнолия” от Erborian. Все потому, что в девушке должно быть все прекрасно: и осанка, и силуэт, и аромат. Поэтому рекомендуем сделать себе приятное и подарить туалетную воду “Магнолия” и одноименный скраб. Побалуйте себя!
Post Views:
0
Источник