Упражнения на спину с бодибаром

Опасаетесь травмы или лишней нагрузки и поэтому избегаете тренировок на спину? С этой тренировкой бояться нечего. Главное — правильно выполнять упражнения.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!
Что тренирует: широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы спины.
- Стойте прямо, спина ровная. Ноги чуть уже плеч. Возьмите гантели (или бодибар) обычным хватом. Наклоните корпус вперёд, немного согнув колени. Ладони располагаются чуть шире плеч.
- Начинайте сгибать руки в локтях, тяните локти назад. Плечи опущены. Движения осуществляются к низу живота. Когда лопатки будут сведены (это будет вашей конечной точкой), задержитесь в этом положении на секунду.
- Опустите руки и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых между подходами не более одной минуты.
Что тренирует: широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы спины
- Стойте прямо, спина ровная. Держите гантель в левой руке. Сделайте один шаг вперёд правой ногой, согнув её в колене, а левую отведите назад. Упритесь правой рукой в правое колено. Левая рука с гантелей направлена вниз.
- Начинайте поднимать левую руку, сгибая локоть. Направляя локоть вверх, никуда его не отводите. Движение осуществляется к поясу. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровной и горизонтальной. Иначе мышцы не будут полноценно работать.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых между подходами не более одной минуты.
Что тренирует: верхнюю часть трапециевидных мышц, заднюю часть дельтовидной мышцы, прямую и косые мышцы живота.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного согнув колени. Наклоняйтесь, пока корпус не будет параллелен полу. Выпрямленные руки с гантелями свисают вниз. Ладони «смотрят» либо друг на друга либо внутрь. Держите спину прямой.
- Перед тем как начнёте поднимать руки, согните их немного в локте. Разводите руки в стороны строго в одном направлении, не отводя их куда-либо. Поднимайте до тех пор, пока локти не будут выше спины.
- Достигнув конечной точки, медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений. Отдых — одна минута.
Что тренирует: мыщцы-разгибатели спины, ромбовидные мышцы, мышцы бёдер, большую ягодичную мышцу.
- Возьмите фитбол и примите положение лёжа животом прямо на нём. Установите фитбол в области таза. Ноги на ширине плеч. Упирайтесь носками стоп в пол, чтобы сохранить равновесие.
- Начинайте медленно поднимать корпус, прогибаясь в талии. Задержитесь в таком положении на пару секунд, напрягая низ спины.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.
Что тренирует: большую и малую круглые мышцы спины, межрёберную мышцу, длинную головку трицепса, прямые мышцы живота.
- Возьмите фитбол и опуститесь на него серединой спины (где лопатки). Это нужно, чтобы не заваливаться ни назад, ни вперёд. Согните колени под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать таз, он должен находиться примерно на одной линии со всем телом. Возьмите в руки гантели (можно одну) и поднимите над собой.
- Начинайте опускать руки за голову до максимума, сгибая локти. Не отрывайте стопы от пола, а также не поднимайте голову. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.
Что тренирует: верхнюю часть трапециевидной мышцы, заднюю дельтовидную мышцу.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперёд и соедините лопатки. Опустите немного голову, подбородок — к груди. Отведите плечи назад. Подкрутите таз, чтобы увеличить амплитуду движения назад.
- Начинайте отводить прямые руки строго назад и поднимайте их как можно выше. В конечной точке задержитесь на пару секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.
Что тренирует: мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу, ромбовидную мышцу, заднюю часть дельты, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
- Ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар прямым хватом и держите на вытянутых руках перед собой.
- Начинайте наклоняться вниз с идеально ровной спиной (не округляйте её и не делайте прогиб в пояснице), немного сгибая колени. Опускайте бодибар до уровня колен.
- Возвращайтесь в исходное положение, сводя лопатки. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 повторений. Отдых — не более одной минуты.
Источник
С бодибаром можно выполнять различные упражнения.
Бодибар – это популярный ныне спортивный снаряд, широко применяющийся в фитнесе. По сути это металлическая палка (длиной от 90 до 120 см), обтянутая резиной (или неопреном). По своим функциям он является неким компромиссом между гантелями и штангой. Плюсы бодибара можно кратко охарактеризовать так:
- он компактнее, чем штанга или гантели,
- менее опасен или травматичен,
- подходит для начинающих, желающих перейти в силовым тренировкам,
- очень удобен для удержания,
- имеет невысокую цену.
Упражнений с бодибаром можно делать множество – как классических, рассчитанных на штангу или гантели, так и других, разработанных специально для бодибара. Сегодня, когда по всему миру введены различного рода карантинные меры, бодибар приобрел еще одно достоинство – с ним вполне можно заниматься дома, поддерживая фигуру в тонусе.
Какие упражнения с бодибаром можно выполнять?
Использование бодибара позволяет существенно разнообразить фитнес-тренировки, ввести в них силовые упражнения, особенно, когда вес собственного тела уже не дает необходимой нагрузки. С помощью этого замечательного снаряда можно:
- накачать мышцы спины и пресса, рук и ягодиц,
- существенно ускорить похудение,
- укрепить мышцы при похудении и предотвратить их потерю,
- привести фигуру в тонус, поддерживать хорошую форму,
- улучшить координацию движений,
- скорректировать осанку и уменьшить риск развития остеохондроза,
- укрепить тем мышечные группы, которые отстают в развитии.
Важно подобрать под себя подходящий вес снаряда – от 1 до 16 кг. Начинающим лучше выбрать бодибар полегче – 1, 2 или 3 кг. Помимо того, что он просто легче, снаряд с таким весом еще и более универсален – он позволит выполнять любые упражнения, в то время как тяжелый бодибар не позволит выполнить некоторые упражнения, например, фронтальные махи, разгибание рук из-за головы, или подъемы корпуса с бодибаром, особенно людям со слабыми мышцами.
Упражнения с бодибаром для ягодиц
Тренируем ягодичные мышцы с бодибаром.
Ягодицы можно развить, применяя бодибар в известных упражнениях – приседания, выпады, наклоны или становая тяга.
Приседания делаются как обычно, с широкой постановкой ног. Бодибар при этом кладется на плечи чуть ниже шеи. Спину при этом необходимо держать прямой, голову чуть приподнятой. Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем лучше будут работать ягодицы.
При выпадах бодибар также лежит на плечах. Старайтесь шаг делать как можно шире, чтобы лучше включались ягодичные мышцы. Передняя нога при этом в нижней точке упражнения составляет прямой угол, а задняя должна отходить назад как можно дальше.
Наклоны стоя подразумевают удерживание бодибара на плечах и опускание корпуса вперед, примерно до положения параллельно полу. Спина должна быть прямой (нельзя округлять поясницу), а голова приподнятой – смотрим вперед, а не в пол. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать ягодичные мышцы, чтобы нагрузка сосредоточивалась на них. Кроме ягодичных, упражнение укрепляет также разгибатели спины.
Выполняя ягодичный мостик, бодибар нужно удерживать руками на уровне сгиба между бедрами и корпусом. Обязательно напрягайте ягодицы и вытягивайте корпус с бедрами в прямую линию. Для усложнения можно опираться лопатками на возвышение: скамью или диван.
Все упражнения делаются в 2-3 подхода по 20-30 повторений.
Упражнения с бодибаром для спины
Выполняем становую тягу и тягу к поясу.
Лучшие упражнения для спины – это становая тяга, а также тяга к поясу в наклоне. Упражнения для спины с бодибаром для женщин позволяют как следует укрепить спину, защититься от остеохондроза и других болезней спины. Крепкая спина – это не только залог здоровья, но и красивая осанка.
Становая тяга выполняется следующим образом: стоя с ногами на ширине плеч, бодибар мы держим прямым (обычным) хватом в вытянутых опущенных руках на уровне бедер. Затем наклоняемся вниз, держа спину прямой – нельзя ни округлять поясницу, ни прогибать ее. В нижней точке бодибар находится на уровне коленей или чуть ниже. После этого поднимаемся в исходное положение.
Тяга к поясу в наклоне выполняется из положения стоя, ноги немного шире плеч, прямая спина наклонена вперед, бодибар держим прямым хватом в опущенных вниз выпрямленных руках на уровне коленей. Сгибая и отводя назад локти, сводя лопатки, подтягиваем бодибар к нижней части живота. Задержавшись в этом положении на секунду, опускаем бодибар в исходное положение.
И становая и тяга к поясу выполняются в 2-3, а лучше 4, подхода по 15-25 повторений. Выполняйте регулярно эти упражнения и спина никогда не будет болеть.
Упражнения с бодибаром для подтяжки рук
Подтягиваем мышцы рук с помощью бодибара .
Обвисание кожи на предплечьях – часто встречающаяся проблема, как у женщин в возрасте, так и молодых дам, особенно после похудения. Подтянуть обвисающую кожу можно, укрепив руки и развив такие мышцы как трицепсы. Поможет в этом бодибар в упражнении разгибание рук из-за головы.
Лежа на полу мы держим бодибар в вытянутых руках над собой, обычным прямым хватом с узкой постановкой рук – ладони должны быть рядом, чтобы между ними могла поместиться только одна ладонь. Теперь, сгибая локти, мы опускаем бодибар вниз, к голове. Плечи при этом остаются вертикальными, локти не расходятся.
Чтобы еще больше подтянуть руки, можно выполнять подъем на бицепс: стоя и держа бодибар в опущенных вытянутых руках на уровне бедер обратным хватом (ладони смотрят на на себя, а от себя), сгибая руки в локтях и держа плечи прижатыми к корпусу, поднимаем бодибар на уровень груди.
Эти упражнения с бодибаром для женщин можно делать в 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Важные нюансы при работе с бодибаром
- Полезно выполнять упражнения с бодибаром рядом с зеркалом, чтобы лучше следить за траекторией движения и техникой выполнения упражнений. Особенно это важно для начинающих.
- Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед занятиями, а после выполнения упражнений – заминкой или растяжкой. Это избавит вас от травм и растяжений, уменьшит отложенную боль в мышцах после тренировки.
- Старайтесь всегда напрягать те мышцы, на которые делаете упражнения, чувствовать их сокращение. Если вы как следует потренировались, а целевые мышцы совершенно не устали и не болят на следующий день – что-то было сделано неправильно.
- Контролируйте дыхание во время выполнения упражнений – все усилия делаются на выдохе, желательно не задерживать дыхание, чтобы не усилить кислородное голодание мышц.
- Помните про цель ваших занятий, дополняйте упражнения с бодибаром другими, не забывайте про кардио, старайтесь развивать все мышечные группы.
- Оставляйте мышцам время на восстановление. Не тренируйте одну и ту же мышечную группу чаще 1-2 раз в неделю.
- Для уменьшения боли в мышцах после тренировки можно использовать добавки с аминокислотами BCAA, а при похудении – с L-карнитином.
Кому нельзя делать упражнения с бодибаром?
Прежде чем начать тренироваться с бодибаром, стоит проконсультироваться с врачом.
Бодибар – замечательный снаряд, доступный для всех, но существуют ситуации, при которых упражнения с ним нежелательны. Это прежде всего:
- болезни сердца и сосудов (например, гипертония),
- варикоз,
- болезни и травмы суставов.
В любом случае, если имеются проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом.
Другие статьи читайте на нашем сайте.
Источник
Какой должен быть идеальный тренажер? Наверняка, для каждого любителя фитнеса, в первую очередь важна эффективность, легкость в использовании и универсальность, именно эти качества включает в себя бодибар.
Тренировки с использованием бодибара зарекомендовали себя как действенный метод проработки всех необходимых групп мышц, а также при помощи данного тренажера можно выполнять различные упражнения, поэтому он и универсален.
А, теперь давайте узнаем, кто же он – бодибар?!
Что представляет собой бодибар и его плюсы
Итак, бодибар – это прорезиненная гимнастическая палка с утолщениями (набалдашниками) на концах. На вид он напоминает смесь штанги с гантелями. Средняя длина бодибара составляет около 120 см (его нужно подбирать в зависимости от роста, чем выше человек, тем длиннее должен быть снаряд), а его вес колеблется в пределах 3-8 кг (вес необходимо регулировать в зависимости от уровня физической подготовки).
Данный снаряд является прекрасным утяжелителем, благодаря которому эффективность тренировки той или иной группы мышц увеличивается во много раз, тем самым положительные результаты от занятий приходят намного быстрее.
Плюсы занятий с бодибаром:
• Повышается эффективность тренировок;
• Способствует быстрому жиросжиганию (за время тренировки с бодибаром сжигается более 500 килокалорий);
• Большое количество вариаций упражнений;
• Повышает мышечный тонус;
• Упражнения с бодибаром помогают создать мышечный рельеф;
• Благоприятно воздействует на всю группу мышц;
• Способствует ускорению обмена веществ;
• Развивает выносливость, ловкость и улучшает координацию тела;
• Исправляет осанку;
• Удобен и прост в использовании. Вроде бы небольшая палочка, а сколько содержит в себе положительных качеств!
Комплекс упражнений с бодибаром
С данным мини-тренажером можно выполнять практически любые упражнения, а именно:
1. Упражнения с бодибаром для ягодиц. Тут все просто, делаете приседы (любого вида), но с бодибаром, при этом, когда приседаете, поднимайте руки вверх со снарядом. Также эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц – выпады. Выполняем выпады, держа бодибар на уровне плеч.
2. Упражнения с бодибаром для спины. Встаем ровно, бодибар держим за спиной (руки как можно шире), затем в таком положении наклоняем корпус вперед (необходимо ощущать напряжение в мышцах спины), задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся обратно. Выполнять не менее 20-30 раз. Второе упражнение: встаем ровно, держим снаряд над головой (руки как можно выше), затем начинаем выгибаться назад (как бы подтягиваемся после сна), задерживаемся на секунд 5-10, повторяем не менее 20 раз. Главное – создать напряжение в нужной области.
3. Упражнения для рук с бодибаром. Итак, встаем ровно, бодибар держим над головой (руки прямые), после этого опускаем руки до уровня груди, затем опускаем руки вниз. То есть упражнение делается в три рывка (верх, середина и низ). Выполнять не менее 20-30 раз. Для того, чтобы мышцы на руках появились быстрее, необходимо увеличить вес снаряда. Также хорошо проработает мышцы рук такое упражнение: встаем ровно, бодибар находится за спиной на уровне ягодиц, затем начинаем в таком положении поднимать как можно выше руки вверх (за спиной), ощущая напряжение в трицепсах.
4. Упражнения для пресса с бодибаром. В положении лежа, держите бодибар на уровне груди, затем начинается выполнять обычные скручивания. Эффективность данного упражнения намного выше, чем, если выполнять аналогичное упражнение без применения веса. Также с бодибаром можно прокачать боковой пресс для этого нужно: встаем ровно, бодибар держим над головой (руки как можно шире), затем делаем наклоны (влево, вправо). На каждую сторону должно получиться не менее 20 наклонов.
Упражнения с бодибаром для женщин – замечательный способ похудеть в короткие сроки и приобрести красивый мышечный рельеф!
Похожие статьи
— Применение массажного цилиндра после тренировок
— Как девушке накачать мышцы спины
— 10 лучших упражнений для ягодиц
— Как сделать талию узкой в домашних условиях
— Все о тренировках
Источник
Загрузка…
Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.
Что такое бодибар
Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.
Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.
Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:
- Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
- Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
- Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
- Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
- Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
- Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
- Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
- Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.
При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.
Купи сегодня и занимайся уже завтра:
Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц
Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.
Для ягодиц и ног
Приседания с бодибаром
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.
При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.
Становая тяга
Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.
Выпады
Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.
Для спины
Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:
- Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
- Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.
Для рук
Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:
- Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.
- Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
- Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.
Для груди
Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.
Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.
Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.
Для пресса
Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.
Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.
Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.
Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации
Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
- Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
- Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
- Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
- В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
- Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
- Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
- Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
- Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.
Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.
Источник