Упражнения на спину турник гантели

Как быть если долгая и продолжительная, каждодневная работа не предоставляет возможности сходить в тренажёрный зал? А малоподвижный образ жизни изменяет физическую форму не в лучшую сторону? Не оставлять же затею со здоровым образом жизни в стороне! Выход всегда есть — было бы желание!

Источник: httpspixabay.com

Да так бывает , что работа отнимает большую часть времени, и для тренировок остаётся около часа перед самым сном. При таком положении дел лучше составить программу тренировок таким образом, чтобы тренироваться относительно часто и не долго по времени. Таким образом будет время на восстановление и тренировки не будут загонять в перетренированность. Это будет сплит. Вариантов много, но нужно учитывать все имеющиеся ресурсы.

Тренажёры и инвентарь.

Для комплексной домашней тренировки, а именно сплита на неделю понадобиться следующий инвентарь: турник, брусья, пара разборных гантель и всё… При этом турник и брусья могут находиться у вас во дворе.

Программа тренировок и упражнения.

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня. По 2 тренировки подряд и днём отдыха между ними. Выходные — суббота и воскресенье, также являются днями отдыха и восстановления.

1). День — понедельник. Грудь + трицепс.

Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение в этот день, оно включает работу и грудные мышцы и трицепсы, но нагрузку больше нужно акцентировать на грудные. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. (Возможно придётся использовать дополнительное отягощение). С отдыхом до 3-х минут между подходами.
Жим гантель лёжа. Для этого упражнения будет нужна скамейка, но подойдут и пара табуретов. Это главное и целевое упражнение для грудных , поэтому стоит выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений. Отдых 2-2,5 минуты между подходами.
Разведение гантель лёжа. 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых до 2-х минут между подходами.
Французский жим гантель лёжа. Теперь очередь трицепса в этом тренировочном дне. При работе на грудные он уже неплохо потрудился и хорошо разогрелся. А во время разводки получил дополнительный отдых. 4 подхода на 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами.
Разгибания с гантелью из-за головы поочерёдно каждой рукой сидя. 3 подхода по 10-12 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

На этом тренировочный день закончен, если ещё остались силы, то можно закрепить его обычными отжиманиями от пола, или на брусьях выполнить подход на максимум.

2). День — вторник. Ноги.

Тренировка нижней части тела и стоит начать её с тренировки пресса, выполнив 3-4 подхода скручиваний, или подъёма ног на турнике, или шведской стенки. Ещё отличным решением будет заиметь ролик для пресса.

Упражнение на пресс. 3-4 подхода на максимум.
Выпады с гантелями. Данное упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Можно сделать по 3-4 подхода на каждую ногу по 10-12 повторений. При таком варианте стоит выполнить подход на левую, отдохнуть пару минут и выполнить подход на правую, снова отдых в пару минут и снова подход на левую ногу и так далее. А можно выполнить запланированное количество шагов — тогда придётся делать это в ходьбе. Допустим по плану-выполнить 50 шагов и увеличивать это число от тренировки к тренировке.
Мёртвая тяга с гантелями. Упражнение для бицепсов бёдер 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно чередовать со следующим.
Приседания с гантелями. Гантели можно закинуть на плечи , или держать вдоль туловища. Выполнив подход «Мёртвой тяги», стоит отдохнуть минуту-две и выполнить приседания с гантелями, снова отдых , и снова подход на мёртвую тягу с гантелями и так далее. 3 подхода по 8-10 раз.

Подъёмы на одной ноге на голень. Если есть такая необходимость- потренировать голень, то стоит выполнить это упражнение в 4-х подходах на 20-25 повторений на каждую ногу. Под носок работающей ноги стоит подложить например брус, чтобы увеличить амплитуду движения. Если работает правая нога, то гантель в левой и наоборот. Отдых- 1 минута.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Среда — отдых.

3). День — четверг. Спина.

После тренировки грудных уже прошло 2 дня и верх тела отдохнул, и теперь его можно нагрузить в день тренировки широчайших.

Подтягивания широким хватом. Это будет самым базовым упражнением в этот день и его стоит выполнить в 5 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минуты.
Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Если подтягивания растят ширину широчайших, то это упражнение качнёт её толщину. 4 подхода на каждую руку с перерывом 2 минуты между подходами.
Подтягивания узким хватом. Желательно, чтобы это был узкий параллельный хват. Стоит тянуться до грудных и при таком исполнении будет работать низ широчайших. 3 подхода по 8-12 повторов с отдыхом в 2 минуты.
Шраги с гантелями. Не стоит забывать в этот день и про трапеции. Если вес гантель не достаточен, то при их исполнении стоит делать паузу в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

4). День — пятница. Дельты + бицепс.

В этот день даже не придётся выходить на улицу к турнику и брусьям. Всё можно сделать в комнате.

Пресс. День лёгкий и его можно начать с тренировки пресса в качестве разминки.

Жим гантель сидя. Базовое упражнение в нашей программе.

Его нужно выполнить на 8-10 повторений в 4-х подходах с отдыхом в 2-2,5 минуты минуты. Для упражнения нам всё также понадобиться табуретка.
Подъём гантель на бицепс с супинацией. Это разворот в сторону большого пальца в верхней мёртвой точке. Подъёмы выполняются попеременно. Лучше выполнять упражнение сидя. 4 подхода по 8-10 повторений.
Теперь возвращаемся к дельтам после того как они отдохнули во время выполнения упражнения на бицепс. И здесь будет небольшой сюрприз. Будут выполняться махи на все пучки дельт по очереди. Сначала махи перед собой — для передней дельты, затем отдых 1 минута, и махи через стороны для средней дельты, снова минутный отдых, и махи в наклоне для задней дельты, снова отдых и круг начинается сначала с передней дельты. Всего нужно выполнить 3 круга. Другими словами будет 3 подхода махов на каждый пучок.
Молоты — попеременно. Возвращаемся к бицепсу и выполняем 3 подхода молотов по 10-15 повторений.
И крайнее упражнение в этот день и в программе — подъём гантель на бицепс без супинации. Можно выполнить в произвольном режиме — как стоя, так и сидя, как попеременно, так и одновременно. 3 подхода по 10-15 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Суббота и воскресенье — отдых.

Приходится всячески приспосабливаться в современном мире к его условиям. Но потренироваться качественно можно и дома. Как показывает программа имея минимум инвентаря. Рекомендую вам также прочесть:

Комплексная тренировка широчайших на турнике, виды подтягиваний.

Тренировка грудных мышц на брусьях.

Дополнительное отягощение для тренировки на брусьях и турнике.

Если вам была полена статья, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.

Источник

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Содержание

Особенности тренировки спины гантелями
Топ 5 упражнений с гантелями для спины
- 1. Тяга гантели одной рукой
- 2. Становая тяга с гантелями
- 3. Тяга гантель к подбородку
- 4. Разведение гантель в наклоне
- 5. Упражнение «гуд морнинг»
Программа на день для тренировки спины
Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Махи гантелями в наклоне →

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Разминка – 5 минут.
Становая тяга – 4*8-10.
Тяга в наклоне – 4*10-12 (чередовать выполнение одной и двумя руками по неделям).
Тяга к подбородку – 3*10.
«Гуд морнинг» — 4*8-10.
Разведение гантель в наклоне – 3*10.
Растяжка

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

20 упражнений с гантелями на все группы мышц →

Источник

Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.

С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.

Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.

Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.

Читайте также: Как накачать плечи гантелями?

Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?

Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!

Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…

Подтягивание широким хватом.

Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Подтягивание узким хватом.

Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание обратным хватом.

Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.

Подтягивания в стиле пуловер.

Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Подтягивание из положения лежа.

Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.

Подтягивание в стиле лучник.

И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.

Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.

Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: https://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-spinu-na-turnike.html

Источник