Упражнения на спину в парах
Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.
Приседания спиной друг к другу
При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.
Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.
Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.
Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.
Поднятие ног с отталкиванием
Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.
Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.
Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.
Вертикальные скручивания
В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.
Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.
Гиперэкстензия с партнером
В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.
Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.
Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.
Отжимания «Дай пять!»
Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.
Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.
Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.
Скручивания лежа с фиксацией ног
В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.
Источник: brightside.me
Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.
Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.
Реверанс с махом в сторону
Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.
Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.
Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.
Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.
Отжимания с упором в ладони
Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.
Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.
Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.
Разведение рук стоя с сопротивлением
При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.
Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.
Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Отжимания «Прямая планка»
Pаботают мышцы кора, трицепс.
Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.
Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .
Жим ногами
Задействованы мышцы ног.
Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.
Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Тяга в наклоне с партнером
Задействованы мышцы спины, пресса.
Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.
Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.
Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.
Упражнение «Вокруг света»
Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.
Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.
Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.
Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.
Источник
Вам не нужен спортзал и свободные веса, если вы занимаетесь вдвоём. Лайфхакер предлагает подборку парных силовых упражнений, в которых друг заменит вам штангу и тренажёры.
Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.
Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.
Упражнение на бицепс
- Встаньте лицом друг к другу.
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
- Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
- Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на трицепс
Стоя с полотенцем
- Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
- Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
- Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.
Выполните три подхода по 10 раз.
Отжимания с ногами на плечах
- Партнёр встаёт на одно колено.
- Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
- Вы отжимаетесь в этом положении.
Выполните три подхода по 10 раз.
Жим лёжа
- Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
- Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
- Вы выполняете жим.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на бёдра и ягодицы
Упражнение на бицепс бедра на полу
- Вы ложитесь на пол на живот.
- Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
- Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Жим ногами 60% веса партнёра
- Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
- Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
- Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Жим ногами полного веса партнёра
- Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
- Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
- Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
- Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.
Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.
Приседания с партнёром на плечах
Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.
- Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
- Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
- Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.
Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.
Разведение ног
- Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
- Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
- Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.
Выполните три подхода по 15 раз.
Становая тяга
- Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
- Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
- Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
- Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения на пресс
Полное разгибание
- Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
- Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
- Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 20 раз.
Боковые подъёмы корпуса
- Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
- Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
- Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.
Выполните три подхода по 20 раз.
Двойное упражнение на пресс
- Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
- Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
- Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
- Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
- Сделайте один подход и поменяйтесь местами.
Выполните три подхода по 20 раз.
Подтягивание коленей к груди
- Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
- Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.
Выполните три подхода по 10–15 раз.
Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
Источник
Ольга и Сергей подготовили для читателей NN.RU супертренировку
Перед тренировкой нужно вспомнить хотя бы школьные уроки физкультуры и сделать небольшую разминку, а также побегать на месте несколько минут.
— Все эти упражнения можно выполнять по кругу и повторять несколько раз. Постепенно можно усложнять себе задачу: увеличивая либо количество повторений, либо время выполнения. Для начального уровня достаточно 20–30 секунд нагрузки или 8–12 повторов, затем минуту отдыха. Если уровень подготовки выше среднего, то выполняйте упражнения без остановки, — настраивает на тренировку фитнес-тренер Сергей Сучков.
Помните, что при выполнении любого упражнения, выдох делается на усилии, а вдох — на расслаблении.
После тренировки не забывайте выполнить небольшую растяжку.
Итак, готовы? Начали.
1 упражнение — «выпады» в паре
Встаем лицом друг к другу и берем партнера за руку, согнутую в локте. Начинаем выполнять выпады — выставляем вперед одну ногу, сгибаем ее и опускаемся вниз, колено второй ноги почти касается пола.
Выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, бедра, задней поверхности бедра. При выполнении спину нужно держать прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
2 упражнение — приседания в паре
Исходное положение: упор в пятки, колено направлено в одну сторону с носком. Следим за спиной — она должна быть прямая. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Руками касаемся пола, когда опускаемся вниз. Наверху меняем руки.
3 упражнение — «стульчик»
Это статическое упражнение, прижимаемся спинами друг к другу и приседаем. Для начального уровня достаточно будет продержаться в таком положении 20 секунд. Спиной чувствуем поддержку от партнера и держимся.
Проверяем правильно ли делаем: колено с носком направлены в одну сторону, угол в коленном суставе 90 градусов, спина прямая. Дыхание не задерживаем.
4 упражнение — «скручивания»
Работаем над идеальным прессом. Ложимся на коврик. Положение ног: стопы на полу в упоре, угол в коленном суставе 90 градусов, руки прямые. На выдохе поднимаемся, округляя спину и напрягая мышцы живота, на вдохе опускаемся. Поясницу при выполнении не отрываем от пола. В руки можно взять швабру, бутылки с водой (и передавать их друг другу) или полотенце. Главное — делать упражнение синхронно.
5 упражнение — качаем пресс вместе
Исходное положение: ложимся на коврик, берем в руки фитбол (или, например, бутылки воды). Поднимаясь, передаем партнеру груз, можно даже просто «давать пять». Следим, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Опускаясь, касаемся пола. На подъеме делаем выдох, опускаясь — вдох.
6 упражнение — «велосипед»
Также работают мышцы живота. Ложимся на мат, сгибаем ноги в коленях, ступня к ступне с партнером. Начинаем выполнять скручивания и одновременно сгибать и разгибать ноги по очереди. Не задерживаем дыхание, поясница прижата к полу.
У вас еще есть силы? Приступаем к отжиманиям, ведь вдвоем легче не сдаваться! Выполняем отжимания и поддерживаем партнера хлопком в ладоши на подъеме.
8 упражнение — планка
Снова статика. Становимся так, будто собираемся отжиматься и замираем. Но продолжаем дышать! Начинать можно с 20–30 секунд в таком положении. Если совсем сложно стоять, то упрощенный вариант — опуститься на колени.
9 упражнение — жим ногами с помощью партнера
Представьте, что вы в спортзале, только вместо тренажера у вас партнер. Выполняющий ложится на спину, поднимает ноги и партнер ложится на них. Начинаем сгибать и разгибать ноги. Следим, чтобы поясница была прижата к полу, колени и носки были направлены в одну сторону, упираемся в «утяжелитель» всей стопой. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох. Потом меняемся.
10 упражнение — «лодочка»
Укрепляем мышцы спины. Ложимся на коврики, лицом друг к другу. Одновременно поднимаем корпус и по очереди разгибаем и сгибаем руки. Усложнить упражнение можно, поднимая ноги.
А теперь бонус — два упражнения для тех, кому наша тренировка показалась слишком простой. Если у вас продвинутый уровень спортивной подготовки, то попробуйте.
11 упражнение — приседания с партнером на плечах
Что делать — уже понятно из названия упражнения. Только оцените свои силы и будьте осторожны.
Приседания прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы спины. Помните, что на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Колено должно быть сонаправлено носку, упор в пятку.
12 упражнение — планка повышенной сложности
Знакомую планку можно усложнить еще и так. Один партнер становится в исходное положение на мате, а второй взбирается на него и также выполняет планку. Советуем оценить свои силы перед выполнением, особенно тому, кто будет снизу.
Редакция NN.RU благодарит фитнес-клуб «Леди Фитнес» за предоставление зала для проведения съемок.
Источник
Парные занятия делают тренировочный процесс разнообразным, более эмоциональным, увлекательным. Главное, правильно составлять и выполнять комплекс, предназначенный для двух человек. В статье рассмотрим основные приемы, самые интересные упражнения в парах, в какой последовательности они выполняются и как описываются. Парный фитнес имеет массу преимуществ. Это дополнительное стимулирование, поддержка друг друга, страховка, совместное проведение времени. Вы быстрее достигнете желаемого результата и будете гордиться своим сильным, спортивным телом.
С чего начать
Начинать надо с движений общего воздействия, например, с потягиваний. Важно постепенное увеличение нагрузки при разработке разных групп мышц, также следует чередовать области воздействия, на:
- силу;
- гибкость;
- выносливость;
- расслабление.
Парные занятия включаются в качестве элементов в обычные комплексные тренировки.
Исходное положение и действия занимающихся могут быть разными, а могут не различаться. Например, приседания, которые хорошо укрепляют ягодичные, икроножные мышцы, спину, бедра. Здесь партнеры стоят спиной друг к другу и держатся за руки. Выполняется следующим образом: оба участника начинают приседать пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Прямая спина плотно прижата к партнеру. Повторяется 10-15 раз. Действия участников абсолютно одинаковы. Важно образовать прямой угол во время приседаний и не отрывать пятки от пола.
Есть парные упражнения, где 1-й партнер выполняет основные действия, а 2-й вспомогательные, потом они меняются. Например, исходное положение 1-го: стоит на 1-й ноге, 2-я отведена в сторону, руки за макушкой. 2-й человек стоит сзади, смотря в затылок партнера. Берет одной рукой ногу около голеностопа, нажимает на бок партнера и движениями пружинящего типа помогает отвести ее в сторону, как можно выше.
Упражнения на укрепление пресса
Интересное действие поднятие ног с отталкиванием. Один человек лежит на спине и выполняет упражнение, другой – помощник. Рассмотрим подробнее: помощник стоит у головы выполняющего упражнение, который обхватывает его ноги руками. Лежащий поднимает ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 75 градусов, а помощник отталкивает их, создавая сопротивление. Такое упражнение укрепляет мышцы нижнего и верхнего пресса, поперечные и костные мышцы живота.
Вертикальные скручивания – сложное упражнение, но отлично нагружает мышцы пресса. Один занимающийся стоит, другой обхватывает его бедра ногами, начинает опускать и поднимать корпус, положение рук «за головой». Очень важно, чтобы человек опускался и поднимался за счет мышц пресса.
Еще одно действие на пресс – скручивания лежа с фиксацией ног. Один участник ложится на пол и сгибает ноги в коленях, другой фиксирует его стопы. На выдохе корпус плавно поднимается, на вдохе опускается. Такое упражнение лучше сделать 10-15 раз, максимально задействуя мышцы спины и шеи.
Вес тела партнера в качестве утяжелителя
Упражнения используются как силовая нагрузка после пробежки, занимаясь в парке или на стадионе. Занимающиеся стоят друг напротив друга, руки согнуты в локтях, предплечья подняты, кисти ладонями вверх. Один человек накрывает ладони сверху и наваливается весом тела, другой, преодолевая сопротивление, поднимает руки вверх максимально задействуя бицепс.
Нагрузить трицепс можно при помощи полотенца. Руки над головой согнуты в локтях до угла 90 градусов. Человек сзади берется за полотенце и натягивает его. Преодолевая сопротивление первый участник выпрямляет руки.
Отжимания тренируют многие группы мышц, а отжимание с ногами на плечах партнера – это упражнение с утяжелением. Участник встает на одно колено, другой у него за спиной принимает упор лежа, кладет ноги ему на плечи и отжимается в таком положении.
Сложное упражнение – боковые подъемы корпуса, без помощи здесь не обойтись. Лежа на боку, руки за головой первый участник начинает поднимать и опускать корпус, а второй – удерживает его за ноги.
Преимущества парной тренировки
Кто занимался в тесном взаимодействии с партнером, тот давно оценил все достоинства таких занятий. Во-первых, тренироваться вдвоем куда веселее и интереснее. Во-вторых, есть возможность контролировать друг друга, давать советы, корректировать неправильное выполнение. В-третьих, многие движения при самостоятельном выполнении не получаются, необходима помощь. В парном фитнесе можно задействовать различные предметы:
- гимнастическую палку;
- мяч;
- скакалку;
- скамейку.
Их применение позволяет:
- Сделать тренинги разнообразными.
- Конкретно воздействовать на нужную мышечную группу.
- Развить быстроту сокращений мускулатуры.
- Регулировать интенсивность нагрузок.
- Сформировать умение регулировать напряжение и расслабление.
Эффективно, оригинально и с удовольствием можно проработать все мышечные группы. Кроме того, общение принесет радость.
Источник