Упражнения на степе для бедер и ягодиц

Вы находитесь здесь: Главная Тренировки Ягодицы

Женщины, если берутся следить за фигурой, то естественно стремятся прийти к совершенству на всех участках своего тела. Ни для кого не секрет, что чаще всего наиболее проблемной зоной считаются мышцы ягодиц. Они или недостаточно упругие, без тонуса и красивой формы, или в зависимости от типа женской фигуры, могут быть слишком неприметными либо наоборот значительных объемов. Уменьшение в объеме ягодиц позволяет получить пропорциональное тело, а вот увеличение прибавляет женственности фигуре. Добиться поставленных целей можно различными способами. Для кого-то единственно возможным вариантом являются занятия в домашних условиях, а другим представительницам прекрасного пола хочется заниматься именно в тренажерном зале.

Тренируем ягодицы дома

Для того, чтобы занятия дома были возможными, вам нужно поддерживать регулярность их проведения. Спортивные упражнения для ягодиц в своем большинстве исполняются лежа или сидя, поэтому обязательно нужен коврик, в некоторых случаях не помешают гантели в качестве утяжелителей, а также стул, скамейка для опоры. Занятия дома могут выполнятся и без всяких подручных средств, поскольку даже за счет собственного веса можно добиться отличных результатов и изменить контуры тела за определенное время.

Ниже приведенные упражнения максимально эффективны для ягодиц, поскольку действуют непосредственно на большую ягодичную мышцу. Все упражнения нужно выполнять до 20 раз, а количество подходов – 3-4.

Спортивные упражнения для ягодиц: выталкивание таза вверх

Для этого нужно лечь на пол лицом вверх, колени подтяните вверх, руки при этом должны быть расположены вдоль тела. Делая выдох выталкивайте таз максимально вверх, следите за тем, чтобы стопы оставались недвижимыми. Если хотите добиться большего эффекта, то при подъеме поджимайте к себе мышцы ягодиц.

Спортивные упражнения для ягодиц: махи ногами назад

В этому случае опору нужно распределить поровну между ладонями и коленками. Начальное положение – стать на четвереньки. После этого нужно поочередно поднимать то одну, то вторую ноги вверх, при этом они должны быть прямыми. Если упражнение делаете правильно, то основная нагрузка почувствуется в области ягодиц, поскольку движение должно производиться с помощью них. В продаже вы можете увидеть специальные утяжелители для ног, их также рекомендовано использовать. Еще можно выполнять это упражнение стоя, опираясь руками в спинку стула, эффект будет не меньше, чем стоя на коленях. В этом упражнении спешить не стоит, поскольку вся нагрузка должна почувствоваться сполна.

Спортивные упражнения для ягодиц: глубокое приседание Плие

Это весьма эффективное приседание, включая его в свой комплекс, вы увидите насколько быстро подтягиваются бедра и попа. Начальное положение: максимально широко расставьте ноги, спина должна быть ровной, стопы должны быть развернутыми наружу. Смотреть нужно исключительно вперед, так легче держать баланс. Теперь сделайте вдох и опускайтесь вниз, пока между бедрами и голенью не образуется прямой угол. И вовсе не обязательно пытаться присесть еще глубже, для хорошего результата достаточно и этого. Руки удобно соединить перед собою.

Спортивные упражнения для ягодиц: кардио комплекс

К кардио упражнениям можно отнести ходьбу, пробежку, велосипедную езду, прыжки со скакалкой. Такой комплекс необычайно полезен для всего организма, и для ягодиц особенно. Увеличивается в разы выносливость, тренируется дыхание и сердечная система. Около 20 раз в день таких упражнений помогут вам усилить и закрепить результат от других занятий.

Спортивные упражнения для ягодиц: выпады вперед

Не всегда упругая попа смотрится привлекательно, если она плоская или почти незаметная. Для тех, кому актуально накачать ягодицы, увеличить их в размере подойдет следующее упражнение. Если вы хотите добиться выпуклости в этом месте, вам стоит задуматься о включении в свой комплекс упражнения «Выпады вперед». Рекомендуемое число подходов − 4-5, а количество раз в одном − до 20. Станьте прямо, сделайте большой шаг вперед, одновременно перенося вес тела на впереди стоящую ногу. Возвращаясь в начальное положение, следите за тем, чтобы работа происходила за счет ягодичных мышц. Если вы хотите удостовериться, что выпад осуществляется правильно, всегда следите за тем, чтобы под коленом был прямой угол.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Если вы начнете ходить в тренажерный зал и использовать специальное снаряжение для упражнений, то сможете быстрее добиться красивых и привлекательных ягодиц. Специфика ягодичных мышц такова, что они быстро привыкают к нагрузкам, поэтому периодически ее лучше увеличивать. А также из-за женских особенностей организма, нагрузки на мышцы желательно разнообразить. Не лишен смысла и следующий подход в ходе тренировок: месяц выполнять один и тот же комплекс, а затем менять его на другой.

Профилактика травматизма

Некоторые нюансы способны предотвратить появление неприятных последствий:

• в начале занятия требуется разминка для разогрева мышц;
• нет нужды спешить во время приседа, чем медленнее делается упражнение, тем выше эффективность;
• на первом занятии нагрузка должна быть небольшой, затем ее постепенно увеличивают;
• необходимо правильно дышать во время приседа — вставать нужно на выдохе, опускаться на вдохе;
• ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — это снизит результативность;
• заканчивать занятие нужно растяжкой — она также разогревает мышцы, растягивает их, подготавливая к нагрузке.

Приседая, важно не делать резких движений. Наибольшей эффективностью обладает медленный темп выполнения.

Мы уже знаем о приседаниях — какие мышцы работают, о строении ягодиц, ягодичных мышц расположении. Но мы не знаем, что поможет снизить риск заработать травму. Во-первых, перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку. А во-вторых, нельзя брать для упражнений сильно тяжелые гантели, гири или утяжелители.

Гантели и степ в помощь

Гантели являются самым распространенным и самым доступным спортивным снаряжением, которое имеется у многих дома, в противном случае с ними всегда можно позаниматься в спортивном зале. Если раньше вы не занимались с гантелями, то изначально их вес не должен превышать 3 кг, уже после можно будет и повышать нагрузку. Вообще нагрузку советуют увеличивать, как только начала быть незаметной боль в мышцах и усталость после занятий. Эффективность упражнений с гантелями поможет улучшить степ, высоту которого лучше подбирать побольше.

Итак, самый оптимальный комплекс для занятий с гантелями выглядит следующим образом:

• Начинать лучше с уже полюбившихся вам выпадов и приседаний, техника одинаковая. Внимание лишь стоит обратить на правильность держания гантелей. Работа основная должна приходится на ягодицы, а не на бицепсы либо трицепсы, поэтому важно не слишком отставлять руки в стороны.
• Степ и гантели. Начальное положение: вы стоите перед степом, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте выдох и подымитесь на ступеньку, вес автоматически переносится на ступающую ногу. Потом возвращайтесь назад в исходное положение. Попеременно для правой и левой ноги сделайте от 15 до 20 раз.
• Для особых умельцев имеется еще такое эффективное упражнение, как прыжки на степе. Запрыгивать нужно на платформу двумя ногами. Руки с гантелями лучше согнуть в локтях, так вы себя обезопасите от ударов.

Анатомические особенности

Мышцы ног, ягодиц отличаются силой и мощностью. Анатомия ягодиц включает в себя три задние мышцы — большую, среднюю, малую. Все три вида мышц имеют свое предназначение. Движение большой мышцы начинается при упражнении с отведением ног, при выпрямлении тела. Средняя и малая мышца активируются при упражнениях с отведением ног в стороны.
Большая мышца задействуется при:

• приседаниях с отягощением;
• выпадах;
• становой тяге;
• наклонах со штангой.

Для активации средних и малых мышц необходимы:

• махи ногами;
• разведение ног в сидячем положении;
• отведение ног в стоячем положении.

Благодаря приседаниям ягодичные мышцы растягиваются, сокращаются, увеличивается мышечная масса, попа приобретает округлую форму.

Фитбол – отличный помощник в тренировках

Многие его считают настоящей находкой. Улучшаются контуры тела, развивается баланс и координация движений. В работе с фитболом задействуются сразу многие группы мышц. Вот некоторые из упражнений, которые дадут заметный и быстрый результат:

• Выполнять нужно лежа на стене. Фитбол фиксируется мышцами икр. Делайте выдох и начинайте поднимать бедра вверх, основная работа происходит за счет ягодиц. Постепенно фитбол перекатывайте ближе к ступням до тех пор, пока не станете на него стопами, после чего можно возвращаться с исходное положение.
• Вам непременно понравятся приседания у стены. В этом случае фитбол фиксируется поясницей, прижимая его к стене. На выдохе начинайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Можно делать с гантелями или без. Проделать 3 подхода, в каждом по 13-15 раз.

Упражнения со штангой – быстрый результат

Всем, наверное известно, что силовые упражнения со штангой являются самыми эффективными, и поэтому его любят и спортсмены, и спортивные любители. Для новичков желательно заниматься на первых порах с тренером, чтобы нагрузка была рассчитана правильно. В противном случае можно ограничиться грифом, а уже потом добавлять блины и утяжелять упражнения. Со штангой можно приседать, а можно проделать классическую тягу. Она считается весьма действенной.

Выполняется на прямых ногах, немного согнутых в коленях. При выдохе потяните штангу вертикально вверх, лопатки должны быть сведенными, спина прямая. Рекомендовано поднимать до верхней части икр, после чего опускать на пол. С тем, чтобы польза была максимальной, работать должны в основном ягодицы.

Как повысить результат от занятий на степ-платформе

Для того чтобы занятия по степ-аэробике прошло продуктивно и ему не сопутствовали неприятные ощущения и дискомфорт, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Так как тренировка достаточно интенсивна, сделайте последний прием пищи за 2 часа до занятий. Также после аэробики около полутора часов ничего не употребляйте в пищу.
• Для поддержания водного баланса, во время тренировок можно пить воду. Делать это лучше в небольших перерывах и в количестве нескольких глотков.
• Выполняя упражнения, старайтесь ставить на платформу всю стопу, если это возможно, так как при такой постановке ноги задействуется большее количество мышц.
• Старайтесь полностью не выпрямлять колени, чтобы предотвратить их выгибание. Немного согнутым, оно получает меньшую нагрузку.
• Упражнение на одну ногу не выполняйте более 40-50 секунд. На первых этапах придерживайтесь первого значения.
• Усилие по поднятию и перемещению тела должно распространяться только на нижнюю часть тела – не задействуйте спину, так как это может ей навредить.
• Спина должна быть прямой, даже когда вам необходимо сделать наклон корпуса. Это обязательно для правильного распределения нагрузки.
• Несмотря на свою интенсивность, каждый элемент в упражнении должен выполняться аккуратно и плавно.
• Тренировка обязательно должна проходить в удобной обуви, даже если занимаетесь вы дома. Наша стопа имеет ряд анатомических особенностей, поэтому нагрузка на нее должна правильно распределиться, а без обуви этого не произойдет.
• Несмотря на свою пользу для организма, степ-аэробику не стоит включать в свой рацион тренировок людям, имеющий проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, а также в период обострения различных заболеваний. Занятия также не рекомендованы девушкам в положении.

Степ-аэробика не только внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс, но и позволит улучшить результаты в борьбе с излишками тела, улучшении работы сердца и формировании выносливости всех основных систем организма. Практикуете ли вы такие тренировки? Какие упражнения степ-аэробики вам знакомы? Поделитесь в комментариях!

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

• Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
• Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
• Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
• Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

• Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
• Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
• Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

• Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
• В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Шаг-колено

• Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
• Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

• Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
• Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
• Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

• Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
• Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
• После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

• К снаряду становимся боком.
• Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
•  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Прыжки

• Нужно встать напротив более узкой части степа.
• Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
• Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

• Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
• Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
• Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

• Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
• Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
• Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
• Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

• Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
• Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
• Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
• Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

• Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
• Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
• Когда поднимаетесь, делайте выдох.
• После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

• Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
• Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
• Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
• Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

• Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
• Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
• Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

• Спина при движениях должна оставаться прямой.
• Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
• Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
• Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
• Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
• Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.