Упражнения на степпере для мужчин

Упражнения на степпере для мужчин thumbnail

Визит на сайт интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com ставит начинающего спортсмена, стремящегося к улучшению своей физической формы, перед вопросом: «Какие тренажёры предпочесть для похудения, нормализации кровяного давления или частоты сердечных сокращений?».

Как правильно заниматься на степпере?

Найти ответы можно, прочитав имеющуюся на нашем сайте информацию либо задав вопрос экспертам.

Но еще более важный вопрос: «Как правильно заниматься, чтобы не навредить себе?». На этой странице вы узнаете, как правильно заниматься на степпере — одном из наиболее эффективных кардиотренажёров для мужчин и женщин. Также, если вы не знаете что такое степпер и какие мышцы он развивает, предлагаем ознакомиться с этой статьей.

Несколько правил для эффективных кардиотренировок

Для большинства начинающих спортсменов, желающих сделать первые шаги на степпере, началом начал является визит в фитнес-центр или тренажёрный зал для приобретения абонемента. Это не совсем верно! Начинать стоит с визита к терапевту или спортивному врачу, который проконтролирует ваше текущее состояние, вполне возможно, дав рекомендации по интенсивности занятий и количеству нагрузок.

Несколько правил для эффективных кардиотренировок

О чем важно помнить? О разумном балансе. Ни один вид спорта не терпит двух вещей: • лености • и чрезмерной поспешности.

Стремление достигнуть результата здесь и сейчас либо, напротив, чрезмерно легкомысленное («халатное») отношение к процессу тренировок, приводят к отрицательному результату. В первом случае, не найдя корректного ответа на вопрос, сколько нужно заниматься на степпере и перезанимавшись в первые же дни занятий, можно столкнуться с рядом неприятных последствий:

• сбои в сердечно-сосудистой системе (тахикардия, аритмия, одышка)
• долго не проходящие болевые ощущения в мышцах
• повышенная сонливость.

Всё это последствия чрезмерного рвения. И результат его, как правило, таков: человек решает, что «большой спорт не для него», и прекращает тренировки до лучших времён, которые не наступят никогда.

Отдышка

Во втором же случае суета сует заставляет забыть о необходимости регулярного посещения зала (или даже о занятиях на приобретённом на выгодных условиях степпере в спортивном дискаунтере Mir-Sporta.com).

Итак, сколько ходить на степпере и как часто это делать? Не менее трех раз в неделю. Но и не более. Потому что в неделе семь дней, а заниматься нужно с перерывом на восстановление мышц. Перерыв в сутки будет оптимален.

В ходе тренировки не забывайте контролировать пульс. Как это делать? Купите пульсометр и от цифры в 220 отнимите свой возраст. Предположим, вам исполнилось 50 лет (хороший возраст для занятий!). Это значит, что максимальная частота пульса должна не превышать 170 ударов в минуту. Пульс «пробил критическую отметку»? Не стоит паниковать. Просто отдохните. Сбавьте ритм. И не забывайте про дыхание! Всё у вас получится.

Важное правило при ходьбе – контроль положения тела

правило при ходьбе на степпере

Излишне усердствовать не стоит. Просто следует помнить, что, ставя ноги параллельно или и вовсе – ошибочно! — носками, смотрящими друг на друга, вы оказываетесь в потенциально травмоопасной ситуации.

Очень часто начинающие «покорители степпера» допускают одну и ту же ошибку — начинают давить на педали носком кроссовка. Эта погрешность, сделанная в самом начале, не даст вам возможность заниматься на степпере столько, сколько нужно (вы быстро устанете и почувствуете болевые ощущения в икроножной части тела). Давить на педали нужно пяткой.

А что же корпус? Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперёд (разумеется, ложиться на тренажёр не нужно). Пусть слегка прогибается поясница. Избегайте ещё одной очень распространённой ошибки: новички переносят весь вес на руки, а делать подобное крайне не рекомендуется. Ведь это лишает нагрузки ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы, ради совершенной формы которых люди встают на степпер.

Дыхание и пульс

уставший мужчина

Эх, ухнем! Забудьте, пожалуйста, эти слова из русской народной песни, если вам предстоит тренировка на степпере, которую вы сделаете по-настоящему продуктивной. Заповедь «Тренироваться надо до седьмого пота!» необходимо вытравить из своего сознания, так как она подходит далеко не всем даже профессиональным спортсменам.

Для новичка появившаяся и долгое время не проходящая одышка, либо никак не приходящий в норму пульс — повод для консультации с врачом. Если речь не идёт о хроническом заболевании сердечно-сосудистой системы, то налицо переутомление. Заработать его на первой же тренировке? Можно. И чревато последствиями.

Не пожалейте денег на пульсометр. Скачайте программу на смартфон. Наденьте наушники. И пусть мелодичный голос диктора оповещает вас о частоте вашего пульса в то время, как вы сконцентрированы на правильном положении тела в ходе занятия на степпере.

Держите в уме цифру вашего предельно допустимого пульса. Она вычисляется формулой 220 минус возраст (к примеру максимальный тренировочный пульс 160, если вам 60 лет). Не выходите за эти границы. Дышите равномерно. Вообще – не забывайте дышать! Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и всю сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей

Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей

Не стоит воспринимать упражнения на степпере чрезмерно однобоко, полагая, что тренажёр имитирует обыкновенный подъём по ступенькам. Вариаций упражнений для начинающих, продолжающих заниматься и продвинутых спортсменов масса.

Судите сами! Даже если вы не можете себе позволить приобрести степпер, а тренируетесь на обычной лестнице в высотном здании, то варианты всегда найдутся. Можно стремительно бежать по ступенькам, ощущая, как сердце вот-вот ударит в подбородок, а можно ходить, как на степпере, так же и по лестницам, что тоже весьма полезно.

Понимая, как заниматься на степперах, вы сможете наилучшим образом ставить цели и достигать результатов, к которым вы стремитесь.

Читайте также:  Упражнения для рук с гантелями для мужчин фото

Чего бы вам хотелось?

• развить выносливость

• нормализовать деятельность сердца и сосудов

• стабилизировать артериальное давление 

• сжечь лишние килограммы

Для каждой из этих целей техника выполнения занятий будет немного разниться. Рассмотрим некоторые варианты упражнений, которые стоит попробовать начинающим спортсменам.

Ходьба на степпере

• Стандартный. Это классическая тренировка на степпере. Выпрямите спину. Напрягите мышцы живота. Положите стопу на педали степпера полностью, не становясь на носок в момент осуществления усилий. Носки ваших кроссовок в этом варианте тренировки должны смотреть строго прямо, без смещения внутрь или в стороны. Это же касается и ваших коленей. Важно! В ходе выполнения этого и всех других видов упражнений не стоит выпрямлять колено до конца. Таким образом вы можете навредить суставу. 

• Полстопы. Данный вариант идеально подходит тем, кто ставит во главу угла похудение. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете значительно увеличить динамику работы со степпером, ставя ногу не на всю подошву, а только на носок. Не стоит выжимать педаль до конца. Представьте, что вы бежите вверх по лестнице, легко отталкиваясь одними лишь носками от ступеней. Процессы жиросжигания запускаются «вполоборота». Но — важно! — непрестанно контролировать пульс. Любое «зашкаливание» частоты сердечных сокращений недопустимо. 

• Тяжелый. Такой тренинг на степпере относится к категории силовых. Направлен он не на проработку сердца и сосудов, а – в первую очередь! – на развитие красивой мускулатуры ног и ягодиц. «Тяжёлый» — значит, вы, как бы, заваливаетесь вперёд, неспешно продавливая всякий раз педаль до упора. Нагрузка должна быть повышенной. Усилия значительными. А обретаемый рельеф мышц — безукоризненным.

Несколько вариантов тренировок для похудения и прокачки ягодиц

Как правильно заниматься на степперах, чтобы достигнуть результатов? Возможно, это кого-то удивит, но данные подчёркнуто компактные тренажёры могут принести пользу только в том случае, если вы сумеете найти свою персональную «золотую середину»

• в частоте тренировок
• их продолжительности
• интенсивности

Но при этом всё перечисленное будет подчинено конкретной цели, которую вы ставите перед собой. Наши исследования показывают, что к занятиям на степпере, как правило, приходят те, кто мечтают о красоте ягодиц, идеальной форме икр и, конечно же, похудении.

Худеем! Нехитрый эксперимент показывает, что за 30 минут интенсивной тренировки на степпере пользователь может потерять до 500 калорий. Если соотнести калораж среднестатистического человека с необходимостью каждый день радоваться «минусу» на весах, то терять за тренировку, целью которой является похудение, необходимо до 1000 калорий.

строение ягодицы

Итак, что делаем? Жмём на педали сильнее, быстрее? А вот и нет. Одну тренировку вы продержитесь, а затем… никак не проходящий частый пульс, нахлынувшая сонливость, апатия, которую часто вызывают физические перегрузки, вынудят вас отказаться от степпера, правильно заниматься на котором, увы, не получилось.

Как заниматься на степперах? Работайте на тренажёре с умом!

• Начните с простой ходьбы. Без всякой спешки идите в своё удовольствие ровно пять минут. Руки слегка согнуты в локтях.

• Увеличивайте темп, ни в коем случае не делая это резко. По прошествии 4 минут переходите на бег. 

• И снова медленная фаза упражнений на степпере, которая должна продлиться 5 минут. 

• После этого крайне важно отдохнуть 60 секунд, дав возможность сердцу и сосудам «прийти в себя». 

• Теперь вам ясно, как ходить на степперах, чтобы похудеть, и следует повторить этот цикл полезных упражнений для похудения ещё три раза с обязательным «финальным» отдыхом в течение 60 секунд.

Как заниматься на степпере

Второй вариант упражнений для похудения с помощью этого замечательного тренажёра стоит делать не раньше, чем через 2 недели. Его суть заключается в том, что первая и третья стадии (медленная ходьба) должны быть увеличены на 5 минут. Вы спросите: «А почему не пролонгировать фазу бега?». Секрет прост. Калории уходят значительно быстрее в тот момент, когда мы занимаемся на низком пульсе. И, наращивая продолжительность этих фаз упражнения, вы «оказываете им неоценимую услугу».

И третий вариант упражнений для похудения. Когда ваш организм окреп, когда вы увидели первые результаты, которые воодушевили вас, и дали понимание, о том какую правильную степпер-тренажёр играет роль в вашей жизни и похудении, сократите периоды отдыха и тренируйтесь непрерывно ровно 1 час.

Это даст вам возможность потерять не менее 1000 калорий. Не забывайте, что тренировки не должны быть ежедневными. Организм должен восстанавливаться. И поэтому делайте «пробелы» между днями тренировочных занятий в 1 день.

А как тренировать ягодицы? Ягодичные мышцы относятся к категории «трудно тренируемых». Перед каждой тренировкой необходимо предварить её лёгкой разминкой в течение 5-10 минут.

Вот вариант тренировки для первой недели:

Список тренировок на степпере

• Сделайте 50 энергичных шагов на степпере за 60 секунд
• Отдохните ровно 1 минуту
• Увеличьте темп и сделайте за 60 секунд 60 шагов • И снова пауза – ровно 1 минута
• А теперь – сбросьте темп. Шагайте всё те же 60 шагов, но делайте «тяжелый» шаг, продавливая педали до конца с задержкой, и потратьте на данную фазу тренировки 2 минуты. • Минуту отдыха никто не отменял. • Работайте 2 минуты вновь. Но теперь делайте не 60, а 50 шагов. Ещё более «тяжелый» шаг. • Затем отдыхайте.

Читайте также:  Какие упражнения подтягивают мужчинам грудь

Со второй недели:

• 50 энергичных шагов за 1 минуту • Пауза (60 секунд) • 60 ещё более энергичных шагов за 1 минуту • И вновь пауза • 60 шагов (тяжёлых, основательных) за 2 минуты
• 60 секунд релакса
• 50 шагов, сделанных в течение минуты (энергичных!) – станут хорошим продолжением тренировки
• Далее — отдыхаем

С третьей недели:

• 1 минута – 60 шагов
• Отдых 60 сек. • 65 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 70 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 65 суперэнергичных шагов за минуту (придётся попотеть!) • Отдых 60 сек
• 65 таких же энергичных за минуту.

С четвёртой недели:

• Сделайте 60 шагов, потратив на это 180 секунд • Отдыхаем ровно 1 минуту • Потратьте 2 минуты на 65 шагов • Отдыхайте 60 секунд • Сделайте 70 шагов за 2 минуты • Отдохните, как обычно • Повторите – 70 шагов за 2 минуты.

Различия между упражнениями едва уловимы, но, придерживаясь изложенных на этой странице техник, через несколько месяцев, вы увидите в зеркале совершенно иную архитектонику своего тела!

Источник

Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.

Как заниматься на степпере

Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.

Тренажер степпер – общие сведения

Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:

  • тренажер укрепляет сердце и сосуды,
  • стимулирует и развивает дыхательную систему,
  • заставляет работать мышцы спины и пресса.

Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

  • Обычные степперы;
  • Мини-степперы.

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

  • Классические;
  • Балансировочные;
  • Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

  • Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
  • Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
  • Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Читайте также:  Упражнения для жира с боков мужчине

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

  • Частота пульса;
  • Количество пройденных шагов;
  • Скорость движения;
  • Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Польза степпера

Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:

  • Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
  • Укрепление мышц ног и ягодиц;
  • Тренировка спины и пресса;
  • Коррекция фигуры;
  • Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
  • Стимуляция органов дыхания;
  • Развитие координации;
  • Стимуляция обменных процессов;
  • Укрепление иммунитета.

Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

  1. Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
  2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
  3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

  • Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
  • Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
  • Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
  • На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
  • Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
  • Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
  • Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

Не рекомендуется проводить тренировки в следующих случаях:

  • При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
  • Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
  • При беременности (на 2-3 триместре);
  • Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
  • При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Как выбрать надежный степпер для дома

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.

Источник