Упражнения на сжигание калорий для мужчин
Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
Кто-то говорит, кардио — главный враг калорий, кто-то предан силовым тренировкам. Пришло время расставить точки над «i».
Фото: unsplash.com
По словам специалиста по фитнесу Лауры Миранды, сегодня люди предпочитают избавляться от калорий, выполняя кардиоупражнения вроде бега, нежели поднимая тяжести. Но именно работа с весами обеспечивает избыточное потребление кислорода и высокое сжигание калорий после тренировки, пишет Women’s Health.
Выбирая упражнения, которые усиливают «эффект дожигания», можно получить больше отдачи в долгосрочной перспективе. Итак, перечислим 16 эффективных упражнений по избавлению от калорий — как аэробных, так и анаэробных — по версии экспертов.
- Прыжки через скакалку: сжигание 667-990 калорий в час, если прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту. Попробуйте утяжеленную скакалку, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.
- Бег вверх по холму или лестнице: сжигание 639–946 калорий в час. Бежать нужно в темпе, который можете поддерживать в течение примерно 20 секунд, затем — восстановительный бег с половиной интенсивности и удвоением затраченного времени.
- Кикбоксинг: сжигание 582-864 калорий в час. Только убедитесь, что периоды между раундами очень короткие: где-то 30 секунд отдыха на каждые 90 секунд спарринга.
- Велоспорт: сжигание 568-841 калорий в час. Добавление интервалов высокой интенсивности в поездку с низкой интенсивностью еще больше увеличит сжигание.
- Бег: сжигание 566–839 калорий в час. Бегите долго в устойчивом темпе — и будете продолжать сжигать лишние калории в течение оставшегося дня. Чтобы сжечь больше, добавляйте короткие спринты или ускоряйте бег. Рекомендуется соблюдать соотношение работы и отдыха 2:1, чтобы получить максимальную отдачу.
- Использование гири: сжигание 554-822 калорий в час. Поддержит «дожигание» в течение 36 часов, после того как покинете тренажерный зал. Попробуйте приседания с гирей и толчки гири.
- Стационарный велосипед: сжигание 498-738 калорий в час. Чтобы получить максимальный запас энергии, рекомендуется начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, потом сделайте 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха.
- Гребной тренажер: сжигание 481-713 калорий в час. Гребите в супербыстрых интервалах за одну минуту и делайте периоды отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд. Другой вариант — интенсивная длительная тренировка по гребле.
- Ходьба с гирями: сжигание 476-705 ккал в час. Начните ходить с двумя гирьками над головой. Идите так далеко, как можете. Затем опустите гири и продолжайте идти, сколько получится. Наконец, опустите их по бокам и снова идите до момента, когда понадобится остановка. Это один цикл. Отдохните две минуты, затем повторите.
- Лестница: сжигание 452-670 калорий в час при движении 77 шагов в минуту. Держите гантели весом от 0,5 до 2 кг в каждой руке и поднимайтесь. Движение по лестнице — хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений.
- Силовая тренировка: сжигание 341-504 ккал в час. Вы увеличите свое дожигание, тренируя мышцы до истощения в каждый подход, вместо того чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например 10 или 12. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц.
- Метаболическая тренировка: сжигание 340-405 ккал в час. В обычном цикле выполняйте каждый подход с максимальной интенсивностью, за ним — длительный отдых. Поддерживайте высокую интенсивность на протяжении всей тренировки с небольшими перерывами между подходами.
- Тренировка на эллиптическом тренажере: сжигание 322-478 ккал в час. В течение всего времени, пока тренируетесь, изменяйте уклон и уровни сопротивления.
- Тренировка с мешком песка: сжигание 298-441 ккал в час. Выбирайте сложные движения, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Это резко увеличит расход энергии.
- Канаты: сжигание 285-421 калорий в час. Упражнения с канатами невероятно эффективны. Исследование показало: выполнение 3 сетов по 30 секунд приводит к более значительным расходам энергии, чем 3 подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой.
- Силовая йога: сжигание 226-335 калорий в час. Упражнения, основанные на силе, когда дыхание соотносится с движением, дают отличный результат.
Ранее Yellmed рассказывал, какие гири более эффективны для роста мышц: тяжелые или легкие.
«Хорошая тренировка очищает как морально, так и физически и день просто становится лучше.» — Минка Келли, американская актриса.
Сжечь 2000 калорий в день? Проще сказать, чем сделать. Но благодаря сочетанию нескольких простых и увлекательных тренировок — это становится возможным. Интересно, о чем идет речь? Продолжайте чтение, чтобы узнать.
Как сжечь 2000 калорий: самые эффективные тренировки
Помните, что даже веселые и эффективные тренировки могут привести к серьезным последствиям, если вы переусердствуете с ними. Так что не горячитесь, и прежде чем приступать к занятиям посоветуйтесь с тренером или доктором.
Вот девять самых лучших упражнений, для того чтобы потратить 2000 ккал за день.
1. Велоспорт
Езда на велосипеде – самый разумный способ заполучить ноги, за которые можно продать душу
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 850 калорий
Работают: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижний пресс и бедра
Разумнее всего провести хорошую кардио-тренировку и максимизировать потерю веса катаясь на велосипеде. Час интенсивной езды позволяет сжигать до 850 калорий. Разве это не отличный повод обзавестись велосипедом прямо сейчас?
Однако, для городских жителей лучше приобрести велотренажер. Его можно пользовать дома сколь душе угодно и выпивать достаточное количество воды в перерывах для поддержания гидратации организма.
Можно также предложить лучшему другу присоединиться к вам и отлично провести совместную тренировку.
2. Прыжки со скакалкой
Супервеселый способ сжигать 800 калорий каждый день
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 700-800 калорий
Работает: все тело
Прыжки со скакалкой уже не просто детская забава. В действительности, это одно из самых лучших упражнений, которые позволяют сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно подготовит ваше тело к лету и позволит влезть в те самые шорты, которые всегда хотелось носить. Один час прыжков позволяет сжечь примерно от 700 до 800 калорий. Тем не менее тут важнее всего интенсивность. Новичкам стоит начинать с 10-20 минут.
3. Плавание
Худей и не потей
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 700 калорий
Работает: все тело
Это должно стать хорошей новостью для всех любителей водных видов спорта. Больше нет нужды потеть в тренажерном зале. Ныряйте в прохладную голубую воду бассейна и поплавайте час. Вы потратите 700 калорий. Плавание помогает не только оставаться в форме, но и расслабляет.
4. Аэробика
Получите подтянутое тело занимаясь аэробикой
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 500-600 калорий
Работает: все тело
Аэробика всегда была веселой, динамичной и легкодоступной. Из всех перечисляемых здесь упражнений она способна сделать ваши результаты видимыми быстрее всего. Поначалу возможно будет немного сложно, но, когда вы освоитесь аэробика, станет вашим самым любимым вариантом тренировок. Некоторые топовые фитнес-тренера рекомендуют аэробику, поскольку она подтягивает тело и приводит мышцы в тонус.
5. Беговая дорожка
Бегайте на беговой дорожке для того чтобы сжечь этот упрямый жир
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 500-600 калорий
Работают: Ноги, внутренняя и задняя часть бедра, пресс
Занятия на беговой дорожке – самый простой способ расхода калорий и уничтожения жира. За час можно сжечь до 600 калорий и получить самую лучшую тренировку в жизни. Для поддержания мотивации слушайте свой любимый плейлист во время бега. Однако не забудьте встряхнуть руки и держаться за поручни во время тренировки. Это включит в работу ваши группы мышц и будет гарантировать быстрый результат.
«Для меня упражнения это гораздо больше чем просто физическая нагрузка – это терапия.» — Мишель Обама.
6. Зумба
Занимайся зумбой чтобы создать тело, которому будут завидовать все твои ненавистники.
Продолжительность: 60 минут
Энергозатраты: расходуется 350-600 калорий
Прорабатывается: Все тело
Хорошие новости для тех, кто любит танцевать! Танцы считаются одним из самых веселых, эффективных и простых способов сжечь калории. Так что окажите себе услугу и присоединяйтесь к тренировкам по зумбе. Для этого не нужно быть профессиональным хореографом. Сердце, наполненное стремлением способно пройти долгий путь. Такие занятия уничтожат весь этот упрямый жир, быстро придадут вашим мышцам тонус и подарят вам сумасшедшую, но все же значительную тренировку.
7. Аквааэробика
Приведи себя в форму, не потея в зале, с аквааэробикой.
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигается: 240-356 калорий
Работает: Все тело
Водная аэробика заслуживает того чтобы ее попробовать, если вы не любитель попотеть в зале. Эти упражнения сжигают лишние калории и помогают подтянуть тело. Однако, они не настолько эффективны как час плавания. Грубо говоря на занятиях аквааэробикой у вас получится сжечь около 200-400 калорий.
8. Бег
Бегай, чтобы получить тело, о котором мечтаешь
Продолжительность тренировки: 60 минут
Сжигает: 400-600 калорий
Работает: Все тело
Доказано что бег является одной из самых напряженных, но в то же время самой лучшей тренировкой на все времена. Он снижает стресс и депрессию и заставляет вас почувствовать себя живым. За час можно сжечь порядка 600 калорий или даже больше, если увеличить интенсивность пробежки. Если вы хотите сбрасывать по несколько килограмм за месяц, бег – это то что вам нужно.
9. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ/HIIT)
«Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».
Продолжительность: 30 минут
Энергозатраты: 250-400 калорий
Прорабатывает: Все тело
ВИИТ (HIIT) также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training). Эксперты рекомендуют его, доктора рекомендуют его, и мы тоже рекомендуем этот вид тренировок. Он состоит из коротких быстрых упражнений и 20-секундных перерывов, когда вы быстро работаете, а затем расслабляетесь. Такой тренинг разгоняет вашу частоту сердечных сокращений (чсс), тонизирует мышцы и тренирует все тело.
«Я словно боец, выходящий на ринг. Иногда, когда я прихожу домой и неважно себя чувствую, я заставляю себя пойти в спортзал. После этого вернувшись домой, принимаю душ, надеваю классный наряд, наношу макияж, собираю волосы и ощущаю себя ожившей и довольной собой.» — Дженифер Лопес.
Итак, это были 9 энергозатратных тренировок, которые помогут вам сжечь 2000 калорий. Как же их сочетать чтобы достичь этого показателя? Взгляните на следующий параграф.
Комбинации упражнений для сжигания 2000 калорий в день
- Разминка + Бег (30 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Зумба (60 мин) + Велосипед (60 мин) + Заминка
- Разминка + Аэробика (60 мин) + ВИИТ (30 мин) + Плавание (60 мин) + Спринт с перерывами (60 мин) + Заминка
- Разминка + Зумба (60 мин) + Прыжки со скакалкой (30 мин) + Бег на беговой дорожке с наклоном (30 мин) + ВИИТ (30 мин) + Заминка
Существуют различные варианты сочетания упражнений с целью сжигать 2000 калорий в день. Поскольку невозможно сделать все эти упражнения за один раз, можно разбить тренировки на утренние и вечерние. Да, как и говорилось в начале «сжечь 2000 калорий» проще на словах, чем на деле. Это требует настойчивости, дисциплины и здоровой диеты. Вот несколько советов по питанию.
Советы по снижению веса
- Убедитесь, что вы занимаетесь ежедневно. Когда вы сжигаете калории, ваше тело как правило потребляет меньшее их количество.
- Выпивайте стакан воды перед едой и во время приема пищи. Это поможет регулировке питания, и вы почувствуете насыщение быстрее.
- Разогревайтесь перед тренировкой. Это поможет избежать травм и напряжения в мышцах.
- В течении дня пейте воду с добавлением фруктов. Это предотвратит обезвоживание, набор веса, проблемы с пищеварением и боль в суставах.
Теперь, когда вам известно, как сжигать 2000 калорий в день, зачем чего-то ждать? Начните тренироваться сегодня и делитесь вашим опытом в комментариях.
Как сжигать больше калорий за день?
Найти время для тренировки при плотном графике может быть сложно, даже самым преданным зожникам. Если у вас нет возможности заняться даже 20-минутным кардио, не волнуйтесь — существуют и другие способы сжечь побольше калорий за день. Потребуется лишь внести едва заметные изменения в свою повседневный образ жизни, чтобы тратить больше калорий.
Больше двигайтесь
- Большинство людей предпочитают тренироваться рано утром, но утренние походы в зал могут быстро приесться. Вместо этого, поставьте свой будильник на пятнадцать минут раньше и в течение этого времени проделайте несколько энергичных упражнений, вроде прыжков или приседаний. Также вам могут пригодиться приложения с 7-минутными комплексами упражнений, которые помогут незаметно втиснуть небольшую зарядку на протяжении всего дня.
- Пляшите в ванной. Неважно что вы делаете: чистите зубы, умываетесь, развешиваете полотенца или принимаете душ – если при этом двигаться, утренние привычные занятия станут гораздо менее утомляющими и более энергозатратными.
- Больше ерзайте. Если вы не можете усидеть на месте еще с детства, то наши вам поздравления, вы сжигаете гораздо больше калорий, чем ваши спокойные собратья. Если же вам повезло меньше, то постарайтесь приучить себя к небольшим движениям во время спокойных занятий. К примеру, качайте вашей рукой или ногой, пока вы разговариваете по телефону.
- Больше ходите. Выбирайте долгие маршруты и поднимайтесь на лестницах. Поднимайте все сумки с покупками.
Правильно питайтесь
- Пейте больше воды. Люди зачастую путают голод и жажду. До того, как вы потянитесь за небольшим перекусом, выпейте немного воды, потому что, возможно, есть вам на самом деле совсем не хочется. Также привычка выпивать стакан воды перед приемом пищи может помочь избежать переедания.
- Жуйте медленно. Не накидывайтесь на еду словно только что вышли с голодовки, обдуманное принятие пищи поможет вашему организму вовремя дать сигнал насыщения.
- Следите за порциями. Как правило, каждая порция на вашем блюде должна быть размером с ваш кулак. Следование этому правилу поможет вам предотвратить переедания.
- Отвлекитесь от экранов, пока едите. Многие исследования показали, что обед перед телевизором добавляет около 200 калорий вашему приему пищи.
- Используйте маленькие тарелки, они избавят вас от желания есть большие порции.
- Храните всю еду в холодильнике. Если вы поставите тарелку с вкусностями на своем столе, то у вас появятся все шансы уйти в профицит калорий. Если же вы будете хранить всю еду на кухне, то вам нужно будет сначала туда пойти. А за это время вы успеете подумать: скучно ли вам или вы действительно голодны.
- Добавьте остроты. Острая пища ускоряет метаболизм.
Другие хитрости
- Выключите обогреватель. Если вы слегка замерзли, то организм заставляет бурую жировую прослойку сжигать гораздо больше калорий, чтобы вас согреть, даже если вы просто валяетесь на диване.
- Слезьте с дивана и присядьте на пол. Вашим мускулам потребуется напрячься, чтобы поддержать вас, поэтому вы сожжете больше калорий. К тому же, с пола подняться гораздо сложнее, чем с дивана.
- Откажитесь от стула и замените его гимнастическим мячом. Попытки сохранить равновесие поможет вам сжечь больше калорий просто пытаясь не упасть.
- Сохраняйте спокойствие. Медитируйте и дышите ровно. Стресс может привести к набору веса.
- Высыпайтесь. Исследования показали, что недосыпающие люди чаще страдают от лишнего веса.
- Попробуйте жиросжигающую диету, вроде кетогеной.