Упражнения на сжигание калорий для мужчины
Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
Кто-то говорит, кардио — главный враг калорий, кто-то предан силовым тренировкам. Пришло время расставить точки над «i».
Фото: unsplash.com
По словам специалиста по фитнесу Лауры Миранды, сегодня люди предпочитают избавляться от калорий, выполняя кардиоупражнения вроде бега, нежели поднимая тяжести. Но именно работа с весами обеспечивает избыточное потребление кислорода и высокое сжигание калорий после тренировки, пишет Women’s Health.
Выбирая упражнения, которые усиливают «эффект дожигания», можно получить больше отдачи в долгосрочной перспективе. Итак, перечислим 16 эффективных упражнений по избавлению от калорий — как аэробных, так и анаэробных — по версии экспертов.
- Прыжки через скакалку: сжигание 667-990 калорий в час, если прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту. Попробуйте утяжеленную скакалку, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.
- Бег вверх по холму или лестнице: сжигание 639–946 калорий в час. Бежать нужно в темпе, который можете поддерживать в течение примерно 20 секунд, затем — восстановительный бег с половиной интенсивности и удвоением затраченного времени.
- Кикбоксинг: сжигание 582-864 калорий в час. Только убедитесь, что периоды между раундами очень короткие: где-то 30 секунд отдыха на каждые 90 секунд спарринга.
- Велоспорт: сжигание 568-841 калорий в час. Добавление интервалов высокой интенсивности в поездку с низкой интенсивностью еще больше увеличит сжигание.
- Бег: сжигание 566–839 калорий в час. Бегите долго в устойчивом темпе — и будете продолжать сжигать лишние калории в течение оставшегося дня. Чтобы сжечь больше, добавляйте короткие спринты или ускоряйте бег. Рекомендуется соблюдать соотношение работы и отдыха 2:1, чтобы получить максимальную отдачу.
- Использование гири: сжигание 554-822 калорий в час. Поддержит «дожигание» в течение 36 часов, после того как покинете тренажерный зал. Попробуйте приседания с гирей и толчки гири.
- Стационарный велосипед: сжигание 498-738 калорий в час. Чтобы получить максимальный запас энергии, рекомендуется начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, потом сделайте 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха.
- Гребной тренажер: сжигание 481-713 калорий в час. Гребите в супербыстрых интервалах за одну минуту и делайте периоды отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд. Другой вариант — интенсивная длительная тренировка по гребле.
- Ходьба с гирями: сжигание 476-705 ккал в час. Начните ходить с двумя гирьками над головой. Идите так далеко, как можете. Затем опустите гири и продолжайте идти, сколько получится. Наконец, опустите их по бокам и снова идите до момента, когда понадобится остановка. Это один цикл. Отдохните две минуты, затем повторите.
- Лестница: сжигание 452-670 калорий в час при движении 77 шагов в минуту. Держите гантели весом от 0,5 до 2 кг в каждой руке и поднимайтесь. Движение по лестнице — хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений.
- Силовая тренировка: сжигание 341-504 ккал в час. Вы увеличите свое дожигание, тренируя мышцы до истощения в каждый подход, вместо того чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например 10 или 12. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц.
- Метаболическая тренировка: сжигание 340-405 ккал в час. В обычном цикле выполняйте каждый подход с максимальной интенсивностью, за ним — длительный отдых. Поддерживайте высокую интенсивность на протяжении всей тренировки с небольшими перерывами между подходами.
- Тренировка на эллиптическом тренажере: сжигание 322-478 ккал в час. В течение всего времени, пока тренируетесь, изменяйте уклон и уровни сопротивления.
- Тренировка с мешком песка: сжигание 298-441 ккал в час. Выбирайте сложные движения, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Это резко увеличит расход энергии.
- Канаты: сжигание 285-421 калорий в час. Упражнения с канатами невероятно эффективны. Исследование показало: выполнение 3 сетов по 30 секунд приводит к более значительным расходам энергии, чем 3 подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой.
- Силовая йога: сжигание 226-335 калорий в час. Упражнения, основанные на силе, когда дыхание соотносится с движением, дают отличный результат.
Ранее Yellmed рассказывал, какие гири более эффективны для роста мышц: тяжелые или легкие.
https://www.pinterest.ru/
ВСЕМ ПРИВЕТ!
Сегодня я покажу вам пять лучших упражнений
для сжигания наибольшего количества калорий.
Но перед тем, как мы начнём разбираться какие упражнения
сжигают больше калорий, мы должны понять
что влияет на количество сжигаемых калорий
во время тренировки.
В целом, на количество сжигаемых калорий
влияют три фактора.
Первый — рост и вес.
Люди, у которых большой рост или больше мышечной массы,
будут сжигать больше калорий.
Второй — возраст.
Чем старше вы становитесь, тем больше замедляется
ваш метаболизм, и калорий сжигается меньше.
И третий — интенсивность.
Чем выше интенсивность, тем больше необходимость в кислороде
и напряжении мышц, что сжигает больше калорий.
Это означает, что два человека могут пробежать
полтора километра и сжечь разное количество калорий,
если принять во внимание все факторы.
Но, тем не менее, вы будете сжигать больше калорий, если
пробежите полтора километра на максимальной скорости,
а не пройдёте пешком.
Наилучшие упражнения для сжигания калорий —
составные упражнения,
которые задействуют большие группы мышц,
вместо какой-то одной группы.
Это происходит потому, что чем больше задействовано мышц
в упражнении, тем больше сжигается калорий.
Хотя такие составные упражнения, как выпрыгивания,
наиболее эффективны для сжигания калорий,
их, как правило, тяжелее всего выдерживать со временем.
И именно поэтому очень важно сосредоточиться на
качестве тренировок и повторений.
Выполняя каждое упражнение идеально
вы получите гораздо больший эффект
от этих упражнений, чем выполняя упражнения более простым
способом и сжигая меньше калорий.
Калории будут сжигаться не зависимо ни от чего, но вы
сожжёте гораздо больше, если будете выполнять всё правильно
и если сможете продержаться дольше
не выдохнувшись.
Так что в сегодняшней тренировке я покажу вам пять,
на мой взгляд, лучших упражнений
для сжигания максимального количества калорий.
Так что если вы готовы начинать, то мы
будем делать пять упражнений по 45 секунд и
15 секунд перерыва в промежутках.
И если вы будете тренироваться именно так,
с высокой интенсивностью и перерывами,
то будете сжигать больше калорий, чем если бы вы
выполняли стабильные кардио-упражнения за то же время.
И теперь мы перейдём к первому упражнению,
которое я выполняю постоянно,
потому что оно очень эффективно, выпрыгивания.
И помните, самое важное — сосредоточиться на
идеальном выполнении.
В итоге это позволит вам сжигать больше калорий
при каждом упражнении и выполнять его дольше
не выдыхаясь.
Так что если вы только начинаете, в первый раз
старайтесь делать их как можно правильнее.
И в итоге вы сможете развить свою
выносливость и интенсивность.
Сделаем 45 секунд.
— Итак, выпрыгивания сделаны, они сильно напрягают тело.
Теперь пульс повышен и
мы продержим его отдохнув только 15 секунд.
Следующее упражнение — приседания с выпадом.
Мы выпрыгиваем из приседа.
Вы можете выполнять помедленнее, но не сдавайтесь.
— Чем резче вы выполняете каждый прыжок,
тем интенсивнее он будет
и тем больше калорий вы сожжёте.
И вот, последние повторения.
Нижняя часть тела хорошо разогрета.
Я уже начинаю потеть.
И это только второе упражнение.
Теперь мы опустимся на землю и будем выполнять
выкидывания и раздвигание ног.
Прыжком подтягиваете ноги под себя, потом выкидываете их,
разводите и сводите вместе.
Держите туловище напряжённым, следите за дыханием.
Не останавливайтесь.
Поддерживайте полную амплитуду движения.
И старайтесь крепко держаться руками.
Помните, что вы можете замедлиться, если необходимо,
но не останавливайтесь.
Поддерживайте пульс высоким.
Чем больше вы будете это выполнять,
тем больше в итоге улучшите выносливость и силу.
И вы сможете выполнять его проще и дольше.
Мы перейдём к четвёртому упражнению.
Выпрыгивания из приседа из стороны в сторону.
Помните, что интенсивность важна,
но не пренебрегайте правильностью выполнения.
При правильном выполнении вы продержитесь
дольше и эффективней. Так что
сосредоточитесь на как можно более правильном выполнении.
Мы опускаемся до конца, затем резкий выпад в сторону,
а потом в другую. Отлично, выпрыгивания из стороны в сторону готовы.
Теперь к последнему упражнению.
Поднимание бедра.
Оно не так интенсивно, как остальные упражнения,
но в конце тренировки, когда вы настолько устанете,
оно будет поддерживать ваш пульс
и вы будете поддерживать интенсивность дольше.
Если вы повторяете, то поднимайте колени как можно выше.
Не забывайте следить за дыханием, вдыхайте носом
и выдыхайте ртом.
Если научитесь следить за дыханием,
то сможете выполнять упражнения дольше.
— Последние, как можно сильнее.
Пять минут, пять упражнений, которые,
на мой взгляд, самые лучшие для сжигания калорий.
Так что если вы всё повторили и только что закончили,
то поздравляю, отличное начала для
приведения себя в форму.
Эту тренировку стоит продолжать и развивать
силу и выносливость, чтобы в итоге вы могли сделать
как минимум четыре таких раунда.
Чтобы получить как можно больше пользы от этой эффективной
тренировки.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!
Максимум энергии: 8 упражнений, которые помогут сжечь больше всего калорий
Собрали силовые, плиометрические и кардио-тренировки с самой высокой эффективностью.
1 июня 2020, 10:15
Lifestyle
/ Фитнес
Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.
Женская тренировка: как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Профессиональный фитнес-тренер отвечает на вопрос, волнующий многих девушек.
Бёрпи
Расход энергии: около 19 ккал в минуту.
По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.
Тренировки с гирями
Расход энергии: около 15 ккал в минуту.
Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.
Фото: istockphoto.com
Прыжки со скакалкой
Расход энергии: около 14 ккал в минуту.
Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.
Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Отвечает фитнес-тренер
Справиться с изъяном поможет комплексный подход из нескольких действий.
Выпрыгивания из приседа
Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.
Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.
Бег по лестнице
Расход энергии: около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.
Фото: istockphoto.com
Бег
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.
Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе
Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!
Поездка на велосипеде
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Велосипед – не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.
Фото: istockphoto.com
Катание на лыжах
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Летом – велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч – 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант – коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.
У вас есть намерение начать делать упражнения как часть вашего плана, чтобы похудеть. Что же, это прекрасно! Но вы не знаете, с чего начать … Какие упражнения более полезны? Как долго их надо делать? В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях для достижения вашей цели.
Ваше тело постоянно сжигает калории. И, очевидно, что калории являются источником энергии, который позволяет вам делать ежедневные действия: вставать утром и ходить на работу, играть со своими детьми или танцевать. Когда вы съедаете больше калорий, чем ваше тело сжигает, они сохраняются в резервах организма, и затем становятся теми жирами, от которых вы хотите избавиться.
Поэтому, чтобы похудеть, вам нужно меньше есть или сжигать больше калорий, чем вы едите, во время тренировки. Но не думайте, что, выходя на прогулку со своей собакой, вы достигнете своей цели. Чем более серьезно вы будете выполнять упражнения, и чем больше времени вы потратите на них, тем лучше результаты вы получите.
Вот некоторые из самых эффективных упражнений, чтобы похудеть.
Аэробика и сердечно-сосудистые упражнения
Занятия аэробикой или сердечно-сосудистые упражнения на велотренажере или на эллиптическом тренажере очень эффективны для сжигания калорий.
Если вы весите 70 кг …
- Когда вы тренируетесь в течение 30 минут, вы сжигаете более 200 калорий
- Когда вы тренируетесь в течение 1 часа, вы сжигаете более 400 калорий
Если вы весите 90 кг …
- Когда вы тренируетесь в течение 30 минут, вы сжигаете более 250 калорий
- Когда вы тренируетесь в течение 1 часа, вы сжигаете более 500 калорий
Бег
Это, безусловно, одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Результаты, которые вы можете получить, следующие:
Если вы весите 70 кг …
- Пробегая 5 км за 30 мин, вы сжигаете более 350 калорий
- Бегая между 8 и 10 км за 1 час, вы сжигаете более 600 калорий
Если вы весите 90 кг …
- Пробегая 5 км за 30 мин, сжигаете около 450 калорий
- Бегая между 8 и 10 км за 1 час, вы сжигаете более 900 калорий
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде может стать отличным упражнением для сжигания калорий.
- Если вы весите 70 кг и проезжаете 15-20 км в спокойном темпе, вы можете сжечь 220 калорий за 30 минут или удвоить за 1 час.
- Если вы весите 90 кг и проезжаете 15-20 км в спокойном темпе в течение 30 минут, вы сжигаете почти 300 калорий и почти 550 калорий за 1 час
Плавание
Плавание в бассейне, реке, ставке или в море может быть очень отличным упражнением, чтобы похудеть и укрепить мышцы всего тела.
- Если вы весите 70 кг, плавание в течение 30 минут может помочь вам сжечь 250 калорий и удвоить это за 1 час
- Если вы весите 90 кг, плавание в течение 30 минут может помочь вам сжечь более 300 калорий и до 630 калорий в течение 1 часа
Спортивные игры
Игра в футбол, теннис, волейбол или баскетбол также может быть очень хорошим упражнением, чтобы похудеть. Результаты, которые вы можете получить, следующие:
При весе 70 кг …
- В игре за 30 минут вы можете сжечь до 330 калорий
- В игре за 1 час вы можете сжигать более 650 калорий
При весе 90 кг …
- В игре за 30 минут вы можете сжигать до 400 калорий
- В игре за 1 час вы можете сжечь более 800 калорий
Просто выбрав одно из этих упражнений, вы будете помогать себе сжигать калории, оставшиеся в вашем теле, и достигать своей цели похудеть. У вас есть варианты, используйте их, и вскоре вы увидите хорошие результаты.
Понравилась статья? Ставьте палец вверх ) и подписывайтесь на наш канал.