Упражнения на тренажерах для лечения спины
Богач Людмила Михайловна
Обновлено: 15 октября 2018
При сидячем образе жизни состояние позвоночника и мышц спины заметно ухудшается.
На боли в спине жалуются люди различных возрастов.
У людей старше 30 лет вероятность появления сколиоза, остеохондроза, появления межпозвоночных грыж существенно возрастает.
Предотвратить развитие заболеваний позвоночника помогает укрепление мускулатуры спины.
Если регулярно заниматься, то спинные мышцы будут постоянно в тонусе и поддерживать позвоночник в нормальном состоянии будет проще.
Польза занятий на тренажерах
Если нет возможности регулярно ходить в спортзал или тренажерный зал, то поддерживать тонус мышц можно в домашних условиях. Отсутствие физической нагрузки является одной из основных причин развития заболеваний позвоночника.
В домашних условиях рекомендуют использовать специальные тренажеры для спины. При их использовании можно сформировать крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.
Перед приобретением тренажера следует проконсультироваться с доктором. Он сможет сказать, какой тренажер будет наиболее подходящим. Специалисты перед первым использованием тренажера советуют посетить спортзал и разобраться с методикой выполнения упражнений с помощью профессионалов.
Типы тренажеров
Все тренажеры, которые позволяют укрепить мышцы спины, разделяются на 2 типа: в зависимости от их предназначения.
Выделяют:
- кардио-оборудование;
- силовые устройства.
Кардиотренажеры в первую очередь предназначены для сброса веса, также благодаря регулярным занятиям удается повысить выносливость. Кардиотренировки положительно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, насыщают кровь и ткани организма кислородом.
Кардио нагрузки способствуют похудению, укреплению всех групп мышц. А это в свою очередь благоприятно воздействует на состояние позвоночника. Укрепившийся мышечный корсет сможет поддерживать спину в нормальном состоянии.
Но для тренировки мышц спины чаще используют силовые аппараты. С их помощью можно набрать мышечную массу и создать рельеф. Силовые устройства разрабатывают таким образом, чтобы каждый человек мог выбрать для себя наиболее подходящий вес для выполнения упражнений. При их использовании можно постепенно повышать нагрузку.
При выборе тренажеров люди обращают внимание на следующие нюансы:
- размер устройств: небольшие компактные тренажеры можно поставить не только в тренажерном зале, но и комнате в обычной квартире;
- возможность обеспечения нагрузки на разные мышцы спины;
- возможность постепенного повышения интенсивности тренировок благодаря увеличению используемого веса или выбора другого режима.
Надо понимать, что спина является платформой, состоящей из трех частей. Тренировать необходимо мышцы, находящиеся в плечевом поясе, грудном отделе, пояснице. Поэтому при выборе необходимо обращать внимание на то, какие именно мышцы будут нагружаться при работе на тренажере.
Силовые тренажеры
Решив укрепить мышцы спины, необходимо выбрать наиболее подходящий тренажер. Для формирования крепкого мышечного корсета лучше всего подходят силовые тренажеры.
- Для занятий в сидячем положении предназначен тренажер под наименованием «стул Твистер». Его используют для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, плечевого пояса, пресса и мышц, поддерживающих позвоночник. Подлокотники стула регулируются, позволяя сделать его удобным для людей любого роста. На стуле Твист человек может совершать наклоны вперед, назад, в стороны. В это время его локти остаются на одном уровне с плечами. В более упрощенном варианте подлокотники и спинка отсутствуют, при совершении наклонов спортсмену необходимо удерживать равновесие силой мышц.
- Римский стул можно встретить практически в каждом спортзале. Но установить его можно и дома. Его также называют тренажером для гиперэкстензий. На этом тренажере нижняя часть туловища закрепляется, а верхняя остается свободной. Упражнения делаются в положении лежа на боку, спине, животе. Некоторые Римские стулья оснащены дополнительной эллипсовидной скамьей.
- Тренажер Горбунок по конструкции напоминает горб верблюда. Его опорные стойки сделаны из металла, а между ними находится выпуклое ложе. На него тренирующийся человек укладывается животом, ноги должны находиться внизу, их ставят на пол или опору. Для выполнения упражнения необходимо ноги поднимать в горизонтальное положение на несколько секунд. Выполняется несколько повторов до появления ощущения усталости.
- Наиболее компактным тренажером для спины, который поместится даже в малогабаритной квартире, является эспандер. Эспандер – это две ручки, соединенные между собой с помощью эластичных лент, пружин или резиновых трубок, которые расположены параллельно друг другу, в виде одинарной либо двойной 8-ки, креста. С помощью эспандера можно делать массу упражнений для спины, рук, ног и других мышц тела.
- К доступным тренажерам для спины относят фитбол. При выполнении упражнений на фитболе работать необходимо с весом собственного тела. Для укрепления мышц спины необходимо на мяч лечь животом и поднимать верхнюю часть туловища, ноги при этом остаются на земле. При правильном выполнении упражнений качаются мышцы спины, пресса, рук, ног.
- Практически в любой квартире можно найти место для турника либо перекладины. Обычный вис на перекладине позволяет растянуть позвоночник, уменьшить напряжение и повысить его гибкость. Большинство спинных мышц прорабатываются при подтягивании. Укрепить мускулатуру поясницы можно с помощью выполнения упражнения «уголок», при котором необходимо поднимать ноги вместе или поочередно.
- Тренировать одновременно все мышцы тела можно с помощью специального ролика. Выглядит он как колесо с ручками по бокам. Необходимо взяться руками за ручки и катить его вперед до тех пор, пока туловище не переместится в горизонтальное положение. Затем следует, используя силу мышц, подтянуть ролик к себе, вернувшись в исходное положение.
В тренажерных залах укрепить мышцы спины можно с помощью тяги верхнего и нижнего блока.
Но для установки в обычной городской квартире такой тренажер не подходит из-за крупных размеров. Выглядит тренажер как скамья с размещенной сверху ручкой.
По задней стенке тренажера ручка прикреплена к грузам. Для прокачки спинных мышц с помощью верхней тяги используют несколько видов захватов: параллельный, за голову, к груди, за спину.
Выбирая силовой тренажер, необходимо учитывать особенности помещения, в котором его придется ставить, и состояние здоровья человека, для которого покупается аппарат.
Например, ролик для пациентов со сколиозом категорически не подходит.
Видео: «Как правильно укреплять мышцы спины?»
Кардиотренажеры
Многие советуют начинать тренировку мышц с легких кардионагрузок. Они оказывают общеукрепляющее воздействие на организм. При регулярных занятиях постепенно сила мышц возрастает.
- При занятиях на гребном тренажере прокачиваются мышцы спины. Такие аппараты устанавливают даже в медицинских центрах, где проводят ЛФК. Гребля в спокойном темпе является одним из упражнений лечебной физкультуры, предназначенным для укрепления позвоночника. Интенсивная гребля позволяет накачать спинные мышцы. При тренировке задействованы многие группы мышц. При регулярных занятиях можно добиться формирования крепкого мышечного корсета для позвоночника, укрепления мышц рук. При регулярных занятиях в форму можно привести не только спину, но и все тело.
- Практически отсутствуют противопоказания для использования «диска здоровья». С его помощью любой человек может улучшить состояние позвоночника, нормализовать тонус мышц спины, пресса и улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. На диске можно выполнять различные виды скручиваний.
- При использовании велотренажера можно привести в тонус мышечную ткань. Тренировки на нем способствуют укреплению мышц спины, пресса, ног. Благодаря регулярным занятиям можно предотвратить заболевания суставов. Полезными тренировки на велотренажерах являются для пациентов с остеохондрозом, ведь они стимулируют работу мышц, отвечающих за удержание позвоночного столба в правильном положении.
- Эллиптический тренажер позволяет укрепить все группы мышц: он объединяет в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. При его использовании удается минимизировать нагрузку на суставы, но при этом прорабатываются многие мышечные группы. Он способен привести в тонус все мышцы спины.
- Эффективным кардиотренажером, который занимает мало места, и позволяет тренировать спинные мышцы, является степпер. Это две соединенные между собой большие педали, оборудованные специальной системой. При занятиях вес с одной ноги переносится на другую. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Увеличить нагрузку на спину можно с помощью специальных ручек-экспандеров.
Положительно влияет на состояние спинных мышц и бег, поэтому можно для их укрепления использовать беговую дорожку. Но при некоторых заболеваниях позвоночника бегать нельзя. Интенсивно прокачать мышцы с помощью кардионагрузок не получится. Для этого нужны специальные силовые тренировки.
Видео: «Комплекс упражнений для проработки спины»
Общие правила для занятия на тренажерах для укрепления спины
Перед использованием любого из тренажеров необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Многие силовые тренажеры при заболеваниях спины использовать не рекомендуют. Также важно предварительно разобраться с техникой выполнения упражнений. Если их делать неправильно, то появляется вероятность повреждения позвоночника или провоцируется начало необратимых изменений в позвоночном столбе.
Следует придерживаться таких правил:
- решив начать занятия, необходимо проконсультироваться с хирургом или терапевтом, посетить тренажерный зал, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения, узнать у тренеров, какие мышцы задействованы при использовании тех или иных тренажеров;
- перед началом силовой или кардио тренировки требуется разминка, разогревающая мышцы;
- перенапряжение при выполнении упражнений может стать причиной травматизма, при появлении болей тренировку следует остановить;
- тренировки должны проводиться регулярно, толку от занятий, выполняемых раз в две недели, не будет.
Если человеку, решившему укрепить спину необходимо также сбросить лишний вес, то вначале даются кардионагрузки, а затем выполняются силовые упражнения.
Заключение
Привести в тонус мышцы спины, предупредить или остановить развитие заболеваний позвоночника можно с помощью занятий на специальных тренажерах.
- Занятия на тренажерах для спины позволяют прокачать мышцы. При выполнении регулярных упражнений можно сформировать мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении.
- Для укрепления мускулатуры используют силовые тренажеры, но повысить тонус спинных мышц можно также с помощью кардионагрузок.
- Перечень силовых тренажеров велик, многие из них предназначены для работы с весом собственного тела. Регулярное выполнение упражнений на силовых тренажерах позволяет укрепить мышцы и добиться появления рельефа.
- Кардиотренажеры предназначены для улучшения общего состояния здоровья, уменьшения веса и повышения тонуса мышц. Они также благотворно влияют на состояние спинной мускулатуры.
- Важно соблюдать правила выполнения упражнений, избегать перенагрузки и убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий.
Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Видео журнал о лечении спины и суставов
Больше видео
Внимание!!! Мы регулярно добавляем интересные ролики… Обязательно найдете что-то для себя!
Вызвать врача
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ К ВРАЧУ
В каталоге 13 специалистов, которые помогут решить проблему с больной спиной и суставами, оставьте заявку и мы свяжемся с вами в ближайшее время
Выбрать артролога
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Лечение суставов человеческим жиром
Автор:
Богач Людмила Михайловна
Суставные недуги молодеют и распространяются с каждым годом всё шире. По последним данным, приблизительно 27…
14309
Контент на сайте, поможет понять о важности своевременной диагностики и лечении заболеваний позвоночника и мышц спины. Также ознакомит с основными симптомами и причинами развития заболеваний, методами их профилактики.
Данная информация предоставлена для обобщающих целей и не может служить для принятия решения о возможности применения ее для самолечения.
+7 (495) 727-00-44
Вопросы и предложения: promo@spinatitana.com
Адрес редакции:
г. Москва, ул. Клары Цеткин, д. 33
Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).
После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.
Этапы физической реабилитации
1. Этап субкомпенсации
На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.
В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.
Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.
Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.
На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.
После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.
2. Этап неустойчивой компенсации
Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.
В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника и его осложнений».
Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.
На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.
3. Этап устойчивой компенсации
Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.
Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.
Тренировки для оздоровления позвоночника
Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.
Правила проведения тренировки для оздоровления позвоночника
- Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
- Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
- Лучше всего проводить 2 — 3 тренировки в неделю.
- Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
- Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
- Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 — 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
- Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.
Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:
- Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
- Выполнять упражнения:
- Приседание со штангой.
- Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
- Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
- Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
- Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).
Примерный план тренировок для восстановления спины
Понедельник
Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.
Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.
Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.
Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 — 30 повторений.
При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.
Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.
Среда
Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 — 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 — 15 раз.
Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.
Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.
Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.
Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 — 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.
Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.
Пятница
Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 — 15 движений.
Основная часть.
Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 — 20 повторений.
Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 — 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.
Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.
Силовые упражнения при остеохондрозе
Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.
К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.
Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.
Тренировки при остеохондрозе
Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:
- Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
- После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
- Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
- Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
- Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
- Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
- Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
- Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.
На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!
Источники
1. Основные элементы технологии восстановления позвоночника, применяемые в Центре здорового позвоночника профессора Г.С.Козупицы
centre-little.ru/metodika.html
2. Фитнес
spinet.ru/public/79_fitnes.php
3. Силовые упражнения при остеохондрозе
tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php