Упражнения на тренажерах для мышц спины и живота
13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины
Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.
И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.
Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.
Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.
Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:
- широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
- ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
- мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.
Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины
Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.
Упражнение 1: становая тяга
Более подробно, как правильно делать становую тягу штанги.
Главные мышцы: спина (полностью)
- Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
- Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).
Упражнение 2: тяга штанги к поясу
Главные мышцы: спина
- Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
- Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
- Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.
Упражнение 3: тяга гантели в наклоне
Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы
- Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
- Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
- Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.
Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа
Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
- Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
- Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.
Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди
Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы
- Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
- Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
- Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
- Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.
Подтягивания
Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины
Тяга блока к груди
Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом
Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
- Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
- Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
Упражнение 7: тяга т-образного грифа
Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы
- Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
- Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
- Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.
Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне
Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы
- Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
- Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
- Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.
Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом
Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы
- Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
- Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.
Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине
Главные мышцы: спина
- Поставьте пустой гриф на стойку.
- Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
- Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
- Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнение 11: пуловер с гантелью
Целевые мышцы: широчайшие мышцы
- Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
- Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
- Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).
Упражнение 12: супермен
Целевые мышцы: мышцы нижней части спины
- Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
- Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
- Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 13: гиперэкстензия
Целевые мышцы: мышцы нижней части спины
- Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
- Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
- Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.
Источник: www.leanitup.com/13-killer-back-exercises-chisel-defined-v-shaped-undulating-back/
Развитые мышцы спины — не самая популярная фитнес-цель у новичков (в отличие, например, от плоского живота или упругой попы). Однако именно эта мускулатура обеспечивает красивую осанку и здоровье позвоночника. Рассказываем, как правильно построить тренировку спины тем, кто только начинает свой путь в фитнесе.
Зачем нужно тренировать мышцы спины
Эксперты выделяют три основных причины:
1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.
«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».
Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.
2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.
3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.
Какие мышцы спины стоит тренировать
Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».
Что лучше для тренировки спины: заниматься с тренажерами или без?
Существует немало способов проработать одни и те же мышечные группы. «Прокачать основные группы мышц в фитнес-клубе не составляет никакого труда, для этого есть специальное оборудование, — говорит Ирина Терентьева, инструктор Клуба WorldGym – Краснодар. — Но случается так, что тренажер занят, а ждать не хочется, или вообще находишься в командировке, а там нет рядом зала…». В таком случае, считает Ирина, всегда есть альтернатива и как минимум из двух вариантов:
1. Это упражнения со свободными весами без использования тренажеров (гантели, штанги)
2. Упражнения со своим весом тела (нужен только пол и скамья/стул, или турник/брусья – приветствуются. Обычно их можно найти в зале или во дворе на площадке).
Работать в тренажерах или без них — этим вопросом задаются многие фитнесисты. И не напрасно, поскольку каждый из этих методов проработки мускулатуры имеет свои плюсы и минусы. Мы попросили Ирину Терентьеву перечислить основные.
Преимущества тренировок со свободными весами перед тренажерами:
- Работает больше мышечных групп, чем когда тело зафиксировано в тренажере. «Это означает, что на занятии вы проработаете не только целевую группу мышц, но и прилегающие», — говорит Ирина Терентьева.
- Чем больше мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку. «Это особенно важно для тех, кто снижает вес: чем больше энергии на занятиях вы тратите, тем быстрее худеете», — отмечает эксперт.
- Мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом за счет более сильного стресса, чем в тренажерах. То есть если вы работаете на массу, то, тренируясь со свободными весами, быстрее сможете добиться своей цели. «Организм становится более функциональным в целом, потому что работа со своим или свободным весом подразумевает работу всего тела, а не отдельных групп мышц. «В результате вы станете более сильным и ловким, движения в повседневной жизни будут даваться вам легче, чем раньше», — отмечает Ирина Терентьева.
Преимущества тренажеров перед свободными весами:
- Вероятность получения травм сведена к минимуму, поскольку ваше тело «зафиксировано» в корректном положении и движется в заданной амплитуде. Поэтому упражнения на тренажерах чаще всего «прописывают» новичкам, которые пока не владеют техникой выполнения в полной мере.
- Хорошая альтернатива упражнению со свободными весами, когда имеются ограничения в движении и невозможность выполнить его. Это позволяет заниматься тем, кто восстанавливается после травмы или имеет ряд противопоказаний к определенным видам нагрузок. В тренажере с плиточной загрузкой амплитуда движений задана направляющими роликами. Нужно правильно установить исходное положение скамьи и грифа относительно оси нагрузки и расположения рабочих суставов и мышц. В результате спортсмен прикладывает максимальное усилие за счет сокращения мышц, а тренажер сам направляет это усилие, — пишет Валихан Тен, тренер и автор бестстеллера «Другой ты». — Необходимо синхронизировать нажим на правую и левую стороны, поскольку визуально нажим нельзя заметить, зато его можно почувствовать».
Но учитывайте: в тренажерах не работают мелкие группы мышц. «Мало задействованы стабилизирующие мышцы, а еще трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон», — напоминает Валихан Тен.
Как построить программу для тренировки спины
Как уже было отмечено, проработать мускулатуру всего тела можно разными способами. То же самое касается и мышц спины: существует ряд эффективных упражнений для этой области — как с использованием тренажеров, так и с применением различных утяжелителей. Какие из них выбрать — зависит от вашего уровня подготовленности и имеющихся возможностей.
Программа на спину с тренажерами
Новичкам Ирина Терентьева рекомендует заниматься в тренажерах. Тогда программа упражнений на широчайшие мышцы спины и другие ее зоны будет выглядеть так:
1.Тяга вертикального блока;
2.Тяга горизонтального блока;
3.Пуловер в кроссовере;
4.Тяга Т-грифа в тренажере.
Более опытным атлетам подойдут упражнения со свободными весами.
Программа на спину со свободными весами:
Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы стабилизаторы. «Благодаря этому повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и развивается мыгечный корсет. Однако для новичков подобные тренировки не подходят из-за отсутствия у них должного двигательного навыка. Им трудно увидеть траекторию движения в упражнении, а это чревато травмами. А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким», — предупреждает Валихан Тен.
1. Подтягивания широким хватом. Они могут стать хорошей альтернативой вертикальной тяге. «Это неполные подтягивания, мы тянемся вверх не подбородком, а затылочной частью, — объясняет Ирина Терентьева. — Как если бы делали тягу за голову. Концентрация движения максимально направлена на ощущения в верхней части спины. Не нужно гнаться за количеством повторений с раскачкой (читингом) — сделайте меньше повторов, но более качественно».
2. Тяга штанги/гантелей в наклоне к поясу. «Для этого находим в зале силовую раму со штангой или просто берем гантели, если рама занята и выполняем тягу, — говорит Ирина Терентьева. — Акцент на глубину спины, поэтому беремся за снаряд узким хватом и следим за тем, чтобы во время выполнения, руки шли вдоль корпуса. Если нужно проработать ширину спины: выполняйте упражнение широким хватом, локти расположены дальше».
3. Тяга к поясу одной рукой.«В этом случае у нас произойдет более детальная проработка широчайшей мышцы спины, — отмечает эксперт. — Выполнять следует как добивающее упражнение после основных базовых: подтягиваний или тяги».
4. Тяга Т-грифа (вариант со штангой). «Берем гриф, надеваем на один его край блин, второй — остается пустой и лежит просто на полу, и располагаем самодельную рукоятку (подойдет от кроссовера для горизонтальной тяги) под плечевыми суставами. Выполняем все то же самое, что и в специальном тренажере», — объясняет Ирина Терентьева.
Нет ничего страшного в том, чтобы объединять в одной тренировке занятия на тренажерах и упражнения со свободными весами. Эта стратегия поможет проработать всю мускулатуру спины и улучшить функциональные качества организма. «Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок», — говорит Валихан Тен.
Упражнения на спину: основные ошибки
Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».
Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».
Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?
Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.
Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.
Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.
Комплекс упражнений на спину для новичков
Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.
Как построить занятие
* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.
* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.
* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
* Совершайте основное движение на выдохе.
* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.
* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.
Первый блок упражнений
Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.
Свинг с гирей
Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
«Лодочка»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.
Становая тяга с грифом
Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Подъем руки и ноги
Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.
Второй блок упражнений
Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.
Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук
Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятки к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.
Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук
Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.
Третий блок упражнений
Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.
Подтягивания с петлями TRX
Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук
Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.
Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук
Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.
Комплекс упражнений на спину для опытных атлетов
Он подойдет тем, у кого уже есть опыт выполнения силовых упражнений. Поскольку содержит довольно сложные упражнения вроде подтягиваний (которые обычно входят в фитнес-программы для мужчин).
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 4-5 подходов по 12-16 повторов упражнения в каждом.
- Выбирайте свои рабочие веса.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
Подтягивания широким хватом
Возьмитесь руками за турник, расположив кисти чуть шире плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга штанги в наклоне
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга Т-грифа
Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга гантелей к поясу
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в каждую руку. Отведите таз назад, колени слегка согните, корпусом подайтесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте плечи к ушам. Активизируйте мышцы пресса. Руки опустите вниз так, чтобы гантели касались бедер чуть выше колен. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к поясу. Локти направляйте назад. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.
Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно.