Упражнения на тренировку пояснично подвздошных мышц
Малоподвижный сидячий образ жизни пагубно влияет на состояние опорно-двигательной системы человека в целом и на тонус подвздошно-поясничной мышцы в частности. Отсутствие необходимых физических упражнений и растяжки снижает функциональную готовность данной мышцы, она слабеет.
Продолжительное сидение на стуле в течении рабочего дня приводит к систематическому сокращению подвздошной и поясничной мышц. Длительная непрерывная нагрузка негативно влияет на эластичность данной мышечной группы.
Суть и базовые принципы
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для тренировки которой напрямую связаны с выполняемыми ею функциями, состоит из двух крупных мышечных пучков:
- Большого поясничного. Данная мышца располагается среди мышц брюшного пресса (под группой паховых мышц). В верхней части берет свое начало от первых 6 позвонков. В нижней – крепится к малому отростку (вертелу) бедренной кости. По форме поясничная мышца напоминает веретено и обладает значительным, по отношению к остальным мышцам таза, поперечным сечением. Основной функцией большой поясничной мышцы является сгибание корпуса в тазобедренном суставе.
- Подвздошного. Этот мышечный пучок находится глубоко под мышцами брюшного пресса и располагается в подвздошной ямке. Именно к ней крепится верхний край подвздошной мышцы. Нижняя точка крепления полностью совпадает с нижним краем большой поясничной мышцы. Плоская и широкая подвздошная мышца активно участвует в процессе сгибания корпуса в тазобедренном суставе.
Таким образам обе мышцы имеет идентичные функции, в верхней части происходят из различных точек, а в нижней крепятся маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости.
Иннервация (обеспечение мышечных тканей и волокон связью с центральной нервной системой, а, следовательно, и обеспечение их функционирования) подвздошно-поясничной мышцы – нервное сплетение в поясничной области.
Помимо сгибания корпуса в тазобедренном суставе подвздошно-поясничная мышца обеспечивает сохранение баланса тела при зафиксированных суставах. Данная мышца практически не участвует в процессе движения. Однако играет важную роль при формировании естественного физиологического изгиба в поясничном отделе позвоночника у человека.
В связи с этим можно выделить несколько основных факторов риска для подвздошно-поясничной мышцы (ППМ):
| Чрезмерное сокращение | Возникает при длительном неподвижном сидении. В этом случае требуется выполнение упражнений, способствующих расслаблению мышцы. Статические нагрузки и медленные размеренные движения из йоги позволяют справиться с этой задачей, а также растянуть ППМ. |
| Деградация мышцы | Малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярных физических нагрузок приводит к ослаблению подвздошно-поясничной мышцы. Для укрепления ППМ требуется выполнение силовых упражнений на тренировку брюшной полости. |
Ввиду всех рассмотренных выше особенностей, касающихся анатомического строения мышцы, мест её крепления и выполняемых ею функций, формируется основной комплекс упражнений для укрепления ППМ, растяжки и расслабления. Для восстановления мышцы необходимо учитывать каждый из факторов, влияющих на нарушение работоспособности подвздошно-поясничной мышцы.
Показания к началу применения
Подвздошно-поясничная мышца подвержена двум основным видам деформации: атрофия и гипертонус. Выполнение тяжелой работы, упражнений или сидячий образ жизни приводит к гипертонусу ППМ.
Это может стать причиной возникновения следующих заболеваний:
- Гиперлордоз. Проявляется при спазме подвздошно-поясничной мышцы. Сопровождается чрезмерным прогибом в пояснице и увеличением нагрузки на позвоночник.
- Нарушение выделительной функции почек. Напряженная ППМ сдавливает органы выделительной системы человека и мешает им выполнять основную функцию.
- Проблемы с пищеварением. Глубокое залегание мышцы делает органы брюшной полости зависимыми от правильности её функционирования.
При атрофии ППМ у человека возникает сутулость в грудном отделе позвоночника и синдром плоской спины в поясничном отделе. Неправильная работа мышцы приводит к её дальнейшей дистрофии. В результате чего происходит смещение тазобедренного сустава.
Противопоказания к применению
Выбор упражнений для укрепления, растяжки и расслабления подвздошно-поясничной мышцы обширен. Подобрать необходимое движение можно из тренировочных программ по атлетике или лечебной гимнастике. Однако перед началом тренировок следует обратиться к физиотерапевту или лечащему врачу за консультацией.
Полезные рекомендации
Выполнение комплекса базовых упражнений для тренировки ППМ не требует дополнительного оборудования. Все движения можно выполнять в домашних условиях. Однако лучше всего не запускать подвздошно-поясничную мышцу и заниматься спортом в профилактических целях. Так ППМ принимает активное участие при беге или ходьбе.
Для укрепления мышцы достаточно практиковать пешие прогулки по 25-40 мин. Каждый день.
Основной комплекс
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для которой делятся на три основные группы, может нуждаться в укреплении, растяжке или расслаблении . Возращение ППМ утраченных в процессе жизнедеятельности функций может быть связано с каждой из описанных методик
Для растяжки и удлинения подвздошно-поясничной мышцы применяется комплекс упражнений из йоги.
Лечебная физкультура, основанная на фиксации статической нагрузки, позволяет одновременно растянуть и укрепить целевую мышечную группу.
Широкое распространение получил следующий комплекс лечебно-профилактических мероприятий:
- Упражнение «Всадник». Выполняется по аналогии с классическими выпадами на одной ноге без вышагивания вперед. Исходное положение: левая нога выставлена далеко вперед перед собой, правая – отведена максимально назад. И указанное позиции осуществляется опускание вниз до касания пола коленом правой ноги. При этом в нижней точке бедро передней левой ноги должно быть параллельным полу. По мере тренировки пятку фронтальной конечности можно переместить ближе к ягодицам. Корпус занимающегося должен быть расположен перпендикулярно полу (допускается небольшое смещение от вертикальной плоскости назад). Важно следить за сохранением физиологического прогиба в пояснице. После задержки в указанном положении на 5-15 сек. следует сменить положение ног. Правая конечность выставляется вперед, а левая – подаётся назад.
- Растяжка из положения сидя на полу. Расположиться на ровной поверхности, ноги перед собой, колени согнуты. Необходимо соединить нижние части обеих ступней, при этом колени расходятся в стороны и касаются пола. Из указанного положения следует совершать наклоны корпуса вперед до касания грудью пола или максимально глубоко. При наличии достаточной гибкости, возможно совершать наклоны вперед с прямыми, вытянутыми вперед и сведенными ногами. При этом следует обхватить ступни ног руками и опускаться как можно глубже, подтягивая корпус вниз при помощи рук.
Упражнение для растяжки подвздошно-поясничной мышцы
Одним из распространенных способов укрепления подвздошно-поясничной мышцы является выполнение упражнений на турнике. Подтягивания ног в висе может осуществляться как в стиле статических, так и динамических нагрузок.
Упражнения на турнике:
| Подъем ног на пресс 3-4*15-20 повторов | Для выполнения упражнения необходимо корректно расположиться на турнике. Руки должны плотно охватывать перекладину «в замок». Это значит, что большие пальцы рук должны охватывать горизонтальную перекладину снизу, а не сверху. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч. Это позволит избежать раскачивания. Подъём согнутых ног осуществляется до касания коленями груди. Опускание нижних конечностей в исходную позицию должно осуществляться плавно. |
| Подъём ног в висе с задержкой в верхней точке | Упражнение полностью аналогично рассмотренному выше, однако выполняется в стиле статической нагрузки. Необходимо поднять ноги вверх до касания груди и зафиксировать их в этом положении максимально возможное время. |
| Горизонтальный уголок | Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки по швам, немного отведены от корпуса и повернуты ладонями вниз. Плечи и голова прижаты к полу. Из исходного положения осуществляется подъем прямых ног вверх до вертикали. Важно следить за тем, чтобы ППМ и мышцы брюшного пресса получали непрерывную нагрузку. Не допускается чрезмерного отведения ног в плоскость живота. |
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для расслабления которой доступны людям с любым уровнем физической подготовки, подвержена спазмам. Сидящий образ жизни может привести к смещению мышечных волокон или чрезмерному напряжению ППМ.
Для устранения спазмов применяется комплекс упражнений, направленный на поэтапное расслабление и напряжение ППМ:
- Этап расслабления. Выполняется в течении 1-2 мин. Необходимо лечь на кровать или диван таким образом, чтобы корпус надежно располагался на опорной поверхности. Ноги должны свисать с края. При этом следует зафиксировать положение поясницы в анатомически правильном положении. Для этого необходимо подложить под неё мягкий валик. Из описанного положения следует напрячь мышцы и поднять прямые ноги до параллели полу. Затем без остановки начать их сгибать. В конечной точке бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени находится в подвешенном состоянии (ступни не касаются поверхности кровати или дивана).
- Этап напряжения. Выполняется в течении 5-10 сек. Из конечной позиции из этапа расслабления необходимо выпрямлять сведенные вместе ноги до линии параллельной полы. Фиксировать данное положение на указанное время и возвращаться к этапу расслабления.
Закрепление результата
Закрепить достигнутые результаты можно увеличением физической активности. Прогулки на свежем воздухе или короткие походы по холмистой местности заставят мышцу работать в привычном для неё режиме. Ходьба по неровной дороге является анатомически более приемлемой для человека. Процесс эволюции приспособил опорно-двигательный аппарат именно к такому роду нагрузок.
Когда стоит ожидать эффекта
Эффект от тренировок проявляется в зависимости от этапа начала тренировок. При появлении спазма расслабляющая гимнастика способна дать результат через несколько недель тренировок. Однако возвращение естественного изгиба в пояснице и правильной осанки может занять от нескольких месяцев до нескольких лет.
Подвздошно-поясничная мышца влияет на здоровье и функциональную готовность не только опорно-двигательной системы человека, но и смежных систем, а также внутренних органов брюшной полости.
Симптомы деградации мышцы проявляются постепенно. Поэтому для предотвращения осложнений следует незамедлительно приступать к выполнению упражнений для укрепления подвздошно-поясничной мышцы.
Видео упражнений для подвздошно-поясничной мышцы
Упражнения для подвздошно-поясничной мышцы:
Долгое сидение на стуле медленно, но верно воздействует на наше тело не самым лучшим образом. В частности, страдает от сокращения и слабеет подвздошно-поясничная мышца.
Случалось ли вам после долгого сидения встать и почувствовать боль в области пахов? И боль в пояснице? Это как раз болевые сигналы, которые посылает подвздошно-поясничная мышца, которой нужно движение, мягкая и хорошая растяжка и нормальное кровоснабжение.
В йоге есть много поз, которые растягивают и укрепляют подвздошно-поясничную мышцу, но об этом я расскажу в следующий раз. Сегодня же я хочу показать 3 движения, которые можно сделать буквально в шаге от рабочего стола, в офисе, в перерывах между работой. Я советую вам делать такие перерывы почаще и не сидеть слишком долго в одной позе.
Итак, если у вас есть возможность снять обувь, то это было бы прекрасно! Потому что хороший контакт стоп с полом дает устойчивость и возможность выполнить упражнения глубже и качественнее.
1) В первом положении поставьте стопы параллельно друг другу и постарайтесь расположить пальцы широко, особенно отделить большой палец от следующего и прижать его к полу. Затем слегка напрягая мышцы передней поверхности бедер, подтяните колени, подтяните мышцы живота и начните разворачивать таз копчиком в пол. Одновременно с этим движением приподнимите верх грудной клетки, чтобы вытягивать корпус и не зажимать поясницу. Помогая себе руками, расположенными на крестце, толкайте таз вперед, приподнимитесь немного на носочки или просто сместите вес в переднюю часть стопы. Почувствуйте как растягивается область паха. Если до этого вы долго сидели, то можете ощутить там боль. Повторите несколько раз. Затем также сделайте это движение, смещая таз из стороны в сторону.
2) Теперь мы немного углубим растяжку из первого упражнения. Из того же исходного положения отведите одну ногу назад ровно настолько, насколько это получится так, чтобы вес остался бы в передней ноге. Толкая таз вперед активизируйте заднюю ногу, стараясь вытягивать ее прямо из области таза. Стопа пусть будет на носочке, но максимально вытянута. Также помогайте себе руками толкать таз вперед и также поднимайте грудь, чтобы в пояснице не возникало напряжения. Повторите несколько раз на обе ноги.
3) Третье упражнение, возможно, для кого-то будет не доступным. Даже если тут вы не доберетесь до подвздошной мышцы, то растяните немного переднюю поверхность бедра, что тоже хорошо. Возьмитесь одной рукой за опору, второй рукой захватите верхнюю часть стопы. Постарайтесь увести согнутую ногу назад так, чтобы колено смотрело строго в пол или даже ушло назад. При этом, если возможно, также точно направляйте копчик в пол и толкайте таз вперед, как мы делали раньше. Повторите несколько раз на обе ноги.
Эти простые движения могут быть очень глубокими и эффективными, если выполнены точно. Не пожалейте несколько минут пару раз в день, чтобы немного размяться и вернуть жизнь в вашу подвздошно-поясничную мышцу и вы избежите массы проблем и болей в спине!
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм
Подвздошно-поясничная мышца играет большую роль при выполнении упражнений, относящихся к тяжелой атлетики и ежедневных занятиях бегом или ходьбой. Она также влияет на нашу физическую форму и развитие различных групп мышц.
Данная статья поможет вам лучше понять работу подвздошно-поясничной мышцы и укрепить ее, выполняя простые упражнения.
Мышцы, из которых состоит подвздошно-поясничная мышца
Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза.
Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной и подвздошной мышц. Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости.
Из Википедии
Две мышцы, которые и образуют подвздошно-поясничную мышцу, особенно важны для сгибательной группы мышц бедер и работают в качестве стабилизаторов. Фактически, подвздошно-поясничная мышца является одной из самых мощных сгибательных мышц. Также есть третья мышца, о которой пойдет речь в дальнейшем.
Анатомия подвздошно-поясничной мышцы
Большая поясничная мышца. Эта мышца, которая находится в брюшном прессе.
- Действие. В тазобедренном суставе мышца сгибается, поворачивается и приводит в движение бедро.
- Происхождение. Органы и поперечные отростки позвонков.
- Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
- Нервная иннервация. Поясничное сплетение.
Подвздошная мышца. Находится глубоко в животе в подвздошной ямке.
- Действие. Работает так же, как и поясничная мышца.
- Происхождение. Подвздошная ямка.
- Место прикрепления мышц. Малый вертел бедренной кости.
- Нервная иннервация. Бедренная.
Малая поясничная мышца. Примерно 40% населения имеет малую поясничную мышцу. Интересно, что малая поясничная мышца является предельно важной мышцей для передвижения собак и кошек, и практически бесполезной для человека.
- Действие. Способствует созданию лордотической кривой в поясничном отделе позвоночника и наклону таза назад.
- Происхождение. Органы и поперечные отростки первого поясничного позвонка.
- Место прикрепления мышц. Верхняя ветвь лобковой кости.
- Нервная иннервация. Передняя ветвь поясницы.
Слабость в подвздошно-поясничной мышце
Слабая подвздошно-поясничная мышца может привести к сутулости или «плоской спине». Тяжесть и напряжение задней части тазобедренного сустава создает вытяжение бедер. Исследования показали, что в нормальных условиях подвздошно-поясничная мышца работает для создания фазы-опоры и противодействию возникающему напряжению. Длительное растяжение приводит к тому, что возникающая сутулость увеличивает стресс на передних связках тазобедренного сустава, это может привести к нестабильности в тазобедренном суставе. Также может вызвать мышечный дисбаланс из-за чрезмерной компенсации мышечной ткани.
Слабость в подвздошно-поясничной мышце и спорт
Слабость в подвздошно-поясничной мышце снижает способности тазобедренного сустава сгибаться, а также привносит трудности в движение тела вперед при поднятие из положения сидя, или при ходьбе в гору. Если вы занимаетесь бегом, то качество вашего шага, а соответственно и тренировок, также ухудшится.
Для того чтобы понять, как это может повлиять на занятия тяжелой атлетикой, достаточно взглянуть на упражнение, которое носит название «олимпийского рывок» и по сути является силовым подъемом штанги на грудь. Многие слышали о выражение «треугольники мощностей», применяемом в тяжелой атлетике. Это положение, когда ноги согнуты в бедрах, а корпус наклонен вперед. Если у вас слабые подвздошно-поясничные мышцы, то вам будет сложно находиться в таком положение. К тому же, вы, скорее всего, не сможете выполнить максимально сильный рывок и поднять вес. Слабость данной мышцы может вызвать нестабильность положения спортсмена и доставить ему дискомфорт.
Как укрепить подвздошно-поясничную мышцу
Укрепление данной мышцы поможет вам развить скорость, ловкость и силу при выполнении упражнений тяжелой атлетики. Вы можете выполнять любое из базовых упражнений представленных ниже до или после тренировки.
Поднятие ног
Лягте на спину, ноги вытяните перед собой. Руки положите либо под попу, либо за голову. Если руки находятся за головой, будьте внимательны к тому, чтобы поясница оставалась на полу и не была изогнутой. Лучший способ – это представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров. Сделайте 10 – 15 раз каждой ногой.
Поднятие ног в висе
Займите положение на турнике. Поднимите обе ноги к груди. Важно, чтобы ваши колени дотянулись до груди. Можете помогать себе локтями.
Уголок сидя
Лягте на пол. Поднимите голени, колени согнуты под 90 градусов. Положите руки на голени и начните поднимать верхнюю часть тела. Вытяните руки вперед по бокам. Постарайтесь поднять обе ноги как можно выше вверх. Задержитесь в таком положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Напряжение в данной мышце может быть связано с дискомфортом в нижней части спины, так как мышцы оказывают давление на таз и влияют на движение поясницы и бедер. Выполняйте следующие упражнения, чтобы помочь «удлинить» мышцы.
Низкий выпад
Все мы знаем, что такое выпад. Не забывайте держать одну ногу согнутой в колени под 90 градусов, а вторую почти параллельно полу. Поднимите верхнюю часть тела. Если хотите, можете поднять руки над головой, чтобы увеличить натяжение.
Мостик
Лягте на пол. Ноги согните в коленях так, чтобы ступни были как можно ближе к ягодицам. Руки должны быть на полу по бокам.
Планка
Сядьте на пол. Руки поставьте на пол за собой пальцами к ступням. Постепенно начните поднимать таз так, чтобы почувствовать напряжение в руках. Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если вы чувствуете себя комфортно в данной позиции, выпрямите ноги в коленях. Постарайтесь удержаться в таком положение 30 – 60 секунд.
Здоровые подвздошно-поясничные мышцы важны для всех ежедневных упражнений. Именно поэтому нужно укреплять и развивать эти мышцы, чтобы получать максимальный результат от тренировок и не получать травм. Если вы чувствуете боль в подвздошно-поясничной мышце, покажитесь физиотерапевту или массажисту.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!