Упражнения на трицепс дома без гантелей для женщин
Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.
Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.
Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях
Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.
- Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
- Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.
Техника для приведения трицепсов в тонус
- Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
- Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
- Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.
Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры
- Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
- Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
- Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
- С напряженным прессом выполните череду подъемов.
Новички выполняют сессию стоя на коленях.
Обратные отжимания
- Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
- Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
- Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
- На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.
После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.
Выпрямление рук в планке
Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.
- Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
- Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
- Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.
Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.
Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями
Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.
- Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
- Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
- Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
- Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.
Выпрямление рук стоя
- Возьмите в руку снаряды.
- Присогните колени и наклоните корпус вперед.
- Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
- Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.
Разгибания из-за головы
Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.
- Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
- Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
- На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.
Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.
Модификация
- В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
- Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
- Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
- Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.
Выпрямление рук
В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.
- Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
- Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
- После паузы внизу переходите в позитивную фазу.
Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.
Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек
Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →
Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.
Основные правила тренировки трицепса для девушек
Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?
Почему девушке нужно качать трицепс:
- Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
- Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
- Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
- Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.
10 правил тренировки трицепса для девушек
Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?
1. Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:
- Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
- Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса
2. С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:
- Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
- Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.
3. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
4. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).5.
5. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
7. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
8. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса).
9. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю интенсивные кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
10. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.
Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями
Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
Сколько повторений выполнять:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом
Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.
1. Жим гантели из-за головы
Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.
Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.
2. Разгибание руки назад в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Французский жим с гантелями
Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.
Многосуставные упражнения на трицепс
Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.
Сколько повторений выполнять:
- Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
- Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.
Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.
Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:
2. Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.
3. Разгибание руки в планке
Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.
Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
Варианты тренировок на трицепс
Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.
Вариант 1
- Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
- Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
- Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
- Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
Вариант 2
- Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
- Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
- Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
- Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода
Вариант 3
- Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
- Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
- Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
- Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода
В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.
В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.
Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей
Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.
Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.
Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.
Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.
К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.
Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.
Анатомия мышц рук
Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.
Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.
Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.
Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.
Трицепс
Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.
Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.
Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.
Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».
Бицепс
Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.
Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.
Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.
Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров
С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.
Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:
1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)
Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
Вот как это должно выполняться:
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):
- Отжимания узким хватом от стены
- Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
- Обычные отжимания от пола
Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):
- Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
- Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.
Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).
Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.
Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:
- Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
- Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
- Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
- Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.
Облегченные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
- Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол
Усложненные варианты:
- Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).
3. Экстензия на трицепс
Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.
Вот как это выполняется:
- Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
- Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
- Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
- Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
- Поднимите тело, используя только силу трицепса.
Облегченный вариант:
- Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)
Усложненный вариант:
- Экстензия на трицепс от пола
Лучшие упражнения на бицепс
К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).
1. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Это мое любимое упражнение после становой тяги.
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.
Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
Облегченные варианты:
- Негативные подтягивания
- Изометрические удерживания на турнике
Усложненный вариант:
- Подтягивания с обычным хватом
- Подтягивания на бицепс с утяжелителем
2. Горизонтальные подтягивания
Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.
Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.
Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.
Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.
Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:
- Лягте на пол под перекладиной или столом.
- Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
- Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
- Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
- Затем опускайтесь.
Облегченные варианты:
- Тяга у дверного проема
- Тяга с тряпкой
Усложненные варианты:
- Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
- Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)
3. Сгибание рук на бицепс с эспандером
Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.
Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.
Инструкция для работы с эспандером:
- На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
- Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
- Выпячьте грудь вперед.
- Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
- Медленно опускайте руки.
Инструкция для TRX:
- Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
- Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
- Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.
Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.
Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.
Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.
Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.
Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.
Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.
Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.
По материалам:
https://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/