Упражнения на трицепс и плечи в домашних условиях

Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале.

Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет иметь красивые и сильные руки.

Содержание:

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.

В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.

Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

• Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
• Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
• Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.

Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.

Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

Разминка перед упражнениями

Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями.

Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки.

Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

Такой подход к решению проблемы обеспечит надежный результат и гарантированно не повредит здоровью.

Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке.

Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет ближайший парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

Совет: если условия позволяют, установите дома беговую дорожку. На этом тренажере легко выставить оптимальное время и скорость пробежки.

После бега стоит начать с простого упражнения:

• Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
• Заводим согнутую руку за голову
• Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
• Медленно тянем левую руку вниз до максимума
• Остаемся в таком положении 20 секунд
• Медленно возвращаемся в исходное положение
• Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:

• Заводим правую руку за голову
• Беремся левой рукой за колоть правой
• Потягиваемся влево до максимума
• Остаемся в этом положении около 10 секунд
• Отпускаем руки, встряхиваем их
• Повторяем упражнение с другой рукой

Закончить разминку можно несколькими приседаниями.

К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.

Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений

Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин.

Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.

Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.

Французский жим

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями.

Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

• Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
• Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
• Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
• Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
• Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
• Сгибаем локти на глубоком выдохе
• Повторяем упражнение 10 раз

Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.

Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.

Облегченная версия французского жима

Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия.

Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.

• Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
• Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
• Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
• Повторяем 10 раз по три подхода

В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.

Перевернутые отжимания

Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество.

Для него будут нужны две табуретки или скамьи.

Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.

• Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
• Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
• Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
• Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
• Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
• Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода

Перевернутые отжимания отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях.

Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению красивого рельефа.

«Сидящий атлет»

Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет мышцы спины, можно выполнять как в зале, так и дома.

Для него понадобится устойчивый табурет.

• Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
• Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
• Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
• Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
• Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
• Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
• Быстро выпрямляем руку
• Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки

Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.

Стартовая позиция

Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.

• Встаем ровно перед табуретом
• Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
• Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
• Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
• Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
• Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку

Необходимо провести по три подхода для каждой руки.

Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.

Отжимания

Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья.

Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.

• Принимаем положение упор лежа
• Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
• Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
• Также медленно выпрямляем руки
• Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки

Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.

Гантели и утяжелители

Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.

• Надеваем утяжелители
• Берем в каждую руку по гантели
• Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
• Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
• Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки

Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.

Упражнения на шаре

Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится шар и гантель.

• Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
• Держим спину прямо, не опускаем голову
• Берем в правую руку гантель
• Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
• Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
• Опускаем руку вдоль туловища
• Повторяем 10 раз для каждой руки

Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы.

Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.

Несколько полезных советов

Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:

• Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
• Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
• Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
• Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.

Также не менее важно заботиться о правильном питании и сне при активном занятии спортом.

Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.

Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток.

Те, кто употребляет протеиновые коктейли, знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.

Источник