Упражнения на трицепс в домашних условиях картинки
Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале.
Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет иметь красивые и сильные руки.
Содержание:
Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях
Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс.
В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.
Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.
Немного анатомии или что именно нужно качать
Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.
Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.
Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:
- Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
- Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
- Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки
Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.
Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.
При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.
Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.
Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.
Разминка перед упражнениями
Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями.
Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.
Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки.
Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.
Такой подход к решению проблемы обеспечит надежный результат и гарантированно не повредит здоровью.
Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке.
Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.
Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет ближайший парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.
Совет: если условия позволяют, установите дома беговую дорожку. На этом тренажере легко выставить оптимальное время и скорость пробежки.
После бега стоит начать с простого упражнения:
- Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
- Заводим согнутую руку за голову
- Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
- Медленно тянем левую руку вниз до максимума
- Остаемся в таком положении 20 секунд
- Медленно возвращаемся в исходное положение
- Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные
Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.
Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:
- Заводим правую руку за голову
- Беремся левой рукой за колоть правой
- Потягиваемся влево до максимума
- Остаемся в этом положении около 10 секунд
- Отпускаем руки, встряхиваем их
- Повторяем упражнение с другой рукой
Закончить разминку можно несколькими приседаниями.
К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.
Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.
Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений
Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин.
Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.
Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.
Французский жим
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями.
Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
- Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
- Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
- Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
- Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
- Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
- Сгибаем локти на глубоком выдохе
- Повторяем упражнение 10 раз
Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.
Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.
Облегченная версия французского жима
Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия.
Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.
- Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
- Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
- Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
- Повторяем 10 раз по три подхода
В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.
Перевернутые отжимания
Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество.
Для него будут нужны две табуретки или скамьи.
Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.
- Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
- Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
- Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
- Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
- Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
- Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода
Перевернутые отжимания отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях.
Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению красивого рельефа.
«Сидящий атлет»
Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет мышцы спины, можно выполнять как в зале, так и дома.
Для него понадобится устойчивый табурет.
- Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
- Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
- Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
- Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
- Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
- Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
- Быстро выпрямляем руку
- Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки
Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.
Стартовая позиция
Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.
- Встаем ровно перед табуретом
- Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
- Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
- Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
- Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
- Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку
Необходимо провести по три подхода для каждой руки.
Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.
Отжимания
Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья.
Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.
- Принимаем положение упор лежа
- Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
- Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
- Также медленно выпрямляем руки
- Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки
Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.
Гантели и утяжелители
Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.
- Надеваем утяжелители
- Берем в каждую руку по гантели
- Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
- Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
- Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки
Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.
Упражнения на шаре
Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится шар и гантель.
- Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
- Держим спину прямо, не опускаем голову
- Берем в правую руку гантель
- Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
- Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
- Опускаем руку вдоль туловища
- Повторяем 10 раз для каждой руки
Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы.
Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.
Несколько полезных советов
Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:
- Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
- Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
- Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
- Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.
Также не менее важно заботиться о правильном питании и сне при активном занятии спортом.
Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.
Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток.
Те, кто употребляет протеиновые коктейли, знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.
Источник
Трицепс формирует рельеф и основную массу плеча, он же является разгибателем руки. Поэтому, если вы хотите улучшить спортивные показатели или просто накачать руки и прорисовать рельеф, упражнения на трицепс обязательно стоит включить в свою тренировочную программу. Рассмотрим как накачать трицепс в домашних условиях.
Трицепс: фото, строение и функции
Трёхглавая мышца занимает всю заднюю часть плеча и состоит из трёх частей:
- латеральная или короткая головка, её также называют передним пучком трицепса;
- длинная головка или задний пучок;
- медиальная или средняя головка, иначе — внутренний пучок.
Самый
Функции трицепса:
- движение руки спереди назад, в основном, за счёт длинной головки трицепса;
- разгибание руки в локте;
- приведение руки к корпусу.
Мышцы трицепса составляют 2/3 от всех мышц плеча, поэтому тренировать трицепсы необходимо для гармоничного развития рук.
Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях
Отсутствие возможности или желания ходить в тренажёрный зал не должно становиться препятствием для тренировок. Тем более что в качестве утяжелителей всегда можно использовать, к примеру, бутылки с водой, а скамью в некоторых упражнениях может заменить пол или обычный стул.
Французский жим лёжа с утяжелением
Отличную изолированную нагрузку на трицепсы даст французский жим гантелей лёжа. Выполнять упражнение можно не только со штангой, но и с гантелей. В домашних условиях можно лечь на пол (на коврик). Если под рукой нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Если вы раньше не выполняли это упражнение, используйте малые веса, так как французский жим даёт большую нагрузку на локтевой сустав. Упражнение является базовым и хорошо подходит чтобы накачать трицпес.
Техника выполнения:
- Примите горизонтальное положение, возьмите в руки утяжелители.
- Поднимите гантели над собой. Прямые руки наклонены в сторону головы под небольшим углом.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, доводя гантели примерно до уровня ушей. Плечи остаются неподвижными.
- На выдохе разгибайте руки в исходное положение, выпрямляя их полностью. Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы. Не разводите руки, расстояние между гантелями в исходном положении должно составлять 20–25 сантиметров.
- Сделайте 10–12 повторений в 2–3 подхода.
Чем дальше руки отклоняются за голову, тем сильнее нагрузка.
Видео: Прокачка трицепса: Французский жим гантелей лёжа, нюансы выполнения
Обратные отжимания от скамьи
Для выполнения обратных отжиманий в домашних условиях вам подойдёт стул или любая невысокая мебель, на которую можно опереться. Чем ниже будет опора, тем большую нагрузку получат трицепсы. Это базовое упражнение, и в нём можно варьировать нагрузку. Новички и женщины облегчат себе упражнение, помогая в процессе ногами. Подготовленные спортсмены могут выполнять обратные отжимания от пола и дополнительно увеличить свой вес с помощью тяжёлого рюкзака.
Техника выполнения представлена на фото ниже:
- Найдите возвышенность, например, стул. Повернитесь к нему спиной и опуститесь вниз, упираясь в стул руками чуть шире ширины плеч.
- Стопы плотно стоят на полу. Прямые ноги обеспечат большую нагрузку, чем согнутые в коленях.
- Вдыхайте и плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Рассчитывайте свои силы, не нужно опускаться до самого пола, если вы чувствуете, что потом не сможете подняться.
- На выдохе поднимайтесь вверх за счёт выпрямления рук.
- Если ваша цель — максимально быстрый рост мышц, то негативная фаза упражнения должна занимать в 2–3 раза больше времени, чем позитивная. То есть опускаться нужно медленнее, чем подниматься.
- Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода.
Согнутые ноги облегчают выполнение.
Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, выполняйте обратные отжимания только с одобрения врача.
Видео: Обратные отжимания от скамьи, разные варианты сложности
Французский жим гантели одной рукой сидя
Это упражнение хорошо тем, что может выполняться людьми с любым уровнем подготовки. Начинать его выполнение можно с самых малых весов в 1–2 кг. Такой жим идеален для выполнения дома, он не требует много пространства, а отягощением может послужить практически любой бытовой предмет, который удобно держать одной рукой.
Техника выполнения:
- Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширину плеч, позиция должна быть устойчивой.
- Возьмите вес в одну руку и поднимите его над головой перпендикулярно полу.
- Положение рабочей руки правильное тогда, когда ладонь смотрит вперёд, а мизинец — в потолок. Локоть же не должен быть повёрнут ни вперёд, ни назад.
- На вдохе сгибайте рабочую руку в локте и плавно опускайте гантель за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса.
- На выдохе разгибайте руку и возвращайте гантель наверх, очень важно, чтобы плечо не двигалось. Если вы не можете зафиксировать плечи, возьмите меньший вес.
- Сделайте 10–15 повторений в 2–3 подхода.
1
Видео: Французский жим гантелей одной рукой в положении сидя
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение изолированно воздействует на трицепс, при этом в нём нельзя повредить плечи или спину. Разгибания руки в наклоне подходят новичкам, с них можно начать подготовку к переходу на более требовательные упражнения.
Техника выполнения:
- Возьмите в рабочую руку подходящий вес. Для упора ногами можете использовать стул, опираясь на него одним коленом, или можете просто стоять на полу, для устойчивости выдвинув вперёд ногу, противоположную рабочей руке.
- Если используете стул, возьмитесь нерабочей рукой за край стула для равновесия. Упритесь коленом в стул. Если вы работаете без стула, согните немного ноги в коленях.
- Наклоните прямой корпус вперёд до диагонали с полом. Чем сильнее наклон, тем больше будет нагрузка.
- Поднимите рабочую руку в исходное положение: плечо параллельно корпусу, локтевой сустав согнут под прямым углом.
- На выдохе плавно поднимайте гантель, разгибая руку в локте до прямого состояния.
- На вдохе сгибайте руку и возвращайте её в исходное положение.
- Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода для каждой руки.
Плечо зафиксировано, рука движется по дуге.
Видео: Как правильно выполнять разгибания рук с гантелями в наклоне
Отжимания узким хватом
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа, вес должен приходиться на прямые руки и носки стоп. Руки должны стоять на расстоянии уже ширины плеч, ноги и корпус должны составлять единую прямую линию.
- Ладони могут быть развёрнуты пальцами друг к другу под углом не более 30 градусов.
- Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь вниз. Не ложитесь на пол, сохраняйте напряжение в руках.
- На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь вверх.
- Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.
1
Новички могут изменить упор, встав не на стопы, а на колени, а продвинутые спортсмены могут усложнить отжимания, надев рюкзак с утяжелением.
Видео: Качать трицпес при помощи этого упражнения можно и женщине: Отжимания узким хватом
Программа упражнений на развитие трицепса
Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.
Цели тренировок бывают разные:
- увеличение мышечной массы;
- проработка рельефа мышц;
- увеличение мышечной силы;
- увеличение ударной силы;
- развитие выносливости.
Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.
В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:
- Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
- Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
- Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
- Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
- Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.
План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:
- Французский жим лёжа.
- Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
- Разгибания рук с гантелями в наклоне.
- Отжимания узким хватом.
Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.
До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.
Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.
Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях
Практические советы как прокачать трицепс
Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:
- Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
- Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
- Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
- Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
- Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
- Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
- В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
- Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
- Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.
Развитые трицепсы можно получить не только в спортзале, но и дома. Для тренировок вам понадобится знание нескольких базовых упражнений, импровизированные утяжелители и стул. Чтобы накачка шла полным ходом работайте над трицепсами два раза в неделю, придерживайтесь правильной техники и наберитесь терпения — вы на верном пути.