Упражнения на турнике для грудных мышц для женщин

О занятиях на турнике

Турник – универсальный спортивный снаряд для мужчин. С его помощью можно накачать широчайшие спины, грудные мышцы, а также бицепс и трицепс. Пожалуй, главное преимущество турника заключается в его доступности – перекладину всегда можно обнаружить на ближайшей спортивной площадке или школьном стадионе, и ничто не помешает установить ее дома, на балконе или даже в дверном проеме. Многим мужчинам с помощью занятий на турнике удается накачать идеальное атлетическое тело, с широкими плечами, крепкими руками и развитыми мышцами плечевого пояса.

Секрет эффективности упражнений на турнике – это работа с собственным весом. Но если в какой-то момент собственного веса станет мало, всегда можно добавить отягощения в виде специального жилета с песком или утяжелителей на руки и ноги.

Занимаясь на перекладине можно укрепить крупные группы мышц. По сути, упражнения на турнике развивают всю верхнюю часть тела и пресс.

Способы подтягивания

Подтягивания – базовое упражнение с элементарной техникой. Оно доступно абсолютно каждому мужчине. Сложности могут возникнуть только у людей с внушительным лишним весом. Существует несколько техник выполнения.

Главный нюанс – это ширина хвата или постановки рук, от этого зависит распределение нагрузки на разные мышечные группы. Виды постановки рук (хватов):

• средний (классический);
• широкий;
• узкий;
• обратный;
• комбинированный.

Классические подтягивания выполняются со средним хватом, когда руки расположены точно под плечом. Хват прямой, то есть пальцами от себя. Такая техника задействует широчайшие спины и бицепс.

Широкий прямой хват – руки расположены на 1.5 ширины плеч, пальцами от себя. Этот способ прорабатывает верхнюю часть спины, но грудь практически не задействована при выполнении.

Тем, кто интересуется, каким хватом подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы, следует освоить технику выполнения с узкой постановкой рук. Расстояние между кистями – около 10-15 см.

Обратный хват, когда рука располагается на перекладине пальцами к себе, нагружает преимущественно бицепс. Комбинированный – это для настоящих фанатов работы на турнике. При такой технике одна рука располагается прямым хватом, вторая – обратным, а вот расстояние между кистями может быть любым.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

После того как вы обеспечили себе необходимую базу, можно приступать к упражнениям на турнике. Первое, что необходимо знать о технике выполнения подтягиваний — какой хват использовать.

Основные типы хвата:

• обычный либо верхний (ладони должны смотреть наружу);
• обратный или нижний (ладони направлены внутрь);
• параллельный, он же нейтральный (ладони смотрят друг на друга).

Виды хвата по расположению ладоней

Также виды распределяются по ширине хвата:

• широкий (ладони шире плеч);
• средний (ладони на уровне плеч);
• узкий (ладони уже плеч).

Виды хвата относительно ширины плеч

Если турник для вас — нечто ещё неизведанное на практике и вы не в силах подтянуться сами, то попросите о помощи другого человека, который поможет вам подниматься над перекладиной и будет контролировать ваш спуск.

Видео: Каким хватом подтягиваться

Обычный/средний хват

1. Руки ставим на ширину плеч, ладони смотрят наружу.
2. На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Расслабляем руки, опускаясь, делаем вдох.
4. При первой тренировке постарайтесь выполнить 3–5 подтягиваний. Наша цель на будущее — 3 подхода по 15 подтягиваний.

Запомните, что подъём тела должен совершаться плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и ниже опускаетесь, тем заметнее будет эффект.

Видео: Как правильно подтягиваться средним хватом

Видео качаем грудак средним хватом:

Обратный хват

Обратный хват является не самой действенной практикой для проработки грудных мышц, зато он оказывает существенное воздействие на двуглавые мышцы рук и широчайшие мышцы спины. Чтобы этот вид хвата прокачивал большие и малые грудные мышцы, при подтягивании старайтесь акцентировать внимание и напрягать именно грудь.

1. Руки на расстоянии чуть уже ширины плеч, ладони смотрят на вас.
2. Ноги согнуты в коленях, можно перекрестить лодыжки.
3. Поднимаемся — выдох, опускаемся — вдох.
4. Стараемся подниматься насколько это возможно и опускаться как можно ниже.

Подтягивание с использованием обратного хвата — это более лёгкий вариант, нежели подтягивания с обычным хватом, поэтому старайтесь совершать больше попыток во время подходов.

Видео: подтягивания обратным хватом

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется как вспомогательное упражнение для проработки мышц груди, нижней области широчайшей спины, дельт и бицепса.

1. При принятии исходной позиции поставьте ладони как можно уже, но не допуская дискомфорта.
2. При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
3. Движение вниз должно быть укорочено.
4. Упражнение осуществляется за счёт силы бицепсов.

Видео: Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что его можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. При таком выполнении, в основном, нагружаются широчайшие мышцы спины, но так как наша цель — накачать грудные мышцы, стремимся коснуться перекладины грудью. Подтягивания широким хватом в совокупности с жимом штанги лёжа дают отличный результат в наращивании мышечной массы груди. Упражнения выполняем при правильном дыхании, медленно, контролируя спуск.

1. Ладони на расстоянии шире ширины плеч.
2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины и груди.
3. На выдохе подтяните грудь к перекладине.
4. Локти должны оставаться примерно на одном и том же месте.
5. Сделайте выдох и плавно опуститесь вниз.

Видео: Техника подтягивания широким хватом к груди

Узкий хват

Так как наша цель — накачать грудь, обратим особое внимание на узкий хват, который является самым сложным, но именно он оказывает наиболее активное воздействие на мышцы рук и груди. Причём дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, если при подтягивании наклонять корпус вперёд и отводить ноги. Выполняется это упражнение как обычным, так и обратным хватом.

1. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними было 10–20 см.
2. Напрягите мышцы груди и рук.
3. Выдыхая, подтянитесь вверх так, чтобы перекладины касалась верхняя часть большой грудной мышцы.
4. Задержите тело в этой позиции на секунду, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох.

Так какие же подтягивания эффективны?

Плохая новость для адептов турника: полноценно накачать грудь на перекладине невозможно. Механика движения на турнике – это напряжение бицепса и широчайших спины. Некоторые техники выполнения дополнительно задействуют задний или передний пучок дельт, трапеции. В целом, суть упражнения заключается в вытягивании собственного тела с помощью рук и спины, поэтому грудь практически не работает.

Мышцы спины работают в момент вытягивания, о чем также свидетельствуют всевозможные тяги, выполняемые на тренажерах, грудь же устроена иначе. Заставить грудные мышцы сокращаться и растягиваться (именно это дает их прокачку) можно только с помощью жима. Эта область работает в момент отталкивания чего-либо от груди. Под «чем-либо» может скрываться штанга, гантели, либо же собственное тело. Поэтому единственный действенный метод тренировки груди без дополнительного оборудования – это отжимания.

Однако мнение о том, что грудные можно накачать на турнике, не совсем неправильное. Немного заставить эту область работать можно, но технику подтягиваний предстоит изменить.

Итак, как подтягиваться, чтобы накачать грудные мышцы? Алгоритм следующий.

1. Расположить кисти на перекладине так, чтобы между ними было расстояние не больше 15 см. Хват прямой, руки рекомендуется предварительно обработать тальком, чтобы перекладина не скользила, либо использовать специальные перчатки.
2. Отклонить корпус назад, а ноги подать вперед. Для лучшего баланса можно скрестить щиколотки.
3. Подтянуть тело так, чтобы перекладина оказалась на уровне ключиц. В верхнем положении максимально отклонить корпус назад и тянуться ногами в противоположную сторону. Затем плавно опустить тело, возвращаясь в исходную позицию.

Эффективно проработать грудь таким способом не выйдет, так как подтягивание задействует только самый верхний пучок большой грудной мышцы. В большей мере нагрузка распределяется на бицепс. Если выполнять только это упражнение, со временем можно накачать внушительный бицепс и лишь незначительно подтянуть грудь. Очертания груди станут заметнее, но только в верхней части, а вот рельефа или объема такое упражнение не даст.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

1. Выполняем вис на турнике.
2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

• при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
• при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
• в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Как качать грудь: отжимания и жимы

Разобравшись в особенностях работы целевой зоны, становится ясно, что объемную грудь на турнике не сформировать. Накачать эту область помогут следующие упражнения:

• отжимания;
• жим штанги или гантелей;
• жим в тренажере;
• разведение рук;
• жим Свенда.

Из этих четырех упражнений можно составить очень эффективную тренировку для груди, которая подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Новичкам рекомендованы классические техники, а люди с достаточным опытом могут усложнить выполнение множеством разных способов.

1. Начинать следует с отжиманий. Это базовое упражнение, после которого мышцы достаточно устают, но в целом еще способны на дальнейшую работу. Главный вопрос – каким хватом отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Для развития этой области руки необходимо расставить максимально широко, то есть между кистями должно быть расстояние, равное полторы ширины плеч. Именно с такой постановкой рук работает большая грудная мышца. Другие нюансы: опускаться практически до касания сосками о пол, локти не должны «ходить» в стороны. Движение вниз плавное, вверх следует вытолкнуть тело с максимальной силой.
2. Жим любого снаряда – второе базовое упражнение для груди. Можно использовать штангу или гантели. Если ничего под рукой нет, на помощь придет даже обычный блин от штанги, правда, держать его в руках неудобно. Для проработки целевой зоны жим выполняется лежа. Вес используется около 80% от максимума, больше не нужно, иначе провести тренировку до конца не хватит сил.
3. Жим в тренажере для груди подойдет тем, кто занимается в зале. Рекомендуется использовать наклонную скамью – это позволит сделать акцент на среднюю и нижнюю часть груди. По сути, движение напоминает работу со штангой или гантелями, но значительно упрощается.
4. Жим Свенда поможет «добить» прорабатываемую область. Это напрасно забытое упражнение представляет собой жим одного блина, зажатого между ладонями. Выполняется стоя.
5. Закончить тренировку рекомендуется разведением рук с гантелями (лежа) либо жимом в тренажере «бабочка». Оба упражнения эффективно растягивают грудные.

Все перечисленные упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз, в зависимости от формы.

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

• Подтягивания обратным хватом (10 раз).
• Жим от турника (7-10 раз).
• Подтягивания узким хватом (10 раз).
• Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
• Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

• Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
• Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то