Упражнения на турнике для мышц ног

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Содержание

• Что можно прокачать
• Упражнения для девушек и начинающих
  • 1. Австралийские подтягивания
  • 2. Негативные подтягивания с прыжком
  • 3. Стандартные подтягивания
  • 4. Подтягивания обратным хватом
  • 5. Подтягивание с подгибом колен
  • 6. Подъем колен к корпусу
• Упражнения для опытных атлетов
  • 7. Подъем ног к перекладине
  • 8. Подтягивания «коммандо»
  • 9. Высокие подтягивания
  • 10. Подтягивания в положении «уголок»
  • 11. Медленные подтягивания
  • 12. Подтягивания за спиной
  • 13. Подтягивания с хлопком
  • 14. Подтягивания «пишущая машинка»
  • 15. Подтягивания лучник
• Программа тренировок на турнике
• Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате
• Заключение

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.
3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

• Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
• Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
2. Подтягивайтесь до подбородка.
3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →

6. Подъем колен к корпусу

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Подробнее о прокачке пресса на турнике →

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

12. Подтягивания за спиной

1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

• Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
• Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
• Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
• Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

Поднятие ног – это одно из эффективнейших упражнений, позволяющее проработать мышцы в области живота. Добиться результатов удается за счет того, что на турнике туловище находится в растянутой позиции, и на мышечную массу в области брюшины приходится максимальная нагрузка, ноги при этом могут быть опущены.

Существует несколько видов этого упражнения: подъем с ровными ногами, согнутыми в коленных суставах, с подворотом или переворотом. Включив все варианты в тренировку, можно добиться результатов быстрее.

Суть и базовые принципы

Поднятие ног на турнике – это идеальное упражнение для проработки всего пресса в целом. Оно по максимуму нагружает нижнюю часть прямой мышцы в области брюшины. Именно эта часть тела, по мнению специалистов, прорабатывается сложнее, если в верхней части брюшины кубики уже через месяц интенсивных тренировок хорошо прорисовываются, то для нижней часть потребуется больше времени и более усиленные тренировки.

Поднятие ног на турнике позволяет нагружать кроме прямых мышц живота еще и внешние и внутренние косые.

Если поднимать ноги в висе и добавить к ним скручивание корпуса в стороны, то можно значительно увеличить нагрузку на все мышечные группы брюшины и ног. Также статистическую нагрузку получают руки, плечи и спина. Чтобы выполнить упражнение правильно и в несколько подходов, то нужно иметь крепкую поясницу. При слабых руках хват сильно слабеет, но в этом случае можно использовать дополнительные лямки-фиксаторы для закрепления кистей на перекладине.

Зачем нужны

Упражнение на турнике рекомендуется выполнять, если нужно укрепить позвоночный столб и предотвратить развитие недугов, затрагивающих его.

Подобные тренировки помогут:

• значительно укрепить мышечный корсет;
• улучшить осанку;
• привести в норму кровоток в области позвонков;
• снять нагрузку с дисков меж позвонками;
• убрать болевой синдром в различных отделах позвоночника;
• улучшить гибкость спины;
• зафиксировать правильное расположение позвонков.

Поднятие ног или вис на турнике помогает лечить и провести профилактику болезней позвоночника. Его актуально включать в тренировку людям, ведущим сидячий образ жизни.

Противопоказания и возможный вред

Поднятие ног на турнике – это эффективное упражнение, но использовать его в тренировочном процессе не следует тем, у кого была травма плечевого сустава, предплечья, кисти, грудных мышц, мышечного массива плеча.

Упражнение поднятие ног противопоказано при имеющимся ранее переломе пальцев на руках. Считается, что поднятие ног с использованием перекладины, принесет пользу позвоночнику, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред.

Его не советуют врачи применять людям с проблемами:

• в шейном отделе позвоночника, например, при остеохондрозе, может наблюдаться головокружение, шум в ушах, ухудшиться общее самочувствие;
• последней стадией сколиоза, вис на турнике может стать причиной деформации внутренних органов, что в итоге может спровоцировать защемление нервных окончаний;
• грыжа межпозвоночная, при таком диагнозе есть вероятность смещения позвонков и защемления канала спинномозговой жидкости.

Поднятие ног на турнике стоит прекратить выполнять, если появилась боль в поясничном отделе.

Полезные рекомендации

Увеличить эффект от упражнения можно, если принять во внимание принять несколько рекомендаций:

• чтобы быстро накачать пресс до появления рельефных кубиков, тренировки должны проводится по 2-3 раза в неделю до появления чувства жжения в мышцах;
• для усиления нагрузки на абдоминальные мышцы, ноги следует держать согнутыми в коленях;
• во время поднятия ног, руки не следует сгибать и подтягивать, они должны быть идеально прямыми;
• опытным и полностью подготовленным спортсменам рекомендуется дополнительно использовать утяжелители для нижних конечностей (тяжелая обувь или специальные приспособления);
• опускать ноги не нужно до конца, они должны остановиться на 20 градусах, только так мышцы на протяжении всего выполнения комплекса будут напряженные;
• грудь должна быть постоянно расправленной;
• если наблюдается дискомфорт в области поясницы, то нужно развести в стороны носки и колени, пятки при этом должны быть прижаты плотно друг к другу, подобное выполнение позволит почувствовать себя комфортнее;
• таз во время подъема нужно немного подворачивать, что в итоге позволит по максимуму напрячь мышцы живота;
• чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса;
• если хват слабый, то можно использовать специальные лямки для кистей.

Если следовать всем рекомендациям и строго выполнять каждое упражнения, следуя инструкции, то можно получить массу преимуществ от такой тренировки.

Среди плюсов тренера выделяют:

• идеально прорабатывается весь массив пресса, акцент в основном делается на нижнюю часть брюшины;
• идеальная подтяжка нижней части живота, удается за пару месяцев создать рельефный и эстетический вид;
• укрепляются мышцы кора;
• проводится профилактика образования грыж в области паха и пупа;
• укрепляются стенки брюшины, за счет чего удается обеспечить правильное положение внутренних органов.

Также мануальные терапевты отмечают, что во время выполнения этого упражнения происходит определенное «вытягивание» позвонков, за счет чего удается снять болевой синдром. Средняя декомпрессия от нахождения в висячем состоянии помогает снять болевой синдром, связанный с позвонками.

Основной комплекс

Основная нагрузка при подтягивании ног на турнике припадает на прямую мышцу живота. В отличие от скручиваний нервные окончания, заставляющие мышцу сокращаться, воздействуют непосредственно на нижнюю часть прямой мышцы.

Программа тренировки разных уровней подготовки. Таблица.

Также во время этого упражнения работают и другие мышцы:

• портняжная;
• подвздошно-поясничная;
• гребешковая.

Косая почти не задействована, если выполнять упражнение без отведения ног в стороны.

Подъем ног «уголок»

Это упражнение называется так из-за положения тела в пиковой точке.

Поднятие ног на турнике. Упражнение «Уголок».

Выполняется оно так:

• крепко руками схватиться за перекладину турника, взгляд направлен прямо перед собой, тело вертикально земле, ноги вместе;
• медленно поднимать ноги вверх, чтобы они дошли до уровня параллели с полом, двигаться должен только тазобедренный сустав;
• выдохнув задержаться в пиковой точке на пару секунд, а после медленно опустить ноги в исходную точку.

Ширина рук ставится так, чтобы висеть можно было как можно дольше. Обычно в этом упражнении используется прямой хват, когда ладони направлены вперед, а руки поставить на перекладину на ширине плеч.

Подъем коленей

Этот вариант выполнения упражнения на турнике самый распространенный. Простое выполнение позволяет использовать его в тренировке новичков и опытных спортсменов.

Технически выполняется оно так:

• ухватиться руками за перекладину, тело должно быть ровным, ноги сведены вместе;
• медленно сгибать ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, а голень перпендикулярно;
• в высшей точке остановится на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

В пиковой точке сделать выдох, чтобы освободить легкие от воздуха и напрячь мышцы пресса как можно сильнее.

Поднятие конечностей непосредственно к перекладине

Это упражнение популярно в кроссфите. Преимущество его в том, что мышцы пресса сокращаются по максимуму.

Технически выполняется оно так:

• ухватиться крепко за перекладину, руки на ширине плеч, спина идеально прямая, ноги вместе;
• медленно поднимать ноги к перекладине и одновременно подворачивать таз вовнутрь;
• ноги поднести к перекладине, коснувшись ее пальцами ног;
• вернуться в исходную точку.

Пауза в верхней точке не делается, а все из-за сильнейшего натуживания в пиковой точке. Выполняют упражнение как можно медленнее, без рывков.

Подъем с подворачиванием корпуса

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

Технически выполняется оно так:

• ухватиться крепко руками за перекладину турника, руки не шире плеч, ладони направлены вперед;
• медленно колени поднимать вверх, приподнимая бедра вверх в одну сторону;
• принять исходное положение;
• снова приподнимать колени, приподнимая бедра, с другой стороны туловища;
• снова вернуться в исходную точку.

Подъем ног на турнике с мячом между ногами

Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить тренировочный процесс.

Технически выполняется упражнение так:

• ухватить крепко руками за перекладину тренажера, при этом между ног, ниже коленей, нужно зажать мяч утяжеленный, можно в качестве утяжелителя использовать гантель;
• выдохнув, нужно медленно поднимать ноги, чуть согнув их в коленях, до максимально допустимой высоты;
• зафиксировать корпус в высшей точке на 2-3 секунды;
• медленно опускать ноги, выровняв корпус.

Удерживая мяч между ног, удается получить дополнительную нагрузку. Если грамотно разработать тренировочную программу, то можно не просто нарастить мышечную массу и сделать более выраженными кубики на животе.

Поочередное поднятие ног

Этот вариант подойдет для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс. Он от классического подъема отличается тем, что в нем удается сочетать динамическую и статистическую нагрузки. Поднимая одну ногу до высоты прямого угла, часть пресса выполняет динамическую работу, а вторая часть – статистическую, отвечая за то, чтобы корпус находился в стабильном положении. Выполняя это упражнение, нужно следить за положением поясницы.

Не стоит слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет скручиваться.

Подъем с переворотом

Технически этот вариант выполняется так:

• выполнить вис прямым хватом, руки стоят чуть шире плеч;
• медленно выполнять поднятие прямых ног и подтягивание;
• после резко поднять ноги вверх, забросив их на перекладину;
• тяга происходит к центру торса;
• переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивается и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх;
• при вращении перекладина располагается на уровне пояса;
• когда ноги опустились, спортсмен возвращается в исходное положение – вис на турнике.

Расписание на неделю

Начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуется усталость в области нижней части брюшины. Не стоит сразу «рваться в бой», лучше медленно наращивать количество подходов. Уже через пару недель регулярных тренировок, а их должно быть не менее 3 в неделю, можно будет выполнять по 15 подъемом в 3-4 подхода.

Перерыв между подходами не более 2-х минут.Если спортсмен смог выполнить 5 и более подтягиваний, то можно приступать к более интенсивной тренировки. В неделю должно проходить не менее 3-х занятий, каждое по 1 часу.

Приблизительно тренировка должна состоять из такой программы:

Горизонтальное подтягивание на перекладине.

Это приблизительный план тренировки на 1 час. Периодически можно менять упражнения, но ослабевать нагрузку не нужно, наоборот следует каждый раз ее увеличивать. Можно добавлять подходы.

Когда ожидать эффекта

Первые результаты можно заметить на мышцах пресса уже через месяц регулярных тренировок. Важно, чтобы тренировки были регулярными, не менее 3 раз в неделю. Нагрузки нужно только увеличивать, а не ослабевать, мышцы должны постепенно привыкать к нагрузкам. Через 3 месяца регулярных тренировок на животе можно увидеть кубики, рельеф тела сильно преобразиться.

Подъем ног с использованием турника – это простое и максимально результативное упражнение для проработки пресса. Уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок мужская и женская фигуры смогут приобрести желаемые формы и рельеф.

Видео о правильной технике подъема ног на турнике

Как правильно поднимать ноги на турнике: