Упражнения на турнике для начинающих женщин
Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.
Женский комплекс упражнений на турнике
Упражнения для груди
Техника выполнения.
Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.
Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.
Количество подходов и повторов.
Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.
Упражнения для пресса
Техника выполнения.
Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.
Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.
Количество подходов и повторов.
Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.
Растяжка
Техника выполнения.
Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.
Какие мышцы задействованы.
Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).
План тренировок
Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.
Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.
Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.
Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.
Понедельник:
- Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
- Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
- 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.
Вторник:
- Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
- Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
- 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.
Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.
Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.
Правила проведения тренировок
Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.
Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:
- Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
- Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
- Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
- Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
- Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
- Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.
О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.
Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.
Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний. Заниматься нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.
Преимущества и недостатки
Преимущества:
- Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
- За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.
Недостатки:
- Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.
Противопоказания
Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.
Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:
- Протрузии межпозвоночных дисков;
- Сколиоз;
- Межпозвоночная грыжа.
Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.
Загрузка…
Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.
Воркаут — с чего начать
Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.
Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.
Воркаут для худых
Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.
Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.
Воркаут для при средней фигуре
При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.
Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.
Воркаут-тренировки
Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.
Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.
воркаут тренировка
Оборудование для воркаута
Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.
Низкий турник
Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.
Классический турник
Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.
Брусья
Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.
Шведская стенка
Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.
Скамья
Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.
Упражнения на земле
Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.
Программа воркаут для начинающих
Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.
Воркаут элементы на турнике
К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.
Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.
Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.
Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.
Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.
Как висеть и подтягиваться обратным хватом
Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.
Вис прямым хватом
Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.
Упражнение разнохват
Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.
Подъем-переворот
В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.
Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.
подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине
Упражнение-минута на пресс
Неплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.
Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.
Второе упражнение на пресс
Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.
Третье упражнение на пресс
Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.
Укрепление пресса
Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.
Воркаут отжимания
Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.
Отжимания с прямыми руками
Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.
Узкие отжимания
Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.
Отжимания от скамьи
Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.
Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.
Широкие отжимания
Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.
Плиометрическая техника отжиманий
Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.
Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.
отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи
Женский воркаут
Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.
Растяжка бедра
Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.
Растяжка поясницы
Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.
Эффективное упражнение для женщин
Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.
Подъемы таза или ягодичный мостик
Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.
ягодичный мостик с блином
Подъем рук и ног
Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.
Женский вис
Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.
вис на турнике для девушек
Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.