Упражнения на турнике спина и плечи
Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.
Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях
Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.
1. Подтягивания прямым хватом
- Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
- руки должны быть на ширине плеч;
- подтягивайтесь до подбородка;
- в нижней точке спина не должна разгибаться.
Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.
2. Подтягивание широким хватом
- Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
- руки должны быть шире ваших плеч;
- подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.
Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.
3. Подтягивание широким хватом за шею
- Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
- руки поставьте шире ваших плеч;
- локти расставьте как можно шире;
- подтягивайтесь до затылка.
При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.
4. Подтягивание узким хватом
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
- руки поставьте в упор друг к другу;
- подтягивайтесь до подбородка.
Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.
Подробнее об упражнении подтягивания →
5. Неполный офицерский выход
- Схватитесь за перекладину прямым хватом;
- подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
- отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
- с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.
Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.
Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.
6. Жим от турника
- Схватитесь за перекладину прямым хватом;
- сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
- опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.
Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.
7. Жим на брусьях
- Запрыгните на брусья;
- опускайтесь до уровня ребер;
- поднимайте себя до полного разгибания рук.
Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.
8. Жим на брусьях с уклоном
- Запрыгните на брусья;
- наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
- опускайтесь до уровня ребер.
Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.
Об отжимании на брусьях в этой статье →
9. Подтягивание «коммандо»
- Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
- вас должно перекрутить лицом к столбику;
- подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.
Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.
10. Пишущая машинка
- Возьмитесь за турник прямым хватом;
- руки расставьте максимально широко друг от друга;
- подтянитесь до подбородка;
- не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
- вернитесь в исходное положение.
Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.
Программа тренировок
В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:
- работать не очень долго с парочкой упражнений;
- или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.
Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.
- Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
- если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.
Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.
Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.
Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.
Заключение
Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.
Как накачать плечи на турнике в видео формате
А также читайте, как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →
Источник
Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).
Совет: Иногда нужно поменять подход к подтягиваниям, чтобы улучшить результат в упражненении. А именно, попробуйте тянуть перекладину к себе, а на себя к перекладине.
Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной.
Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?
Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.
Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.
Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.
Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.
Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике
Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.
Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.
Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.
Цель программы: накачать широкую спину.
Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:
- Подтягивания к груди
При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.
- Подтягивания за голову
Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.
Основные правила выполнения упражнений на турнике:
- Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
- Не раскачиваться;
- Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
- Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
- Обязательно делать разминку перед тренировкой;
- Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
- Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
- Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.
Обратите внимание:
Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами.
Когда рост прогресс вовсе остановиться или вам будет очень легко, самое время начать использовать дополнительный вес, который можно повесить на пояс.
Увеличиваем силу мышц спины!
Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.
Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.
Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.
Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.
Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.
Варианты хвата
В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.
Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.
Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?
Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!
Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.
Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.
Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.
Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.
По моему мнению, абсолютно любой человек с правильной мотивацией и необходимой практикой может подтянуться. Только практика и самоотверженность приведут вас к совершенству!
Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.
Как качать спину на турнике правильно?
Программа тренировок для прокачки спины на турнике
Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.
Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.
И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.
| Упражнения | Как делать |
|---|---|
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания
В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».
Видео о различных вариантах подтягиваний
Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.
Подтягивания от Рокки
Подтягивания с хлопком
Подтягивания до подбородка
Подтягивания средним хватом
Подтягивания широким хватом
Источник
фильтр
keyboard_arrow_down
- Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
- Комплекс: Для мужчин
- Группа мышц: Плечи
- Цель: Масса и Сила
- Уровень сложности: Средний
- Оборудование: Турник
☝ Подробности в WhatsApp
 
Турник можно смело назвать универсальным инвентарём. С его помощью в домашних условиях мужчины могут не только накачать плечи, но и изменить всю свою фигуру.
Тренировка плеч на турнике дома включает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы. Широкие плечи будут защищать спортсмена от травм позвоночника и шейного отдела. Мужчины обретут правильную осанку, зрительно увеличат верх своего торса.
Содержание:
- — Программа тренировки
- — Рекомендации
- — Подготовка к занятиям
- — Режим питания
Упражнения на плечи на турнике и брусьях
Вариации подтягивания позволяют мужчинам контролировать распределение нагрузки на различные мышцы. Чтобы эффективно прокачать мышцы плечевого пояса рекомендуем выполнять комплексную тренировку плеч на турнике и брусьях. Используйте отягощения для достижения максимального результата.
Программа тренировки плеч на турнике
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подтягивание средним прямым хватом | 3 | 8-12 |
| Подтягивание узким обратным хватом | 3 | 8-12 |
| Частичное подтягивание | 3 | 8-12 |
| Подтягивание широким хватом к груди | 3 | 8-12 |
| Подтягивание за голову | 3 | 8-12 |
Подтягивание средним прямым хватом
Подтягивание средним прямым хватом
Выполнение:
- Ухватитесь за турник так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расстояние между ладонями должно соответствовать ширине плеч. Ноги подожмите под себя. Спина должна немного прогнуться.
- Подтянитесь. Сведите лопатки. Верхняя часть грудины должна коснуться перекладины.
- Выпрямляйте руки полностью при возвращении в исходную позицию.
Подтягивание узким обратным хватом [видео]
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину. Соблюдайте небольшое расстояние между ладонями. Направить ладони необходимо к себе. Руки должны находиться близко друг к другу. Контролируйте осанку. Смотрите на руки.
- При подъёме корпуса старайтесь отвести плечи назад, свести лопатки. Коснитесь перекладины нижней частью грудины.
Подтягивание узким обратным хватом
Частичное подтягивание
Частичное подтягивание
Выполнение:
- Повисните на турнике. Руки слегка согнуты, располагаются на ширине плеч (можно уже). Ладони повернуты к себе. Следите за прямотой осанки. Скрестите ноги, чтобы не подвергнуться раскачиванию.
- Подтягивайтесь до положения подбородка выше ладоней. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд. Вернитесь в начальное положение.
Подтягивание на турнике широким хватом к груди [видео]
Техника выполнения:
- Повисните на турнике. Слегка прогнитесь. Ноги согните в коленных суставах. Зафиксируйте их. Ладони на перекладине надо разместить на максимальное друг от друга расстояние.
- Поднимайтесь, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине. Смотрите исключительно вверх. Локти направлены вниз.
Подтягивание широким хватом к груди
Подтягивание за голову
Выполнение:
- Примите исходную позицию, ухватившись за перекладину широким хватом. Спина и ноги остаются прямыми. Опустите голову вперёд. Следите за её расположением на протяжении всего подтягивания.
- Подтянитесь так, чтобы голова оказалась впереди перекладины. При движении локти направлены в сторону пола.
Подтягивание за голову
Количество подходов и повторений
Рекомендуется начать с 8 повторений в 3 подходах выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте эти цифры с повышением уровня своей физической подготовки. Перерыв между подходами должен быть 2 минуты. Занимайтесь 3 раза в неделю. Следите в первую очередь за техникой выполнения комплекса для накачки плеч. Не перенапрягайтесь. Давайте мышцам время для восстановления.
Как качать плечи на брусьях: упражнение
Жим на брусьях для накачки плеч
В дополнение к подтягиваниям на перекладине, будет нелишним сделать жим на брусьях для плеч.
В работе задействованы дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы груди. Неопытным спортсменам следует прибегнуть к страховке. Более подготовленные к нагрузкам мужчины могут использовать дополнительный вес: надеть ремень с грузом.
Выполнение:
- Зафиксируйтесь на брусьях. Вес тела будет приходиться на выпрямленные вдоль туловища руки.
- Согните руки в локтях. Не спеша наклонитесь вперёд. Разводите локти в стороны при движении. Остановитесь на некоторое время, когда почувствуете напряжение в грудных мышцах.
- Возвращайтесь в исходную позицию по той же траектории. Сделайте 8 повторений в 4 подходах.
Рекомендации, как прокачать плечевой пояс на турнике
- Разминайтесь перед выполнением комплекса эффективных упражнений. По окончанию занятия сделайте растяжку, примите тёплый душ. Всё это обезопасит плечевые суставы.
- Всё движения производите плавно. Концентрируйтесь на технике выполнения.
- Если вы хотите избежать мозолей, надевайте тренировочные перчатки.
- Медленно опускайтесь с турника. В ином случае есть риск повредить позвоночник.
- Подходите к тренировкам системно. Выполняйте упражнения на турнике регулярно, постепенно прогрессируйте нагрузку. Уделите внимание режиму сна.
- При движении сосредотачивайтесь на напряжении мышц.
- Подтягивайтесь на выдохе. Опускайте, вдыхая.
- Время спуска должно быть равно времени подъёму.
Подготовка к занятиям
- Для тренировок дома мужчинам необходимо приобрести шведскую стенку с турником либо установить перекладину в дверном проёме.
- Спортивные перчатки избавят спортсмена от мозолей. Также пробуйте использовать тальк для рук.
- Подготовьте утяжеление, чтобы иметь возможность прогрессировать нагрузку на плечи для достижения максимального эффекта.
- Турник следует надёжно закрепить. Недопустим его прогиб вниз.
- Используйте различные варианты хвата для тренировок: прямой, обратный, промежуточный.
- Для увеличения объёма мышечной массы используйте утяжеление. Рюкзак с дополнительным весом наденьте на плечи. Для сушки совершайте большее число повторений, не используйте утяжелители.
Качаем дельтовидные мышцы на турнике
- Для нагрузки на дельты лучше делать частичные подтягивания так много раз, как только сможете. Рекомендуется сделать 3 сета. Помните о перерыве между подходами.
- Второе упражнение – подтягивания прямым хватом выполняйте максимальное количество раз. Результат станет заметен в течение месяца.
Как нагрузить трапециевидные мышцы на перекладине?
Мышцы необходимо тренировать не спеша. Избегайте резких движений. Выполняйте упражнения с полной амплитудой движения.
- Делайте максимальное число подтягиваний широким хватом, широких подтягиваний за голову. Сместить акцент с рук на трапеции поможет прогиб в пояснице.
- Для работы над целевой группой мышц задержитесь в выбранном положении на несколько секунд.
Режим питания
Питайтесь полноценно и правильно, чтобы добиться достойного результата. Выбирайте натуральные продукты. Отдайте предпочтение куриному мясу, орехам. Исключите из рациона сладкую и мучную пищу. Пейте как можно больше чистой воды. Не переедайте. Питайтесь дробно.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Источник