Упражнения на улице для похудения зимой
Содержание статьи:
- Преимущества и недостатки
- Утренний бег
- Правила и принципы тренировок
- Экипировка
- Кроссовки
- Одежда
Когда разговор заходит о фитнесе зимой на улице для похудения, то сразу на ум приходит бег. Тренировки по другим видам фитнеса проводятся в зале или в бассейне, если это плавание или аквааэробика. Именно бег является наиболее доступным видом фитнес зимой на улице для похудения.
Кроме возможности сбросить лишний вес, пробежки в зимнее время способствуют закаливанию и улучшению работы иммунной системы. Для многих людей занятия бегом зимой являются чем-то экстремальным, как, скажем, моржевание. Однако по мнению специалистов в области фитнеса именно зимние пробежки являются лучшим видом спорта для проведения занятий на свежем воздухе.
Пробежки помогут укрепить мускулы и сердце, а также помогут вам в борьбе с лишними килограммами. Пусть на улице мороз и ветер, но благодаря занятиям бегом вы укрепите свое здоровье, и сможет похудеть. Безусловно, тренировки на холодном воздухе предполагают определенные ограничения. Сначала вы должны ответите сами себе, стоит ли заниматься фитнесом зимой на улице для похудения. Согласитесь, что для избавления лишних кило вполне можно тренироваться в зале или даже дома.
Фитнес зимой для похудения: преимущества и недостатки
Если все делать правильно, то вреда от занятий фитнесом зимой на улице для похудения не будет. Зато положительные эффекты вы заметите достаточно быстро, так как организм начнет адаптироваться к новым условиям и вам будет легче переносить холод. Сердечный мускул и легкие также начнут функционировать лучше. Многие люди в зимнее время редко покидают уютную квартиру без особой надобности.
Это приводит к тому. Что организм испытывает дефицит кислорода. Совершая пробежки зимой на улице, вы насытите кислородом свой организм. Зимой часто приходится бегать по скольким дорогам и это приводит к активации большого количества мускулов. Кроме мышц ног работают и стабилизаторы тела, так как вы находитесь в напряжении, чтобы сохранит равновесие.
Ученые доказали, что зимние пробежки примерно на треть эффективнее летних. Так как нагрузка на мускулы выше, то и жировые ткани сжигаются активнее. Вот основные правила, которые помогут вам организовать занятия фитнесом зимой на улице для похудения:
- Приобретите специальные зимние беговые кроссовки.
- Когда температура опускается ниже минус двух, то стоит использовать термобелье.
- Перед началом тренировки до выхода на улицу проведите качественную разминку.
- Во время пробежки вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
- В силу сложных погодных условий, ограничьте длительность занятия 30 минутами.
- Вполне достаточно заниматься фитнесом зимой на улице для похудения четыре раза в неделю.
Навредить здоровье во время пробежек в зимнее время можно лишь в том случае, если вами игнорируются правила проведения занятий или имеются некоторые заболевания. В остальных случаях вы принесете своими тренировками только пользу организму. Мы не рекомендуем совершать зимние пробежки людям, имеющим заболевания органов дыхания, страдающих варикозом и болезнями сосудов, а также после простудных или инфекционных заболеваний.
Также отметим, что когда температура воздуха опускается ниже отметки в минус 24, от проведения занятий на улице стоит отказаться. Если вы используете низкокалорийную программу питания, то иммунная система не может работать в полную силу и, занимаясь бегом зимой, вы рискуете заболеть. В такой ситуации стоит выбрать менее энергозатратный вид фитнеса и проводить тренировки в помещении.
Утренний бег зимой на улице для похудения
Это отличный способ войти в «рабочий» режим перед трудовым днем. Безусловно, очень сложно побороть лень и заставить себя утром выйти на мороз для проведения тренировки. Для этого вам потребуется найти мощный мотиватор. Ученые обнаружили, что утренние зимние пробежки не только крайне эффективны с точки зрения похудения, но производят на организм и омолаживающее воздействие.
В процессе бега лимфа начинает активно циркулировать, а кровоток усиливается. В результате устраняются морщинки, и улучшается тонус кожного покрова. Однако существует один нюанс, о котором вы должны помнить — не умывайте лицо перед стартом занятия. Это позволит вам избежать сильного обветривания и сохранить кожный покров.
Если вы дополнение к занятиям бегом в зимнее время вы будете правильно питаться, высыпаться, а тренировки будут регулярными, то достаточно быстро заметите эффект. Зимние пробежки при соблюдении всех правил помогут вам избавиться от лишнего веса и поддерживать свой тонус.
Фитнес зимой на улице: правила и принципы тренировок
Мы уже рассказали о преимуществах и недостатках занятий фитнесом на улице в зимний период. Напомним, что проводить подобные тренировки не стоит при использовании низкоуглеводных программ питания и ослабленном перенесенным ранее заболеванием иммунитете.
Если у вас нет проблем со здоровьем, и вы не значительно ограничиваете себя в калорийности пищи, то зимние пробежки определенно будут полезны, но при соблюдении некоторых условий. Заметим, что только одна такая тренировка поможет вам избавиться сразу от 900 калорий. Также следует сказать, что организм продолжит сжигать жиры на протяжении следующих четырех или пяти часов после завершения пробежки.
Решившись на проведении тренировки зимой на улице, вам необходимо уделить достаточно внимания выбору одежды, но об этом мы еще поговорим отдельно. Крайне важна в такой ситуации качественная разминка. Помните, что она должна выполняться в помещении до того момента, как вы выйдете на улицу. После разминки надевайте спортивную одежду и в медленном темпе передвигайтесь до места проведения тренировки. Длительность занятия не должна превышать полчаса и после того, как вы окажетесь дома, следует выполнить упражнения на растяжку мускулов. Чтобы не перетренироваться, занимайтесь на протяжении недели максимум четыре раза. Планируйте маршрут заранее и выбирайте тот, где встречается меньше скользких участков.
Фитнес зимой на улице для похудения: экипировка
Выбор экипировки для зимних пробежек является весьма ответственным этапом. Мы рекомендуем вам посетить ближайший магазин спортивных товаров и приобрести все необходимую одежду. Сейчас мы рассмотрим те требования, которые предъявляются к экипировке.
Кроссовки
Будет вполне справедливо, если мы назовем обувь основным предметом вашего зимнего спортивного гардероба. Безусловно, важность других предметов также не стоит недооценивать, но во многом именно от кроссовок зависит степень риска получения травмы.
Начнем с того, что правильно выбрав спортивные кроссовки для зимних пробежек, вы сможете защитить суставы. Также правильная обувь поможет вам удерживать равновесие. Вот какими качествами должны обладать спортивные кроссовки для зимних занятий бегом на улице:
- Мягкая подошва, обладающая высокими амортизационными свойствами.
- Материал подошвы должен сохранять свои свойства на морозе.
- Протектор кроссовок должен быть глубоким и желательно, чтобы подошва была изготовлена из различных материалов, что снизит риск падения на скользкой дороге.
- Обувь должна быть теплой и отталкивать влагу.
- Голенище должно быть высоким, а шнуровка надежной.
- Для удобства эксплуатации стельки должны выниматься.
Сегодня в ассортименте продукции каждого известно бренда вы без особого труда сможете найти зимние беговые кроссовки. Мы не рекомендуем вам экономить на экипировке.
Одежда
Основными требованиями, которые предъявляются к одежде для зимних пробежек, являются следующие: не стесняет движений, хорошо сохраняет тепло, быстро и качественно отводит влагу от кожного покрова. Многие люди, выбирая одежду для фитнеса зимой на улице для похудения, не придают большого внимания носкам. В тоже время это крайне важная часть вашей экипировки.
Вы должны помнить, что через стопы организм может терять более 70 процентов тепла и если у вас мокрые ноги либо носки не могут достаточно согревать, то вы рискуете переохладиться и заболеть. Вы можете надеть несколько пар обычных носков, но значительно лучше использовать специальные термоноски. Они были разработаны специально для занятий бегом в зимнее время.
Главным правилом выбора одежды для зимних пробежек является ее многослойность. Чтобы не переохладиться, вам достаточно использовать три слоя. Задача первого заключается в быстром отводе влаги от кожного покрова и сохранении тепла. Мы рекомендуем использовать термобелье.
Второй слой должен быть теплоизолирующим и отличным выбором здесь станет костюм из флиса. Последний слой предназначен для надежной защиты от ветра, и вас необходимо использовать куртку из не продуваемого материала. Не стоит использовать белье из хлопка, так как оно быстро впитывает пот, что приводит к ухудшению вентиляции тела и потере тепла.
В условиях мороза и ветра крайне важно надежно защитить руки и голову. Вам стоит использовать шерстяные перчатки, которые не имеют отделений для пальцев. Это позволит лучше сохранять тепло. Если на улице нет сильного ветра, а температуры не опустилась очень низко, то можно использовать обычную вязаную шапочку. В условия сильного ветра стоит использовать балаклаву.
Когда вы выбираете экипировку для зимней пробежки, то одевайтесь так, словно на улице градусов на десять выше, чем на самом деле. Все ело в том, что во время бега вы разогреетесь, и если одежда будет очень теплой, то тренировка станет некомфортной. Мороз вы перестанете чувствовать уже после первого километра дистанции.
Как делать утреннюю разминку зимой на улице, смотрите в следующем видео:
Чем хороши зимние тренировки на улице
Зима — это не повод отказываться от спортивных тренировок на улице. Наоборот, физическая активность в это время года даёт преимущества:
- повышает иммунитет. Во время занятий на морозе организм закаляется и обретает способность лучше противостоять вирусам;
- укрепляет здоровье. Продолжая тренироваться зимой, вы поддерживаете тонус мышц и ускоряете обменные процессы в организме. Благодаря этому улучшается самочувствие, появляется бодрость и хорошее настроение;
- помогает похудеть. Вы выполняете упражнения в тёплых вещах, которые являются дополнительным грузом и способствуют быстрому избавлению от нежелательных килограммов.
В этой статье подробно рассмотрим последний пункт и выясним, какие тренировки зимой на улице помогут похудеть.
Особенности тренировок на холоде
Прежде чем перейти к упражнениям, полезно узнать о правилах зимних тренировок. Их соблюдение поможет избежать переохлаждения и его последствий — простудных заболеваний.
- Разминка. Это правило применимо для любого вида тренировок. Разминать мышцы лучше дома, поскольку на морозе на это уйдёт больше времени. Несколько раз присядьте, отожмитесь, выполните вращательные движения руками, ногами и головой. Только после этого одевайтесь и выходите на улицу;
- Дыхание. Важно правильно дышать, иначе холодный воздух быстро сделает своё дело, и вы окажетесь на больничном. Дышите только носом, выдыхайте носом или через рот;
- Горячее питье. При занятиях спортом нужно поддерживать водный баланс. Для зимних тренировок оптимальный вариант — горячий чай с лимоном и травами в термосе. Он утолит жажду и согреет.
- Правильная одежда. Чтобы защититься от переохлаждения и травм, важно грамотно подбирать одежду и обувь. Выбирайте удобные, не сковывающие движения вещи. Хорошо, если в статичном положении в них прохладно. Когда начнёте заниматься, станет тепло, но при этом вы не вспотеете и не схватите простуду. Оптимальный вариант — дышащее термобелье, которое не пропускает холод, сверху — куртка и штаны с водоотталкивающей пропиткой.
Зимние тренировки для похудения
Теперь, когда вы знаете, как готовиться, рассмотрим виды тренировок, которые помогут похудеть.
- Ходьба с палками. Возьмите простые лыжные палки и начинайте быстро идти, дополнительно работая руками. Хорошо, если ваш маршрут будет включать крутые спуски и подъёмы, что обеспечит более высокую нагрузку. Ходьба с палками подойдёт, если хотите похудеть без изнурительных тренировок или не можете бегать по медицинским показателям. За неделю таких прогулок можно потерять до 3 кг;
- Коньки. Катание на коньах — простой и доступный способ похудеть зимой. К тому же весёлый, если подключите друзей. Передвигайтесь в интенсивном темпе и работайте руками, чтобы добиться лучшего эффекта;
- Лыжи. Ещё один распространённый вариант для зимнего похудения. Отправляйтесь в лесной массив, вставайте на лыжи и катайтесь в среднем темпе около часа. Свежий хвойный воздух добавит процессу пользы и удовольствия.
Важно! Если чувствуете недомогание, то прекратите занятие. Не снимайте шапку даже если очень жарко, ведь это опасно для здоровья.
Содержание:
- Упражнение 1. «Звездочка»
- Упражнение 2. «Маятник»
- Упражнение 3. «Бег с захлестами»
- Упражнение 4. «Высокое бедро»
- Упражнение 5. «Приседы с захлестами»
- Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»
- Упражнение 7. «Бег в упоре»
- Упражнение 8. «Наклоны»
Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.
Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.
Упражнение 1. «Звездочка»
У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.
Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.
Упражнение 2. «Маятник»
Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.
Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.
Упражнение 3. «Бег с захлестами»
Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.
Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.
Упражнение 4. «Высокое бедро»
По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.
Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.
Упражнение 5. «Приседы с захлестами»
Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.
Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.
Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.
Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.
Упражнение 7. «Бег в упоре»
Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.
Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.
Упражнение 8. «Наклоны»
В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.
Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.
Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Многие считают, что бег зимой на улице — это не лучшая идея. Кто-то переносит занятия на беговую дорожку в зале, кто-то не имеет такой возможности и вовсе прекращает тренировки. На самом деле бегать на свежем воздухе можно в любое время года, просто зимние пробежки требуют более основательной подготовки. Необходимо соблюдать технику безопасности, тогда занятия останутся такими же полезными, как летом. Из этого материала ты узнаешь, как правильно бегать зимой, и какой будет польза.
Бегать на улице можно даже в мороз, но существует температурный предел, по достижению которого будет лучше остаться в помещении. Не рекомендуется тренироваться на улице, если столбик термометра опустился ниже минус 15-20 градусов. Также помехой могут стать осадки и сильный ветер. При хорошей погоде выходить на пробежку можно каждый день, это принесет ощутимую пользу.
О пользе
Любые тренировки на улице в зимний сезон объединяют в себе работу над спортивными показателями и закаливание. Если соблюдать все меры предосторожности и одеваться по погоде, то со временем иммунитет станет более сильным. Закаленные люди реже болеют, а если и сталкиваются с простудным или вирусным заболеванием, то переносят его в легкой форме.
Известно, что бег — это лучшее упражнение для похудения, зимой его эффективность многократно возрастает. В любое время года аэробные нагрузки сжигают много калорий, при прохладной температуре окружающей среды расход энергии увеличивается, так как она уходит не только на физическую активность, но и на обогрев тела. Чем больше калорий расходуется, тем быстрее сгорают жировые отложения.
Нельзя не отметить пользу для дыхательной системы и улучшение состава крови. Концентрация кислорода в холодном воздухе на треть выше, чем в теплом. Ввиду этого легкие могут усвоить больше кислорода, насыщение крови этим жизненно важным элементом происходит быстрее.
Зимняя пробежка связана с необходимостью преодолевать скользкие участки, обходить и перепрыгивать сугробы. Благодаря этому мышцы и суставной аппарат получают больше функциональной нагрузки, быстро приходят в хорошую физическую форму. К тому же такие препятствия развивают силу воли и воспитывают характер. После каждой тренировки ощущается прилив энергии и бодрости, дело не только в активности, но и в психологическом аспекте. Способность бегать даже в холодное время года — это повод гордиться собой.
О вреде
Холод, снег и обледенение не только повышают эффективность занятия, но и несут в себе потенциальные опасности. Если не соблюдать технику безопасности и не готовиться к пробежке должным образом, то ее вред станет более ощутимым, чем польза. Разберемся, как бегать зимой без ущерба для здоровья.
В холодную погоду особенно опасно игнорировать разминку. Если не разогреть мышцы и связки должным образом, то нагрузки с высокой вероятностью приведут к растяжению или даже разрыву связок или мышечной ткани. Причиной травмы может стать невнимательность, поэтому следует пристально изучать свой путь. Снег скрывает под собой скользкую поверхность, кочки и даже открытые люки. По этой причине не стоит бегать в темное время суток.
Будет неплохо найти компаньона, тренироваться вдвоем веселее и безопаснее, чем в одиночестве.
Также важно проявлять внимание к своему самочувствию. Даже при наличии легкого першения в горле или насморка лучше не подвергать свой организм испытанию и пропустить тренировку. Чтобы не отставать от графика, следует компенсировать пропущенные пробежки: проводить занятия в зале или делать упражнения дома — прыжки, бег на месте, приседания, запрыгивания и зашагивания на возвышенность.
На пробежке нельзя пить холодную воду, это может стать причиной переохлаждения. Так как занятие будет непродолжительным, лучше восполнить водный баланс после его завершения. Переохладиться можно и по причине неправильного дыхания. Вдох нужно делать через нос, выдох — через рот. Если воздух кажется слишком холодным, то лучше дышать через шарф или специальную повязку. Однако, нужно помнить, что в выдыхаемом воздухе много бактерий, поэтому при использовании шарфа его необходимо стирать после каждой пробежки.
Если в какой-то момент становится слишком жарко, это повод задуматься, насколько экипировка соответствует погоде. Расстегивать куртку не стоит, контраст температур опасен для здоровья. Наиболее высоким риск простыть будет в конце занятия, нельзя резко останавливаться, следует перейти с бега на быстрый шаг, затем постепенно снизить скорость. Если действовать по такому принципу, то организму станет проще отрегулировать свой температурный режим. Перейти на медленный шаг и полностью остановиться лучше уже в помещении.
Зимняя беговая экипировка
В чем бегать зимой — это самый важный из всех организационных вопросов. Экипировка выполняет сразу несколько функций: защищает от переохлаждения и болезней, предотвращает травмы, помогает перенести нагрузки, дарит комфорт. Одежда должна состоять из трех слоев:
- термобелье, надевается на голое тело для поддержания стабильной температуры;
- средний слой — утепленная одежда. Она не должна быть слишком теплой, иначе бегун будет слишком сильно потеть;
- верхний слой — штаны и куртка. Выполняют защитную функцию, должны быть водонепроницаемыми и непродуваемыми.
Помимо одежды потребуются аксессуары: шарф или хомут, шапка и перчатки, а также подходящая обувь. Если подобрать экипировку правильно, в ней будет комфортно заниматься как при нулевой температуре, так и при минус 15.
Термобелье
Важно не только выбрать подходящее термобелье, но и правильно его использовать. Спортсмены отдают предпочтение комплектам из искусственных материалов, которые не впитывают пот, а отводят его от тела. Белье должно идеально подходить по размеру, иначе весь смысл его использования теряется. Также оно станет бесполезным, если надеть его не на голое тело, а на другие нательные вещи. Хорошие комплекты изготавливаются бесшовным способом, во время бега швы неприятно впиваются в кожу или натирают.
Средний слой
Сильно теплые вещи не подойдут, поэтому про шерстяные свитеры и другие изделия из шерсти можно сразу же забыть. Отлично подходят кофты и свитера из флиса, это мягкий и приятный материал, который не впитывает пот. Кофта не должна плотно прилегать, так как тепло сохраняет воздушная прослойка между нижним и средним слоем, а не сама одежда.
Защитный слой
Этот слой самый легкий, так как его назначение не в поддержании температуры, а в защите от дождя, снега и ветра. Бегуны выбирают яркие куртки и штаны не просто так. Сезонной хандре подвержены даже те, кто регулярно занимаются спортом. Любимые цвета в одежде поддерживают мотивацию и повышают настроение.
Обувь
Главная часть беговой экипировки — кроссовки. Использовать зимой демисезонную обувь нельзя по ряду причин:
- тонкая подошва будет пропускать холод от промерзшей земли;
- на зимней подошве присутствует противоскользящий рельеф, без него бегать по снегу и льду опасно;
- в демисезонной обуви нет мехового утепления, а также влагостойкого покрытия;
- в кроссовках для холодной погоды предусмотрена более плотная шнуровка, это мера для сохранения тепла и защита от попадания снега.
Не стоит экономить на зимних кроссовках, они должны быть качественными. У хорошей пары подошва не начнет трескаться от перепада температур. Она должна обладать хорошей амортизацией, чтобы помогать удерживать равновесие на скользкой поверхности или на снеге. Следует выбирать не свой размер, а оставлять запас как минимум на полтора размера. Это позволит надеть теплые носки и оставить небольшую прослойку воздуха для сохранения тепла.
Аксессуары
Плотность шапки зависит от температурного режима, но в любом случае она должна защищать от холода уши. Для мороза отлично подходит балаклава, это плотная шапка, которая закрывает все лицо за исключением области глаз. Если идет снег, то глаза тоже будут нуждаться в защите, для этого используют специальные очки. Шарф или снуд нужен для сохранения тепла в области шеи. Также потребуются перчатки или варежки. Перчатки — это более функционально, но они хуже сохраняют тепло. В варежках пальцы находятся в одном отделе, от этого рукам будет теплее.
Правила зимнего бега
Концентрация внимания
Многие любят бег за возможность послушать музыку, отвлечься от всего происходящего вокруг, погрузиться в свои размышления. К зимним занятиям это не относится, так как снижение концентрации внимания чревато падениями и травмами. Чтобы не разочароваться в зимних беговых тренировках, нужно сохранять максимальную концентрацию, особенно на опасных участках пути: на поворотах, подъемах и спусках.
Хорошая разминка
Перед основным тренингом потребуется хорошая разминка, она не отнимет много времени, но должна проходить в соответствии с определенными правилами. Первое и самое важное из них — начинать разминаться в помещении. Будет достаточно растяжки для основных групп мышц. После выхода на улицу следует сделать еще несколько упражнений, и только после этого переходить к быстрой ходьбе, постепенно переходящей в бег.
Никаких рекордов
Зима — не лучший период для работы над повышением выносливости или скорости, гораздо важнее сосредоточиться на укреплении здоровья. Тренировки нацелены скорей на поддержание формы, существенно повысить показатели не получится по причине большого количества одежды, холода, скользкой земли и других негативных сезонных факторов. По этой причине можно облегчить тренировочный график, сделав его интенсивность более умеренной. Важно не забывать, что одна и та же программа зимой будет отнимать больше энергии, чем летом. Повышать продолжительность каждого тренинга тоже не стоит, так как нежелательно находиться на морозе в течение долгого времени.
Но иногда сделать график более легким и забыть про показатели невозможно. Например, если весной предстоит участие в марафоне. В таком случае основные тренировки лучше перенести в зал, на свежий воздух выходить не чаще пары раз в неделю, чтобы проводить легкие тренинги для общего укрепления организма.
Правильно дышать
С точки зрения заботы о здоровье было бы правильно дышать исключительно через нос, но это практически невозможно. Даже бегуны с большим опытом и хорошей подготовкой периодически вдыхают воздух ртом. Делать такие вдохи редко допустимо, но если вдыхать через рот постоянно, то можно застудить дыхательные пути, получить воспаление бронхов или легких. Лучшим способом дыхания считается вдыхать через нос и выдыхать ртом.
Использовать подходящие наушники
Выше было сказано о важности высокой концентрации внимания. Но если бегать по парку и быть уверенным в чистоте дорожек, отсутствии рядом автомобилей и велосипедистов, то можно выходить на тренировку в наушниках. От вакуумных наушников лучше отказаться, как правило, они давят изнутри, что в сочетании с низкой температурой окружающей среды негативно сказывается на здоровье ушей.
Греться после тренинга
Желательно, чтобы пробежка заканчивалась дома, чтобы сразу же попасть в теплое помещение, отдохнуть и выпить горячего чая. Идти в душ сразу же после возвращения домой не стоит, сначала организм должен адаптироваться к новому температурному режиму, на это уходит около получаса. Если пробежка завершилась раньше, чем планировалось, а до дома еще далеко, то следует зайти в торговый центр или кофейню, отогреться и уже после этого отправиться домой.
Знать, когда остаться дома
В любом спорте важно знать меру, особенно если он связан с экстремальными условиями окружающей среды. При малейшем подозрении на простуду или грипп следует остаться дома. Людям с любыми хроническими заболеваниями вовсе противопоказаны любые нагрузки на улице в зимний сезон, это относится даже к периодам без обострений. Также стоит отказаться от пробежки, если на улице метель, сильный снегопад или ветер, а также если столбик термометра опустился ниже минус двадцати.
Бег по снегу босиком
Зимние пробежки воодушевляют, позволяют гордиться собой. После них часто хочется перейти на новый уровень, например, начать бегать босиком по снегу. При наличии такого желания важно сразу же понять, что это относится не к спортивным, а к закаливающим практикам. Поэтому подход должен быть таким же, как к любому закаливанию.
В первую очередь следует посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Затем можно начать с минимального закаливающего воздействия, например, обтираний прохладным полотенцем или контрастного душа. Даже человек с отменным здоровьем не должен сразу же приниматься за растирания снегом и бегать по нему босиком. Это приводит к сильнейшим воспалительным реакциям, сильному снижению иммунитета, обострению заболеваний, о наличии которых человек даже не догадывался ранее.
Отзывы спортсменов и любителей
Самые ощутимые эффекты зимнего бега, которые любители отмечают в первую очередь — это улучшение настроение и ускорение процесса похудения. Многие заметили, что свежий прохладный воздух обостряет мышление, часто на пробежке или после нее в голову внезапно приходят решения важных вопросов. Профессионалы относятся к этому более осторожно, спорт — это их основная деятельность, спортсменам крайне нежелательно болеть и выбиваться из графика. При этом врачи отмечают, что проще заболеть от ветра, чем от мороза. Не стоит выходить на улицу, если скорость порывов превышает 6-8 метров в секунду.
В качестве главного минуса бега зимой на улице любители называют необходимость тратиться на специальную обувь и одежду. Однако, они же отмечают, что это выгоднее походов в зал. Хорошая экипировка служит как минимум 2-3 сезона, как правило, ее стоимость не намного превышает оплату абонемента в зал.
Читайте также: