Упражнения на уличных тренажерах для мужчин
Проверяем уличные тренажеры: можно ли накачаться и развиться физуху без посещения тренажерки. Вместе с “Adidas” мы обратились к профессиональным тренерам из Бреста. Смотрите, что они посоветовали.
Подождите, на этих тренажерах можно нормально подкачаться?
Оба тренера в один голос заявляют, что нет. Андрей настроен радикально и говорит, что от самих тренажеров толку мало. Разве что они подойдут для детей.
Маша более оптимистична в прогнозах. По ее словам, уличные тренажеры подходят новичкам. За счет веса собственного тела они могут укрепить мускулатуру.
Ладно, с чего тогда начать?
Конечно, с разминки. Здесь может быть два варианта. Первый – быстрая ходьба в течении 20-25 минут. Разогреете кровь и подготовите организм к тренировкам.
Если ходить лень, можно позаниматься на тренажере, который имитирует лыжную ходьбу. Немаловажно в ходьбе – дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно исключительно носом.
Таким образом мы потребляем то количество кислорода, которое необходимо организму для тренировки. Плюс такое дыхание укрепляет сердечно-сосудистую систему: сердце качает кислород, от этого уменьшается нагрузка.
Кстати, бег для разминки не желателен. Без специального покрытия и правильной техники идет большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Проще говоря: не умеете – не беритесь. Быстрой ходьбы будет более чем достаточно.
После ходьбы необходимо разогреть все суставы. Прокрутить минимум 15 раз запястья, локти, плечи, сделать тазобедренные наклоны вперед-назад, прокрутить колени внутрь-наружу.
Можно и приседать, главное – правильно: сначала отвести таз назад и только после этого начинать упражнение.
Теперь можно заниматься?
Да. Для того, чтобы укрепить организм обязательно нужно проработать пресс, поработать на мышцы спины, сделать отжимания и приседания. Количество подходов и повторений зависит от поставленной цели и внутренних ощущений.
В среднем в каждом упражнении можно сделать от 15 до 30 повторений. Вся тренировка должна занять примерно 20-25 минут.
Если это полноценная тренировка, то упражнения нужно выполнять в следующей последовательности: пресс-ноги-спина-руки.
Начнем с пресса
Для пресса на площадке есть несколько вариантов скамеек. Они не очень удобны для позвоночника, но заниматься можно. На скамье с крутым подъемом можно выполнять как подъем ног, так и стандартные подкручивания корпуса.
Важно держать дыхание: пресс всегда делается на выдохе. Это нужно для того, чтобы при выдохе шло максимальное сокращение мышц пресса. Стандартными упражнениями мы прокачиваем прямую мышцу пресса.
Косые мышцы можно накачать на обычной скамейке при помощи скручиваний по диагонали: локтем достаем до коленей.
Кстати, девушкам, нужно быть осторожнее с планкой и приседаниями с весом: в них хорошо отрабатывается мышцы кора. Они держат талию и, соответственно, при прокачке мышц она увеличивается.
Продолжим упражнением на ноги
Тренажер, который предназначен для прокачки ног, имеет один минус – в нем слишком низко размещена решетка, куда нужно упираться ногами.
Тем не менее, здесь можно проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Стопы ставим на верхнюю решетку, основной упор — на пятки (чтобы сместить нагрузку с передней поверхности бедра на заднюю).
Выполняем упражнение на выдохе.
Идем на подтягивания
Особенность следующего тренажера в том, что он подойдет тем, кто хочет научиться подтягиваться.
На нем за счет собственного веса можно проработать широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс плеча. Все зависит от хвата: широким — спина, узким — бицепс и трицепс плеча.
А если эти упражнения слишком тяжелые для меня?
Не стоит расстраиваться. На площадке можно делать отжимания от турников и скамеек. Браться разным хватом и таким образом разрабатывать мускулатуру. Если тяжело подтягивать себя полностью, можно снять часть веса, помогая в упражнении ногами.
Хорошо, а если наоборот, они слишком легко даются?
Можно перейти к стандартным упражнениям. Если вы помните, Андрей сказал, что с уличных тренажеров эффекта мало. На площадке есть турники и брусья, на которых можно поработать над базовыми упражнениями.
Можно вернуться к подтягиваниям. Меняем хваты с широкого на узкий. Делаем 4 подхода по 10-12 повторений.
На узких брусьях можно прокачать трицепс. Подходы и повторения те же, что и у подтягиваний. Здесь же можно держать уголок для укрепления пресса.
Андрей рекомендует использовать площадку для функциональных тренировок. Например, делаем 8-12 подтягиваний, отдыхаем 20 секунд, переходим на брусья, снова отдыхаем, минуту делаем берпи (прыжки из присяда), а после отдыха идем на пресс. Так можно сделать 3-4 круга.
Что еще нужно знать?
Во-первых, после тренировки обязательно нужно сделать растяжку. Мускулатура напряжена от занятий и ее нужно расслабить. Также стоит помнить про одежду – она должна быть комфортной.
Если решили заниматься в холодное время года, берите термобелье. И самое основное – какие бы турники не были, главное – техника. За ней лучше сходить несколько раз в тренажерку, чтобы получить закрепить базовые упражнения и не навредить себе.
Одежду брендов Nike, Adidas и Reebok можно купить в фирменных магазинах в Короне на Московской, 273в или на сайте.
Фото — Роман Чмель
ООО «АДИСПОРТ ЗАПАД», УНП 192308724
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна
Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое-как.
Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.
Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.
С чего начать тренировку
Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.
- Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
- Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.
Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.
Как выбрать уровень сложности
У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:
- Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
- Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
- Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
- Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.
Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.
Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.
Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.
Отжимания
Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Отжимания с колен
- Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
- Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
- Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Уровень 2. Отжимания от опоры
- Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
- Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
- Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Уровень 3. Классические отжимания
- Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
- Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.
Уровень 4. Усложнённые отжимания
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.
- Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
- Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук
Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.
- Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
- Выполните обычное отжимание.
- На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.
Отжимания на брусьях
Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Обратные отжимания
- Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
- Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
- Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
Уровень 2. Эксцентрические отжимания
- Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
- Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.
Уровень 3. Классические отжимания
- Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
- Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
- Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
Уровень 4. Отжимания с отталкиванием
Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.
Подтягивания
Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Австралийские подтягивания
- Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
- Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
Уровень 2. Эксцентрические подтягивания
- Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
- Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
Уровень 3. Классические подтягивания
- Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
- Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
- Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват
Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.
Прямой хват
