Упражнения на уверенность для женщин
Семь рабочих упражнений для обретения уверенности в себе и поднятия самооценки.
Здравствуйте дорогие друзья, сегодня по вашим просьбам даю семь конкретных упражнений для повышения уверенности в себе и поднятия самооценки.
Именно конкретных упражнений, которыми я раньше пользовался сам — почему раньше, потому что сейчас они у меня как рефлекс, на автопилоте, а также рекомендую и своим клиентам.
Хотелось бы начать с небольшой прелюдии и рассказать маленькую притчу в тему.
Приходит фермер к ветеринару и говорит: «У меня корова пить перестала, поможете?» Тот говорит: «Я знаю в чем дело, ей надо что бы выздороветь поесть с круглых тарелок, а где их взять спрашивает фермер? Ветеринар отвечает купи у меня по такой-то цене, фермер покупает идет к корове, приходит через несколько дней и говорит ветеринару: «Корова уже есть перестала помогите», ветеринар говорит: «Не вопрос, вот покупайте меня квадратные тарелки, и она точно выздоровеет». Фермер купил, ушел, через несколько дней приходит и говорит: «Знаете доктор корова не встает уже, что делать будем?». Ветеринар говорит: «Вот купите у меня треугольные тарелки ей это поможет!». Через пару недель, ветеринар и фермер встречаются, и ветеринар спрашивает у фермера: «Ну как проблема решилась, корова выздоровела?», «Решилась отвечает фермер – сдохла родимая» …
В чем смысл этой трогательной притчи, смысл в том, поскольку мы живем в информационном обществе, нас окружает обилие информации и контента и многие люди превращаются в вечных коллекционеров, которые собирают знания, они ходят на вечные тренинги, проходят ступени, модули, курсы итд, но по сути это все одно и тоже – это знания, то бишь коллекционирование.
Может я скажу сейчас где-то против себя, но знания и действия, очень часто не пересекаются, а порой между ними огромная пропасть.
Те большинство людей считают, что наличие какого-то знания у них обеспечит им какой-то результат – это заблуждение.
Ко мне приходит клиент, который, говорит, что знает, как заработать миллион в месяц и приходит клиент который его зарабатывает – знания у них абсолютно разные).
Человек может знать, как бросить курить? Но продолжать это делать.
Человек может знать, как накачать мышцы и сделать идеальным свое тело, но сидит пьет пиво телевизора, вместо того что бы идти в спортзал.
Человек может знать всю кулинарную книгу, но оставаться голодным..
Он может знать сто советов как быть уверенным и поднять самооценку, но бояться у прохожего время спросить.
Как говорил великий Морфиус из матрицы знать путь и пройти его не одно и тоже.
Поэтому дорогие друзья, я дам сейчас самое простое и верное определение.
Я считаю уверенность в себе и самооценка – это способность личности к самодисциплине и саморегуляции – это то благодаря чему люди ЗНАНИЯ превращаются в людей ДЕЙСТВИЯ.
Что значит самодисциплина и саморегуляция?
Это когда знания не сами по себе, а когда они являются одним из звеньев цепи, системы, процесса трансформации личности и волевым усилием человека реализовываются в действии, а действия закрепляются на уровне привычек, с помощью повторения, привычки вплетаются в характер – эпизодическое становится систематическим, а характер формирует генерализованную компетентность, а компетеность в результат.
Те по сути в этом процессе формируется и закрепляется условный рефлекс и в итоге мы себя переучаем. Вот это уже — путь трансформации и качественных изменений личности как единый и последовательный процесс.
А люди, которые коллекционируют информацию, как я их называю информаторы, они не имеют способности к саморегуляции и самодисциплине и остаются всегда на уровне знаний.
И эти люди часто спорят со мной и говорят, что миром правит фатализм, что кардинально измениться невозможно, а если возможно, то не долго итд, но соглашаться с ними или нет решать вам.
Но я знаю и уверен, в том, что человек может приобрести и сформировать те навыки какие он хочет и настолько насколько он этого захочет.
Поэтому техники и упражнения, которые я вам даю они из моей практики, они очень простые, рабочие, берите пользуйтесь и тренируйтесь на здоровье. Да пребудет с вами милость Всевышнего.
Формируя у себя привычку самодисциплины и следуя моим рекомендациям вы уже буквально через пару недель почувствуете себя в другом качестве. Хотите попробовать – начинайте прямо сейчас.
- Осанка – вы должны семь раз в день, пробовать отслеживать свою осанку) Прямо сейчас встаньте поднимите подбородок, расправьте плечи и прижмитесь ягодицами и лопатками к стене и выравнивайтесь. Чувствуете, как улучшается ваше настроение – дааа)) Когда мы держим осанку, наше дыхание выравнивается, потому что вы не зажимаете края легких, улучшается пищеварение и вы начнете худеть, постепенно снижается болезненность в мышцах и суставах, поскольку идет правильное распределение веса мышечной массы, улучшается кровообращение головного мозга и внутренних органов.
- Контакт глазами. Контакт глазами, это всегда ощущение уверенности. Это не означает, что вы должны сверлить своего собеседника)) Нет на практике вы 60-70% от общего времени разговора, держите контакт глазами – сохраняя на лице доброжелательную нейтральность и легкую полуулыбку. И вы будете ловить кайф от наполнения себя уверенностью)).
- Общение с незнакомыми. Вступать в разговор с незнакомыми людьми. Вы спрашиваете, что угодно) от «Который час?» до «Как пройти в библиотеку?». И вы почувствуете, как гора из тревог и мнительности падает с ваших плеч.
- Ирония. С помощью иронии вы контролируете и транслируете отношение окружающих к себе и снижаете для себя значимость любых событий и ситуаций. Что позволяет себя чувствовать свободно и раскрепощенно.
- Я помеха. Не нужно бояться быть проблемой для других, глупо выглядеть, быть отвергнутым или посланным, быть дискомфортным для кого-либо и убегать от своего страха. Типа «Ок если я вам мешаю, я подвинусь но вы мне скажите об этом». Идти навстречу своему страху, это каждый день начинать с того, что больше всего делать не хочется
- АТ. Каждый день нужно делать аутогенную тренировку. Суть любого аутотренинга – это упражнения, основанные на волевом психофизическом расслаблении, которые закрепляют на бессознательном условные рефлексы, личностные качества и положительные эмоции которые вы себе создаете.
- Якорь. Вы создаете себе установку «Я уверен в себе», это хорошо работает при каких-то экстремальных состояниях, которые на грани стресса, прыжки с парашюта, в аквапарке в воду, катаетесь на американских горках или просто испытываете оргазм, понятно, что в такие моменты бывает не до этого)), но все равно, вдруг, если сможете будет супер – вы за секунду во всех стрессовых ситуациях проговариваете эту фразу «Я уверен в себе». Здесь смысл в том, что в такие моменты уходят защиты и установка идет сразу на подкорку в бессознательное. И то, о чем вы подумаете в этот момент, потом вы в это будете склонны верить.
Мы делаем оценку два раза. Перед выполнением упражнения мы оцениваем свой навык на текущий момент и записываем в графу. Например: у меня получается на текущий момент держать осанку на 3. И производится оценка после выполнения упражнения, Я семь раз выполнил и чувствую мне стало это легче делать и сейчас уже на 5, оценили и записали в таблицу.
Тренируемся, оцениваем, смотрим, радуемся))
Спасибо за ваше драгоценное внимание дорогие друзья и до новых встреч).
Всем моим читателям, не уходите без Новогоднего подарка), кто еще не скачал мою новую и бесплатную книгу «Руководство к счастливым отношениям», в котрой я описал все секреты и фишки для здоровых и счастливых отношений, вот ссылочка
https://vk.com/club152763070 — буду рад вас видеть у себя в гостях, добавляйтесь ко мне) у меня много интересного.
И там же в группе, моя новая запись по Аутогенной тренировке для укрепления уверенности в себе.
Ps. Если статья для вас была интересная, не забываем про спасибки)
Уверенность в себе – позитивное и ключевое личностное качество, не рождающееся само по себе. Его нужно неустанно взращивать и культивировать. Предлагаю вам 7 упражнений, прокачивающих уверенность! Залог успеха – регулярность практики, поэтому предлагаемые упражнения следует выполнять с периодическими повторами.
Упражнение 1. Аффирмации
Аффирмация – короткое емкое позитивное высказывание, помогающее сознанию человека настроиться на хороший лад. Пишутся и произносятся они всегда в настоящем времени. Составьте для себя небольшой список аффирмаций: от 3 до 10 высказываний. Не гонитесь за количеством, качество куда важнее. Повторяйте свои аффирмации время от времени. Несколько примеров: «Я всегда верю в себя»; «Моя уверенность – безгранична»; «Я целиком и полностью доверяю себе».
Очень важное примечание по составлению аффирмации: она должна звучать вашими словами, быть выражена на вашем языке; должна вызывать у вас эмоции. Не пытайтесь пользоваться готовыми аффирмациями, или прилизывать свои, чтобы они выглядели, как по образцу. Они будут работать на вас, если вложить в них частичку себя!
Упражнение 2. «Состояние уверенности»
Вспомните эпизод из своей жизни, когда вы были на пике уверенности в себе, верили в себя, как никогда! Не имеет значения, что конкретно вызвало уверенность, как давно оно произошло! Припомните максимум деталей, что была за ситуация, какие эмоции вы испытывали, какие ощущения. Перенесите эти ощущения в настоящий момент, насладитесь и напитайтесь ими. Прочувствуйте уверенность в себе заново! Упражнение желательно выполнять хотя бы раз в неделю.
Упражнение 3. «Луч уверенности»
Для этого упражнения понадобится проявить фантазию. Расслабьтесь, плавно и глубоко подышите минуту – другую. Представьте себе луч, наполняющий вас уверенностью. Луч может быть любого цвета, может переливаться. Представьте, как он наполняет вас от макушки до ступней, наполняет все ваше тело, все существо уверенностью. Дышите и при этом наполняйтесь уверенностью, которую дарит этот луч. Побудьте в таком состоянии 3 – 4 минуты. С каждым разом упражнение надо немного продлевать, пока оно не достигнет 10-15 минут. Если почувствовали дискомфорт – это сигнал к завершению упражнения.
Упражнение 4. «Походка уверенности»
Упражнение из телесно-ориентированной терапии. Лучше всего выполнять под приятную музыку без слов! Прежде всего, настройтесь на музыку, почувствуйте свое тело, глубоко подышите. Начните перемещаться по комнате, совершайте движения, которые считаете нужными (кружитесь, подпрыгивайте, делайте пасы руками и т.д.). А вот затем начинается само упражнение. А состоит оно из двух частей! Сначала представьте себя совершенно неуверенным человеком. Сгорбитесь, ощутите себя придавленным к земле… Походите так 3 – 5 минут. Прислушайтесь к своим ощущениям. Почувствуйте, будто уверенность полностью покинула вас… Вторая часть упражнения: перевоплощение. Если упражнение делается под музыку – эта часть выполняется под другой трек, желательно, более позитивный, более приятный для вас. Теперь, напротив, почувствуйте, как вас наполняет уверенность, как вы становитесь все увереннее и бодрее. Распрямите спину, расправьте плечи, шагайте с гордо поднятой головой. Шаги – крупные, уверенные. Дыхание свободное. Подвигайтесь в таком состоянии один трек.
Упражнение 5. «Образ уверенности»
Данное упражнение – из арт-терапии. Представьте, как выглядит ваша уверенность, в виде какого образа. Это может быть неодушевленный предмет, животное, растение, человек, волшебное существо… Словом, все, что угодно! Перенесите образ уверенности на бумагу. Нарисуйте его, как можно подробнее, детальнее. Ограничений здесь нет. Ваши художественные навыки не имеют значения. Главное, рисовать то, что чувствуете, видите. Анализировать рисунок не надо. Цель упражнения – в самом процессе. Потом можно полюбоваться на свое творение, понаблюдать за своими эмоциями и физическими ощущениями.
Упражнение 6. «Уверенное дыхание»
Упражнение можно выполнять, как с закрытыми, так и с открытыми глазами. Расположитесь, как можно удобнее и расслабьтесь. Представьте, что уверенность витает вокруг вас, что воздух наполнен уверенностью. Плавно и глубоко дышите, представляйте, что с каждым вдохом наполняетесь уверенностью, ощущаете себя все более уверенной личностью. А с каждым выдохом из вас уходят сомнения, упреки и укоры к себе. Представляйте, как с выдохами вас покидает все плохое, негативное. Упражнение выполняется 3 – 5 минут. Как и упражнение «Луч уверенности», с каждым разом можно его немного продлевать. Минут до 10-15. Непременно отслеживайте свои эмоции и физические ощущения!
Упражнение 7. «Осознание своих положительных качеств, талантов и достижений»
Вам понадобятся карандаш и лист бумаги. Цель упражнения: повысить уверенность в себе, опираясь на понимание своего потенциала. Выделите себе определенное время на упражнение, чтобы не «залипнуть». Скажем, 15 минут.
Разделите лист на 3 столбика. Первый столбик: «Мои положительные качества». Второй столбик: «В чем я могу себя хорошо проявить». Третий столбик: «Мои достижения».
Соответственно, в первом столбике перечислите те качества своего характера, которые вам нравятся, которыми вы гордитесь, наличие которых приятно осознавать. Во втором столбике напишите жизненные сферы, в которых вы могли бы себя хорошо проявить; проявить свои таланты и способности. Например, танцы, наука, ведение блога в Интернете… Ну, а в третьем столбике пропишите свои достижения, которые у вас уже есть и которыми гордитесь.
Такое упражнение желательно повторять и переделывать время от времени. Не удивляйтесь, если содержание столбиков будет изменяться и расширяться.
Благополучной реализации упражнений!
Автор: esoteric-land.ru
Людям, которые не любят себя, сложнее добиваться целей и справляться с трудностями. Простые действия помогут исправить ситуацию.
«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.
1. Отказ от негативного мышления
Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.
Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.
Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».
Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.
2. Воспитание хорошего отношения к себе
Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.
Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.
Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.
3. Избавление от вины и страха
В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.
Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».
Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.
4. Принятие своих особенностей
Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.
Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».
Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.
5. Изучение своей истории
Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.
Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.
Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.
Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.
6. Исследование карты своих умений
Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.
Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.
Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.
7. Создание намерения на день
После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.
Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.