Упражнения на верх женщины

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.
Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.
На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?
Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.
Выбор правильных упражнений.
В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.
Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.
Спина
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Горизонтальная тяга узким хватом
Грудь
- Жим лёжа
- Жим на скамье с положительным уклоном
- Отжимания от пола
- Сведения рук в кроссовере лёжа
- Сведение рук с гантелями
- Пуловер через скамью
Плечи
- Жим гантелей сидя
- Подъём гантелей перед собой
- Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
- Жим Арнольда
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Жим штанги сидя
- Швунг жимовой
Бицепс
- Подъём гантелей на бицепс
- Подъём EZ- штанги на бицепс
- Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
- Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
- Концентрированный подъём гантели на бицепс
Трицепс
- Отжимания от пола с узким упором
- Французский жим лёжа
- Французский жим гантели сидя
- Отжимания на брусьях
- Разгибания рук с верхнего блока
Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.
Организация тренировок.
Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.
- Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
- Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
- Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.
Тренировочные схемы
Круговая тренировка.
Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.
Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.
Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.
Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.
Схема тренировки (круговой принцип)
2 — 4 круга:
1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.
3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.
5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений
Отдых 2-3 минуты между кругами.
Обычное выполнение.
В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.
Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.
Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.
Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.
Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.
Схема тренировки (обычное выполнение)
1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.
2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты.
Суперсеты.
Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)
Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.
Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.
Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.
Тренировочная схема (суперсеты)
Суперсет:
1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
Комплексные сеты.
Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.
Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.
Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.
В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.
Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.
Тренировочная схема (комплексные сеты)
Комплексный сет:
1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.
Комплексный сет:
3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.
Что дальше?
Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!
А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.
Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.
Удачных тренировок!
Источник
Между работой, семьей, друзьями и другими делами в лучшем случае получается найти 3-4 дня в неделю, чтобы тренироваться по 60-90 минут в зале. Таким образом, важно, чтобы каждый момент, когда мы тренируемся, использовался с максимальной эффективностью. Это означает, что нужно выбирать «упражнения с максимальной отдачей».
Ниже приведены лучшие упражнения для верхней части тела.
А в конце — две проверенные тренировки для верхней части тела, которые помогут укрепить грудь, плечи, спину и руки. Выполняйте каждое упражнение раз в неделю для получения хороших результатов.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
· Жим лежа:
Для максимальной стимуляции груди поместите туловище на скамью с небольшим изгибом в пояснице;
Грудная клетка высоко поднята;
Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.
· Тяга к груди снизу вверх:
Держите туловище согнутым под углом примерно 75 ° и потяните штангу к поясу, чтобы лучше стимулировать широчайшие мышцы спины.
· Военный жим сидя:
используйте скамью с опорой для спины и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода (при наклоне спины слишком сильно задействуются верхние грудные мышцы). Начинайте движение с положения штанги чуть ниже подбородка, возвращайте наверх.
· Тяга штанги стоя с руками на ширине плеч:
Поднимите штангу до уровня, на котором плечи будут параллельны полу.
Вверху руки должны быть ниже локтей, чтобы лучше стимулировать плечи.
· Жим лежа на наклонной скамье:
Используйте ту же позицию туловища, которая была упомянута выше для жима лежа.
Опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже подбородка.
Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.
· Тяга штанги стоя узким хватом:
Возьмитесь за штангу, расставив руки на расстоянии около 20 сантиметров.
Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать среднюю и верхнюю трапеции вместе с передними дельтами.
· Частичная становая тяга на стойке:
Для полного развития спины варьируйте диапазон движений от высоты чуть выше колена до середины голени.
Лучше всего придерживаться одного диапазона движений за тренировку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ
· Наклонный жим гантелей:
Варьируйте наклон скамьи от тренировки к тренировке или от набора к тренировке от 30 ° до 45 ° до 60 °, чтобы ориентироваться на различные группы двигательных единиц.
· Тяга гантелей одной рукой:
Держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода.
Когда поднимаете гантель, держите локоть близко к телу и не позволяйте локтю подниматься выше, чем высота вашего торса.
· Жим гантелей сидя:
Чтобы сделать наибольший акцент на передних дельтах, жмите гантели ладонями друг к другу.
Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки плеч, жмите, удерживая локти на одной линии с туловищем и ладонями вперед.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
· Подтягивание широким хватом:
Варьируйте ширину хвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно стимулировать все области мускулатуры спины.
· Отжимание от груди:
Держите туловище наклоненным вперед на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы.
Опуститесь до точки, при которой вы почувствуете легкое растяжение в груди, прежде чем вернуться в верхнее положение.
Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не делайте паузу в нижней точке.
· Подтягивание узким хватом:
Положение рук — чуть меньше ширины плеч.
Поднимите тело до точки, при которой вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, при этом сосредотачиваясь на достижении активации широчайших к минимуму. Опуститесь до точки, при которой локти остаются слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
· Отжимание на трицепс на брусьях:
Чтобы добиться активацию грудных мышц к минимуму и увеличить активацию трицепса, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, в которой ваши плечи будут параллельны полу.
Программа 1
Программа 2
Подписывайтесь на канал!
Источник
Упражнение № 1
Тяга верхнего блока к груди
Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего…
показать технику упражнения
- установите такой вес в тренажере, при котором Вы сможете выполнять упражнение без искажения техники
- сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги под опорным валиком (высоту его расположения можно регулировать
- возьмитесь за рукоять прямым хватом, расположив руки немного шире плеч
- на выдохе медленно тяните рукоять к середине груди, при этом плечи должны быть опущены, локти направлены вниз и сохраняться естественный прогиб в области поясницы
- во время движения необходимо немного прогнуть грудь вперёд, а в конце свести лопатки
- медленно и подконтрольно отпустите рукоять, контролируя ее движение
- следите за тем, чтобы взгляд был направлен вперёд, а движения выполняясь медленно и без рывков
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 2
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
В отличие от жима штанги, жим гантелей позволяет совершить большую амплитуду движений, что задействует не только больше…
показать технику упражнения
- установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
- нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх — так Вы не будете “скользить”
- сядьте на скамью, не опираясь на спинку, возьмите в руки гантели и только после этого лягте на спинку
- согните руки до прямого угла в локте
- разведите руки в стороны так, чтобы локти находились на линии плеч, а ладони были направлены вперед (отвернуты от Вашего лица)
- на выдохе вытолкните руки вверх
- вверху приблизьте руки друг к другу над головой
- задержитесь на пару секунд в верхней точке
- опустите руки по той же траектории немного ниже уровня плеч и сразу начните выполнять упражнение сначала
- повторите жим гантелей лежа на наклонной скамье необходимое количество раз
Упражнение № 3
Поочередная тяга гантели к поясу стоя в наклоне
Тяга гантели к поясу одной рукой — одно из “классических” изолирующих упражнений, акцентировано воздействующее на широчайшие мышцы…
показать технику упражнения
- подберите необходимый вес гантели и поставьте ее возле скамьи
- упритесь в скамью правой рукой и правой ногой как показано в видео
- левая нога практически прямая и стоит слева от скамьи
- корпус должен быть параллельным полу, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
- возьмите гантель в левую руку и на выдохе начните тянуть по направлению вверх и немного назад (таким образом, чтобы локоть был направлен к поясу)
- старайтесь держать руку как можно ближе к корпусу
- поднимите руку максимально высоко, но так чтобы противоположное плечо оставалось неподвижным
- в идеальном варианте в конечной точке движения локоть должен быть немного выше уровня плеча
- опустите руку по траектории вниз и немного вперед, почувствовав растяжение спины, и снова повторите упражнение необходимое количество раз
- в нижней точке движения локоть должен оставаться немного согнутым
- для правой руки упражнение выполняется аналогично и подразумевает смену опорной ноги
- повторите поочередную тягу гантели к поясу необходимое количество раз
Упражнение № 4
Поочередный жим гантелей на плечи стоя
Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы…
показать технику упражнения
- возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
- поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
- на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
- вверху не разгибайте локоть полностью
- медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
- сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
- повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз
Упражнение № 5
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей, выполняемое на наклонной скамье, позволяет сформировать более округлую форму верхней области грудных мышц. Также оно…
показать технику упражнения
- установите угол спинки скамьи на 35-45 градусов по отношению к полу
- нижнюю часть скамьи (она обычно регулируется) тоже поднимите вверх — так Вы не будете “скользить”
- сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и только после этого лягте и зафиксируйте свое положение, уперевшись ногами в пол
- поднимите рук вверх над грудью так, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного согните локти
- с этого положения разведите руки вниз по дугообразной траектории настолько низко, чтобы хорошо почувствовать растяжение грудных мышц
- на выдохе сведите руки по той же траектории
- очень важно, чтобы угол в локте оставался неизменным
- выполните необходимое количество раз
Упражнение № 6
Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью
На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно…
показать технику упражнения
- подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за канатную рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу
- немного согните ноги, отведите таз назад и наклоните корпус вперед
- локти прижмите к корпусу и следите, чтобы они были неподвижны
- на выдохе выполните разгибание рук до полного сокращения трицепса и в нижней позиции немного разведите кисти на бедра
- затем снова поднимите руки вверх
- в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи расправлены назад
- выполняйте упражнение только за счет силы трицепса и не допускайте сильного раскачивания корпуса
- повторите разгибания рук на верхнем блоке необходимое количество раз
Упражнение № 7
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги….
показать технику упражнения
- подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоять хватом снизу (ладони направлены вверх)
- локти прижмите к телу
- на выдохе выполните сгибание рук до полного сокращения бицепса, затем снова опустите их вниз
- спина должна быть ровной, а плечи “расправлены”
- не позволяйте телу «раскачиваться»
- выполните сгибание рук на нижнем блоке необходимое количество раз
Упражнение № 8
Подъем гантелей в стороны со сведением перед собой сидя
Это упражнение, на самом деле, является суперсетом для дельтовидных мышц, так как совмещает в себе сразу два…
показать технику упражнения
- сядьте на край скамьи: ноги поставьте вместе, а спину держите ровно
- возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были направлены в сторону тела
- поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч
- поверните кисти так, чтобы ладно была направлена вперед
- сведите руки перед собой
- выполните все действия в обратном порядке и таким образом вернитесь в исходное положение
- на протяжении всего упражнения руки не должны опускаться ниже уровня плеч
- повторите этот суперсет необходимое количество раз
Упражнение № 9
Разгибание рук с гантелями лежа на скамье
Разгибание гантелей на трицепс лежа — одна из вариаций упражнения французский жим. Упражнение, на мой взгляд, отлично…
показать технику упражнения
- возьмите две гантели подходящего веса (чаще всего достаточно гантелей весом 2-3 кг)
- лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова лежала на краю, а ноги упирались в пол
- поднимите руки вверх (ладони направлены друг к другу) и согните в локтях, опустив, таким образом, гантели максимально близко к плечам
- на выдохе практически полностью разогните руки
- снова согните руки и повторите упражнение
- очень важно, чтобы локти были неподвижны
- повторите разгибание рук с гантелями лежа на скамье необходимое количество раз
Упражнение № 10
Подъем гантелей хватом «молот» стоя
Подъем хватом “молоток” позволяет сформировать красивый “пик” бицепса, придающий спортивную форму рукам.
показать технику упражнения
- возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу, а большой палец вверх) и встаньте ровно, опустив руки
- на выдохе согните руки и, соответственно, поднимите гантели до уровня плеч
- медленно опустите руки вниз и не допуская полного разгибания локтя, снова начните выполнять упражнение
- локти должны быть практически прижаты к корпусу и максимально неподвижны
- выполните подъем гантелей хватом «молот» необходимое количество раз
Источник