Упражнения на верхние грудные мышцы в домашних условиях для мужчин

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Содержание

• Рекомендации по тренировке верха груди
• Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц
  • 1. Жим с наклонной скамьи
  • 2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)
  • 3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
  • 4. Жим штанги лежа обратным хватом
  • 5. Разведение гантелей на наклонной скамье
• Примерная программа
• Упражнения для верхней части груди в видео формате

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

• Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
• В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
• Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
• Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
• Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.
 

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Советы:

• Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
• При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

• Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
• Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Советы:

• При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
• Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
4. Выжмите снаряд вертикально.
5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Советы:

• Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
• В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
• Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Советы:

• В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
• Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

• Разминка: кардио (5-7 минут) + разогрев суставов рук.
• Классический жим лежа на всю грудь (3-4/8-12).
• Разводка гантелей на наклонной скамье (3-4/12-15).
• Жим штанги с наклонной скамьи (3-4/8-12).
• Сведение рук в кроссовере с нижнего блока (3-4/12-15).
• Отжимания с платформы (ноги выше головы) (3-4/12-15).

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы мужчине →

Особенности тренировки грудных мышц

Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для проработки груди и получения массивных плит, которые украсят ваш торс, нужно налегать на жим лежа. Этот стереотип с годами оброс еще большим количеством мифов и заблуждений. В результате сотни тысяч атлетов по всему миру выполняют самые эффективные упражнения, каждую неделю «бомбят» свои грудные, но не видят того роста, который хотелось бы наблюдать. Подобные ситуации происходят по одним и тем же причинам, но, к сожалению, далеко не каждый тренер рассказывает спортсменам о правильных тренировках.Если вы хотите действительно прогрессировать и, самое главное, замечать это как в росте силовых показателей, так и в увеличении мышечной массы грудных, важно запомнить ряд основных правил:

• Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
• Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
• На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
• Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
• За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
• Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
• Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
• В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Также важно запомнить, что большая часть программ профессиональных атлетов не поможет существенно прогрессировать. Как правило, это коммерческие (рекламные) программы, или же комплексы упражнений, которые рассчитаны на атлетов с фармакологической поддержкой. Это еще одна из причин, почему многие программы из журналов, сайтов или видео про бодибилдеров не приносят внушительного результата.Напоследок стоит затронуть тему приоритетов. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то приоритет нужно на упражнения для верхней части грудных мышц. Если же тренируетесь в домашних условиях, то нужно выполнять объемные базовые движения, которые будут задействовать все участки одновременно (например, отжимания от пола).

Лучшие упражнения с весом собственного тела

В фитнес сообществе принято считать, что накачать грудные мышцы дома почти невозможно. Тем не менее стоит посмотреть на солдат, в программу подготовки которых обязательно входят отжимания, как становится ясно, что это обычный миф. Это значит, что если вы занимаетесь вне зала, отжимания должны стать ядром и неоспоримой основой вашей тренировки для мышц груди.https://youtu.be/rABUc3voOa8

Классические отжимания от пола

Важно отметить одну особенность, которая может сделать отжимания как невероятно полезным, так и посредственным упражнением – темп выполнения. Говоря проще, существует два подхода к выполнению этого движения, быстрый (на количество) и медленный (качество). Вполне очевидно, что для развития мышц груди и увеличения их силы, нужно применять медленный подход, при котором каждое движение выполняется подконтрольно. Фаза опускания корпус должна быть медленной, фаза подъема обычно в два раза быстрее (2+1 секунды). Более того, небольшая пауза в нижней точке (до 1 секунды) позволит исключить инерцию и сильнее нагрузить мышцы груди. Количественный вариант, как правило, не ведет к гипертрофии и у него есть только два преимущества – увеличение выносливости и возможность похвастаться выполненным количеством повторений.

Отжимания от пола с резиновым жгутом

Это отличный вариант для прогрессирования. Довольно быстро атлеты упираются в потолок, когда обычные отжимания уже не дают нужной нагрузки, потому приходится увеличивать нагрузку (чтобы не повышать количество повторений в подходе). Жгуты являются идеальным вариантом, который универсален и подходит для всех. Достаточно натянуть их через спину, создавая нужный уровень нагрузки, и даже обычные отжимания уже не покажутся такими легкими.

Отжимание на брусьях

Часто можно встретить мнение, что брусья — это лучшее упражнения для грудных мышц. Многие тренера с огромным опытом и авторитетом мирового уровня придерживаются именно такой позиции. Брусья гораздо лучше прорабатывают грудь и, что особенно важно, дают невероятную нагрузку для низа груди. Благодаря этому они используются не только в гимнастике, воркауте и калистенике, но даже в бодибилдинге. Для роста мышц достаточно делать упражнение без веса, но если вы хотите увеличить нагрузку, то используйте цепи или блины (с креплением к поясу).

Важно помнить, что для нагрузки именно грудных мышц, корпус нужно подать вперед. Если тело будет висеть перпендикулярно полу, то такой вариант переключит большую часть нагрузки на трицепс.

Лучшие упражнения с отягощениями

Почти всегда упражнения с гантелями для грудных мышц являются более эффективными, если речь идет о развитии именно груди. Они позволяют создавать четкие очертания, пиковую выпуклость и форму грудных пластин. Упражнения со штангой больше выступают в качестве локомотива, который двигает вперед силовые показатели и общий уровень подготовки. Безусловно, это приносит свои плоды при работе на массу и силу, но наиболее грамотным будет сочетание упражнений со штангой и гантелями. Перейдем к списку лучших движений с весом, которые обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.

Жим штанги лежа

Движение должно быть основой и идеальным началом тренировки, но это больше упражнение общего характера, которое включает в работу множество других мышц. Для того чтобы сделать его полезным именно для груди, нужно концентрировать нагрузку на нужной области, что многие атлеты осваивают через 1–2 года после начала тренировок. Потому используйте жим в качестве основы для прогрессирования, после чего переходите к другим упражнениям для целенаправленной проработки грудных.Важно помнить, что нужно чередовать жим на горизонтальной и наклонной скамье. Более того, последнему варианту лучше отдавать предпочтение, потому что у 90% атлетов именно верх груди является наиболее отстающей областью. Запуская ее, вы будете провоцировать мышечный дисбаланс, который непременно выльется в остановку роста силовых и прогрессирования в будущем.

Жим гантелей лежа

С этим упражнением все просто, если жим штанги «размазывает» напряжение на разные мышцы, то жим гантелей фокусирует его на груди. Именно поэтому лучше всего делать это упражнение сразу после жима со штангой. Важно помнить следующие правила, несоблюдение которых сделает упражнение малоэффективным:

• Гантели не должны биться друг о друга в верхней точке;
• Для увеличения эффективности вы можете использовать большую амплитуду, заводя руки чуть далее, чем до уровня прямого угла в локте;
• Во время выполнения лопатки должны быть сведены, а спину необходимо вдавливать в лавку. Поясница должна плотно прилегать к скамье;
• Руки должны двигаться только в вертикальной плоскости;
• Необходимо использовать прямой хват (ладони направлены вниз).

Также помните, что можно и нужно выполнять жим в разных плоскостях. Увеличение угла наклона скамьи (30 градусов) переключит основную нагрузку на верх груди, а опускание скамьи вниз, наоборот — на низ грудных.

Разведение гантелей

Это упражнение чаще всего замыкает тройку основных движений для роста грудных мышц (жим гантелей, жим штанги и разводка). Упражнение имеет изолирующий характер и очень хорошо растягивает грудные мышцы, благодаря чему его лучше всего ставить после жимов. При выполнении важно помнить следующие правила:

• Старайтесь развести руки как можно шире (но не ниже уровня, когда бицепс параллелен полу);
• При выполнении упражнения грудь нужно максимально расправить, а также свести лопатки. Шея и спина должны плотно прилегать к скамье;
• Руки должны быть слегка согнуты в локтях, но оставаться без движения (при разведении движение происходит только в плечевом суставе);
• В верхней точке нельзя бить гантели друг от друга, это снимет напряжение с грудных мышц.

Как и другие упражнения для этой мышечной группы, старайтесь делать разводку на горизонтальной и наклонной скамье, чередуя по дням или неделям.

Пуловер

Очень полезное упражнение, которое поможет не только увеличить силовые показатели в жимах, но и растянуть грудные мышцы. Это очень важно, так как преобладание жимовых движений в программе будет способствовать и росту мышечной массы. В результате грудные мышцы будут более жесткие и начнут «стягивать» плечи вперед. Это часто можно увидеть по новичкам, чья осанка меняется не в лучшую сторону (передние дельты выставлены вперед, задние дельты слабые, что приводит к сутулости).

Пуловер – идеальный способ растянуть грудные, а также избежать мышечного дисбаланса. Также важно помнить, что упражнение задействует не только мышцы груди, но и трицепсы, широчайшие и задние дельты.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение имеет изолирующий характер и хорошо подходит в качестве завершающего движения в день проработки мышечной группы. Оно создает хорошую растягивающую нагрузку и прицельно прорабатывает нижнюю и внутреннюю часть грудных плит. Важно помнить, что при выполнении нужно стараться максимально расслабить спину и сконцентрировать напряжение на груди. Также нужно учитывать положение рук. С идеальной техникой руки будут согнуты в виде симметричной дуги. Такое положение нужно сохранять на протяжении всего упражнения, осуществляя движение лишь в плечевом суставе.

Заключение

В целом качественные тренировки и восстановление гарантировано обеспечат вам рост мышечной массы, силы и выносливости. Это позволит видеть результаты своих трудов в зеркале и радоваться стабильному прогрессированию.https://youtu.be/KXRtJVr52TQТакже помните, что мышечные клетки нуждаются в питательных веществах для роста, потому особое внимание нужно уделять своему рациону. В него должно входить достаточное количество белковой пищи и калорий.