Упражнения на выносливость мышц ног

Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.

Когда человек выполняет силовые упражнения, в его теле работают белые волокна мышц, а за выносливость отвечают красные. Красные волокна не такие сильные, но у них есть особенность: они способны работать максимально долго, но при условии достаточного количества кислорода. Именно их и тренируют во время выполнения упражнений на выносливость.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

1. Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
2. Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
3. Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
4. Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

• мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
• митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
• легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
• лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
• красные волокна мышц развиваются лучше.

Показания к началу применения

Упражнения на выносливость можно выполнять всем, исключением являются лица, у которых имеется противопоказание. Начинать тренировку нужно с минимальной нагрузки, постоянно повышая, усложняя и увеличивая интенсивность.

Развивая скоростную и силовую выносливость, можно проделать серьезнейшую анаэробную работу. В итоге удается прийти к набору мышечной массы и силы. Улучшается рельеф, ведь работа с большим количеством повторений позволяет создать сильнейший эффект, а ведь без него не получиться добиться хорошей наполненности и венозности.

Планка — классическое упражнение для развития выносливости и силы

Руководствуясь принципами тренировки на выносливость можно не ставить особых целей в спорте. Никто не запрещает сделать все возможное, чтобы стать сильнее и быстрее, чтобы в итоге избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания к применению

Как и у любых других видов физических нагрузок, так и тренировка на выносливость, имеет ряд противопоказаний.

Не стоит тренировать выносливость людям, у которых наблюдаются:

• болезни сердца и сосудов;
• проблемы в системы дыхания;
• вирусные и простудные недуги и период до 3-х недель после их перенесения;
• ожирение;
• недуги, поразившие суставы и позвоночный столб;
• переломы и серьезные травмы конечностей;
• слабое и ухудшающееся зрение.

Перед тем, как начинать тренировать выносливость, обязательно следует проконсультироваться со специалистом, особенно, если в анамнезе есть записи о хронических недугах.

Полезные рекомендации

Упражнения, помогающие развивать выносливость, имеют свои отличия и особенности:

1. Выносливость любит качественное восстановление сил, полноценное питание и умеренно активный образ жизни.
2. Полноценный отдых. Выносливость − это не тренировки для похудения, когда нужно как можно больше двигаться. Между тренировками на выносливость нужно давать телу полноценный отдых, посещать сауны, делать массаж. Но и длительный отдых может спровоцировать нарушение в восстановительном процессе.
3. Правильное питание для полного восстановления. В рационе должны преобладать чистые углеводы. Если не получается съедать больше нормы, нужно до 6 г на 1 кг массы тела, то можно использовать напитки для восстановления, специальные гели.
4. Чередовать работу над силой и выносливостью. Интенсивный тренинг включает в себя мощную работу над бегом, езду на велосипеде и занятия плаванием. Классическая тренировка − 30 сек. нагрузок, 1 минута умеренный темп.
5. Отдых между подходами должен быть минимальным, а при круговых тренировках его быть не должно.
6. Количество повторений должно быть не менее 12 при тяжелой базовой программе, а при облегченной программе не менее 15.
7. Во время тренировок следить важно за пульсом. Обязательно следует приобрести пульсометр и стрелка его не должна заходить в красную зону.
8. Чтобы получить максимальную пользу, тренировки нужно проводить не менее 4 раз в неделю.
9. Вес не обязателен, главное, общая нагрузка и количество повторений.
10. Во время тренировки можно слушать музыку. С ее помощью удается легко держать темп, улучшить настроение.
11. Включить в рацион свекольный сок. Ученые доказали, что в нем присутствует большое количество витамина С и антиоксидантов. Он помогает получить дополнительные углеводы и эффективно борется с усталостью.

Техника выполнения упражнений, предусматривающих тренировку выносливости, отличается от классической. Одновременно наращивать мышцы, силу и выносливость не получится. Тренироваться следует постоянно, даже небольшой перерыв пойдет не на пользу, все результаты будут сведены к нулю.

Основной комплекс

Все упражнения направленные на тренировку выносливости необходимо выполнять в течение 40 сек., после сделать 20-секундный перерыв и повтор. Только так можно получить максимальную нагрузку на все группы мышц, результаты будут ошеломительные.

Во время тренировки можно использовать базовый комплекс или подобрать специальный, учитывая особенности человеческого организма. Вот один из наилучших комплексов, который поможет в короткие сроки добиться реальных результатов.

Приседания

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы в области ягодиц, икр, пресса и сухожилий, расположенных под коленом.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки чуть отведены в стороны.
2. Руки согнуты перед собой. Присесть как можно ниже, встать и согнуть правую ногу в колене, прижав ее к корпусу. Коленку правой ноги тянуть как можно выше к левому локтю.
3. Снова нужно выполнить приседание и поднять уже левую ногу.

Наклоны со скручиванием

Это упражнение поможет тренировать мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Встать следует на колени. В руки взять гирю и прижать ее к груди.
2. Мышцы живота напрячь как можно сильнее, наклониться назад.
3. А теперь во время наклона нужно поворачивать корпус, то в одну, то в другую сторону, но мышцы живота должны быть постоянно напряжены.

Свинги

Во время этого упражнения задействуются мышцы ягодиц, плеч, спины, бедра.

Техника выполнения:

1. Ноги поставить чуть уже плеч, согнуть их в коленях. Одна рука выставлена вперед, а вторая с гирей отведена назад.
2. Руку с гирей протянуть вперед, при этом нужно встать и выровняться. Гирю переложить в другую руку.
3. Во время приседания отвести руку с гирей назад. И снова встать.

Отжимания в виде волны

Во время этого упражнения задействованы мышцы груди, пресса и поясницы.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, ладони расположены под плечами и плотно прижаты к полу, ноги и глаза смотрят в пол, мышцы живота напряжены. Подбородок нельзя прижимать к груди.
2. Опустить переднюю часть бедра, а после грудь.
3. После в обратном порядке приподнять грудь, а после бедро. В итоге должна получиться волна.

Берпи с приседом

Во время данного упражнения задействованы мышцы икр, груди, пресса, бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Упор лежа, ладони прижаты к полу, расположены под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз, мышцы живота напряжены.
2. Из упора лежа принять положение приседа, руки от пола не отрывать.
3. Руки поднять и соединить в замок перед собой.
4. Выпрыгнуть из приседа.
5. Присесть. Принять упор лежа.

Скалолаз

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы пресса, живота, груди и бедра.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, руки на уровне плеч, выпрямлены.
2. Мышцы пресса напряжены. Правую ногу оторвать от пола и тянуть вперед, тело должно быть прямым.
3. Ногу поставить на пол, проделать то же самое с левой ногой.

Упражнение должно выполняться в интенсивном темпе.

Выпады назад

Задействуются мышцы ягодиц, бедра, плеч.

Техника выполнения:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч. Гирю удерживать двумя руками на правом плече.
2. Выпад левой ногой назад, присесть, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу, а колено располагалось точно под лодыжкой.
3. Вернуться в исходное положение, поднимая руки с гирей над головой.
4. Теперь выполнить выпад на другую ногу.

Отжимания с поднятием рук

Тренируются мышцы груди, плеч и локтей.

Техника выполнения:

1. Стать на колени, руки стоят на полу перед плечами. Живот втянут, ноги скрещены.
2. Руки согнуть в локтях, тело опустить к полу. Продолжать напрягать тело, руки разогнуть. Вернуться в исходное положение, поднять левую руку.
3. Руку поставить на пол и проделать упражнение, задействовав другую руку.

Складка

Тренируются прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги чуть согнуть, ступни развести в стороны.
2. Соединять две ноги, при этом пальцы левой должны коснуться стопы правой.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Соединить леву руку с правой ногой, отрывая спину от полу нужно округлить ее, при этом мышцы живота максимально напряжены, руки прямые.

Планка

Во время этого упражнения напрягаются почти все мышцы.

Техника выполнения:

1. Встать в положение классической планки с вытянутыми руками, спина ровная, таз не должен опускаться слишком низко.
2. Опуститься на правый локоть, согнув его, после согнуть и левый локоть.
3. Выпрямить правую руку, а после левую.
4. Выполнять упражнение в быстром темпе.

Развивать выносливость можно как в домашних условиях, выполняя описанный выше комплекс упражнений, так и посещая спортивный зал.

В зале можно использовать такую программу:

1. Начинать все лучше с бега. Достаточно 15 мин. в день, при этом бег должен быть разного темпа, например, 1 мин. в быстром, а после в медленном. Можно бегать на беговой дорожке.
2. Прыжки на скакалке. Отталкиваться во время прыжка полной стопой. Выполнять упражнение не менее четверти часа. Можно чередовать технику прыжков.
3. Приседания. Они помогают развить общую выносливость. Приседать можно в классической техники или же на 1 ноге. Можно чередовать техники.
4. Турник. Можно просто повисеть, а после по 5 подходов подтягиваний выполнить.
5. Выброс ног. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги, выбрасывая их как можно выше назад.
6. Пресс. Скручивания помогут сделать мышцы брюшины рельефнее, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Во время составления программы тренировок, следует продумать ее так, чтобы в нее входили упражнения, помогающие развивать:

• гибкость −поможет движению суставов без боли;
• выносливость мышц;
• сила мышц;
• кардио-подготовка;
• качество телосложения.

Приблизительное расписание занятий, рассчитанное на 7 дней, описано в таблице ниже.

Можно включить в тренировку упражнения на ловкость, которые отличаются чередованием различных техник. Идеальным будет совмещать аэробную нагрузку и силовой комплекс. Чтобы эффективнее проводилась тренировка, обязательно потребуется дополнительный инвентарь: штанга, гантели, брусья, турник, скамья, мяч, скакалка.

Добиться реальных результатов можно только, если проводить тренировки регулярно.

Закрепление результата

Чтобы результат задержался надолго, нельзя сразу резко бросать тренировку. Обязательно следовать правильному питанию, посещать тренажерный зал, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если в зал ходить не получается, то можно дома по утрам совершать пробежку, а после нее выполнить специальную зарядку.

Достаточно тренироваться от 40 минут и до часа через день, при этом, не делая передышек, и результат останется надолго. Передышки делают только в случае появления отдышки и не более 3 минут.

Когда стоит ожидать эффекта

Выносливость никогда не придет сама, ее необходимо вырабатывать длительными, изнуряющими и систематическими тренировками.

Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.

Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.

Видео тренировок на выносливость и силу

Тренировки на выносливость и силу:

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — как правильно бегать.

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг — что это такое и зачем нужна растяжка мышц