Упражнения на выворотность бедер
Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То, без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что так сложно наработать при отсутствии природных данных. Давайте, разберемся сперва, что такое выворотность и в чем ее необходимость?
Так как понятие «выворотность» родом из классического танца, то, пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии — Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». «Выворотность — анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Выворотность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно; вместе с ним поворачивается наружу и ступня — это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота — повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.»
В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс. Иногда встречаю людей с отличной «верхней» выворотностью (полностью раскрытым пахом), но с почти полным отсутствием «нижней» (колени не разворачиваются или стопы предательски складываются в «домик»). Таким танцорам легко даются grand battement jeté в сторону, положения passe и cou-de-pied, так как получается идеально удерживать угол бедра, однако V позиция далека от идеала, а во время исполения пируэтов или адажио опорная нога выглядит далеко не лучшим образом. Случается видеть и обратную картину — идеальная возможность разворота колен и стоп при абсолютной завернутости тазовых костей и без постоянного развития выворотности тазобедренного сустава, у станка этим танцорам делать просто нечего! Так часто я замечаю моральные страдания и первых и вторых! Именно для вас, у кого не все в порядке с выворотностью, кого расстраивают даже разговоры о ней, я собрала топ 9 эффективных упражнений, которые помогут сделать чище V позицию и grand plie без завала коленей!
Прежде, чем перейдем непосредственно к рекомендациям, хочу немного тебя приободрить. Неужели ты думаешь, что каждая балерина обладает идеальной выворотностью (и «верхней», и «нижней»)? Может я тебя разочарую, но это не так! Балерины, как и любые профессиональные танцоры, очень хорошо осведомлены насчет своих природных данных и умеют подчеркивть свои сильные стороны, нивелируя слабые. Можно, грубо говоря, мастерски «работать» на верхней выворотности, маскируя недостаточную нижнюю — различных способов и уловок у профиков много, они в свою очередь умеют ими грамотно пользоваться. Но статья вовсе не об этом, я это к тому, что идеальных танцоров нет, и не стоит сдаваться только потому, что ты не подходишь под шаблонный стандарт классической балерины. Тебе есть куда стремиться и над чем работать, а природная выворотность — это еще не показатель того, имеет ли смысл тебе танцевать. К тому же проблема выворотности вполне решаема, если взяться за дело основательно и с настроением. Быстрых результатов не жди, так как для развития этих данных требуются недели, а то и месяцы каждодневного и кропотливого труда. И еще — все упражнения выполняются только после разогрева (о видах и пользе разогрева читай в предыдущих статьях).
Развитие верхней выворотности:
1. «Бабочка»
Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею. Твоя цель — лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.
2. «Угол»
Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.
3. «Лягушка»
Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу. В идеальном варианте — бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
4. «Шнур»
Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность. Так что 5-10 мин. сидим на поперечном шпагате.
Развитие нижней выворотности
5. «Выворотная складочка»
Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex (на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.
6. «Складочка с оттягиванием носка»
То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.
7. «Паучок»
В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.
8. «Позишн намбер ван»
Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное — колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.
9. «Ноги вверх!»
Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой провериить эффект о проделанной работы (насколько разработалась выворотность). Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. Кстати, нижний пресс здесь тоже прорабатывается! 10 подьемов со стопами flex (носки на себя) и 10 подьемов со стопами point (носки натянуть).
flex
Я надеюсь, эти упражнения тебе помогут развить свои данные (знай, они у тебя точно есть). Ты можешь не выполнять комплекс целиком и сразу. Выбери для начала по два-три упражнения для верхней и нижней выворотности, а потом добавляй новые. Начинай с малого — по паре минут на упражнение, но занимайся каждый день! И скоро, во время экзерсиса у станка, услышишь в свой адрес заветный коплимент, что твоя выворотность стала намного лучше, чем раньше!
Если твоя выворотность теперь реально улучшилась, поделись с друзьями этой статьей!
Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:
Источник
Если вы хотите увеличить объём движений в тазобедренных суставах, осилить позу лотоса или поперечный шпагат, упражнения на выворотность тазобедренных суставов – обязательная часть подготовки.
Помните, что существует риск повреждения головки бедренной кости и связки, которая идёт от головки ко дну вертлюжной впадины. Занятия могут оказаться неприятными, но дискомфорт продлится только несколько тренировок, дальше появится положительный эффект.
Зачем нужно делать такие упражнения?
С лечебной и профилактической целью такие упражнения не назначает ни один врач‐реабилитолог! Если у вас проблемы с суставами, делать движения на выворотность тазобедренного сустава запрещено!
Делают их только танцоры, йоги, гимнасты и акробаты. Разведение и выворотность тазобедренных сочленений – это основополагающая часть их движений и трюков.
Пример гипермобильных суставов
Для общего развития или профилактики заболеваний такие движения выполнять вредно. Кроме повреждения самого сочленения, можно надорвать связки мышц бедра, получить разрывы мышц и сухожилий. Движения на выворотность не являются физиологическими даже для новорожденных детей.
Если во время выполнения движений на выворотность произошел разрыв вертлюжной губы сустава, читайте рекомендуемый комплекс упражнений в этой статье.
Почему нужно быть осторожным при занятиях?
Помните, что любое травматическое движение для тазобедренного сустава чревато формированием зоны воспаления. Частые травмы и воспаления – это предпосылки к появлению артроза.
ВАЖНО! Микротравмы влияют на хрящевую ткань: она истончается, становится менее выносливой к физическим нагрузкам. Все профессиональные гимнастки и балерины жалуются на боли в тазобедренных суставах после 45 лет.
Вторая сторона неправильного выполнения гимнастики на выворотность – это повышение риска асептического некроза головки бедренной кости. Единственным выходом из этого состояния является эндопротезирование.
Упражнения после эндопротезирования тазобедренного сустава описаны здесь. А в этой статье указана поэтапная разработка сочленения после операции.
Если сосуд повреждается частично, тогда повышается риск развития остеопороза и формирования патологических переломов.
Этого можно избежать, если движения будут выполняться правильно по отношению к связкам и сухожилиям. В развитии выворотности тазобедренных суставов главное не усердие, а знание механики движения и анатомии тазобедренного сочленения.
Гимнастический комплекс
Гимнастику для развития выворотности можно выполнять в положении сидя, лежа и стоя возле опоры. Каждое упражнение направлено на растягивание и разработку отдельных структур тазобедренного сустава. Главное правило – это постепенность.
Все упражнения на выворотность делают плавно и до появления болевого синдрома. Работать через боль опасно повреждениями здоровых тканей около сустава и самого хряща.
Движения на выворотность тазобедренного сустава:
Упражнение 1
Стоя возле опоры, одну стопу поверните пальцами к опоре, другую прижмите пяткой к центру первой стопы, а пальцы максимально отведите в сторону. В таком положении плавно приседайте, разводя коленные суставы в стороны. Повторите 2 подхода по 8–12 раз. Все время необходимо придерживаться за опору, чтобы не упасть. С каждым новым подходом ногу необходимо отворачивать все больше и больше в сторону.
Упражнение 2
Лежа на животе, начинайте подтягивать колени к боковым поверхностям туловища, имитируя лапы лягушки. Руки находятся в положении сгибания в локтевых суставах на уровне грудных мышц. В момент, когда колени дальше не двигаются, соедините стопы подошвенной поверхностью. Повторите 2 подхода по 7–8 раз.
Пример упражнения 3 (не повторяйте в домашних условиях)
Лежа на спине, ноги согните в коленных суставах и разведите в стороны. На колени положите вес от 2 до 6 кг в виде специальных утяжелителей. В таком положении разведите ноги и задержитесь в точке максимального разведения на 2–3 секунды. Под поясницу положите подушку или одеяло. Выполните 3–5 подходов с интервалами между ними по 10–15 секунд.
- Лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и разведите в стороны. В таком положении оттолкнитесь от стены вперёд, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Всего сделайте 10–12 раз, выполните 2 подхода.
- Лежа на животе, разводите ноги в стороны, не сгибая их в коленных суставах. Иногда за голеностопный сустав привязывают верёвки или резиновые ленты, чтобы увеличить растяжку. Повторите 10–12 раз, выполните 2 подхода.
Упражнение 6
Сидя на полу, соедините подошвенные поверхности стоп. На коленные суставы положите предплечья. Туловищем начинайте слегка давить на суставы, раздвигая ноги в стороны. Повторите 4 подхода по 30–50 секунд каждый.
- Сидя на полу, согните одну ногу в коленном суставе и положите её латеральной поверхностью на пол. Потом поднимите её и верните в исходное положение. Повторите те же движения для другой ноги. Всего выполните по 15–20 раз, по 3 подхода на каждую конечность.
В конце комплекса сделайте небольшие постукивания по мышцам бедра и колена. Это позволит расслабить перерастянутые мышцы и сухожилия.
При остеопорозе тазобедренного сустава нужен другой ЛФК, который описан здесь.
Итоги:
- Упражнения на выворотность тазобедренных суставов нужно делать только людям, которые занимаются танцами, гимнастикой, акробатикой и аналогичными видами спорта.
- Если делать упражнения на выворотность неправильно или сквозь боль, повышается риск развития артроза или асептического некроза головки бедренной кости.
- Для одного комплекса развития выворотности достаточно 5–7 движений, которые выполняются регулярно, не реже 4 раз в неделю.
- Такие упражнения не имеют никакого терапевтического эффекта, они не являются физиологичными для организма.
Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.
Источник
Зачем это надо?
Это надо для лотоса, бабочки, черепахи и прочего зоопарка.
Внимание! Поперечный шпагат сюда не входит, хотя и задействует во многом те же структуры движений.
Почему я разделяю поперечный шпагат и лотос?
- Потому что освоенные лотос или «бабочка» не гарантируют поперечного шпагата.
- Потому что лотос и «бабочка» для большинства народа достаточно естественные движения.
- Потому что поперечный шпагат изначально неестественное движение (организм его не выполняет даже в глубоком детстве), и это положение требует дополнительной доработки и проработки
Итак, пара пунктов для небольшого входа в тему:
- от того выворотны тазобедренные суставы или нет, зависит то, можете Вы уйти в нирвану (в лотос) или нет;
- сидение в лотосе и «бабочке» — мало зависит от эластичности мышц;
- можно говорить об освоение лотоса, но нельзя сказать, что Вы это сможете сделать на 100% точно.
Начну с конца.
Вы можете часами убиваться над раскрытием тазобедренных суставов, но не продвинетесь вперёд ни на копейку. А всё потому, что самый главный фактор здесь не усердие, а анатомия.
Да, она самая. А поэтому опять вернёмся к прошлой схеме, но посмотрим на неё уже с точки зрения выполняемого в бедре движения.
Смотрим на картинки ниже и видим… ну, много чего, но для нас основным является вертлужная впадина и сам тазобедренный сустав.
У нас несколько вариантов расположения сустава и вертлужной впадины относительно друг друга – глубокое, поверхностное, вперёд, латерально.
Уточним, что вертлужная впадина представляет собой полусферическую полость, которую образую три кости: подвздошная, седалищная и лобковая. Форма вертлужной впадины обусловлена формой таза, и значительно отличается для мужчин и женщин.
Смотрим на рисунки (слева мужчина, справа женщина).
Для женщин характерен таз более мелкий и короткий, кости менее прочные, копчик более подвижный, угол надлобковой дуги более тупой. Кроме того, женский таз шире, почти цилиндрической формы. Головки бедренных костей больше изолированы друг от друга. И поскольку бёдра изгибаются к центральной линии тела по мере приближения к коленям, то колени у женщин, как правило, расположены ближе друг к другу, чем у мужчин.
С этим надеюсь понятно.
Теперь самое главное. Головка и шейка бедренной кости образуют со стержнем бедра угол в двух направлениях:
- угол наклона (образован шейкой и стержнем во фронтальной плоскости)
- угол отклонения (угол антеверсии).
Ниже рисунок обозначающий что есть что у бедренной кости. Стержень — это длина кости.
Угол наклона у новорождённых детей достигает 150°. С возрастом, однако, он уменьшается, составляя в среднем около 135° у взрослого человека. Понятно, что чем больше угол наклона, тем больше угол отведения в бедре.
В случае же угла наклона меньше 135°, то движение ограничивается за счёт «раннего» соприкосновения большого вертела с подвздошной костью. И это же является причиной ограничения во внутреннем вращении бедра.
Рисунок по этому делу прилагается.
На картинке 1 показан нормальный угол между шейкой бедра и стержнем. Это угол в 135 градусов. На рисунке 2 — угол меньше 135 градусов. На рисунке 3 угол больше 135 градусов.
Теперь про угол отклонения.
Он является показателем искривления головки бедра по отношению к стержню. Иными словами, это угол между осью шейки бедра и фронтальной плоскостью. У новорожденных он равен 40°, а с возрастом снижается до 12-15°. Уменьшение этого угла называется ретроверсией.
На рисунке показан вид сверху. Видно, что шейка бедра ориентирована вперёд под 10-30 градусов.
Увеличение угла антеверсии приводит к увеличению внутреннего сгибания или медиального вращения бедра и ноги. Ретроверсия, наоборот, приводит к внешнему сгибанию или латеральному вращению бедра и ноги.
Таким образом, полная «бабочка» у Вас получится идеально с первого раза, если Вы имеете длинную шейку бедра и небольшой угол отклонения, обеспечивающий максимальный диапазон движения.
На рисунке ниже угол «антеверсии» небольшой, головка нормально входит в суставную ямку и сохраняется хороший суставной контакт даже при латеральном (наружнем) вращении.
Чуть ниже ещё один рисунок, где угл антеверсии достаточно большой. Видно, что задняя часть головки теряет контакт с суставной ямкой в латеральном вращении. При таком строении тела латеральное вращение ограничено в результате соприкасания шейки и латерального края вертлужной впадины. Соответственно и выворотность здесь зависит от того, где идёт соприкасание шейки бедра и вертлужной впадины.
Ещё раз и менее научно.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. Хорошая выворотность подразумевает:
- неглубокую вертлужну впадину,
- либо расположение вертлужных впадин латерально (в сторону, либо слегка назад).
«Бабочка» для Вас так и останется мечтой в случае,
1. если Ваши вертлужные впадины обращены вперёд;
2. и/или являются достаточно глубокими.
Как и когда это дело формируется в окончательный вариант?
Новорождённые и дети до 7-8 лет являются хорошо выворотными (отдельные случаи исключений рассматривать тут не будем, хотя и они могут быть). После 8 лет процесс антевервии вступает в фазу завершения. Суставы, связки и мышцы приходят к своей окончательной природной форме. В этот период диапазон движения в суставе уже может начать снижаться.
Однако тренировки на развитие гибкости помогают суставу (или заставляют сустав) по-прежнему пользоваться всей амплитудой движения, что закрепляет конечную форму костей и связок. Потому что, если мы чем-то пользуемся постоянно, то это сигнал нервной системе, что это очень нужная для эволюции штука.
Полностью антеверсия завершается к 16-летнему возрасту и дальше уже коррекции не подлежит.
То есть, если природно (анатомически) форма тазобедренного сустава уже закрепилась, то никакой йогой и часовыми сидениями по-турецки её не изменить. Можно только сломать и нарастить заново (кстати, где-то такая практика мне на глаза попадалась). Информация о том, как это событие пройдёт и будет ли оно успешным, в наш разговор о развитии выворотности не попадает.
Как узнать на практике, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?
По тестам никак. Можно сделать рентген.
Вообще, либо «бабочка» Вам поддаётся, либо нет. Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут (да и боли при раскрытии особой нет), то, скорее всего, Вы упёрлись в свою анатомию.
Теперь о том, чем всё вышеперечисленное грозит на старости лет (не обязательно, что это будет, но часто проявляется).
- При анатомической выворотности имеется недостаточность тазобедренного сустава, которая проявляется различного вида коксартрозами и т.п.
- При сделанной (натренированной) выворотности тазобедренный сустав страдает в силу нарушения биомеханики движения, что в дальнейшем вызывает те же проблемы, но намного раньше.
Вот как-то так вырисовывается))
Автор — Наталья, спасибо ей за этот замечательный материал!
Источник