Упражнения на заднюю группу мышц бедер
Умеренные физические нагрузки полезны в любом возрасте. Для разных групп мышц разработаны специальные занятия, которые наиболее эффективно помогают моделировать фигуру.
Анатомия задней группы мышц бедра
Строение задней части бедра схоже с анатомическими особенностями верхних конечностей, но без трицепса. Данная область имеет крупные и массивные мышцы:
- бицепс;
- полусухожильная;
- полуперепончатая.
Они отвечают за сгибание коленного сустава, голеностопа и разгибание тазобедренного сочленения.
Как подтянуть бедра
Основные принципы тренировки задних мышц бедренной области состоят в снижении жировых отложений, наращивании силы мышечной ткани, уменьшении целлюлита и придании формы слишком худым ногам.
Для подтягивания на этом участке следует регулярно заниматься упражнениями, которые непосредственно влияют на мышцы, и правильно питаться, особое предпочтение отдавая белковой пище.
Все занятия делятся на две категории:
- Базовые, при которых происходит тренировка всего тела.
- Изолированные – непосредственное воздействие на проблемную зону.
Начинают тренировку с основных упражнений, постепенно переходя на мышцы задней поверхности бедра.
Подход и схема нагрузки обсуждается с личным тренером, так как неправильный подбор занятий не принесет желаемого результата.
Рекомендации по выполнению упражнений
Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:
- Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
- Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
- Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
- Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
- Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
- После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.
Если во время выполнения какого-либо задания имеются неприятные ощущения или судороги в ногах, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.
Упражнения на заднюю группу мышц бедра
Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях при соблюдении техники безопасности.
Рассмотрим основные виды тренировок.
Румынская становая тяга
Базовое упражнение, которое подразумевает занятие с гантелями или штангой. Вес следует подбирать, исходя из физических данных человека, так как есть риск получить травмы при неправильном выполнении.
Техника:
- Встать на подставку и присесть на корточки, взять штангу так, чтобы она не касалась пола при вытянутых руках.
- На выдохе выпрямить ноги и поднять вес до уровня колен. Вдох – вернуться в исходное положение (ИП).
Рекомендовано сделать по 2 подхода, в каждом по 15 раз. Постепенно нужно увеличивать тяжесть снаряда.
Движения должны быть без рывков. При соблюдении всех правил задняя поверхность бедра подтянется через 30 дней.
Болгарские сплит-приседания
Упражнение поможет укрепить бицепс бедра и убрать отложения жира в этой области. Нагрузка на спину минимизирована.
- Встать у скамьи или степа и отвести одну ногу назад, оперевшись об нее носком. Вторая конечность выставлена чуть дальше туловища. Руки вдоль тела или сцеплены в замок.
- Совершить плавное приседание и задержаться внизу, сохраняя спину ровной.
- Вернуться в ИП на выдохе.
При хорошей физической подготовке тренировку можно проводить с утяжелением.
Гиперэкстензия
Занятие выполняется на тренажере под весом собственного тела.
- Таз должен плотно лежать на подушке.
- Задней частью ног упереться в валики, руки скрестить на груди или за головой, корпус – ровный.
- Опуститься вниз, сгибая поясницу. Выдох – возвращение в ИП.
- Все движения делать медленно без перегрузов и рывков.
Валики должны находиться на уровне ахилловых сухожилий, так как на голени могут быть гематомы при неправильной технике упражнения.
Сгибания ног лежа и сидя
- Отрегулировать тренажер под свои параметры так, чтобы валик был выше пятки на несколько сантиметров.
- Удобно сесть или лечь на скамью без напряжения в спине.
- Выдох – согнуть голени и приблизить их к ягодицам.
- Вдох – разгибание ног и опускание веса.
Сделать не менее 10 раз.
Свинг гантелями
Выполняется с одной гантелей.
- Постановка ног – шире плеч, снаряд берется обеими руками и опускается вниз.
- Стоять необходимо с небольшим наклоном туловища вперед. Переместить гантель так, чтобы она оказалась под ягодицами. Ноги согнуть в коленях.
- Выпрямить корпус и вернуть снаряд в ИП.
Приседания на одной ноге
Для выполнения упражнения нужна опора.
- Встать рядом со стеной и перенести вес тела на левую ногу, слегка согнув ее в коленном суставе.
- Правую конечность притянуть к животу и обхватить ее одной рукой.
- Сделать приседание так глубоко, насколько позволяет физическая подготовка.
Для каждой ноги выполнить не менее 15 повторов.
Приседание с отягощением
Проводится с использованием штанги с грузом. Вес подбирается индивидуально.
- Снаряд держать за головой на плечах, руки развернуты, кисти в одной плоскости с воображаемой трапецией. Ноги на ширине таза.
- На вдохе медленно приседать так, чтобы колени не выходили за носок, а спина оставалась прямой. Лопатки сведены, локти направлены назад и вниз.
- Выдох – подняться вверх в ИП.
При подъеме нельзя выпрямлять колени до конца.
Тяга Кинга
Данная тренировка хорошо убирает жировые отложения в бедрах.
- вес тела на правой ноге, левая согнута в колене;
- руки направлены в пол, легкий прогиб в пояснице;
- при сгибании опорной конечности кончиками пальцев коснуться пола и вернуться в ИП.
Выпады с выпрыгиванием
Эффективно выполнять на подъеме.
- Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина выпрямлена, макушкой тянуться вверх.
- Сделать выпад вперед правой конечностью.
- В прыжке поменять местами ноги.
- При подпрыгивании можно помогать себе руками, совершая мах.
Повторить 15-20 раз.
Подъем ног лежа на животе
- Лечь на пол лицом вниз, руки согнуты под подбородком.
- Максимально напрячь мышцы бедра и поднять ногу, стараясь не согнуть ее в колене.
- Вернуться в ИП, не опуская конечность на пол.
Можно усилить технику, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса с вытянутыми вперед руками.
Сгибания голени лежа на спине
- Лечь на коврик, нижние конечности согнуты и устойчиво стоят на возвышении.
- Сделать вдох и, сгибая голеностоп, вытолкнуть таз вверх. Шея, спина и ягодицы образуют прямую линию.
- Выдох – возврат в ИП.
Всего нужно выполнить 12 повторений по 3 подхода.
Необходимо следить за шейным отделом: сильное напряжение может вызвать дискомфорт и ухудшение кровообращения.
Жим ногами
- Поставить стопы на платформу по ширине плеч. Поясница плотно прижата к скамье тренажера.
- На выдохе сделать движение ног от себя, вдох – возвращение платформы до тех пор, пока бедро и голень не окажутся под углом 90 градусов по отношению друг к другу.
При выполнении упражнения не рекомендуют выпрямлять полностью колени во избежание травматизма суставов.
Растяжка задней поверхности бедра
После интенсивной тренировки следует сделать растяжку задней группы бедренных мышц:
- Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Потянуться кончиками пальцев к носкам, не допуская прогиба в пояснице.
- Встать у опоры и поставить одну конечность на возвышение. В этом положении потянуться руками к стопам.
Спортивное питание
Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.
Креатин
Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.
Протеин
Белок, который готовят из молока. Подходит людям, желающим нарастить мышечную массу.
Предтренировочные напитки
Добавка должна содержать в своем составе:
- Кофеин – усиливает выносливость.
- Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
- Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
- Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
- Орнитин – окисление липидов.
- Теанин – устраняет последствия после нагрузки.
Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.
Источник
Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Анатомия мышц
Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.
Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.
В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.
Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц
2
Эффективные упражнения для домашних тренировок
Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.
Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.
В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.
Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях
2.1
Румынская тяга
Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.
Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.
Правильная техника выполнения румынской тяги:
- взять в руки снаряд (штангу или гантели);
- ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
- из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
- таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
- отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
- опускать снаряд стоит до середины голени;
- в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
- затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.
Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.
Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.
Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.
Румынская тяга на одной ноге
Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок
2.2
Сгибание ног с гантелей или лентой
В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.
Техника выполнения упражнения:
- лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
- колени должны немного выходить за ее край;
- между стопами нужно зажать гантель;
- руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
- на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
- зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
- после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.
Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.
Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой
2.3
Good morning
Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.
В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.
Правильная техника:
- положить штангу на плечи;
- наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
- когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
- спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.
«Доброе утро»
Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.
В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.
2.4
Приседания
Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:
- начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
- приседать нужно глубоко — до параллели с полом или ниже;
- поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
- колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
- вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.
Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение — положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.
2.5
Ягодичный мостик
Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.
Техника выполнения:
- лечь на спину, согнув ноги в коленях;
- на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
- вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
- затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.
Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.
Ягодичный мостик с блином
2.6
Программа домашней тренировки
Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания | 3–4 | 10–12 |
| Румынская тяга с гантелями | 3–4 | 10–12 |
| «Доброе утро» | 3 | 15 |
| Сгибание ног лежа с гантелей | 3 | 12–15 |
| Ягодичный мостик | 4 | 15–20 |
Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.
3
В тренажерном зале
Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.
В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.
3.1
Сгибание ног в тренажере
Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.
После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:
- лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
- на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
- вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
- полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.
Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.
Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.
Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.
Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.
3.2
Гиперэкстензия с круглой спиной
Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, — гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.
Техника выполнения гиперэкстензии:
- занять положение на тренажере;
- скрестить руки на груди или за головой;
- на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
- взгляд при этом должен быть направлен вниз;
- на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
- выполнить требуемое число повторений.
Гиперэкстензия с круглой спиной
Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.
Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.
3.3
Программа тренировок в зале
План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3–4 | 10–12 |
| Румынская тяга со штангой | 3–4 | 10–12 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12–15 |
| Гиперэкстензия с круглой спиной | 3–4 | 15 |
| Ягодичный мостик | 4 | 15–20 |
Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.
Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник