Упражнения на жим лежа для женщин

Многие представительницы прекрасного пола боятся заниматься с отягощением. Всеми путями избегая штанги и гантелей, отдают предпочтение гимнастикам, кардиотренировкам, тренажерам и т.д.

Однако, такие упражнения как жим лежа несут для девушки большую пользу как для фигуры, так и для здоровья. Чтобы достичь максимальной эффективности в коррекции тела, нужно в обязательном порядке работать с «железом».

Работа с отягощением позволяет сформировать фигуру, сжечь лишние калории, укрепить спину, выровнять осанку.

Представительницам прекрасного пола не надо бояться отягощений, в частности штанги. Ведь с их помощью можно достичь тех задач, которых невозможно добиться гимнастикой или кардио. Поэтому, есть смысл попробовать штангу или гантели.

Но, важно, чтобы тренировочную программу составлял опытный и грамотный тренер. Только в таком случае, девушки смогут получить максимальную пользу и результат в жиме лежа.

Можно ли девушкам делать жим лежа?

Этот вопрос задает практически каждая вторая девушка! А все потому, что большинство, обладают далеко не корректной информацией.

Из-за этого и создаются различные мифы, которые кочуют от одного сознания к другому, обрастая целым рядом “жутких” подробностей.

Прокачка груди для девушек – важный элемент тренинга

В итоге получается, что жим лежа для девушек противопоказан. Но так ли это на самом деле? Попробуем рассмотреть основные мифы и разобраться в их подлинности:

1. «Жим лежа уменьшает грудь.» Этот миф обязан своему появлению женщинам-бодибилдерам, у которых грудь выглядит ну прямо очень-очень не женственно. Пожалуй, это один из самых главных и серьезных аргументов от представительниц прекрасного пола, почему они не хотят жать штангу. По факту, если не использовать жестких диет, не принимать гормоны, специальные добавки и иметь нормальную массу тела, то жимы лежа никак не повлияют на её размер.
2. «Грудь станет большой, как у мужика.» Увы, но без приема анаболических стероидов это попросту невозможно. Соревнующиеся спортсменки употребляют мужские гормоны, из-за чего их мышцы становятся большими. Нормальный женский организм не способен нарастить огромные мышцы. Поэтому жим лежа поможет сделать грудь стройнее и привлекательнее, придаст ей красивую форму, но никак не увеличит её объемы до мужских.
3. «Гантели и штанги не для женщин.» Один из самых распространенных мифов, который гласит о том, что они превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных созданий. Это очень большое заблуждение! Правильно составленная тренировочная программа, исходя из индивидуальных особенностей, позволит сделать фигуру максимально привлекательной, укрепит спину, осанку, благоприятно повлияет на позвоночник, суставы и связки.
4. «Девушкам для создания фигуры достаточно гимнастики и кардио.» Увы, но укрепить мышцы, сжечь максимум калорий и придать желаемую форму поможет исключительно железо. Ни гимнастика, ни йога, ни кардио, ни прочее не даст такого результата, как тренировки с отягощением.

Поэтому, не нужно бояться работать с железом, а в частности полноценно тренировать грудные мышцы. Выполняя жимы, можно увеличить объем грудной клетки и приподнять грудь, сделав её более привлекательней.

А при поддержании нужного уровня жира в организме проблем с бюстом не будет. Как показывают исследования, для нормального и полноценного функционирования в женском организме должно быть 10-13% жировых отложений.

Польза жима штанги лежа для девушек

Женская фигура, в отличие от мужской, не обладает настолько развитой мускулатурой. Поэтому работа с отягощением не превратит хрупкую и звонкую девушку в большого и мускулистого качка.

Работая с железом, можно эффективно наблюдать, как меняется фигура. Это стоит активно использовать для достижения желаемых результатов.

Тренировка женских грудных имеет свои нюансы и особенности, поэтому лучше обращаться за помощью к тренеру.

Жим штанги лежа будет полезен для девушки тем, что задействует большую часть мускулатуры торса. В упражнении принимает участие не только грудь, но и дельтовидные, трицепсы, широчайшая, лопатка, зубчатая мышца и т.д.

Комплексная нагрузка позволяет не только качественно проработать мускулатуру, но и сжигает больше калорий. Рассмотрим детально все плюсы и минусы жима штанги лежа для девушек.

Основные преимущества:

• Помогает сформировать упругие и крепкие грудные мышцы;
• Способствует улучшению и укреплению осанки;
• Позволяет эффективно сжигать калории;
• Приподнимает грудь, придает ей тонус;
• В движение принимают участие руки и плечи, что положительно отражается на их форме;
• Повышает силовые показатели в других упражнениях;
• Улучшает выносливость;
• Укрепляет мышцы спины за счет участия в движении широчайших.

А что же касательно недостатков? Как показывает практика, далеко не все представительницы прекрасного пола могут отжать от груди даже 20 кг.

Поэтому, приходится брать гриф меньше. И, даже с небольшим весом, все равно нужна подстраховка. В этом и есть главный минус, что работать самостоятельно на первых порах будет крайне сложно.

Особенности техники для девушек: штанга и гантели

Лучше всего начинать работу на горизонтальной скамье. Освоив жим в классическом положении, можно переходить к работе с наклонными вариациями.

Жим штанги лежа для девушек: нюансы выполнения

Как правильно делать жим штанги на горизонтальной скамье? Что нужно знать девушкам, перед выполнением упражнения?

Попробуем максимально детально разобраться с этими вопросами. Для женщин, в большинстве случаев, будет тяжело использовать классический гриф, так как он весит 20 кг. Поэтому, придется брать гриф поменьше, чтобы качественно отработать технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Исходное положение: занимаем правильное положение лежа на скамье – спина ровная с естественным прогибом в пояснице, упираемся ногами в пол, образовав в коленях угол 50 градусов. Затылок и ягодицы плотно прижимаем к скамье, сводим лопатки, напрягаем пресс. Берем штангу хватом на уровне чуть шире ширины плеч и снимаем со стоек, выводя гриф на уровень глаз.
2. На вдохе: подконтрольным и дугообразным движением опускаем гриф от лица к нижней части груди. Движение осуществляется за счет сгибания рук в локтевом суставе. Оставляем расстояние между грудью и грифом примерно в 5 см.
3. На выдохе: таким же подконтрольным, но мощным движением выталкиваем штангу обратно вверх. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, оставляем в нём небольшой сгиб.

Классическая схема подходов и повторений выглядит так: 3-4х10-12. Но, все зависит от предпочтений и пожеланий, конкретных целей построения тренировочной программы. Поэтому, лучше консультироваться с опытным тренером для грамотного составления плана тренировок.

Жим гантелей лежа для девушек: особенности выполнения

Использование гантелей и выполнение упражнения лежа на скамье – наиболее предпочтительный вариант для девушек. Доступность отягощения позволяет самостоятельно отработать технику выполнения без посторонней помощи.

Кроме того, гантели обладают большей амплитудой движения, благодаря чему лучше прокачиваются грудные. Но, их использование больше направлено на концентрированную прокачку грудных.

Начинать жим лежа с гантелями необходимо с обязательной разминки. Так как упражнение ставится в самое начало тренировки, важно приготовить суставы и связки к нагрузкам. Начинать желательно с выполнения на горизонтальной скамье, а после можно переходить на жимы под углом.

Рассмотрим пошагово технику выполнения:

1. Исходное положение: берем в каждую руку по гантели с желаемым весом и занимаем горизонтальное положение на скамье. Плотно прижимаемся головой, спиной и ягодицами, естественный прогиб в пояснице, лопатки сводим вместе. Берем хороший упор ногами на всю стопу, поставив их с углом в 90 градусов в коленях. Это позволит обеспечить хорошую стабилизацию. Не лишним будет напрячь и брюшные мышцы. Выводим гантели вверх, на уровень шеи, при этом оставляем легкий сгиб в локте, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, за счет сгибания рук в локтевом суставе. Что касается траектории движения, то можно опускать как по прямой, так и по дугообразной, тем самым варьируя нагрузку.
3. На выдохе: возвращаем руки в исходное положение.

Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. В зависимости от целей и пожеланий. В среднем это 3-5 подходов по 10-12 повторений. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения.

Другие вариации жима для девушек

Как еще можно выполнять жим лежа? Какие существуют вариации помимо классического жима от груди?

Попробуем разобраться с этим вопросом, перечислив вариации. Вкратце, отметим их особенности и достоинства для представительниц прекрасного пола:

• В Смите. Данный тренажер специально разрабатывался для новичков, чтобы можно было отработать технику выполнения упражнения. Это достигается за счет жима грифа по фиксированной траектории движения, которая “выключает” из работы мышцы-стабилизаторы. Весьма полезный тренажер для девушек, так как позволяет хорошо развивать силу. При этом нет необходимости в страхующем партнере.
• На наклонной скамье. Можно жать как гриф, так и гантели. Но второй вариант для девушек будет предпочтительнее, так как многие смогут его осилить. Жать можно как под положительным углом на вверх груди, так и отрицательным, на нижнюю часть грудных. Однако, девушкам полезнее прокачивать верхнюю часть, поэтому лучше прибегать к первой вариации. Угол наклона скамьи варьируется от 30 до 45 градусов. Обратный наклон не настолько полезен для девушек, так как прокачивает нижнюю часть груди, что не актуально для представительниц прекрасного пола.
• Широким или узким хватом. Изменяя ширину положения рук, можно варьировать нагрузку на различные мышечные группы. Делая широким хватом нагружается внешняя часть груди и сами грудные. Если необходимо проработать внутреннюю часть груди и трицепсы, то жим грифа выполняется узким хватом.
• На полу. Чтобы перенести нагрузку максимально на грудь, сделать её более изолированной, за счет исключения упора на ноги. В данной вариации рекомендуется работать на специальном коврике и со страхующим партнером.
• На фитболе. За счет изменения положения корпуса и необходимости удерживать равновесие, в работу включается ряд мелких мышц. Рекомендуется использовать для повышения подвижности. Как правило, выполняется с бодибаром или легкими гантелями.

Стоит отметить, что на первых порах гриф можно успешно заменить бодибаром. Это позволит отработать технику перед использованием штанги.

Потому как даже самая легкая штанга будет весить 7-10 кг. Что вполне ощутимый вес для девушек.

Какой жим лучше для девушек?

Сложно дать однозначный ответ на этот вопрос, ведь у всех разные цели и пожелания. Исходя из этого будет строиться тренировочная программа.

Можно лишь отметить несколько ключевых моментов:

• Начинать со штанги будет сложно, поэтому лучше использовать бодибар или гантели;
• Если тяжело работать со свободным весом, то стоит воспользоваться тренажерами и там наращивать силу и выносливость;
• Самый полезный жим для девушек – жим на верхнюю часть груди;
• Жим на низ груди практически бесполезен для представительниц прекрасного пола.

Как правильно построить тренировочную программу

Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Ведь каждая девушка – индивидуальна.

А это стоит учитывать при построении тренировочного плана. Но, если нет такой возможности, то стоит придерживаться стандартных советов для начинающих:

• Начинать лучше всего с чего-то легкого, чтобы отработать правильную технику.
• Не стоит сразу использовать олимпийский гриф, так как далеко не каждая девушка сможет выдержать его вес в 20 кг.
• В качестве первого отягощения хорошо подойдут легкие гантели и бодибар.
• Для грудных мышц делайте акцент на жимы на горизонтальной скамье и наклонной под положительным углом в 30-40 градусов.
• Чтобы прокачать трицепс, необходимо уделить внимание жиму узким хватом.
• На плечи лучше всего подойдут жим гантелей сидя или жим сидя в Смите.

Какой выбирать вес? Весьма актуальный вопрос. Сколько кг взять – все очень и очень индивидуально.

Необходимо ориентироваться на собственные возможности. Всегда лучше начинать с небольшого и постепенно увеличивать его, развивая силовые показатели.

Чем заменить жим штанги лежа для девушек?

Как говорили выше, классический олимпийский гриф весом в 20 кг – далеко не самое лучшее решение для девушки. Да и далеко не каждая сможет сразу осилить этот вес.

Поэтому, используйте бодибар или гантели небольшого веса. Это позволит отработать технику и почувствовать целевые мышцы. Так же варианты замены жима лежа можно посмотреть в соответствующей статье.

Несколько полезных и практичных рекомендаций

Девушкам стоит учесть две основные рекомендации – правильная и тщательная разминка для подготовки мышц к работе, а также хорошая и качественная страховка. Это два обязательных условия, которых необходимо придерживаться.

В ходе выполнения жимов, стоит учесть следующие советы:

• Уделяйте внимание правильному положению тела – не допускайте прогиба в пояснице, отрыва ягодиц, шеи или ног.
• Не используйте положение “мостик”, так как для девушек оно не так эффективно, как для мужчин.
• Работайте как со свободным весом, так и в тренажерах – для девушек изолированная нагрузка является весьма полезной.
• Достигнуть желаемого результата поможет правильное питание и отдых.
• Выполняйте жимы в начале тренировки, так как они самые энергозатратные упражнения.
• При чувстве усталости, уменьшите количество подходов или повторений, а также рабочий вес.
• Для качественной проработки грудных мышц, дополняйте жимы другими упражнениями.