Упражнения осанки женщин видео

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Простые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, расслабить и выпрямить позвоночник.

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Лодочка

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Валик

Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Можно экспериментировать с положением валика. Кладите его под спину чуть выше или ниже в зависимости от того, где у вас зажим.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.

Всем здравствуйте!

Сегодня мы с вами поговорим о таком важном моменте как правильная осанка. Ведь от нее зависит не только наша уверенность, но и здоровье. Если говорить простыми словами, то это способность человека поддерживать свое тело в вертикальном положении с помощью скелета, мышц и тканей.

Причины сутулости могут быть различны, но прежде всего это малоподвижный образ жизни, беременность, излишний вес, ношение высоких каблуков и сумки на одном плече, а также наследственность. Все это может привести к развитию болей в спине, шее, голове, суставах, плоскостопию, защемлению нервов и т.п.

А еще красивая ровная спина делает нас невероятно привлекательными среди окружающих. Что предпринять для этого? Да все просто! Помочь вам может выполнение упражнений для осанки в домашних условиях. Вам даже идти никуда не придется! Так как они не требуют специального оборудования, разве что гантели и ленты.

Упражнения для прямой осанки и красивой походки для девушек

Если вы хотите научиться красиво ходить и поддерживать позвоночник в идеальном состоянии, то вам поможет выполнение ежедневной несложной зарядки. Вскоре вы заметите, как ваши движения станут более мягкими и грациозными. Поехали!

1. Встаем у стены, прикасаемся к ней затылком, лопатками, ягодичными мышцами, икрами и пятками. Делаем плавные и глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут. Сначала будет сложно держать такое положение, но со временем тело адаптируется.
2. А теперь вспомните знойную красотку с подносом на голове. Вам придется научиться точно также, но можно использовать и просто книгу. Вам необходимо положить ее на голову и начать аккуратно ходить. Вначале будет нелегко. Ведь предмет так и норовит упасть на пол. Но со временем вы научитесь даже выполнять работу по дому и свободно передвигаться, приседать и крутить шеей.
3. А теперь представьте себя балериной. Беремся за опору на уровне груди, это может быть книжный шкаф, полка и т.п. Но только не переверните на себя. Ставим пятки вместе, а носки врозь. Приседаем как можно ниже, а затем возвращаемся назад. Делаем 10-15 раз.
4. И в завершение ходьба. Снимаем обувь (если вы передвигаетесь по дому в тапочках) и делаем несколько шагов на пятках, теперь переносим вес на носки, при этом хорошо вытягиваемся вверх, и также ходим несколько секунд. После совершаем обычные шаги. Затем снова повторяем то же самое. И так на протяжение 5 минут.

Читайте также: Гимнастика на фитболе для облегчения болей в позвоночнике.

Комплекс упражнений с гантелями для укрепления мышц спины

Улучшить осанку можно и с помощью спортивного инвентаря. Чтобы перестать сутулиться, стоит уделить внимание мышцам плеч, спины, шеи, груди и рук. Сделав их более сильными со временем ваш позвоночник станет более ровным и способным держать правильное положение долгое время.

Если нет спортивного оборудования, то в качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой.

1. Встаем прямо, ступни чуть шире ширины бедер. При выполнении упражнения ребра стараемся опускать к низу, чтобы избежать прогиба в нижней части спины. Берем гантель с двух сторон обеими руками, держась за каждый конец. Поднимаем ее до уровня глаз и медленно обводим ее вокруг головы по часовой стрелке. Затем повторяем то же самое в противоположном направлении. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону (всего 10).
2. Встаем, ноги на ширине бедер, держим обе гантели на уровне плеч, ладони прижаты к туловищу. Разгибаем локти и поднимаем веса вверх, при этом ладони направляем вперед. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем от 8 до 12 движений.
3. А здесь придется нелегко. Встаем в планку, ладони располагаются четко под плечами. Берем в правую руку вес. Для лучшей стабилизации ступни ставим чуть шире ширины бедер. Поднимаем руку с гантелей вверх, держа ее близко к телу. Затем опускаем к полу. Делаем 8-12 повторений с каждой стороны.
4. Встаем в высокий выпад, правую ногу ставим вперед и сгибаем в колене, гантель берем в левую руку. Правую — кладем на бедро для опоры. Шея — продолжение позвоночника, поэтому смотрим не вверх, а в пол. Поднимаем левую руку вверх, держа ее близко к туловищу. Локти не разводим, плечи к ушам не подтягиваем. Выполняем 8-12 раз, а затем повторяем то же самое с другой конечностью.
5. Встаем в боковую планку на левом предплечье. Располагаем локоть под плечом. Держим бедра высоко, сжимаем ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать спину. Для баланса одна нога располагается чуть дальше другой. Держим вес в правой руке ладонью к туловищу. Слегка сгибаем правый локоть и поднимаем одноименную руку вправо и вверх к потолку. Возвращаемся обратно. Делаем 8-12 повторений на одну сторону, а затем не забываем выполнить то же самое количество на другую.

Тренировка представлена сертифицированным американским тренером Aleks Sulik.

Гимнастика для исправления осанки в домашних условиях

Если вы заметили у себя один или несколько следующих признаков: округлые плечи, сутулость, наклон головы вперед, чуть согнутые колени или выпирающий вперед живот, то это повод серьезно задуматься и начать предпринимать какие-то действия. Например выполнять упражнения, которые помогут выправить такую «стойку».

1. Находим прочную поверхность, за которую будет удобно держаться. Лучше всего для этого подходит раковина на кухне (да-да, ничего смешного). Цепляемся руками и медленно начинаем откидываться назад всем своим весом, полностью разгибая локти. Остаемся в этом положении в течение 20-30 секунд, делаем глубокий вдох и пытаемся расслабиться. Такую позу необходимо выполнять 2-3 раза в день.
2. Упражнение из йоги «Кошка». Встаем на четвереньки, ладони располагаем под плечами, а колени — под бедрами. На выдохе выгибаем спину вверх и задерживаем на 2 секунды. Делаем вдох и прогибаем спину вниз, особенное внимание уделяем грудной клетке, а не пояснице. Также задерживаемся на пару секунд. Повторяем 10 раз.
3. Встаем у двери. Поднимаем руки и располагаем их на одной линии с дверной коробкой. Медленно входим в соседнюю комнату, пока не почувствуем натяжение. После этого удерживаем положение в течение 15-20 секунд, возвращаемся в исходное. Повторяем 3 раза в течение дня.
4. Из положения сидя или стоя осторожно наклоняем голову в левую сторону. Беремся за верхнюю часть головы одноименной рукой и мягко (!) надавливаем. Задерживаемся 15-20 секунд. Повторяем то же самой с другой стороной. Делаем 3 раза в каждом направлении.
5. Стоя или сидя выравниваем подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Отводим голову назад, слегка надавливая пальцами. Задерживаемся на 15-20 секунд. Повторяем 3 раза.
6. Для выполнения этого упражнения понадобится эластичная фитнес-лента. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, колени можно слегка согнуть. Держим концы ленты в ладонях и вытягиваем руки вперед. Натягиваем ленту на себя, сгибая локти и направляя их чуть за спину, сжимая лопатки вместе. Руки держим близко к туловищу, избегаем наклонов вперед или назад. Задерживаемся в положении натяжения несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.
7. Встаем на колени, если необходимо подкладываем что-то мягкое. Ставим правую ногу вперед так, чтобы колено не выезжало за пятку (прямой угол). Левое колено должно находится на полу и быть согнутым до угла 90 градусов. Медленно сдвигаем правую конечность вперед на несколько сантиметров. Сжимаем ягодицы и смещаем бедро вперед. Левое колено при этом будет образовывать уже тупой угол. Удерживаем такую позу в течение 10 секунд. Повторяем 10 раз и делаем то же самое на другую сторону.
8. Занимаем позу четырехугольника, ставим ладони и колени на пол. Поднимаем левую руку и вытягиваем ее вперед до параллели с туловищем, при этом правую ногу направляем назад. Задерживаемся в позе на 2-3 секунды и медленно возвращаемся обратно. Повторяем то же самое с противоположными конечностями. Делаем по 10 раз. Голова, шея и спина должны находится в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на них.
9. Планка. Ложимся на живот, предплечья прижимаем к полу. Напрягаем мышцы и выталкиваем себя вверх. При этом опираться необходимо только на предплечья и пальцы ног, туловище образует прямую линию. Держимся в течение 10 секунд. В идеале такую позицию необходимо делать 5, а то и 10 раз. Со временем интервал нахождения в планке можно увеличивать.
10. Поза кобры. Лежа на животе опираемся на локти, удерживая бедра и предплечья на полу. Прогибаем грудную клетку, взгляд вперед. Остаемся в положении на 10-15 секунд, а затем опускаем голову в пол лицом вниз. Постепенно увеличиваем время нахождения в позе до 30 секунд. В идеале необходимо выполнить 10 повторений.

Эта тренировка подготовлена сертифицированным тренером Leon Turetsky.

Эффективные упражнения от сутулости для женщин, кому за 50

С возрастом наша осанка ухудшается. Это вызвано повторением ежедневных привычек, таких как наклон головы вниз над мобильным телефоном, ношение тяжелых сумок, сидячий образ жизни и еще множеством причин.

Неправильное положение тела приводит к различным болям в спине, проблемам с координацией и равновесием, дыханием. Чтобы предотвратить такие последствия и улучшить состояние своего позвоночника пожилым людям следует делать несложную гимнастику.

Постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю и вскоре вы заметите первые результаты. Они не сложные и подходят даже для новичков. Если сутулость прибавляет вам лишние годы, то это серьезный повод заняться своим телом, пока еще не поздно.

1. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Напрягаем ягодичные мышцы, поднимаем одновременно голову, грудь, правую руку и левую ногу. Задерживаемся в этом положении на 2 счета, затем опускаемся вниз. Затем проделываем все то же самое с противоположными конечностями. Выполняем 10 повторений.
2. Встаем вертикально у стены, прислонив голову и спину к поверхности, смотрим вперед. Теперь осторожно втягиваем подбородок назад. При этом должно чувствоваться легкое растяжение мышц шеи. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем так 10 раз.
3. Встаем на четвереньки, спина ровная, голова — продолжение позвоночника. Бедра держим прямо, осторожно отрываем правую руку от пола и выпрямляем ее через сторону к потолку. Взгляд следует за рукой. Задерживаемся на 2 счета, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, делаем все то же самое с другой стороны.
4. Ложимся на спину, сгибаем колени, ступни на полу. Прижимаем ладони и пятки к полу, медленно поднимаем бедра и сжимаем ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колена. В идеале необходимо свести лопатки, а руки сложить в замок. Остаться в этом положении на 30 секунд, затем опустить таз вниз.

Гимнастика подготовлена сертифицированным тренером Ashley Blake Greenblatt.

Видео упражнений для ровной осанки и здорового позвоночника

На you-tube можно найти много полезных тренировок, направленных на устранение сутулости. Например от Юлии Смольной. Кстати, она еще рассказывает и про валик. Обязательно посмотрите и послушайте.

Еще один видео-ролик от канала FitnessoManiya. Здесь тоже масса эффективных упражнений для выправления позвоночника, которые можно выполнять дома, без использования тренажеров.

А здесь проблему сутулости поднимают в программе «Все буде добре». Эта гимнастика поможет не только взрослым, но и детям.

На этом все. Надеюсь, представленные в статье тренировки по выравниванию осанки, помогут вам стать здоровее, красивее и самое главное, увереннее в себе. Если информация оказалась для вас полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях, чтобы она помогла кому-нибудь еще.

Всем удачи! До встречи!