Упражнения от боли мышц ног
Всем привет! От вас всё чаще стали поступать комментарии, по поводу невозможности выполнять простые упражнения в виде «Золотого Петуха», то есть стойка на одной ноге, «Отведения ног в сторону» для укрепления и проработки средней ягодичной мышцы, приседаний и ещё много чего другого.
В основном всё как всегда банально – лень, страх навредить себе и ещё много разных отговорок. Правда, для некоторых действительно существует проблема в выполнении даже простых упражнений ввиду большого веса тела, болей в разных областях (ноги, руки, поясница, голова), триггерные точки, артрит, остеопороз и так далее. Причин масса и не всегда они самые приятные.
Стопы – очень важная часть тела. Они испытывают колоссальное давление в течение дня, позволяя вам передвигаться и выполнять необходимые задачи. Весь ваш вес, каким бы он ни был, приходится именно на стопы. А ещё эта неправильная и неудобная обувь… В общем, о своих ступнях нужно заботиться и ухаживать за ними. Чтобы каждый пальчик, каждый суставчик, соединительная ткань, работали и служили вам ещё очень и очень долго.
Упражнения
Есть масса простых упражнений, которые помогут вам справиться с проблемой. Причём в этих упражнениях не нужно стоять, прыгать или создавать ещё большее давление на ноги и ваши ступни.
Упражнения выполняются из положения сидя или лёжа (кому как удобнее). Я рекомендую в первом и во втором упражнении попробовать сидячий вариант, а последнее упражнение сделать из положения лёжа. Итак, читаем внимательно и повторяем. Помните, ваше здоровье не только в ваших руках, но и в ваших ногах.
Упражнение №1 – «круговорот»
Не судите строго, названия упражнениям я придумываю сам. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперёд. Колени и спину желательно держать прямыми. Слегка опираясь на пятки, начинаем делать ступнями круговые движения (одновременно обеими ногами). Сначала делаем круговые движения внутрь, потом наружу.
Старайтесь делать всё на совесть. Круги максимально большие, носочки тянем, центр круга не смещаем в сторону.
Упражнение №2 – «кулак ярости»
Делаем так же сидя, как и первое упражнение. Выпрямляем спину, вытягиваем ноги и тянем пальцы ноги вперёд. Затем пытаемся пальцы ног скрутить в эдакий кулачок. Это когда вы поджимаете пальцы под себя. Получалось? Тогда удерживаем это положение до тех пор, пока мышцы стопы не устанут. Расслабьте пальцы, а затем повторите ещё 9 раз.
Упражнение №3 – «туда-сюда»
Начальная стадия этого упражнения напоминает работу во втором упражнении. Мы меняем положение тела. Ложимся полностью всем телом на пол. Максимально вытягиваемся. Поясница должна лежать полностью на полу без каких-либо прогибов. Ноги также прямые! Сжимаем пальцы ног в «кулак ярости» и спустя пару секунд выгибаем пальцы на себя, в обратном направлении.
Это упражнение можно делать без движения всей стопы и работать исключительно пальцами. Или можно задействовать всю стопу и проработать дополнительно выворот стопы и ахиллесово сухожилие. Делаем по 10 раз в каждую сторону.
Эти упражнения помогут укрепить ваши стопы, сухожилия, икроножные мышцы. После чего вы сможете выполнить любое упражнение на ноги, которое вам захочется.
Оцените полезность статьи лайком и подпишитесь на канал.
Если вы не поняли, как нужно правильно делать то или иное упражнение. Тогда приглашаю тебя в свой инстаграм-профиль, где ты сможешь увидеть детали выполнения в видеоформате. ССЫЛКА НА ПРОФИЛЬ В Инстаграме.
Источник
В нашем организме все кости связаны с друг другом. И боль возникшая в одной области может привести к проблемам в другой. Причиной боли в ступне, например, может быть боль в ноге. Когда Вам за 25, бывает множество и других причин болей в ступнях — это и натоптыши, и пяточные шпоры, и артроз, и плоскостопие, и вросшие ногти — и все они вызывают дискомфорт.
Стопы связаны со многими точками в нашем теле, как говорит Китайская рефлексотерапия и мудрецы, а также они являются источником нашего здоровья. Поэтому крайне важно уделять им свое внимание и поддерживать в здоровом состоянии. Также стопы — идеальное место выведения токсинов из организма, в связи с этим существует даже множество видов ножных ванн.
Чтобы избавиться от боли в ступнях, воспользуйтесь эффективными народными средствами. Растяжка — один из лучших из них и займет всего 5 минут вашего времени.
Упражнения от болей в ступнях
Подъем носков
Стоя на ногах, поднимите пальцы ног так, чтобы мизинцы были на уровне с большими пальцами. Сделайте это упражнение 5 раз.
Подъем пальцев ног
Теперь поднимайте только пальцы ног. Сначала поднимите все, затем только больше пальцы, а потом наоборот, все, кроме больших. Сделайте по 5 раз каждый вариант упражнения.
Тянем пальцы
Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, а носочки направьте вверх. Пальцами рук тяните аккуратно пальцы ног на себя.
Теннисный мячик
Станьте на теннисный мячик и катайте его под ступней, слегка надавливая. То же самое проделайте и с другой ступней. В конце растяните ступни, подняв носочки на себя.
Перекатывания
Встаньте и перенесите вес тела на внешнюю поверхность ступней. Задержитесь. Затем перенесите вес на внутреннюю поверхность. Повторите 10 раз это упражнение.
Растяжка голеностопа
Возьмите резинку для упражнений и сделайте на конце петлю. Проденьте в нее пальцы ног, а под лодыжку подложите валик. Держите конец резинки руками, ступню тяните от себя и на себя поочередно. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Дополнительные советы
Следующие советы от zojmania.com будут действительно полезны для тех, кто хочет восстановить свое здоровье, равновесие и силу своих ног.
- Носите правильную обувь. Обувь должна соответствовать ширине и длине стопы, чтобы вам не приходилось сжимать пальцы, и должна позволять ногам дышать. Кроме того, ваша обувь должна иметь правильный супинатор. Шлепанцы будут не самый лучший вариант.
- Делайте ванночки с английской солью. Английская соль отлично подходит для детоксикации и она также является источником магния.
- Ходите босиком на улице. Эта деятельность также известна как заземление и она дает много преимуществ для здоровья. Ступни ведь предназначены для того, чтобы сцепляться с неровной поверхностью. Поэтому гуляйте у себя во дворе или начните носить обувь с индивидуальными пальцами, которая чудесно влияет на ступни.
- Попробуйте йогу. Это очень полезно для ступней, к тому же вы научитесь восстанавливать равновесие тела вместе с вашим психическим состоянием.
- Обратитесь к специалисту. Вы должны обратиться к врачу, если вы страдаете от нестерпимой, постоянной боли в ступнях. Возможно, вам придется носить ортопедическую обувь, которая поможет улучшить состояние ваших ног.
Вы должны заботиться о своих ступнях, особенно если вы диабетик, так как их здоровье прямым образом влияет на ваше благополучие.
Источник
Многие из нас периодически испытывают болевые ощущения в ногах, у некоторых эта боль приобретает хронический характер. Так в России от болей в коленях страдает от 15% до 25% населения. Незначительные травмы и постоянные нагрузки еще сильнее усугубляют проблемы с нижними конечностями. Мы хотим ознакомить вас с комплексом из 7 простых, а главное, эффективных, упражнений, которые уберут болевые ощущения в любой части ноги: колене, ступне или бедре.
1. Подъем пятки
Для этого упражнения необходим стул, расположитесь позади него и обопритесь руками об спинку.
- Поднимите правую ногу;
- Плавно подымите пятку левой ноги до того момента, пока вы целиком не станете на пальцы ног;
- Потом так же аккуратно и неторопливо поставьте пятку на поверхность пола;
- Выполните 10-15 повторений для каждой из ног поочередно.
Эта тренировка укрепит ваши лодыжки и задействует мышцы возле колена.
2. Передвижение на носочках
Это простое упражнение вы можете выполнять одновременно с вашими домашними делами. Просто ходите по комнате, опираясь на пальцы ног. Это поможет сделать ваши икроножные мышцы сильнее и немного натренировать пальцы на ногах и ступни.
Выполняйте упражнение на протяжении 5-15 минут до возникновения усталости.
3. Вращение лодыжек
Для разработки дряблых лодыжек необходимо выполнить такие действия:
- Из положения стоя или сидя поднимите правую ногу;
- Неспешно вращайте поднятую ногу по круговой траектории;
- Выполните упражнение по 10 раз в одну и другую стороны для левой и правой ноги.
4. Тренировка с сопротивлением
Для этой тренировки вам будет нужна резинка для фитнеса.
- Закрепите резинку при помощи диванной ножки или другой основательной мебели;
- Положите одну ногу на другую, немного согнув ее в колене;
- Поднятой ногой держитесь за резинку;
- Плавно потяните ногой резинку на себя, сгибая ногу в колене по направлению к голове;
- Повторите упражнение от 10 до 15 раз для обеих ног поочередно.
Эта тренировка приводит в работу икроножные мышцы, внутренние и наружные мышцы бедра.
5. Тренировка пальцев
Чтобы ежедневно тренировать пальцы на ногах, выполняйте импровизированную игру «хватайка».
- Загните пальцы ног;
- Проложите полотенце на пол и попробуйте его поднять при помощи пальцев ног;
- Разместите на полу камни и попробуйте переместить их в любую емкость, не используя рук, применяя только пальцы ног.
6. Перекат мяча под ногой
Для расслабления и тренировки мышц ног рекомендуется выполнять следующее упражнение:
- Возьмите мячик для тенниса или любой другой аналогичного диаметра;
- Присядьте на стул;
- Медленно перекатывайте мяч под ногой по направлению от пятки к носку и назад.
7. Массаж ног
Точечный массаж ног распространен во всем мире. Если после напряженного рабочего дня вы испытываете боль в ногах, положите два больших пальца на специальные точки, как указано на рисунке, и деликатно помассируйте их. Эти точки расположены между 1 и 2, 4 и 5 пальцами, на расстоянии приблизительно 1,5 см от кончиков пальцев. Это позволит вам легко и быстро расслабиться.
Читайте также: Хотите сильные ноги? Упражнение выпады и все его вариации
Как видите, описанные упражнения очень просты в выполнении и не требуют сверхусилий. Уделите для них время в своем ежедневном распорядке, и вы избавитесь от болезненных ощущений в ногах.
Источник
Около 20–30 % населения мира страдает от деформации стопы. Люди, знакомые с этой проблемой, также нередко испытывают боли в колене, бедрах и спине. Если вы заметили, что у вас развивается плоскостопие, несколько простых упражнений помогут вам исправить ситуацию и избежать возможных повреждений в будущем.
Мы в AdMe.ru проверили рекомендации нескольких врачей и хотим поделиться с вами 7 упражнениями, которые рекомендуется выполнять 3 раза в день. В конце статьи вас ждет бонус, с помощью которого можно узнать высоту свода своей стопы.
1. Используйте полотенце
- Сядьте на стул и положите полотенце под ногу.
- Захватите полотенце пальцами ног. Пятки должны быть прижаты к полу.
- Сгибайте и разгибайте пальцы, медленно подтягивая полотенце к себе.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
2. Подъем и прогиб
- Положите полотенце на возвышение / подставку. Обопритесь на стул перед собой для поддержки.
- Сожмите полотенце пальцами ног, а затем опустите пятку к земле. Она должна опуститься ниже линии шага.
- Поставьте на возвышение другую ногу и задействуйте ее только для того, чтобы снова подняться.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
3. Катание мяча
- Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите под ногу теннисный мяч.
- Катайте мяч вперед-назад. Не забывайте о спине. Не расслабляйтесь и держите ее ровно.
- Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.
- Повторите с противоположной ногой.
4. Укрепите мышцы свода стопы
- Сядьте на стул или кресло. Согните ногу и перекиньте ее через противоположное бедро.
- Оберните эластичную ленту вокруг стопы. На заметку: приобрести ее можно в аптеке или спортивном магазине.
- Руками приподнимите стопу вверх.
- Затем медленно опустите стопу в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.
5. Поднимайте пальцы ног в течение дня
- Это упражнение можно выполнять даже в офисе, пока работаете за компьютером.
- Сядьте, поставь ноги на пол.
- Поднимите пальцы ног, чтобы ваша стопа выгнулась.
- Медленно опустите пальцы ног, сохраняя при этом прогиб, чтобы вы чувствовали, как напряжены мышцы свода стопы.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте стопы.
- Выполните 5 повторений для каждой ноги.
6. Растягивайте икры
- Встаньте перед стеной и упритесь обеми руками в стену.
- Вытяните ногу позади себя, выпрямив колено и выставив пальцы вперед.
- Поставив пятку на пол, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение икры.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.
7. Выполняйте пальчиковую йогу
- Сядьте, сконцентрируйтесь на пальцах ног.
- Поднимите большой палец вверх. В то же время прижмите остальные 4 пальца к полу.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Теперь прижмите большой палец и поднимите остальные 4 пальца вверх. Задержитесь на 5 секунд.
- Повторите 10 раз для каждой ноги.
Бонус: проверьте, есть ли у вас плоскостопие
Существует простой способ определения высоты свода стопы.
- Намочите стопы.
- Встаньте на ровную поверхность, где будет виден ваш след. Можете использовать лист бумаги.
- Отойдите и проверьте отпечатки. Если отпечаток вашей ступни полностью мокрый, то, скорее всего, у вас плоскостопие.
Если у вас есть эта проблема, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться решить ее самостоятельно.
Какое упражнение кажется вам наиболее эффективным? Было ли у вас когда-нибудь плоскостопие и удалось ли вам его исправить?
Источник
Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.
Боли в ногах появляются, как правило, по двум причинам:
- Усталость в течение дня, связанная, главным образом, с наличием варикозного расширения вен.
- Мышечный дискомфорт после продолжительной или очень интенсивной тренировки.
В первом случае появляются такие симптомы, как тяжесть, боль, зуд, в наиболее тяжелых проявлениях — чувство покалывания.
Мышечная же боль иная, не столь угнетающая, но иногда выполнить некоторые движения становится просто невозможно…
Боли в ногах можно облегчить не только в состоянии покоя или экстремальными нагрузками, лимфодренаж и различные массажи тоже весьма эффективны.
А еще эти методы можно дополнить специальными упражнениями на растяжку.
Расслабьте мышцы и разгрузите вены при помощи специального комплекса тренировок, состоящего из 5 упражнений. Они идеально подойдут для облегчения боли в ногах.
Это займет всего несколько минут вашего времени, так что вы вполне комфортно сможете сделать это, прямо не выходя из дома.
Какие упражнения подходят для облегчения боли в ногах?
- Упражнения на растяжку
- Расслабляющие упражнения
- Пилатес
- Йога
5 упражнений на растяжку, которые помогут успокоить боль в ногах
Вверх по стене
Это упражнение способствует так называемому венозному возврату в ногах, что делает его невероятно полезным и эффективным, если у вас появились боли.
Учитывая вертикально приподнятое положение ног (как на фото), циркуляция крови улучшится, а это, в свою очередь, в значительной степени облегчит боль.
Что вам понадобится?
- Коврик для фитнеса (пенка) или подушка
Как выполнять упражнение?
- Примите положение лежа на полу, под поясницу положите подушку, а ноги вытяните вверх по стене.
- Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.
- Начинайте выполнять шаги ногами вниз по стене и вверх (в течение 1 минуты), затем отдохните 1 минуту и повторите снова.
- Выполните 5 повторений (с течением времени можете увеличить это количество).
Подъем ноги
Это несложное физическое упражнение эффективно снимает мышечную боль в ногах.
Еще оно обеспечивает расслабление всех анатомических структур, а потому вы сможете обрести полный контроль над болью, которая появляется так внезапно.
Что вам понадобится?
- 1 мягкий коврик
Как выполнять упражнение?
- Расслабьтесь, примите положение лежа на боку (на коврике).
- Поддерживайте свое тело в равновесии при помощи правой руки (обопритесь ею о коврик) и начинайте выполнять подъемы правой же ноги.
- Очень медленно поднимайте, а затем опускайте свою ногу.
- Выполните минимум 10 повторений, отдохните 1 минуту и повторите упражнение другой ногой.
Бабочка
Чтобы облегчить или и вовсе избавиться от боли в ногах, необходимо растянуть мышцы во всех направлениях.
Дело в том, что сокращение мышц (какой бы ни была его причина) всегда будет лишь усиливать боль. А потому очень важно научиться правильно выполнять растяжку и забыть, наконец, о том, что такое боли в ногах.
Что вам понадобится?
- 1 мягкий коврик
Как выполнять упражнение?
- Примите положение лежа на боку (на коврике), ноги согнуты в коленях.
- Положите голову на руку или на предплечье, если вам так удобнее.
- Напрягите мышцы живота и одновременно выполняйте открывание и закрывание верхней ноги (согнутой в колене).
- Выполните 20 повторений, отдохните и повторите упражнение другой ногой.
Полет птицы
Это полноценное упражнение: в нем сочетается эффект от растяжки и от расслабления мышц.
Это отличный способ быстро вернуть легкость своим ногам и избавиться от неприятных болевых ощущений.
Что вам понадобится?
- 1 мягкий коврик
Как выполнять упражнение?
- При помощи рук и согнутого колена вытяните правую ногу вперед так, чтобы пятка оказалась под левым бедром (как на фото сверху).
- Выполните 10 или 20 повторений этого движения (медленно и с перерывами между ними). Помните, что важно не поскорее закончить, а хорошенько растянуть все мышцы ног.
- Отдохните и повторите упражнение другой ногой.
Помните также, что единичные тренировки раз в месяц не дают результата. Так что если у вас болят ноги и вы хотели бы избавиться от этих ощущений, то залог успеха — в вашем постоянстве.
Каждое из перечисленных выше упражнений принесет вам заметное облегчение состояния. Эффект будет длиться какое-то время, затем упражнения нужно будет повторить.
Обязательно попробуйте и убедитесь сами, что они «работают»!
Источник: steptohealth.ru
Источник
Их можно выполнять, не выходя из дома. А улучшение наступает после нескольких тренировок.
Боль в суставах ног беспокоит не только пожилых. Она может возникать и в молодом, среднем возрасте, и всегда неожиданно. Если ноги вдруг начало «ломить», им не нужны покой и ограничение движения. Напротив, «сев на диван», вы лишь усугубите состояние. Вашим ногам нужна активность, а правильный комплекс физических упражнений поможет навсегда забыть о ломоте суставов, боли в коленях и ступнях.
Вот 10 простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.
1. Поднятие пяток
Встаньте лицом к стене, стулу или спинке дивана, обопритесь руками. Поднимитесь на носочки, стараясь встать на самые кончики стоп и не сгибая ноги в коленях. Задержитесь на шесть счетов, затем опуститесь на всю стопу. Повторяйте 15-20 раз.
Упражнение укрепляет мышцы голени и лодыжек, а также тренирует колени.
2. Растяжка стопы
Сядьте на стул и положите ногу на колено ступней вверх. Возьмитесь рукой за пальцы стопы и потяните их вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц в стопе. Сохраняйте усилие не менее 20 секунд, повторите движение три раза с каждой ногой.
Выполнять это упражнение следует на разогретых ступнях, поэтому в комплексе оно второе по счету. Растяжка стопы будет очень полезной женщинам, привыкшим ходить на каблуках, но испытывающих дискомфорт в ногах в течение дня.
3. Ходьба на цыпочках
Встаньте на кончики пальцев, как можно выше подняв тело, и пройдитесь по комнате. Сделайте минимум 20 шагов, стараясь не сгибать ноги в коленях. Повторите трижды.
Ходьба на цыпочках отлично укрепляет икры, отчего ноги приобретают соблазнительный рельеф, а голеностопный сустав испытывает меньшую нагрузку.
4. Подъем ноги
Лягте на спину и согните одну ногу в колене, поставив ступню на пол. Другой, ровной, совершайте махи вверх до уровня колена первой ноги. Сделайте не менее 20 таких махов, повторите с другой ногой. Потребуются три подхода к упражнению.
Махи тренируют передние мышцы бедер, задействованные при ходьбе, и разрабатывают коленный, бедренный суставы.
5. Приседание с задержкой
Встаньте у стены и упритесь в нее спиной. Опуститесь так, чтобы ноги образовали прямой угол по отношению к полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, медленно разогните ноги. Постепенно увеличивайте время пребывания в приседе, доводя его 20 секунд в три подхода.
Это упражнение отлично тренирует все группы мышц ног и улучшает подвижность коленных суставов.
6. Поднимание полотенца
Лягте на пол, положите рядом с одной из ступней платок или полотенце. Важно, чтобы ткань была достаточно объемной, что позволит проще захватить ее пальцами. А теперь попробуйте это сделать: потянитесь пальцами ноги к полотенцу, возьмите его и поднимите ногу с ним. Проделайте движение трижды с одной и другой ногой.
7. Растяжка бедра
Для выполнения этого упражнения удобно будет лечь в дверном проеме, одну ногу закинув на дверной косяк, а другую положив ровно. Закрепите на ступне поднятой ноги жгут и потяните ее на себя. Делайте это с небольшим усилием, ощущая растяжение в области задней части бедра и под коленом. Посчитайте до 20 и повторите упражнение трижды, затем поменяйте ногу.
Растяжка мышц задней поверхности бедер уменьшает боль в суставах ног, делает их более выносливыми.
8. Боковые махи
Лягте на бок, положите руку под голову для удобства, а вторую — перед собой для устойчивости. Нижнюю ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы ее верхняя часть составляла одну линию с туловищем. Ровную верхнюю ногу поднимите вверх, задержите на пять секунд и опустите. Выполните 15 махов, перевернитесь на другой бок и сделайте еще 15 махов.
Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы бедер.
9. Четверка
Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем закиньте ступню одной ноги за колено другой, сформировав таким образом «четверку». Возьмитесь руками за ногу, согнутую в колене, и плавно притяните к груди. Вы почувствуете выраженное растяжение мышц бедра. Задержитесь на пять счетов и повторите упражнение 10 раз.
Движение помогает растягивать мышцы бедер и ягодиц, что снижает напряжение суставов и облегчает боль.
10. Растяжка сгибающих мышц бедер
Вам снова потребуется жгут. Закрепите его на одной из стоп, лягте на живот, положите ноги ровно. Согните ногу со жгутом в колене и потяните ее руками. Вы будете ощущать, как тянутся передние мышцы бедер. Повторите 10 раз с одной, а затем с другой ногой.
Такая растяжка полезна для людей, испытывающих трудности со сгибанием колен.
Источник