Упражнения от боли в спине перед сном

Почти каждый  испытывал боль в спине,  будь то в нижней, средней или верхней части спины. Каждый наверняка скажет вам, что это неприятное чувство и зачастую невыносимая боль. Некоторая боль в спине доходит до операционного стола.

Но … что если есть способ избежать этих радикальных решений? Что если вы обнаружите, что  упражнения и растяжка  могут быть именно тем, что действительно помогает? Проверьте эти 15 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине.

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»

«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»

«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»

« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

1. Птица собака упражнение

Хотя перевод этого упражнения звучит смешно — птичка —  вам понравится с первой попытки. Это упражнение может эффективно  растянуть мышцы спины  и  снять боль, особенно в нижней части спины.  Убедитесь, что ваша осанка стабильна и вы не сгибаетесь. Лучше всего разводить ноги и руки, удерживая каждую сторону около 20 секунд.

2. Растяжка в положении «кобра»

Вы можете вытянуть спину в положении кобры там, где вам удобно  и на полу достаточно места. «Кобра»  уже избавили многих людей от боли в спине  и эффективны для людей, которые начинают с упражнений на растяжку или спину.

3. Вращение в нижней части позвоночника

Вращение в поясничном отделе позвоночника — легкое упражнение на растяжку. Эти движения помогут вам растянуть большую седалищную мышцу и мышцы нижней части спины.  Однако, выполняя это упражнение, убедитесь, что вы не отрываете оба плеча от земли, когда перемещаете ногу на другую сторону тела .

4. Растяжение нижней части спины в положении лежа

Это растяжение является отличным упражнением для нижней части спины.  Прижмите колени к груди руками, если ваша спина немного отрывается от земли, не беспокойтесь. Оставайтесь  в этом положении от 15 до 30 секунд,  затем отпустите.

5. Лежать на мяче

Попробуйте на некоторое время , использовать фитнес — мяч на растяжку , , и вы быстро увидеть , как это  эффективно и освобождает вас от боли.  Оставайтесь лежать на вершине мяча столько, сколько вы сможете.

6. Статический подъем ног лежа

Статический подъем ног в положении лежа помогает нижней части позвоночника , оказывая  более вертикальное давление на спину.  Это упражнение комфортно и избавит вас от боли. Если у вас тяжелый рабочий день и вы испытываете легкие боли в спине, попробуйте это упражнение в  течение 15-20 минут.

7. Растяжка на гиперэкстенной скамье

Это упражнение очень похоже на упражнение с подтягиванием мяча, но здесь вы будете использовать скамью гиперэкстензии , которую вы найдете практически в каждом спортзале. Наклоните ноги и медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете  полное разгибание мышц поясничного и крестцового отделов позвоночника.  Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд.

8. Растяжение седалищных  мышц

Потяните подошву одной ноги над коленом другой, и в этом положении вы можете начать толкать обе ноги к груди . Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и мышцы нижней части позвоночника. Оставайтесь в этом положении от 15 до 30 секунд , затем отпустите.

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»

«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»

«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»

« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

9. Становая тяга

Становая тяга ,  является идеальным упражнением для укрепления мышц нижней части спины и многих других областей. Однако, если вы испытываете боль в спине,  мы рекомендуем , чтобы техника упражнения у вас была максимально точна ,  поэтому ваше состояние более хуже. Не пренебрегайте осанкой при выполнении тяги.

10. Приседания и опрокидывания с помощью блока

Иногда боль в пояснице вызвана дисбалансом мышечной массы в поясничном отделе позвоночника.  Этот тип боли можно лечить,  укрепляя слабые мышцы живота,  которые уравновешивают нагрузку на сильные мышцы спины . Приседания и блок являются лучшими упражнениями  для укрепления туловища, а также для поддержки мышц нижней части спины.

11. Гиперэкстензия на подтянутых шариках

Если у вас нет спортивного инвентаря и вы предпочитаете делать  растяжку дома , возьмите  подходящий мяч и лягте на него животом. Начните с того, что положите обе руки за голову и опустите плечи, как показано на рисунке.  Остановитесь, если почувствуете полное  удлинение мышц ,  затем включите их, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы делаете больше повторений, это растяжение может также служить в качестве  упражнения, сосредоточенного на мышцах спины.

12. Протягивать руки

Если вы будете вытягивать руки во время этого упражнения, это единственный способ добиться эффективного растяжения позвоночника. Это упражнение очень простое, и вы можете сделать это дома. Все, что вам нужно, это блокнот и несколько минут. Повторите 10 раз с 15-секундными интервалами.

13. Подъем таза

Начните с лежания на земле. Согните ноги так, чтобы ваши ноги были рядом с подколенными сухожилиями, как вы можете видеть на картинке. Затем вы можете  медленно поднять таз. Вы можете прикрепить гири к бедрам,  чтобы увеличить интенсивность этого упражнения  .

14. Меньше сеансов и больше перерывов

Иногда профилактика является ключом, который,  несомненно, уменьшает боль в пояснице .  У многих людей боль возникает из-за того, что они проводят слишком много времени сидя . Если вы заранее знаете, что будете сидеть где-то подольше, мы предупреждаем вас сделать  как можно больше перерывов ,  во время которых вы немного вытянете ноги и будете ходить. Это может предотвратить неприятные боли в спине.

15. Ремни могут помочь

 Поперечные ремни или ремни очень полезны  для многих людей с сильной болью в спине или физической нагрузкой.  Если вы занимаетесь фитнесом, много сидите или выполняете физическую работу, попробуйте найти пояс для упражнений, который поможет снять напряжение в пояснице.

Трехступенчатый план по укреплению мышц позвоночника

1. Перед началом любого плана упражнений или тестирования новых упражнений на растяжку внимательно изучите, как выполнять упражнение, или обратитесь к врачу, который осмотрит вас и объяснит точную процедуру каждого упражнения. Вы не хотите причинять себе боль и причинять еще больше боли.

2. Выберите два или три пункта из этой статьи и придерживайтесь их. Помните, что каждое упражнение и даже растяжение занимают некоторое время, пока вы не научитесь делать это правильно. Если вы научитесь правильно выполнять три из этих упражнений, постепенно добавляйте больше, если это необходимо. 

3. Тот факт, что вы испытываете боль в пояснице , не означает, что вы должны делать бесчисленные упражнения. Это может быть контрпродуктивно и причинить вам еще больший вред. Часто ваша спина напряжена, и применять к ним еще большее напряжение может быть неправильно.  Сделайте перерыв, прекратите делать действия, которые, как вы знаете, вызывают боль в спине, и, самое главное, избегайте вредных привычек, которые вызывают эти боли.

Я ,надеюсь, что эта статья поможет вам расслабить напряженные мышцы и устранить боли в спине. Какие упражнения на жесткую спину вы делаете? Напишите свой ответ в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, и, возможно,  помогите своим друзьям , которые страдают от этих проблем.

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

« Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»

«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»

«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»

« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.

Источник 123rf.com

Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда

Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.

1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене

2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене

3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд

4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода

Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди

Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.

1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением

2) Обхватите колени руками

3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд

4) Вернитесь в исходное положение

5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов

Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди

Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.

1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу

2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди

3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд

4) Повторите, поменяв ноги

Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.

Упражнение №4: растяжка поясничных мышц

Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.

1) Встаньте прямо

2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд

3) Медлено опустите правое колено к полу

4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту

5) Повторите, поменяв ноги

Упражнение №5: растяжка спины

Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.

1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»

2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене

3) Подтяните левое колено к полу справа

4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу

5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту

Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра

Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.

1) Вставьте прямо

2) Согните левую ногу в колене

3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки

4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты

5) Повторите, поменяв ногу

Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула

Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.

1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены

2) Положите руки на спинку стула

3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»

4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот

5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине

6) Задержитесь в этом положении на одну минуту

Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!

Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.