Упражнения от екатерины усмановой в домашних условиях видео

Красивое подтянутое тело, спорт и здоровый образ жизни – тренд, актуальный во все времена. Здесь нет четких правил и принципов, каждый сам определяет, что делать и к чему стремиться. Многое будет зависеть от мотивации. А с этим вам поможет заразительный пример Екатерины Усмановой, тренировки которой подойдут даже для новичков.
История спортивной карьеры Усмановой
Любовь к «железкам» у Кати возникла спонтанно. В школьные годы она занималась боевыми искусствами и даже не мечтала о профессиональном развитии в этом направлении. Девушка работала рекламным менеджером, но понимала, что офисная рутина – не для нее.
Екатерина начала занятия с инструктором, по совместительству – своим будущим мужем. Влюбленность в своего тренера и свое новое дело полностью изменила ее жизнь. Теперь Усманова – известная фитнес-бикини с титулом чемпионки, автор уникальных программ тренировок и просто мотиватор многих девушек.
Катя Усманова о тренировке ягодиц в зале
В этом вопросе спортсменка придерживается четкого мнения: нет ничего лучше базы. Своих форм ей удалось достичь именно благодаря физически-сложным базовым упражнениям в тренажерном зале.
Большое значение Екатерина придает разминке. Она не одобряет изнурительных кардио перед упражнениями на построение форм: они отнимают много энергии. Рекомендовано делать легкие приседания без отягощения с акцентом на технику: позвоночник – ровный, спина – прямая, локти – полусогнутые, колени не выступают за носочки.
ТОП-5 упражнений Кати:
- приседы в тренажере Смита;
- жим ногами;
- обратные выпады в тренажере Смита;
- прямые выпады с гантелями;
- выпады в динамике.
Перерыв между подходами – 30 секунд, при переходе к новому упражнению – 2 минуты. Длительный отдых снижает эффект от тренировки и сбивает настрой.
Основа тренировочного процесса – приседы с утяжелением, с которым заключительные подходы будут выполняться на исходе сил. Но тут главное не переборщить: Екатерина Усманова на тренировках придерживается баланса в нагрузках. Начинать нужно с пустым грифом, а уже после – подключать вес. Здесь важно фиксировать спину и следить за тем, чтобы чувствовалось напряжение ягодиц, а не спины или плеч.
Обратите внимание
Жим ногами Екатерина использует как многоповторное упражнение. Им можно хорошо утомить ягодичные мышцы. Чтобы их чувствовать, нужно отталкиваться пятками, а еще следить за работой коленей (их нельзя выпрямлять полностью!).
Особое пристрастие Усмановой – выпады. Спортсменка уверена: именно они приподнимают ягодицы. Можно сделать объемные формы, но красиво ли это будет смотреться – другой вопрос. Рекомендуется чередовать разные техники выпадов: обратные, прямые, динамичные, статичные. Здесь важно держать спину прямо, сгибать колени под прямым углом и напрягать пресс.
Программа тренировки Усмановой в домашних условиях
С точки зрения поддержания физической формы и развития выносливости, оптимальным вариантом будет круговая тренировка. Подойдет для тех, чья проблемная зона ноги, бедра и попа. В этот тренинг Катя включила 5 упражнений:
- неглубокие приседания с поочередным отведением ног в сторону;
- перекрестные ритмичные выпады;
- наклон вперед на слегка согнутых коленях;
- разведение ног в стороны лежа на спине;
- подъемы бедер лежа на животе.
Число упражнений: 20-30 раз. Количество кругов – 3-4 раза.
Приседания нужно делать быстро, но технически правильно. Из положения сидя вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Перекрестные выпады в динамике для начала можно заменить статикой: так вам будет проще держать равновесие. Вы должны чувствовать растяжение. Наклоны корпуса в третьем упражнении нужно делать на 90 градусов, поднимая его за счет ягодиц.
При разведении ног из положения лежа нет необходимости использовать все возможности своей растяжки. Смысл работы мышц в этом упражнении – не допускать расслабления. Пятое упражнение схоже с «лодочкой». Но здесь при выполнении нужно поднимать только бедра, оставляя корпус статичным.
Важно
Если вы почувствовали сильное жжение и приятное растяжение мышц – все сделано правильно. После тренировки не устали, было легко – где-то не доработали. Программу всегда можно подстроить под себя: варьируйте число повторений, работайте на максимум, но всегда слушайте свой организм.
Постепенно к тренировкам в домашних условиях нужно подключать силовые в зале. Так будет эффективнее и интереснее достигать результатов!
Система питания Усмановой
Четких программ питания и секретов у Кати нет. Она против диет и нездоровых ограничений. Жесткие рамки приводят к срывам и еще большему набору килограммов. Правильное питание должно быть образом жизни.
Спортсменка рекомендует наладить интуитивное питание. Зная свою норму калорий, белков, жиров и углеводов, вам будет проще добиться результатов в построении фигуры. В онлайн-школе Екатерины работают опытные диетологи и психологи. Для себя можно выбрать курс длительностью от одного до шести месяцев и работать с кураторами.
Но общие принципы питания Усмановой предельно просты:
- питаясь 5 раз в день умеренными порциями, можно избежать проблем с обменом веществ и предотвратить вечерние переедания;
- важно свести к минимуму употребление углеводов после 12 часов;
- во второй половине дня лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка;
- не стоит отказываться от жиров (они очень важны для женского здоровья);
- блюда из рациона должны быть не только полезными, но и вкусными;
- «добивать» норму белков можно протеиновыми коктейлями;
- пейте больше воды.
Отзывы о тренировках Усмановой
Екатерина призвана самым популярным фитнес-тренером в России, действующей чемпионкой в соревнованиях фитнес-бикини. Ее основная аудитория – девушки, которые тренируются в домашних условиях по видео на YouTube. На ее канале сейчас 290 тысяч подписчиков, в Instagram – 1,5 миллиона, ее фото собирают сотни тысяч лайков.
Отзыв одной из учениц школы Усмановой доказывает – нет ничего невозможного. «Я всегда была полной, ничего не помогало. Диеты приводили к срывам, а спорт давался с трудом. Катя изменила мое сознание и мое тело! Я стала любить себя. Ее занятия помогли мне выйти из зоны комфорта. Сначала я занималась дома с подручными материалами, через месяц уже пахала в зале. Итог – минус 15 кг лишнего веса и плюс 100% к самооценке. До идеальных форм еще далеко, но Катя нереально мотивирует!».
В заключении.
Таких отзывов тысячи. Достижения Екатерины Усмановой стали примером для многих. А ведь все началось с малого: в фитнес ее привел культ тела. А результат вы видите сами.
Другие тренировки для девушек смотрите на нашем сайте в разделе : Трениовки для Женщин
Загрузка…
Источник
YouTube3:34
Подъём на носки в тренажёре сидя: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотрдва дня назад
YouTube3:11
Отведение бедра в кроссовере: 2 варианта выполнения
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотрдва дня назад
YouTube2:00
Сведение ног в тренажёре: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотрдва дня назад
YouTube2:06
Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотрдва дня назад
YouTube6:37
Жим ногами в тренажёре: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотрдва дня назад
YouTube3:33
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотрпять дней назад
YouTube4:03
Вращения корпуса стоя / сидя: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотрпять дней назад
YouTube2:56
Жим сидя в грудном тренажёре: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотрпять дней назад
YouTube4:55
Подъём ног в висе: 4 варианта
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотрпять дней назад
YouTube4:44
Разгибание кистей со штангой сидя: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотр7 дней назад
YouTube6:13
Шраги (трапеции) с гантелями: 3 варианта выполнения
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотр7 дней назад
YouTube3:55
Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: техника выполнения
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
2 просмотра7 дней назад
YouTube5:38
Тяга горизонтального блока: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
2 просмотра7 дней назад
YouTube4:50
Махи ногой лёжа на боку: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
2 просмотра8 дней назад
YouTube5:09
Выпады в бок: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
2 просмотра8 дней назад
YouTube3:59
Подъём таза лёжа на TRX: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотр8 дней назад
YouTube3:39
Выпады с ходьбой: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
3 просмотра8 дней назад
YouTube2:37
Подъём на носки в тренажёре стоя: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
3 просмотра9 дней назад
YouTube2:00
Сведение ног в тренажёре: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
4 просмотра9 дней назад
YouTube6:41
Наклоны со штангой на плечах: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
2 просмотра9 дней назад
YouTube7:57
Выпады с гантелями: 3 варианта
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
5 просмотров9 дней назад
YouTube4:02
Отжимания от лавки спереди: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотр11 дней назад
YouTube3:52
Боковая планка: 3 варианта выполнения
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотр12 дней назад
YouTube4:04
Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотр12 дней назад
YouTube3:12
Отжимания от брусьев в гравитроне: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотр12 дней назад
YouTube5:12
Жим штанги лёжа под углом вверх: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотр12 дней назад
YouTube7:41
Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
3 просмотра12 дней назад
YouTube6:37
Жим ногами в тренажёре: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
6 просмотров26 дней назад
YouTube2:06
Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
3 просмотра26 дней назад
YouTube11:10
Выпады со штангой: 3 варианта и 2 стиля выполнения
Екатерина Усманова | Фитнес | Питание | Fanpage
1 просмотр26 дней назад
Источник
Сегодня на инстаграм Усмановой Екатерины подписаны тысячи человек, желающих стать обладателями такой же привлекательной фигуры.
Важность питания при занятиях спортом
Катя Усманова не раз подтверждала в интервью спортивным изданиям, что не относится к любителям диет, не пыталась таким образом избавиться от лишнего веса. Главное в питании – это баланс. Нужно пристально следить за качеством и количеством потребляемых продуктов. Катя убеждена, что соблюдение режима питания приносит больше пользы, чем всевозможные изнуряющие диеты.
Полноценный рацион человека должен включать различные продукты питания, всевозможные блюда, а именно:
Салаты, коктейли из овощей и фруктов.
Спортсменка не отказывает себе в десертах. Она рекомендует не налегать на сладкое и мучное, но кусочек темного шоколада или немного легкого десерта на основе нежирного творога, фруктов не повредят фигуре.
При составлении рациона питания также учитывайте структуру тренировок.
Набор массы сопровождается преобладанием белковых продуктов. Если цель – похудеть, отдайте предпочтение углеводной пище.
О частоте приема пищи все еще идет спор. Кто-то считает, что необходимо питаться много раз за день небольшими порциями, некоторые на личном примере доказали целесообразность стандартного режима, включающего завтрак, обед, ужин. Катерина считает оправданным последний вариант.
Дробный метод питания, включающий от 6 до 9 приемов пищи подходит не каждому. Он будет эффективен только для людей с медленным метаболизмом. Кроме того, практикуя такой режим, велик риск срыва в рационе. Продолжительное употребление пищи частыми небольшими порциями перерастет в привычку, которая при срыве спровоцирует резкий набор веса.
Активные люди, обладатели быстрого метаболизма должны придерживаться режима, состоящего из трех полноценных приемов пищи и двух перекусов. Такая техника благоприятно сказывается на обмене веществ, оптимальна в тренировочный период.
Круговая тренировка от Екатерины Усмановой
Питание играет очень важную роль в жизни человека, но без нормальной физической нагрузки добиться подтянутого, стройного тела невозможно. Фото Екатерины Усмановой неспроста являются украшением личной инстаграм страницы, популярные спортивные издания также с радостью публикуют изображения спортсменки, ведь она знает толк в эффективных физических нагрузках. Девушка покинула соревновательную карьеру, тренирует желающих добиться идеальной фигуры или похудеть.
По ее программам занимаются множество людей, включая медийных личностей и звезд российского шоу-бизнеса. Возможно, не каждому тренировки Кати придутся по вкусу, но сотни примеров перевоплощения – не пустой звук. Поэтому, хотим предложить вариант круговой тренировки от обаятельной Екатерины Усмановой.
Начинать любые занятия нужно с обязательной разминки и данная тренировка не является исключением. Уделите разминке не менее 10 минут, с включением упражнений из данной круговой тренировки, но при медленном темпе.
Сама суть данного тренинга заключается в его высокой интенсивности, которая позволяет эффективно сжигать лишний жир, делая тело упругим и подтянутым. Не маловажным условием является соблюдение строгой последовательности в процессе выполнения упражнений на выпады/подъемы на стул, отжиманий. Другие упражнения комплекса можно комбинировать по своему личному вкусу. Для более ясного понимания структуры тренировочного процесса, можно посмотреть видео тренировки Кати Усмановой.
Круговой тренинг это прежде всего выполнение представленного комплекса за 4 подхода. Перерыв между подходами не более 2-х минут, при таком темпе достигается максимально эффективный уровень сжигания жира. В программу включены упражнения на ноги и спину, благодаря чему равномерно распределяется нагрузка, а поддерживать необходимую интенсивность даже начинающим спортсменам.
В комплекс входят следующие упражнения:
20 приседаний с утяжелением или без.
Планка 35-60 секунд. Подойдет классический вариант упражнения, с поочередным поднятием ног, боковая планка.
Классические выпады или подъемы на стул по 10-20 раз каждой ногой. Важно выполняя подъемы разгибать ноги полностью. Отжимания или подтягивания 10-15 раз.
Классический вариант отжиманий может быть заменен вариантом с упором на колени.
Особенности тренировки для похудения
Особенное значение в тренировочном процессе имеет техника выполнения упражнений. Необходимо прислушиваться к своему телу, добиваться идеального технического выполнения. Как только будет достигнут желаемый эффект, тренировки пойдут исключительно на пользу, без риска травмы.
Увеличить жиросжигающий эффект можно только избавившись от гликогена в организме. Это остатки глюкозы, которые скопились от предыдущего приема пищи и могут трансформироваться в жир. Сделать это можно на беговой дорожке.
Беспрерывный бег трусцой на протяжении 20 минут эффективно справляется с данной проблемой. После чего, не делая продолжительного отдыха, следует приступить к выполнению упражнений на двуглавые мышцы бедра. Для этого подойдет специальный тренажер для сгибания ног. Выполнять упражнения необходимо 20 раз двумя ногами, по 10 раз каждой ногой.
Завершить комплекс можно гиперэкстензией и скручиваниями на наклонной скамье. Такая тренировочная техника позволит проработать наиболее проблемные женские места, придать упругости нижней части тела.
Убедиться в эффективности подобных тренингов можно посетив страницу спортсменки в инстаграме. Множество девушек, которые уже