Упражнения от толстых бедер и живота

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Источник

Убрать с живота жир – непосильная задача, если вы не знаете какие и как делать упражнения. И это очень просто, когда есть подробный комплекс – остается только брать и делать! Именно такую тренировку мы подготовили для вас в этой статье!

Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы

Такая зона как живот считается проблемной – стоит только на время перестать следить за фигурой, как здесь начинают образовываться «залежи» жира. Ему здесь очень «комфортно», поэтому уходить он будет с большой неохотой. Как быть? Выход найден! Делайте простые, но эффективные упражнения, которые уверенно сгонят жир! Занимайтесь ежедневно, и он планомерно покинет облюбованное местечко на вашем животе.

Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РЕЛЬЕФ И НА СЖИГАНИЕ ЖИРА С БОКОВ

▶✔• 1. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Поднимите ноги примерно на 30-35 см над уровнем пола, только колени не нужно сгибать, а затем опустите медленно. 10-15 раз, но каждую тренировку по пару раз добавляйте, чтобы увеличивать нагрузку и, соответственно, скорость сжигания жира.

Поднимите ноги примерно на 30-35 см над уровнем пола, только колени не нужно сгибать, а затем опустите медленно.

▶✔• 2. Из того же положения поднимите ноги на 90 градусов. Плечи и подбородок медленно подтягивайте к груди, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке, затем на пол опускайтесь медленно. Для снижения нагрузки, можно слегка сгибать ноги, но только на первых порах – потом осваивайте полноценную технику. 10-15 раз.

Из того же положения поднимите ноги на 90 градусов. Плечи и подбородок медленно подтягивайте к груди, задерживаясь на 1-2 секунды

▶ ✔• 3. Остаемся в прежнем положении. Поднимаем ноги так, чтобы икры были параллельны полу. А теперь поехали – делаем упражнение «велосипед»! «Крутим педали» 5-10 раз, добавляя каждую тренировку еще парочку.

делаем упражнение «велосипед»! «Крутим педали»

▶✔• 4. Продолжайте оставаться на спине, руки для удобства за головой. Колени согните так, чтобы стопы полностью были на полу. Подтягивайте колени к груди, затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение. 10-15 раз.

Колени согните так, чтобы стопы полностью были на полу. Подтягивайте колени к груди, затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

▶✔• 5. Остаетесь лежать на полу. Руки за головой. Тянем противоположные локоть и колено навстречу друг другу. 10 раз с каждой стороны.

Остаетесь лежать на полу. Руки за головой. Тянем противоположные локоть и колено навстречу друг другу. 10 раз с каждой стороны.

Делайте простые, но эффективные упражнения, которые уверенно сгонят жир!

▶✔• 6. Встаньте на четвереньки. Приподнимите левую руку и правую ногу, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь приподнятые конечности слегка отведите в сторону и задержитесь на пару секунд. Затем сделайте с другой стороны все точно так же. По 5 раз.

Встаньте на четвереньки. Приподнимите левую руку и правую ногу, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь приподнятые конечности слегка отведите в сторону и задержитесь на пару секунд.

▶ ✔• 7. Лягте на живот, руки вдоль тела. Приподнимайте одновременно руки, голову и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями за спиной. Затем опускайтесь на пол и повторяйте снова. 10 раз.

Лягте на живот, руки вдоль тела. Приподнимайте одновременно руки, голову и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями за спиной

▶ ✔• 8. Спиной и поясницей упритесь в верхнюю поверхность фитбола, руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. В медленном темпе понимайте руки над собой. Для более продвинутых можете взять в руки гантели. 3 подхода по 5 раз.

Спиной и поясницей упритесь в верхнюю поверхность фитбола, руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. В медленном темпе понимайте руки над собой.

▶✔• 9. Положение на фитболе прежнее. Слегка приподнимите грудь, руки вытяните вверх, как будто вы тянетесь к потолку. 3 подхода по 5 повторений.

прямые скручивания на фитболе

▶✔• 10. Встаньте прямо. Сначала ставим ноги чуть шире плеч, потом левую ногу смещаем в сторону, а правую – вперед и слегка согните ее в колене. Правую руку согните в локте и поставьте на правое колено. Левую руку поднимите вверх и подтяните ее над головой, одновременно наклоняя корпус вправо. Теперь меняем положение рук. Левую руку – на левую ногу, правую – подтяните над головой. По 5 раз на каждую сторону.

Левую руку поднимите вверх и подтяните ее над головой, одновременно наклоняя корпус вправо. Теперь меняем положение рук. Левую руку – на левую ногу, правую – подтяните над головой.

Всего 10 упражнений преобразят вас – жир уйдет, мышцы подтянутся и придут в тонус. Никаких фитнес-клубов с вечными затратами, занимайтесь дома, ведь это просто и эффективно!

Всего 10 упражнений преобразят вас – жир уйдет, мышцы подтянутся и придут в тонус.

Читайте также —->>

Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ????????

5-минутный комплекс упражнений для стройных ног

Какие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зона

Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

Источник

Секреты эффективности упражнений от жира на животе и бедрах.

29.03.2011

Уговорить организм худеть избирательно, оставляя женственными плечи и пышной грудь и избавляясь от жира только на бедрах и животе, не выйдет. Скорее, все будет наоборот. Непривычные тренировки и диеты – стресс для организма, а на стресс женский организм часто реагирует резким похудением лица и груди и стремлением запастись жиром на животе и бедрах – а это совсем не то, к чему мы стремимся. Поэтому, в первые 2-3нед вашей программы избавления от жира на животе и бедрах просто приучите организм к зарядке, тренировкам и питанию в определенное время, не изматывая себя.

Секреты эффективности упражнений от жира на животе и бедрах

Крем для сжигания жира

Перед тренировкой нанесите на проблемные зоны крем для сжигания жира, он ускорит обменные процессы и расщепление жиров. Например: моделирующий крем с липолитическими компонентами Ericson Laboratoire Insulinol Lipo-Activ Fluide.

Каждую тренировку начинайте с массажа и разминки

5-минутная разминка (наклоны, приседания, прыжки на месте), массаж и нанесение на проблемные зоны согревающих мазей уменьшат риск «потянуть» мышцы и ускорят расщепление жиров.

Давайте мышцам отдыхать, но не ленитесь

Если ваша цель – избавление от жира и рельефные мышцы, а не издевательство над собственным организмом, делайте упражнения регулярно, но не переусердствуйте. Для оптимального восстановления необходим 48-часовой отдых от интенсивных нагрузок, но ежедневно, натощак, необходимо делать утреннюю зарядку из 4-5 упражнений, по три подхода, каждый – минимум по 10-15 раз.

Делайте упражнения натощак и не переедайте!

Упражнения от жира на животе и бедрах лучше делать утром, до завтрака или не раньше, чем через 2,5ч после еды.

В первые минуты тренировки расходуются самые легкодоступные калории: из углеводов, которые вы недавно съели; затем — запасы углеводов из печени и только на ! 40мин тренировки,! без передышек — жиры. Поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от жира на животе и бедрах, откажитесь от еды и сладких напитков за 1,5ч до тренировки и ограничьте в рационе каши, макароны, булочки, тортики и прочие углеводы. Кстати, нерастраченные углеводы и белки легко трансформируются в жиры, в том числе, на бедрах и животе. Поэтому, выбирайте: либо есть что и сколько хотите, неустанно тренируясь, чтобы не обрасти жиром на бедрах и животе, либо умерить аппетит.

От жира на животе и бедрах поможет избавиться аэробика!

Аэробные нагрузки (или кардионагрузки): быстрая ходьба, бег трусцой, плаванье, прыжки со скакалкой, занятия на беговой дорожке, катание на роликовых коньках, вело-прогулки – помогают интенсивно тратить калории и избавляться от ненавистного жира на бедрах и животе. Занимайтесь аэробикой не 3-4 дня в неделю по 45-60мин. Разнообразьте свои жиросжигающие мероприятия: играйте в боулинг, танцуйте, активно занимайтесь сексом.

Сделать живот и бедра стройнее помогут силовые упражнения

С помощью силовых упражнений вы будете доводить до совершенства мышцы в проблемных зонах. Худые бедра и живот – уже хорошо, упругие, подтянутые и рельефные – еще лучше. Пусть вас не беспокоит название «силовые нагрузки»: Они часто выполняются только с использованием собственного веса, без утяжеления (просто поднимая собственную ногу или туловище): это любые упражнения, во время которых мышцы укрепляются за счет преодоления сопротивления.

Комплекс упражнений для живота и бедер

Махи ногами

Их можно выполнять по-разному. Станьте на колени, руками упритесь в пол, спина – параллельно полу. Делайте махи прямой ногой или согнутой под прямым углом в колене. Потребуются три сета по 10 махов каждой ногой. Упражнение можно выполнять и стоя. Немного присядьте на одной ноге. Вторую чуть согните в колене и делайте махи назад – очень эффективное упражнение, которое можно делать каждый день, утром и вечером.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки – на талию. Пресс и ягодицы напрягите. Сгибайте колени и медленно опускайтесь как можно ниже, для равновесия вытягивая руки вперед, параллельно полу. Это простое упражнение можно усложнить, если приседать на одной ноге (вторую отведите назад, а для сохранения равновесия вытяните вперед соединенные в замок руки). Достаточно трех сетов по 20 приседаний.

Выпады

Идеальное упражнение для бедер и ягодиц. Для него вам потребуется гантели по 2-5кг. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте выпад правой ногой – на 60-90см вперед, а левую согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте три серии по 20 выпадов каждой. Упражнение будет особенно эффективным, если напряжете мышцы бедра и ягодиц во время его выполнения, а носками отведенной назад ноги будете как можно сильнее упираться в пол.

«Ножницы»

Лягте на пол, руки – под ягодицы (ладонями вниз). Приподнимите ноги на 10-15см от пола и выполняйте горизонтальные махи ногами, имитирующие движения ножниц. Сделайте три подхода по 10 скрещиваний. Следите за тем, чтобы между поясницей и полом не образовывался зазор, не сгибайте колени, тяните носок. Если будете делать эти упражнения энергично и быстро, вы одновременно укрепите мышцы и избавитесь от жира на животе и бедрах.

«Велосипед»

«Велосипед» — любимое упражнение Софии Лорен – пожалуй, это лучшая реклама для него. Оно простое и очень эффективно заставляет работать все мышцы пресса. Выполняется полулежа, плечи подняты, опора – на локти, ноги приподняты на 10-15см от пола. Выполняйте ногами движения, эмитирующие катание на велосипеде. «Крутите» воображаемые педали пока не почувствуете в мышцах сильную усталость. А чтоб не заскучать, можете совместить «катание» на велосипеде с просмотром любимой телепередачи.

Подъемы туловища и ног

Выполняются из положения лежа. Тянемся туловищем к согнутым в коленях ногам, затем, левым локтем — к правому колену и наоборот. Лежа, поднимаем прямые ноги (до угла в 45 градусов). Или вариант попроще:

«Клубочек»

Одновременно, навстречу друг другу подтягиваем колени и плечи.

Если ваши «стратегические места» запущены давно и сильно, а самостоятельные попытки избавиться от жира на бедрах и животе не дают результатов, правильнее всего будет заказать личную тренировку в фитнесс-центре. Грамотный специалист составит для вас индивидуальную программу эффективного избавления от жира на животе и бедрах дома и в зале.

Источник

Скопление жира в области ягодиц — очень распространенная проблема, которую легко преодолеть с помощью простых упражнений.

Ягодицы, пожалуй, это зона, подверженная атаке со стороны жировых отложений. Она меньше всего подвержена физической нагрузке, поэтому такой исход неудивителен. Происходит нарушение лимфооттока и появление жира в этом участке. Далее представлен комплекс упражнения, направленный на подтянутость ягодиц, ног и икр.

Приседание «Плие»

С помощью того силового движения можно отлично проработать мышцы ягодиц и бедер. Приседания можно модифицировать, используя гантели или другие утяжелители.
1. Для начала надо встать ровно, что спина была прямой, а подбородок приподнят.
2. Ноги необходимо развернуть больше ширины плеч, руки расположить вдоль тела.
3. Делаем медленный присед, образуя коленями прямой угол, и точно также возвращаемся в исходную позицию.

Передние выпады

Они предназначены для укрепления зон ягодиц и ног.
1. необходимо встать ровно, а ноги поставить на ширине плеч. Далее делаем выпад, сгибая ногу под прямым углом, в процессе присаживаясь на нее.
2. Заднюю ногу выпрямляем и опираемся ею на носок. Спина при этом должна быть прямой и не отклоняться в стороны.
3. Возвращаемся в первоначальное положение, направляя вес в переднюю ногу.

Становая тяга с грузом

1. Встаем ровно, разворачивая носки немного внутрь, чтобы уменьшит нагрузку на спину и поясничный пояс.
2. Далее необходимо взять в руки гантели и держать их около передней части бедер.
3. Следом наклоняемся как можно ниже, при этом не сгибая коленей. Если упражнение дается слишком сложно, то можно слегка их согнуть.
4. Руки, не отпуская гантелей, двигаются от начальной точки к середине голени и обратно. Спина не сгибается.

Ягодичный мостик

1. Ложимся на спину свободно, руки располагаем вдоль туловища. Ноги держим на ширине плеч.
2. Колени нужно согнуть под прямым углом. Отталкиваемся ягодицами от пола и поднимаем их, образуя полумостик.
3. Чтобы увеличить нагрузку, можно подложить под стопы ног какой-нибудь предмет, например, книгу. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд.
4. Потом медленно опускаемся на пол.

Махи ногами

Благодаря махам ногами отлично прорабатываются ягодичные и мышцы бедер. Сжигаются жировые отложения попы и ног.
1. Становимся на четвереньки, упираясь кистями рук и коленями в пол. Голова держится на одной линии с туловищем.
2. Далее поочередно махаем выпрямленными ногами, стараясь как можно дольше задержаться в верхней точке.
3. Не задерживаем дыхание, делаем его свободным.

Гиперэкстензия

1. Для начала ложимся на живот. Руки можно расположить либо вдоль туловища, либо скрестив их за спиной. Это позволяет увеличивать или уменьшать нагрузку, в зависимости от выбранного варианта.
2. Руки, лежащие вдоль тела, уменьшают нагрузку на прорабатываемые мышцы. Ее можно увеличить, сложив ладони за головой.
3. Одновременно с выдохом отрываем грудь и ноги от пола, задерживаемся на пару секунд и возвращаемся.

Ходьба на ягодицах

Нагружая таким образом ягодичные мышцы, можно отлично проработать их. Укрепляется тазовое дно. Для выполнения понадобится коврик или мат.
1. Садимся на пол, выпрямляя и смыкая ноги. Спина держится прямо, плечи немного отведены назад. Такое положение поможет равномерно распределить нагрузку по всем зонам.
2. Поочередно напрягая ягодицы, двигаемся вперед и назад. Движения выполняются быстро со свободным дыханием.

«Стульчик»

Это упражнение определяется статикой, то есть, состоянием покоя. Несмотря на это, мышцы поддаются сильной нагрузке.
1. Необходимо прижаться спиной к стене, при этом ноги оставляя на расстоянии полуметра.
2. Делаем присед, как будто под вами стоит стул. Спина не отрывается от стены.
3. В нижней точке ноги образуют 90 градусов в сгибе. Руки опущены.
4. Стоим в этой позе минуту.

Зашагивания на возвышенность

1. Берем табуретку, платформу или какую-нибудь другую возвышенность, чтобы удобно было зашагивать. Выполняем зашагивания поочередно.
2. Ногу, находящуюся на табуретке, поднимаем до образования прямого угла, задерживаем и опускаем. Повторяем то же самое с другой ногой.

«Велосипед»

1. Принимаем положение лежа. Руки за голову.
2. Ногу сгибаем в колене и тянем к противоположному локтю, разворачивая корпус.
3. Колено и локоть стараются соприкоснуться. Выполняем поочередно.

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз. Регулярность — через день

Дополнительно вы можете почитать другие полезные статьи:

Почему я толстею?

Упражнения для рук которые помогут убрать лишний жир

КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения

15 причин, почему вы никак не худеете

Возможно ли за неделю БЕЗ ДИЕТ похудеть?

Диета — это не главное Главное — как мы кушаем, а не что.

10 Главных правил успешного похудения

Убираем живот за 30 дней без посещения спортзалов: эффективные упражнения

Худеем всего за 5 минут в день!

Идеальная фигура за 90 дней! Спеши, к лету еще есть время

Я похудел на 72 кг. История одного Ивана

Меню для похудения: от женщины которая похудела на 89 кг

Источник