Упражнения от усталости спины
Как вязальщица со стажем я часто испытываю боли в спине. «Ох, спина моя, спина! До чего же ты больна!» Нашла комплекс упражнений для спины, которым и хочу с вами поделиться.
А. Исходное положение. Лягте на спину перед креслом или диваном. Руки закиньте за голову и обопритесь тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согните в коленях. Расслабьтесь.
Б. Теперь с усилием приподнимите туловище и некоторое время оставайтесь в этом положении. Снова расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите. Чувствуете — боль в спине отпустила, а вы полны сил и можете приниматься за домашние дела.
Для снятия болей в спине
Тренируемся и дома, и на работе.
Недостаток движения ведет к мышечным болям, и прежде всего страдает наша спина. Предлагаемые упражнения помогут предупредить это неприятное состояние. К тому же их можно выполнять даже на рабочем месте.
А. Сядьте на стул, поднимите обе руки вверх, согните в локтях и разверните ладонями вперед так, словно собираетесь сдаваться в плен.
Б. Сведите руки на уровне плеч перед собой так, чтобы ладони и локти соприкоснулись. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины. Повторите гимнастику не менее 8-10 раз. Дышите равномерно, обязательно следите, чтобы плечи не поднимались.
Если у вас проблемы со спиной
Эти упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и суставов. Но если вы страдаете от болей в кистях рук, плечах или коленях, вам не следует выполнять этот гимнастический комплекс.
А. Станьте на четвереньки, держите спину прямо, слегка согните руки в локтях. Отрывайте по очередно кисти рук от пола — оптимальный темп 120 раз в минуту.
Б. Исходное положение то же. Теперь приподнимайте одновременно левую руку и правое колено, затем правую руку и левое колено. Повторите упражнение 20 раз. Старайтесь выполнять его в четком ритме.
Упражнения для начинающих
Сядьте по-турецки. Сложите руки ладонями вместе над головой. Локти отведите назад. С силой сожмите ладони на 1 минуту.
Повторите 10 раз.
Сидя прямо, потянитесь вверх. Повторяйте упражнение несколько раз ежедневно, и правильная осанка станет для Вас совершенно привычной.
Сядьте на пол по-турецки. Руки поднимите вверх. Кисти скрестите над головой. Спину держите прямо. Поверните руки ладонями кверху. Затем медленно отведите их назад. Сохраняйте напряжение приблизительно 15-20 секунд.
Повторите 10-15 раз.
Встаньте на колени, кисти рук положите на ягодицы. Ягодицы и бедра напрягите. Руками медленно скользите по ногам по направлению к пяткам, выгибая спину. Голову не запрокидывайте.
Повторите 10-15 раз.
Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь.
Повторите 10-15 раз.
Сидя по-турецки, поднимите шест или скрученное полотенце над головой. Отведите локти на уровне плеч назад и сведите лопатки вместе.
Повторите 20 раз.
Эти упражнения особенно показаны страдающим сколиозом, остеохондрозом, радикулитом.
6 самых эффективных упражнений
«Палочка-выручалочка»
Возьмите гимнастическую палку, заведите за спину и закиньте за нее руки. Очень важно не напрягать при этом мышцы – руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Ходите так по 10 – 15 минут в день.
«Золотая рыбка»
Лягте напол на спину, сцепленные руки положите под шею. Не отрывая пяток от пола, тяните носки на себя, а сами извивайтесь, как рыба в воде.
«Замок»
Встаньте прямо, руки опущены, плечи расслаблены. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и заведите за голову, левую опустите вниз. Тоже согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь их соединить.
«Наклоны на стуле»
Сядьте на стул ближе к краю, ноги расставьте в стороны, плечи отведите немного назад и расслабьтесь. Поднимите руки вверх, затем медленно опуститесь вниз, доставая руками до пола. Расслабьтесь, наклонившись как можно ниже, и задержитесь в таком положении, считая до 10.
«Стойка у стены»
Встаньте спиной вплотную к стене, руки поднимите вверх ладонями вперед. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете.
«Приседания у стены»
Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите вперед на полшага, руки опустите. Не меняя позиции, присядьте. Лопатки должны быть плотно прижаты к стене, а плечи расслаблены. Сохраняйте такое положение 5 минут.
Информация взята с сайта https://osoznanie.org
Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями. Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.
Упражнения для спины офисным работникам:
1. Сидя, с максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
2. Опереться о спинку стула, поместить кисти рук в области поясницы, прогнуться назад и остаться на некоторое время в данном положении. Повторить 2-3 раза.
3. Разместить кисти еще ниже и аналогичным образом прогнуться, чтобы расслабить мускулатуру грудного отдела позвоночника.
4. Поставить стул напротив стены, поместить ладони на стену, наклониться в перед и зафиксировать положение, чтобы разгрузить мышцы поясницы.
5. Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.
Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук. Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.
Упражнения для улучшения осанки
1. Встать на четвереньки, прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз.
2. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, выдохнуть. Прогнуться назад, вдохнуть. Опуская руки, выдыхать. Туловище наклонено вперед, спина округлена, голова и плечи опущены.
3. Лечь на живот. Помогая опертыми в пол руками, прогибать туловище назад, стремясь оторвать грудную клетку и живот от пола. Повторить 6-8 раз.
4. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, старясь одновременно как можно выше поднять голову и ноги. Повторить 6-8 раз.
Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны. Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.
Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины
1. Встать у стены, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок одновременно касались поверхности. Поднять выпрямленные руки, прижать тыльную часть кисти к стене. Удерживать положение ровно минуту. Потом медленно опустить руки, расслабиться.
2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль туловища. Не опираясь на кисти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Ноги не фиксировать, чтобы не случилось растяжения, смотреть прямо перед собой. Задержатся в верхнем положении на 30 сек., медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
3. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимать выпрямленные ноги на высоту 10см. Плечи прижаты к коврику, кисти не помогают, колени не касаются коврика. Зафиксировать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
4. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах. Сохраняя голову и позвоночник прямыми, прижимать низ живота к полу и приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно сводя вместе лопатки. Зафиксировать положение на 30 сек. Медленно вернуться в положение лежа, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 8-10 раз.
5.Лечь на живот, поместить ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу. На вдохе приподнимать верх туловища и разводить локти в стороны и вверх. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
6. Сесть на колени, спина прямая, руки подняты вверх, кисти сцеплены. Выполнять наклоны корпуса и головы вниз, тянуть верх туловища. Задержаться на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц. Данное упражнение также помогает снять боль в спине и плечах.
Усталость никогда не входит в наши планы, но обычно во второй половине дня она коварно настигает даже того, кто просто сидит, работая за компьютером. Что уж говорить, если Вы весь день вертелись, как белка в колесе. Как снять усталость, быстро взбодриться и ощутить новый прилив сил при помощи простых физических упражнений сегодня расскажет Relax.com.ua.
Источник фото: foodclean.ru
Упражнения для снятия усталости спины и шеи
- Сложите ладони за головой, локти – в стороны. Отводя их назад, напрягайте живот и выпрямляйте позвоночник. После вдоха и выдоха поверните туловище налево. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот в другую сторону.
- Сядьте удобно, ноги должны касаться пола. Поочередно отрывайте от поверхности стула одну половину таза, напрягая седалищные мускулы на 2-3 секунды.
- Сидя на стуле, плечи опустите вниз, подбородок держите прямо, представьте, что за макушку головы, кто-то невидимый тянет Вас строго вверх.
- Поверните голову в крайнее левое положение, потом — в правое. Не делайте это очень интенсивно, особенно если ощущаете боль.
- Слегка запрокиньте голову назад и оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты. Это простое упражнение хорошо снимет усталость с напряженных мышц спины.
- Наклоните голову к груди, прижав подбородок к грудной клетке. Так можно улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, расслабить мышцы.
- Наклоняйте голову вперед, одновременно сопротивляясь этому движению надавливанием ладонью на лоб.
- Делайте круговые движения головы в медленном темпе, стараясь не слишком запрокидывать голову назад.
- Наклоняйте голову по очереди в разные стороны, при этом помогая себе рукой. Это упражнение расслабляет мышцы боковой поверхности шеи.
Читайте также: Упражнения в офисе. Займитесь собой не отрываясь от работы
Источник фото: aif.ru
Упражнения для снятия усталостиглаз
Чтобы сохранить хорошее зрение и снять напряжение глаз, не пренебрегайте небольшими перерывами в работе и не забывайте выполнять такой комплекс простых упражнений.
Источник фото: ayurvedaplus.ru
- «Пальминг». Потрите ладони до тепла и наложите на глаза крест-накрест, чтобы пальцы рук лежали на области «третьего глаза». Подвигайте ладонями, полностью исключить попадание света на глаза, не давя при этом на глазные яблоки. Посидите так несколько минут, пока в глазах наступит полная темнота. Это упражнение как нельзя лучше помогает расслабить глазные мышцы и дает отдых глазам.
- «Бабочка». Часто-часто поморгайте глазами, потом закройте глаза, расслабьтесь. Чем чаще Вы будете выполнять это упражнение, тем лучше. Ведь сосредоточенно работая, мы перестаем моргать, а это приводит к чрезмерному напряжению в глазах, пересыханию слизистой оболочки глаза.
- «Жмурки». Несколько раз сильно зажмурьтесь, и сразу расслабьтесь.
- «Вверх-вниз». Плавно поднимайте взгляд вверх, затем медленно опускайте вниз. Голову держите неподвижно.
- «Маятник». Переведите взгляд влево, затем медленно –вправо. Движения делайте плавно, без рывков. Избегайте болевых ощущений. После каждого упражнения часто моргайте ресницами.
- «Восьмерка». Рисуйте глазами горизонтальную восьмерку или знак бесконечности.
- «Циферблат». Делайте круг глазными яблоками, представляя себе циферблат часов.
- Завершите расслабление «пальмингом».
Читайте также: Фитнес для глаз. Какую пользу приносят упражнения для глаз
Источник фото: youpk.ru
Relax.com.ua желает Вам крепкого здоровья и только бодрого настроения!
Автор: Алёна Дедушкина
[review]
Добрый вечер!????????
Сегодняшний мой пост для тех, у кого как и у меня сидячая работа, а также для тех кто в принципе мало двигается.
☝???? Еще давно гиподинамию (малоподвижность) назвали «болезнью 20-го века». А уже 21-й, на минуточку и сия болезнь только прогрессирует…
Так вот, из-за недостатка физической активности очень часто появляются боли в позвоночнике, усталость, дискомфорт.
Я нашла замечательное видео, авторы которого предлагают комплекс из 7 упражнений для профилактики и лечения проблем позвоночника. Естественно опробовала всё на себе, а также на муже, даже кошка прибежала на коврик, правда когти поточить???? и спешу поделиться этими несложными упражнениями с вами????
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение (далее и.п.) — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На вдохе плавно прогните спину вниз, на выдохе плавно прогните спину вверх.
Повторить 7 раз
УПРАЖНЕНИЕ 2
И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На выдохе выпрямите руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мышцы поясницы. Вернитесь в и.п.
Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На выдохе, не сгибая рук, прогнитесь вперед, до касания тазом пола. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
И.п. — опираясь на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова полностью опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены. На выдохе опустите таз как можно ниже вправо, опуская правый бок как можно ниже, на вдохе вернитесь в и.п. То же самое повторите в левую сторону. По 7 раз на каждую сторону. Во время выполнения упражнения не сгибайте конечности, делайте движения медленно и плавно.
Это упражнение поначалу может показаться сложным, утомительным. Поэтому его можно выполнять в других вариантах. 1 — и.п. как на планку, далее скручиваемся как в основном варианте. 2 — и.п. стоя на коленях, упор прямыми руками в пол, как в предыдущих упражнениях.
Я начинала с основного варианта, за пару занятий привыкла.
УПРАЖНЕНИЕ 5
И.п. — сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Выполняйте подъем таза, в достаточно быстром темпе до горизонтального положения позвоночника, до момента легкого напряжения в верхней точке. Опуститесь в и.п. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6 (мое любимое????)
Обхватываем руками колени. Голову наклоняем к груди. И начинаем кататься на спине как колобок) Повторяем 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Сгибаем правую ногу и цепляемся правой стопой под левое колено. На выдохе делаем скручивание до касания правым коленом пола с левой стороны. Левая рука помогает правому колену. Правая — вытянута в сторону. Лопатки сведены и не отрываются от пола. Голова не отрывается от пола, смотрим прямо перед собой. На вдохе вернитесь в и.п. Затем повторить в другую сторону. Повторите по 7 раз для каждой стороны. После упражнения немного полежите.
???? Резюмирую: комплекс просто шик! Спустя пару недель после начала выполнения этих упражнений я почувствовала легкость в спине, ничего не болит и не ноет. Делаю каждый вечер, бывает по 2 круга. Главное все делать плавно, без рывков, иначе получим обратный эффект.
❗❗❗Внимание!
Если у вас имеются грыжи, проблемы с позвоночником в периоды обострения — не выполняйте этот комплекс до консультации с доктором!
???? Спасибо за прочтение, ставьте лайк, подписывайтесь, делитесь своими секретами борьбы с последствиями сидячей работы ????
© annie spratt/unsplash
Автор
Юлия Цирулева
24 июля 2019
Сидячая работа провоцирует боли в мышцах, ухудшение осанки и мигрень. Pink подобрал два комплекса простых упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение и улучшить самочувствие. Занятия не отнимут много времени — для растяжки достаточно пяти минут.
Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.
Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.
Упражнение №1: растяжка для плеч
- возьмитесь одной рукой за локоть другой руки;
- поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус;
- потянитесь 10–30 секунд;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение с другой рукой.
Упражнение №2: растяжка для рук
- поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади;
- другой рукой возьмитесь за локоть;
- потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд;
- повторите упражнение с другой рукой.
Упражнение №3: растяжка для мышц груди
- заведите руки за голову;
- сдвиньте лопатки так, чтобы максимально отвести локти назад;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность плеча сзади;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок
- сядьте прямо, глядя перед собой;
- медленно опустите подбородок к груди;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение несколько раз.
Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы
- сядьте прямо, глядя перед собой;
- медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- поверните голову в другую сторону и повторите растяжку.
Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы
- сядьте прямо, глядя перед собой;
- медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку.
Упражнение №7: растяжка для спины
- сядьте прямо;
- поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед;
- потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы;
- расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите растяжку с другой ногой.
3 упражнения за 5 минут
Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.
- сцепите руки в замок и поднимите над головой ладонями вверх;
- потянитесь вверх;
- задержитесь в этом положении на 10–30 секунд;
- вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
- сядьте или встаньте ровно;
- сделайте 10 наклонов головы вперед и назад;
- сделайте 10 поворотов головы попеременно вправо и влево.
Упражнение №3: растяжка для спины
- сядьте или встаньте ровно, опустив руки вдоль тела;
- постарайтесь расслабить шею, так чтобы подборок стремился к груди;
- медленно, почти «стекая» вниз позвонок за позвонком, наклонитесь вперед;
- постарайтесь коснуться руками ног;
- побудьте 10–30 секунд в таком положении, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник и расслабляются мышцы спины;
- так же медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение;
- повторите наклоны 8–10 раз.
Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа.