Упражнения от жира на бедрах в домашних условиях

Я — не кавалерист-девица. Поэтому галифе едва ли может украсить мою фигуру. )) Но природа распорядилась иначе и одарила меня злополучными «ушками» еще в возрасте пубертата. Несмотря на то, что лишнего веса нет, выпирающие части на бедрах по-прежнему на месте.

Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? ????

Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.

Как появляются «ушки» на бедрах

Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.

Где откладываются излишки жира в нижней половине туловища

Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?

Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.

Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.

Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.

Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть примеры женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.

Питание против галифе

Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.

Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.

Что лучше не есть:

⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.

⛔ Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.

Уменьшайте количество соли, которую добавляете при готовке. Соль способствует накоплению жидкости в организме. А это — привет, отеки!

⛔ Консервы. В них не только много соли, но и содержатся вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.

⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.

⛔ Продукты с дрожжами. Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.

Что нужно есть:

✅ Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:

Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!

И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.

✅ Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.

Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.

✅ Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами. А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».

✅ Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.

✅ Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавлять в свои блюда.

Больше о жиросжигающих продуктах — тут:

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.

✅ Продукты, богатые калием. Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.

✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?

К полезным белкам относятся:

• Молочные продукты. Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
• Рыба.
• Нежирное мясо.
• Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.

✅ Напитки: негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).

Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.

Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:

Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.

Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.

Аэробные нагрузки — в первую очередь!

На самом деле убрать излишки жира в одном-единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.

Полезные виды аэробных нагрузок:

✅ Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:

Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получаем предельно возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.

Например, если вам 45 лет.

220 — 45 = 175 ударов в минуту (предел)

175 * 70% = 122 удара в минуту

175 * 80% = 140 ударов в минуту

Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.

✅ Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства опытного тренера я бы не рекомендовала.

Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.

Как ускорить снижение веса? Бег в высоту

✅ Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить метаболизм, повысить гибкость тела.

✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.

Топ упражнений от «ушек» на бедрах

Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс именно упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала. ????

Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.

И об основных видах упражнений на «ушки».

❗️Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу. ❗

1. Выпады

Это — классические упражнения на бедра.

❇️ Прямой выпад.

Простой выпад вперед на выдохе. Меняем ноги.

❇️ Выпад в сторону

Выпад в сторону. Внимание на спину и носки!

❇️ Выпад по диагонали

Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.

Диагональный выпад с отягощениями. Обратите внримание на носки: они смотрят вперед на обеих ногах! Спина — всегда прямая!

2. Махи

Любые махи в стороны помогают укреплять боковые мышцы бедра.

❇️ Можно делать лежа

Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!

Лежа на боку, поднимаем ногу под углом 45 градусов и опускаем. Можно удерживать ногу в верхнем положении и опускать медленнее, чем поднимать — это еще эффективнее.

❇️ Или стоя

Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть быстрее. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.

Высота маха зависит от вашего уровня подготовки

❇️ Махи с упором на руки

ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.

Вариации упражнения: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или, наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.

Спина всегда прямая, живот нужно подтянуть

3. Приседания

Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!

Важно: следите за осанкой! Упражнение теряет смысл, если вы наклоняете корпус вперед. Обратите внимание на носки — они смотрят в стороны.

4. Другие упражнения

❇️ Лягушка

Исходное положение — лежа на боку. Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.

Не забудьте перевернуться на другой бок!

❇️ Подъем тела

Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно можно и его ввести в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне. Важно держать тело вытянутым как струна!

Сложное, но эффективное упражнение

❇️ Хождение на ягодицах

Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в стороны! В любых направлениях.

Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.

***

Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно. И результат не заставит ждать!

Массаж против галифе

LPG-массаж

Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-массажа, то избавление от «ушек» пойдет гораздо быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контур подтягивается, галифе уменьшается.

Баночный массаж

Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно попробовать выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.

❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️

Важно соблюдать технику:

Вместо крема можно использовать специальные масла для тела

И двигать банку только по массажным линиям:

Ручной массаж

Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать приемы ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.

Дополнительно

Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:

✅ Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

✅ Растирания сухой щеткой по утрам.

Подробнее о растираниях

✅ Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавлять. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.

***

Однажды я прочитала где-то фразу о том, что как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.

С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться результатами через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду ????

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ???? — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

И еще одна статья в тему, т.к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Мы все без исключения хотим иметь идеальную фигуру. Идеальная фигура – это та, в которой нет излишних мышц, очертания ее упруги и подтянуты, талия тонкая, и, конечно, в идеальной фигуре не может быть ни грамма чрезмерных жировых отложений. Но чтобы фигура была именно такой, как нам хочется, мало одного желания – нужна ежедневная кропотливая работа над собой. Даже если женщину вполне устраивает ее отражение в зеркале, необходимо поддерживать свою форму, не пропуская ни одного дня.

Многих из нас очень расстраивают жировые отложения, появляющиеся в самых неподходящих местах, обычно на бедрах и на ягодицах. Заметив непривлекательные лишние сантиметры в этих зонах, мы начинаем бить тревогу и срочно садимся на диету. Вес снижается, талия становится тоньше, но с нижней части тела лишний жир не уходит. Действительно, так называемая «зона галифе» — одна из самых проблемных в этом плане. Можно сидеть на самой жестокой диете, можно заниматься спортом. Но лишние килограммы из области живота, ягодиц и бедер будут сжигаться в последнюю очередь.

Народное или традиционное лечение?

Сейчас есть много препаратов, которые приводят фигуру в порядок. Некоторые из них основаны на похудении в целом и действуют на весь организм (это различные таблетки и чаи для похудения), другие – косметологические – воздействуют только на особенно проблемные места (всевозможные пилинги, маски, обертывания). Но некоторые женщины не имеют возможности приобретать и употреблять все эти средства – например, по состоянию здоровья и другим объективным причинам. В таком случае, на помощь могут придти мудрые и простые советы народной медицины. Конечно, как и в любом случае с похудением, следует помнить, что перед «назначением» себе тех или иных процедур или упражнений обязательно нужно посоветоваться с доктором, который оценит состояние здоровья и расскажет о целесообразности того или иного метода. Если же достичь идеальной фигуры вы хотите еще и диетой, то совсем нелишним будет консультация специалиста-диетолога, который грамотно и правильно подберет питание специально для вас.

Упражнения, направленные на избавление от жира на бедрах и ягодицах

Без специальных упражнений, разумеется, не получится убрать ненавистные лишние сантиметры из «зоны галифе». Такие упражнения обычно выполнять довольно тяжело, особенно на первых порах. Но на пути к идеальному телу нагрузки будут казаться все более и более легкими, и, наконец, ежедневные упражнения превратятся в обычную, совсем не сложную гимнастику. Для этого только нужно не позволять лени побороть себя и уделять упражнениям хотя бы по четверти часа каждый день.

1. Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять не меньше трех минут, это улучшит кровоснабжение и укрепит мышцы.

2. Прыжки через скакалку.

3. Упражнение «ножницы» — лечь на спину, ноги поднять на 45 градусов, делать стригущие движения -4 раза, опустить ноги. Повторить не менее 10 раз.

4. Лежа на спине, на вдох – поднимать ноги на 90 градусов, на выдох – опускать.

5. Стоя на четвереньках, делать махи ногами назад, не менее 15 махов каждой ногой.

Хорошо помогут справиться с лишним жиром на ягодицах и бедрах такие виды спорта, как бег трусцой, плавание и спортивная ходьба.

Народные средства против жира на бедрах и ягодицах

1. Правильное питание.

В меню должно быть много продуктов, содержащих клетчатку, и как можно меньше – жареных блюд (особенно фритюра), сахара и мучных изделий. Из питья лучше всего предпочесть зеленый несладкий чай.

2. Физические нагрузки.

Они должны быть разумными, нельзя необдуманно перегружать мышцы, иначе вы рискуете получить крепкие мышцы под слоем жира. Нагрузки должны вводиться постепенно.

3. Маска из натурального молотого кофе, голубой глины и теплой минеральной воды.

Все ингредиенты (кофе и глину – по 2 столовых ложки, минеральной воды – 0,5 литра) смешать до однородной массы, нанесите на проблемные участки. Держать такую маску нужно около получаса, желательно – обмотав ее пищевой пленкой. Затем смыть массажными движениями.

4. Яблочный уксус и вода.

После ежедневного теплого душа можно растирать проблемные места небольшим количеством яблочного уксуса, разбавленного водой в соотношении 1:1. Такую процедуру нужно повторять в течение двух-трех недель.

5. Морская соль.

Отличное средство против жира на ягодицах и бедрах – крупная морская соль без добавок. Ее нужно смешать с несколькими ложками растительного масла, и во время приема ванны или душа использовать как скраб.

6. Медовый массаж.

Особенно он полезен после бани или сауны.

7. Имбирь и красный перец.

Одну столовую ложку молотого имбиря или красного перца смешать с маслом и медом. Массажировать проблемные участки в течение 10 минут.

8. Ванна с женьшенем.

Теплая 15-минутная ванна с отваром из травы женьшеня поможет заметно сократить жир в проблемных местах тела.

9. Ванна с липовым отваром.

В ванну можно также добавлять отвар липы. Это заметно улучшит кровообращение. Но принимать липовую ванну нужно не менее получаса.

10. Маска из зелени петрушки.

Рубленая зелень петрушки накладывается на ягодицы и бедра в качестве маски. Держать такую маску нужно не менее часа.