Упражнения перед компьютером для спины
Мы привыкли жить за компьютером: работать, учиться, общаться с друзьями, узнавать новости. Это неизбежно — современный ритм жизни диктует свои правила. Но если долго сидеть за компьютером, можно не только получить новый опыт, знания или зарплату, но и заработать проблемы со здоровьем. Боль в спине и шее, усталость, скованность движений — вот неизбежные спутники такого образа жизни. Если вы вынуждены большую часть дня проводить за компьютером — не пренебрегайте простыми правилами работы за ним.
Как правильно сидеть за компьютером
Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:
Фото: kkg.by
Расшифруем:
- Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
- Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
- Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
- Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
- Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.
Делайте перерывы
Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд.
Чем дольше вы остаетесь за столом, тем сильнее затекают мышцы. Нарушается кровоток в околопозвоночных тканях, появляются боли в спине и шее. Снимите нагрузку с мышц:
- Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи. Поверните шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног, разомните ступни – и возвращайтесь к работе.
- Каждый час вставайте из-за стола. Походите по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом. Посмотрите вдаль в окно – дайте отдых глазам.
Не забывайте про обеденный перерыв, но не ешьте за компьютером. Смените обстановку – пройдитесь до столовой, кафе или кухни, разомните затекшие руки и ноги. Позвольте себе полчаса отдыха вне рабочего места // Фото: www.huffpost.com
Делайте зарядку
Вот три простых упражнения:
- «Птица». Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки оставьте свободно вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте крылья – поверните руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
- «Маятник». Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой – ладони пусть смотрят наружу. Поднимите руки вверх, потянитесь. Сделайте несколько наклонов поочередно влево и вправо – раскачайте маятник. Двигайтесь только в грудном отделе – таз должен быть неподвижным. Это упражнение можно делать и сидя.
- «Нет проблем». Сцепите руки в замок, положите на затылок. Надавите руками на голову – позвольте шее плавно опуститься. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, плавно приподнимая голову. Можно делать это упражнение с закрытыми глазами.
Если гимнастика не помогает, и боль не отступает – обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование – сидячая работа провоцирует развитие сколиоза и остеохондроза, приводит к развитию «туннельного синдрома» и других проблем со здоровьем. Держите тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.
Подписывайтесь на канал – следите за здоровьем вместе с нами!
Наш сайт – Мастерская здоровья
Сидячий образ
жизни. Что происходит?
Сегодня трудно
представить человека, который хотя бы на несколько часов в день не садился за
компьютер. Большинство профессий предполагают сидячий образ жизни. А длительное
просиживание у экрана, особенно в неудобной позе, приводит к проблемам с позвоночником.
Неправильно выбранная высота кресла, а также уровень монитора, который располагается выше или ниже уровня глаз, приводят к тому, что приходится постоянно сгибать шею. В этом случае шея начинает затекать. Позвонки начинают давить на нервы и сосуды, перекрывая снабжение мозга кислородом. В результате возникают головные боли, ухудшается память и развивается остеохондроз. Сидячий образ жизни приводит к тому, что страдают мышцы низа шеи, лопаток и поясницы. Именно там чаще всего и возникают боли и дискомфорт.
Сидячий образ жизни. Что делать?
Сидячий образ жизни является причиной возникновения многих заболеваний. Чтобы их избежать, необходимо каждые 2-3 часа делать гимнастику. Она поможет снизить риск развития заболеваний позвоночника и избавит от болей в шее, спине и пояснице. Регулярные физические нагрузки усилят приток крови к головному мозгу, что благоприятным образом скажется на умственной деятельности. Гимнастика помогает повысить энергию и работоспособность, избавится от сонливости и вялости. Кроме того, регулярные занятия помогают избежать потери мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом.
Гимнастика на
каждый день.
Юлиана Шведченко,
инструктор йоги, пилатеса, детского фитнеса, методист-преподаватель Высшей
школы фитнеса и бодибилдинга рекомендует выполнять данную гимнастику в течение
5-10 минут каждые 2-3 часа. Гимнастика не займет много времени, зато позволит
сохранить здоровье позвоночника. Ее можно выполнять в любое время, когда вы
сидите за компьютером, не отходя от рабочего места.
Упражнение 1. «Маятник».
Данное упражнение
можно выполнять как встав из-за стола, так и сидя в кресле. Вытяните руки
вперед, а кисти сцепите в замок таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Потянитесь
руками вверх, а затем сделайте пару наклонов влево, вправо, взад и вперед – так,
чтобы изгибался только позвоночник, а тазовые кости оставались неподвижными. Сделайте
5-6 подходов.
Упражнение 2. «Кошка
– корова».
Это упражнение
полезно для расслабления мышц спины и возвращения позвонков в их исходные
позиции. Раскрывая грудную клетку, вы позволяете мышцам получить кислород, что
позволяет снять напряжение и придает бодрости. Сядьте ровно, положите руки на
колени. На вдохе вытягивайте грудной отдел вперед, прогибая позвоночник,
сводите и разводите плечи. Макушка направлена в потолок. На выдохе округляйте
спину, вытягивая плечи вперед, макушкой тянитесь к коленям. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 3. «Скручивание».
Сидячий образ жизни провоцирует боли в спине. С помощью скручиваний можно избавиться от боли в спине и беспокойства. К тому же это упражнение может помочь, если вы чувствуете недомогание в желудке. Сядьте ровно. Ступни прижаты к полу. На выдохе разворачивайте плечи в одну сторону, а торс – в другую, придерживаясь за спинку стула. Ваш корпус должен напоминать спираль. Следите за тем, чтобы позвоночник не сутулился. В таком положении оставайтесь на протяжении 5 вдохов. Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 4. «Голова
кобры».
Выполнение этого
упражнения заставит работать шейные позвонки, вернет позвоночнику его
естественное положение и позволит усилить приток к нему крови. Сядьте на край
стула и выпрямите спину. Ступни должны плотно прилегать к полу, бедра
разведены. Отведите руки, согнутые в локтях, за голову и сомкните пальцы между
собой. Локти разведите в стороны как можно шире. На вдохе раскрывайте руки и
вытягивайте грудную клетку вперед, на выдохе – назад. Помимо вытягивания
грудной клетки не забывайте делать небольшой наклон из стороны в сторону,
заставляя работать только мышцы грудного отдела. Сделайте 5-6 повторений.
Упражнение 5. «Наклон
вперед».
Наклон вперед
позволит крови прилить к головному мозгу и шее, снять напряжение с поясницы и
растянуть мышцы задней поверхности бедер. Сядьте ровно на край стула, бедра
разведите в стороны, ноги держите прямыми. Опустите торс вниз, расслабьтесь,
руки сложите в локтях и позвольте им так же свободно свисать вниз. Макушкой тянитесь
к полу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, затем поднимитесь
в исходное положение.
Будьте здоровы!
Подписаться на блог по эл. почте
Работа из дома стала новой нормой за время самоизоляции, и в связи с этим многие приспосабливаются к жизни без удобных офисных столов и кресел. Хорошая новость — полезные для осанки привычки и несколько простых модификаций вашего домашнего рабочего места помогут держать спину ровно и избежать проблем со здоровьем. Как именно — рассказываем вместе с врачом-неврологом
клиники «Рассвет»
Натальей Орышич.
Когда дело касается осанки, на кону не только комфорт. От неё зависит здоровье спины. С работой за компьютером связаны боли в спине, головные боли, невралгии, покалывания в руках. Всё это может влиять не только на продуктивность работы, но и на качество жизни. В
исследованиях
есть данные о том, что неправильная осанка плохо сказывается на самооценке.
Графика: shutterstock.com
Во время самоизоляции вас стали чаще беспокоить боли в пояснице? Всё из-за того, что вы проводите больше времени сидя и в целом двигаетесь в течение дня меньше, чем раньше. Эти лайфхаки от The Challenger помогут вам проводить долгие часы за компьютером с комфортом.
- Поддерживайте лёгкий прогиб в пояснице
Четверо из пяти взрослых когда-либо чувствовали боль в нижней части спины. Лучше садиться так, чтобы ягодицы были как можно ближе к спинке стула и подкладывать подушку в область естественного прогиба в пояснице. - Держите в локтях угол не менее 90 градусов
Следите за тем, чтобы высота вашего стола позволяла вам печатать так, чтобы в локтях был угол в 90 градусов или более. Если у вашего кресла регулируемые ручки, убедитесь, что они вам не мешают. - Держите подбородок параллельно полу
Боль в шее и связанные с ней (цервикогенные) головные боли могут беспокоить вас, если вы часами смотрите в монитор, который расположен слишком высоко или, наоборот, слишком низко. Поставьте монитор так, чтобы он был на уровне вашего взгляда. - Представьте, что держите подбородком теннисный мяч
Многие, глядя в монитор, вытягивают подбородок вперёд, что опять же может вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Оттяните подбородок назад, чтобы он был над ключицами, и слегка наклоните, как будто держите им теннисный мяч. - Расправьте плечи
Сидя за компьютером, большинство людей сутулятся, что очень плохо для спины. Чтобы это исправить, сделайте круговое движение плечами назад и вниз, чувствуя, как включаются в работу мышцы спины. - Поставьте стопы на пол и держите в коленях угол в 90 градусов
Хорошая осанка начинается со стоп — невозможно держать спину ровно на протяжении нескольких часов, если вы не упираетесь стопами в пол.
От вашего рабочего места зависит то, в какой позе вы будете проводить очень много времени — вот почему важно, чтобы оно было удобным. Если вас регулярно мучают боли в спине или шее, вам стоит задуматься о покупке вещей из нашего списка.
- Эргономичный стол для работы сидя и стоя. Смена рабочего положения в течение дня позволит снизить нагрузку на позвоночник.
- Ортопедическая подушка для поясницы. Вероятно, ваш домашний рабочий стул или кресло недостаточно удобны. Мы настаиваем на том, что очень важно обеспечить поддержкой поясницу.
- Внешние клавиатура и мышь. Очень сложно поддерживать правильное положение спины, работая за ноутбуком без этих важных устройств.
- Подставка для ноутбука. Помните, что экран должен располагаться на уровне взгляда?
Фото: shutterstock.com
- Пользуйтесь приложением для контроля осанки
Одного знания о том, как правильно сидеть, недостаточно — стоит ненадолго отвлечься и расслабиться, как тело спешит принять привычную для него сутулую позу. Поэтому очень важно постоянно напоминать себе, что пора сесть ровно (для большинства это действительно сложное задание). К счастью, существуют специальные сайты и приложения, которые возьмут это на себя. Пользуйтесь! - Носите корректор осанки
Возможно, в ортопедическом корсете или корректоре осанки вы будете чувствовать себя немного странно. Тем не менее он будет следить, чтобы ваши плечи были отведены назад, а спина была прямая. Но не злоупотребляйте! Гораздо полезнее укреплять мышечный корсет. - Вставайте каждый час
Даже если вы привыкли контролировать осанку хоть целый день, помните: наше тело не предназначено для сидения по восемь часов подряд. Поэтому важно вставать каждый час, чтобы просто сменить положение. Ещё лучше — делать короткую зарядку.
Фото: shutterstock.com
Отличная поза для растяжки спины.
Фото: shutterstock.com
В этой позе растягивается задняя поверхность бедра и одновременно расслабляются плечи и верх спины. Важно наклоняться вперёд с прямой спиной — для многих это означает, что придётся немного согнуть колени.
Фото: shutterstock.com
Фото: shutterstock.com
Поза, которая позволяет снять напряжение со всей спины. Делайте вдох прогибаясь, на выдохе округляйте спину.
Фото: shutterstock.com
Прекрасное упражнение для тех, кто сутулится.
Даже если у вас прекрасная правильная осанка, неприятные ощущения в спине в конце рабочего дня вполне нормальны. Хроническая боль может оказывать негативное влияние на вашу жизнь. Такой болью считается острая, стреляющая, сильная, продолжающаяся более трёх месяцев. В таком случае контроля осанки может быть недостаточно. По назначению врача могут быть полезны:
- массаж,
- физиотерапия,
- лечебная физкультура.
Обязательно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается:
- онемением, покалыванием или слабостью в ногах,
- высокой температурой,
- неожиданной потерей веса.
А также если она острая, постоянная и усиливается ночью.
Долгое пребывание перед экраном компьютера стало частью повседневной жизни множества людей. Но продолжительное сидение за компьютером может иметь негативные последствия как для тела, так и для разума человека. Оно может привести к болям в спине из-за плохой осанки, дискомфорту из-за отсутствия подвижности, лишнему весу и тревожным расстройствам.[1] Физические упражнения можно выполнять даже сидя за компьютером, включая упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и силовые упражнения для укрепления мышц.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
1
Выполните разножку («прыжки» на месте с поочередным сведением и разведением рук и ног). Сядьте и выпрямите спину. Сведите ноги вместе и согните их в коленях. Пальцы ног должны касаться пола. Одновременно разведите ноги в стороны и вытяните руки вверх. Быстро повторите это движение 30 раз. Это упражнение направлено на улучшение выносливости и ускорение кровообращения, что помогает лучше думать.[2]
- Если вам надо печатать, выполняйте это упражнение одними лишь ногами.
2
Пробегитесь на месте. Вытяните ноги и направьте носок вниз. Согните руки по бокам или оставьте их на клавиатуре. Задействуйте мышцы кора и немного отклонитесь назад, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Затем приподнимите ноги перед собой и подтяните левое колено к груди. Наклоните правое плечо в направлении левого колена. Поменяйте сторону и выполните еще 30 повторов. Подобный «бег» улучшит состояние и выносливость сердечно-сосудистой системы.[3]
3
Безводное «плавание». Задействуйте мышцы кора и откиньтесь на спинку. Держите ноги на весу. Слегка сгибайте и разгибайте их, как при плавании кролем, выполнив 30–50 повторов. Это упражнение улучшит вашу выносливость и укрепит мышцы ног и пресса.[4]
- Подобное движение можно выполнять и руками, двигая ими в такт с ногами или по отдельности. «Гребите» ими над головой или перед торсом.
4
Подъемы на носках. Встаньте лицом перед стулом. Поднимите правую руку и одновременно поставьте на стул правый носок. Поменяйте сторону и выполните 45–60 повторов. Это упражнение улучшит полезно для сердечно-сосудистой системы и укрепляет мышцы ног, пресса и рук.[5]
Силовые упражнения со стулом
1
Укрепите руки с помощью отжиманий. Сядьте на край стула, сведите ноги вместе и согните их в коленях. Поставьте руки по бокам и упритесь ими о сиденье. Если хотите, возьмитесь за подлокотники. Затем отожмитесь руками, чтобы слегка приподняться над стулом. Опуститесь вниз и снова отожмитесь. Выполните 30 повторов.[6]
- В ходе отжиманий сожмите колени, а также ягодичные мышцы, чтобы увеличить нагрузку.[7]
2
Укрепите грудь с помощью упражнений на сжимание грудных мышц. Разведите руки в сторону, удерживая предплечье перпендикулярно полу. Задействуйте мышцы груди и рук и сведите вместе предплечья. Затем поднимите руки на пару сантиметров вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните как можно больше повторов, соблюдая правильную технику.[8]
3
Укрепите мышцы ног с помощью подъема на носочках. Сядьте ровно, поставьте ступни на пол и поднимите пятки вверх. Носки при этом должны оставаться на полу. Затем опустите пятки на пол. Повторите это упражнении 30 раз. Это упражнение можно выполнить и по-другому. Для этого поднимите носки вместо пяток и сделайте так 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление мышц голени и коленей.[9]
- Увеличьте нагрузку, поставив на колени большую книгу. После этого поднимите носки или пятки.
4
Укрепите квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра с помощью упражнения на вытягивание ног. Сядьте так, чтобы ваши ягодицы были на краю стула и согните ноги в коленях. Затем поднимите одну ногу. Выпрямите ногу, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов, после чего поменяйте ногу.[10]
- Увеличьте нагрузку, одновременно выпрямляя обе ноги. Это упражнение также укрепит мышцы кора.
5
Сожмите ягодицы. Сядьте прямо и сожмите мышцы ягодиц и поясницы. Сжимайте мышцы в течение 30 секунд, после чего сделайте такой же перерыв. Сделайте как можно больше повторов за раз или выполняйте одинаковое количество каждый час. Это укрепит мышцы ягодиц и сделает их более рельефными.[11]
6
Скручивание на стуле. Сядьте прямо, согните колени и сведите их вместе. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы кора. Немного откиньтесь назад, чтобы слегка касаться спинки стула. Согнитесь в тазобедренном суставе и правым плечом попытайтесь коснуться внешней части левого колена. Вернитесь в исходное положение и теперь попробуйте левым плечом коснуться правого колена. Выполните 20 повторений.[12]
Смена привычек
1
Делайте частые перерывы. Постарайтесь проводить меньше времени, сидя за столом. Вставайте каждые 10 минут и двигайтесь в течение 20 секунд. Делайте более длинные перерывы по 2–5 минут каждые 30–60 минут. Так вы не только потренируетесь, но и взбодрите разум и тело. Вот несколько вещей, которыми вы можете заняться:[13]
- ходьба;
- растяжка;
- разножка;
- отжимания от стены или стола;
- йога;
- вращения шеи или плеч;
- махи руками (машите руками взад-вперед, как маятниками, держа торс прямо).
2
Используйте стоячий рабочий стол или беговую дорожку. Узнайте у своего работодателя, можно ли вам использовать стол для работы стоя (конторку) или беговую дорожку (на низкой скорости). Весь день медленно ходите или чередуйте стоячее и сидячее положение. Это не только позволит вам заняться полезными упражнениями, но и улучшит ваше физические и психическое самочувствие на протяжении рабочего дня.[14]
- Имейте в виду, что у стола с беговой дорожкой больше преимуществ, чем у простого стола для работы стоя.
3
Ходите при каждой возможности. Используйте любую возможность во время работы, чтобы пройтись. Вместо пользования лифтом старайтесь ходить по лестнице, ходите во время разговоров по телефону или займитесь бегом на месте, пока читаете отчет. Так вы и потренируетесь, и освежите свое тело и разум. Вот еще несколько вещей, которые можно попробовать:[15]
- Не отправляйте электронные письма коллегам или друзьям, лучше спуститесь вниз и поговорите с ними лично.
- Делайте приседания, пока распечатывается документ.[16]
- Разговаривайте с коллегами на ходу.
- Ходите в уборную на другой этаж, спускаясь или поднимаясь на лестнице.
Советы
- Вы не поверите, насколько просто добавить несколько упражнений в свой график, работая за компьютером. Уже то, что вы будете вставать со стула, сильно поможет вашему здоровью.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 23 558 раз.