Упражнения перед сном для похудения живота и боков

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

Место тренировки — кровать.
Время тренировки — 3 минуты.
Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Иллюстратор Daniil Shubin

специально для

AdMe.ru

Источник

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Источник

Фото Хорошую фигуру мечтают иметь многие.

Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств и времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.

Если цель – похудение, рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений, который поспособствует сбросу лишнего веса, формированию красивого спортивного тела.

В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.

Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм

Фото Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.

Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.

Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.

Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.

Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.

В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:

ускорить обмен веществ;
побороть усталость, если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
разгрузить позвоночник, особенно если он весь день был в сидячем положении;
расслабить мышцы;
нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.

Какая физическая активность предпочтительна вечером

Фото В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать “на износ” перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: “совы” и “жаворонки”. Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Важно! Вечерняя тренировка не может быть “на износ”, поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Сколько должна длиться тренировка на ночь

Фото Длительность тренировки также нужно подобрать правильно. Чрезмерно долгая нагрузка лишь слишком увеличит ЧСС, что может привести к бессоннице, а короткая не будет эффективна.

Подбор требуемого времени – вопрос индивидуальный и зависит от точного времени занятий, распорядка дня, особенностей организма и иных факторов. На начальном этапе будет достаточно и тридцати минут, выполняется небольшая зарядка, растяжка (не учитывается время на бег или ходьбу).

Далее время тренировки может быть увеличено, но не рекомендуется тренироваться более полутора часов, если речь не идёт о йоге.

При выборе длительности тренировки стоит руководствоваться правилом – чем ближе она непосредственно ко сну, тем короче и менее интенсивной должна быть. Если атлет занимается вечером, около 19 или 20 часов, и заканчивает тренировку хотя бы за 2-3 часа до сна, то может позволить себе полноценное занятие с серьёзной нагрузкой, а если непосредственно перед сном, до получаса до того, как лечь в кровать, то сорокаминутного занятия будет более чем достаточно.

Эффективный комплекс

Фото При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.

Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Например:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка, растяжка.	Разминка, растяжка.	Разминка, растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от пола. 5 подходов на максимум.	Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум.	Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений.	Планка. 3 подхода на максимальное время.	Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений.	Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.

Полезное видео

Вариант комплекса вечерних упражнений на видео:

Основные выводы

Похудение возможно при соблюдении распорядка дня и соблюдении рекомендаций в плане питания и тренировок. Посещение спортзала будет доступно не всем, так же, как и тренировки в первой половине дня. Поэтому многие занимаются дома, практически перед сном.

В такой ситуации прекрасно подойдут движения лёгкой и средней тяжести, с небольшими отягощениями, а также и вовсе без них. В противном случае можно перегрузить организм, что вызовет трудности с засыпанием, нарушение режима и, соответственно, целый ряд проблем со здоровьем.

Источник

Выполняйте 8-минутную тренировку перед сном, через месяц результат Вас удивит.Если у Вас днем нет времени заниматься спортом, то вечерняя тренировка именно для Вас. Она поможет Вам стать подтянутыми и стройными. Вдобавок отправляясь спать, Вы будете чувствовать себя свежее, Ваш сон улучшится. Утром мышцы будут в тонусе, а Вы полны сил. Попробуйте выполнить эту тренировку. Она не займет много времени. Для нее не нужен специальный инвентарь. Вы легко можете осилить ее перед сном. Тренировка начинается с небольшой разминки, ее нужно сделать, даже если Вам предстоит несложная тренировка. Разминка: делаем круговые движения руками и подъем коленей. 1. Круговые движения руками. Установите таймер на 30 секунд, начинайте делать круговые движения руками, спина прямая, а руки должны быть выше головы, а когда опускаете их ладони должны быть направлены вниз, двигайте руки по направлению к спине , на вдохе поднимаем руки, на выдохе опускаем. Это упражнение поможет расслабить плечи, шею и грудь. 2. Подъем коленей. Таймер установлен на 30 секунд. Встаньте прямо, ноги поставьте в удобное положение. Если Вы хотите удостовериться, что поднимаете колено достаточно высоко,согните руку под прямым углом и коснитесь коленом ладони.3. Основная часть. Приседания. Установите таймер на 60 секунд, попробуйте сделать максимум приседаний за это время. Поставьте ноги на ширине плечь , приседая держите спину прямо. Следите за тем, чтобы колени не разъезжались в стороны. Основная хитрость состоит в том, чтобы зафиксировать бедра и приседать максимально низко. Приседание отличное упражнение, которое тренирует Ваше тело и пресс,ягодицы, бедра, сухожилия и голени . 4.Следующее упражнение «пинки ослика». Встаньте на четвереньки, установите таймер на 60 секунд. Взмахните правой ногой вверх, поднимите так, чтобы она была параллельно полу или согнута под прямым углом, поменяйте ногу и продолжайте выполнять упражнение. Держите спину прямо. не прогибайтесь. «Пинки ослика» помогут подтянуть и укрепить Ваши бедра.5. Отжимания. Приготовьтесь сделать пару тройку отжиманий. Установите таймер на 60 секунд. В этом упражнении очень важно положение вашего тела. Примите упор лежа, поставьте руки на ширине плечь . Опуская тело следите, чтобы ваша спина, ягодицы и ноги составляли одну прямую
линию.Отжимания отличное силовое упражнение, которое тренирует мышцы груди, плечь, трицепсы и другие мышцы ваших рук, оно также укрепляет торс в целом. 6.Приседания с боковыми скручиваниями. Встаньте прямо, руки за головой, ноги широко разведены. ставим таймер на 60 секунд. Приседаем согнув ноги до прямого угла, встаньте и сразу же поднимите правую ногу изогнув тело в право так, чтобы коснуться локтем колена, поставьте ногу на пол, примите исходное положение, меняем ногу. Это упражнение задействует мышцы живота, а также косые мышцы, оно поможет вам избавиться от жира на боках.7. Планка. исходное положение лежа на локтях, ноги в упоре на полу, держимся как можно дольше, таймер устанавливаем на 60 секунд.8. Перекрестные наклоны. Встаньте прямо, поставьте ноги широко, руки разведены в стороны, таймер ставим на 60 секунд. Слегка наклоняя корпус, правой рукой коснитесь левой ноги, повторите тоже самое другой рукой. Это упражнение , задействует поясницу, также пресс, и косые мышцы, оно улучшит вашу гибкость и увеличит силы. 9.растяжка. устанавливаем таймер на 30 секунд. немного подтянем квадрицепс, поднимите правую ногу назад, к ягодицам, держите ее рукой, так вы потяните квадрицепс, и Ваши ноги будут чувствовать себя прекрасно. Потом поменяйте ногу. Устанавливаем таймер на 30 секунд и начинаем выполнять. Завершив тренировку таким образом, наутро вы получите отдохнувшие мышцы.

Источник