Упражнения плечи спина руки на полу
Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.
Развитие мышц плеч и спины
Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.
Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.
В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?
И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.
Тренировочные программы для плеч и спины
Итак, плечи
Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:
- жимами
- махами
- тягами к подбородку.
Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).
Махи гантелей через стороны
Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.
Техника выполнения махов гантелей через стороны:
- В исходном положении вы держите гантели по бокам бедер так, чтобы ладони «смотрели» внутрь.
- На вдохе поднимаете гантели через стороны, разворачивая кисти по ходу движения таким образом, чтобы мизинцы оказались наверху. Это напоминает выливание воды из стакана.
- Поднимать гантели следует примерно до уровня глаз.
- Не дергайте и не бросайте резко вниз отягощения, работайте равномерно и плавно. В целом я рекомендую 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: минута-полторы.
Жим гантелей сидя
Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении вы берете гантели, усаживаетесь на скамью с слегка отклоненной спинкой (градусов на 10 меньше, чем прямой угол). В момент старта ладони «смотрят» вперед.
- Располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки.
- Затем возвращаетесь в исходное положение.
После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.
Махи гантелей через стороны в наклоне
Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
- В исходном положении наклонитесь таким образом, чтобы грудная клетка упиралась в колени. Гантели — по бокам бедер, ладони «смотря» внутрь.
- Дальше вы проделываете все то же, что и в махах через стороны сидя.
- Поднимать гантели следует до тех пор, пока они не достигнут линии, параллельной полу.
В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.
Тяги штанги к подбородку (протяжка)
Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).
Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.
Техника выполнения протяжки:
- В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
- Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
- В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.
Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.
Теперь поговорим о тренировке спины
Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.
Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.
Подтягивания
- Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
- Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.
О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.
Тяги верхнего блока широким хватом
Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.
Техника выполнения тяг вертикального блока:
- В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
- Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
- Грудь следует держать выгнутой вперед.
- Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.
Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.
Тяга штанги в наклоне
Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
- В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
- Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того. Все внимание — на отведении лопаток назад.
- В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.
В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!
Читайте также:
Упражнения для спины
УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС
«Складной ножик» с отягощением
- Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A).
- Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B).
- Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).
Отжимания
- Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A).
- Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно.
Берпи
- Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A).
- Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B).
- Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах.
Разножка в планке
- Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A).
- Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение.
Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга
- Ложись на живот, вытянув руки вперед (A).
- Поставь ладони по сторонам от груди (B).
- И, разгибая локти, отожмись от пола (C).
- Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!
Отведение плеча с гантелями
- Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A).
- Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B).
- Плавно опусти снаряды обратно.
Складка с касанием ног
- Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A).
- Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно.
Диагональный «Скалолаз»
- Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A).
- Подтяни правое колено к левому локтю (B).
- Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!
НОГИ И КАРДИО
Плиометрические приседания + выпады
- Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A).
- Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B).
- Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.
Выпады назад с подъемом колена
- Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A).
- Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B). Опустись обратно в выпад.
Прыжки через скакалку
- Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.
Прыжки в присед «сумо»
- Встань прямо, поставив стопы вместе (A).
- Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B).
- Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
Плиометрические приседания с диагональным касанием
- Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A).
- Теперь выпрыгни вверх (B).
- Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.
Приседания «сумо»
- Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A).
- Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B). Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.
Прыжки в упор лежа
- Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A).
- Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.
Шагающие выпады с гантелями
- Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A).
- Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B).
ВСЁ ТЕЛО
Берпи с отягощением
- Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A).
- Прыжком подставь стопы к рукам (B).
- И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C).
- Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.
«Велосипед»
- Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
- Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
- Сделай то же самое с другой стороны.
Прыжки через скакалку
- Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
- Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.
Подъемы корпуса с поворотом
- Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A).
- Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B).
- Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.
Отведение плеча в наклоне
- Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в пояснице: колени и локти слегка согнуты (A).
- Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B). Медленно опусти обратно.
Прыжки в длину с приседом
- Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A).
- Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B).
- Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.
Приседания с жимом гантелей
- Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A).
- Вставая, поднеси снаряды к плечам (B).
- А затем выжми их над головой (C).
- Отмотав движение назад, вернись в положение A.
Планка со сменой положения рук
- Начни из положения планки на предплечьях (A). Поставив на пол сперва правую ладонь (B), потом левую, поднимись в упор лежа (C).
- Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A. Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.
СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.
Разминка:
Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.
Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Наклоны, сидя ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
Укрепление мышц:
Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.
Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
«Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.
Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.
Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.
Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
Растяжка:
Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Записаться на пробное занятие и начать следить за своим здоровьем уже сейчас можно на сайте: https://www.europegym.ru/