Упражнения по футболу для женщин

Упражнения для домашних тренировок по футболу

Футбол прочно ассоциируется у обывателей с открытым пространством. Согласно стереотипу, совершенствование игровых навыков должно проходить только на стометровом поле. Специалисты опровергают данное мнение: оказывается, многие силовые и комбинационные тренировки можно проводить на закрытых площадках и даже в домашних условиях.

Упражнения для ног

Самая важная часть тела для любого игрока – ноги. В ролике показан комплекс занятий для тренировки нижних конечностей: подготовка, приседания, серия выпрыгиваний «Конькобежец», подъёмы на платформу, выпады. Раскрываются нюансы правильного разогрева бицепса бедра, квадрицепса, ягодичных и икроножных мышц. Другой урок посвящён сведениям, «русским наклонам» и футбольным махам, дающие быстрый эффект. Минус — утомлённые с непривычки мышцы, сигнализирующие о правильности выполнения. Боль утихает через несколько дней. Информация подаётся лаконично и концентрированно: демонстрация упражнения, количество подходов и варианты выполнения для разного уровня мастерства. Даны советы по использованию подручных средств: жгутов и отягощений.

Силовые упражнения для верха

Обязательно следует соблюдать баланс между верхней и нижней частями туловища. Крепкие плечи позволяют быть уверенным во время единоборств, укреплённая грудная клетка – залог выносливости. Для бицепсов и трицепсов автором предлагается классическое сочетание отжиманий и поднятия гантелей. Стальной пресс обеспечивается за счёт тренировок с колесом, скручиваний и передачи мяча через спину. Как и у представителей многих других видов спорта, особую нагрузку у футболистов испытывает позвоночник. Избежать болей в пояснице и распрямить спину поможет гиперэкстензия.

Комплекс Криштиану Роналду

Криштиану Роналду имеет привычку перед исполнением стандартов высоко задирать шорты. Так игрок демонстрирует сильные ноги и словно заранее объясняет причину последующего сильного удара. Наиболее частый исход действа – взятие ворот. Секрет феноменальной формы и невероятной результативности форварда заключается в самодисциплине и определённом режиме подготовки. В ролике рассказано о тренировочном комплексе португальца: растяжка, подтягивания, жим, работа на беговой дорожке и балансировка. Внимание уделено и питанию. Нападающий соблюдает диету, питаясь низкокалорийной, богатой белком и углеводами пищей: морепродукты, салаты, овощи, куриная грудка и рис. Насытиться и зарядить себя энергией на целый день можно во время завтрака.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Показанная в видеоуроке зарядка развивает скоростные и ударные характеристики. Выполняемое на одной ноге приседание «Пистолетик» является универсальным и помогает накачать бёдра и икры. Подобным образом делаются и прыжки с подтягиванием коленей. Приличную нагрузку на организм даёт обычный бег по лестнице. Высокая частота смены и постоянный подъём полноценно заменяют дорогостоящие тренажёры.

Тренировка в квартире

После силового тренинга напрашивается улучшение технического мастерства. Совершение бросков в квартире проблематично и опасно: высока вероятность испачкать обои, разбить окно и вывести из строя телевизор или компьютер. Неизбежны и жалобы от соседей.

Блогер показывает собственную разминку и делится ценными лайфхаками. На полу предлагается постелить мягкие матрасы или одеяла. Бесхитростный ход обеспечивает звукоизоляцию. Кроме того, снаряд будет отпрыгивать невысоко. Люстра останется в целости и сохранности.

Домашняя программа 

Продолжение гайда демонстрирует все положительные стороны квартирных тренировок. Во-первых, дома появляется повод совершить удерживание мяча на ступне, лопатках и голове. В полевых условиях необходимая для спортсменов статика зачастую игнорируется.

Во-вторых, небольшие габариты помещения вынуждают быть более ловким. Чеканка автоматически делается более осторожно. В-третьих, чистая поверхность. Оттачивание подкатов на стадионе затруднено пылью, грязью и лужами. Для лучшего контроля мяча автор советует чеканить в бутсах без шипов. К тому же, тренинг босиком может стать причиной травмы. Обувь нужно обязательно помыть, заниматься лучше у стенки, бьющиеся предметы желательно убрать подальше. И главное – перепасовка с товарищем запрещена: занятие предусмотрено исключительно в одиночку.

Упражнения на координацию

В видео показана совокупность простых и действенных движений, позволяющих усилить паховые мышцы. Новичок учится контролировать тело, сохранять равновесие, избегать головокружения от чрезмерной нагрузки, выдерживать блоки и толчки.

Достаточно выполнить прямую и боковую планку с поднятием локтей, отжимания со вскидыванием руки. В каждом положении нужно находиться определённое количество времени. Эффективность повышается при регулярном отягощении и увеличении числа попыток.

Комплекс для вратарей

Голкипер – уникальное амплуа. Игровая зона стража ворот относительно маленькая, рывки минимизированы, ведущие части тела – кисть и предплечье. Вместо скорости следует развивать гибкость, пластичность и реакцию. Авторская программа подготовки юного Гриши Гапоненко состоит из закрутки и фиксации мяча. Стойка у стены улучшает кровообращение и усиливает предплечье, ловля с закрытыми глазами развивает интуицию. В отличие от полевых игроков, вратарь статичен. Отсутствие бега часто приводит к переохлаждению. Избежать неприятностей поможет закаливание. Гриша показывает способы растирания снегом.

Урок по дриблингу

Дриблинг – искусство «обводки» соперника с сохранением «единства» с мячом. Для погружения в технику человеку нужно довести ритмичные движения вправо-влево до автоматизма. Перекаты обычно проводятся на полосе препятствий. Автор создаёт импровизированную дорожку из разметочных фишек и рассказывает о правильном расстоянии между ними. Начинающие оставляют больший просвет между конусами. Манёвры призваны привести вестибулярный аппарат в отличное состояние.

Отрабатываем финты

Профессиональный украинский футболист Евгений Кушнир на личном примере демонстрирует варианты «прокачки» фланговых финтов в комнате с паркетным покрытием. Зритель учится вводить защитника в заблуждение обманными движениями, резко разворачиваться и держать снаряд в поле зрения. Скилл состоит из резкого ухода в сторону и ускорения в свободную зону. Отсутствующие фишки легко заменимы швабрами или совками с высокой ручкой. В качестве опорных предметов автор использует миниатюрные кроссовки своего сына.

Упражнения для развития футбольной техники и дриблинга: видео уроки для тренировок на дому

Состязание в футболе требует одновременного развития наступательных и оборонительных навыков, совершенствования взаимосвязи с товарищами по команде. В спортивном развлечении есть набор хитростей, овладев которыми начинающий футболист будет уверенно выглядеть в любительских и профессиональных турнирах.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки по футбольной технике, тактике и дриблингу, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать уровень игры.

Простые финта для новичков

Фундаментом игровой техники должен быть дриблинг – контроль и обводка мяча. Финт – приём, позволяющий закрыть снаряд от соперника, выиграть позицию и нанести решающий удар в створ. Авторы показывают три способа запутать защитника: сделать проброс и резко ускориться, обежать соперника с противоположной стороны, внезапно поменять направление. Приёмы отличаются минимальной сложностью и подойдут для начального этапа обучения.

Улучшаем дриблинг

Советы из предыдущего урока применимы только в ситуации «тет-а-тет» и при наличии свободной зоны. Плотная игра требует большей динамики и сконцентрированности. Скоростные и комбинационные характеристики развиваются при выполнении цикла упражнений с фишками. На квадрате 5×5 метров демонстрируется бег с дриблингом, на небольшой полосе препятствий формируется умение быстрого разворота. На длинной линии игрок учится смене ведущей ноги. Каждый сет совершается отрывками из матчей, где наглядно показано использование финта на практике. 

Развиваем фиксацию мяча

Новый уровень подготовки для опытных людей. Автоматизм движений и игровое чутьё оттачиваются при постоянных тренировках. Чемпион России и мира по футбольному фристайлу Антон Павлинов, как на относительно небольшом тренировочном пространстве добиться впечатляющих результатов. «Джентльменский набор» самоподготовки футболиста состоит из перепасовки, закруток, перекатов подошвой, мгновенной остановки, координации ступни и попытки контролировать сразу два снаряда. Программа отличается универсальностью: заниматься можно на любом пустыре в удобный момент времени.

Тренировочный комплекс для детей

Чем опытнее тренер, тем больше он знает секретов и лайфхаков. Учителем выступает заслуженный мастер спорта, легендарный полузащитник московского ЦСКА Евгений Алдонин. Профессионализм игрока стал одной из причин завоевания армейцами Кубка УЕФА.

Как совершать удары по мячу

Чтобы добиться главной цели игры и забить гол, необходимо научиться правильно бить по воротам. Кажущаяся простота манёвра опровергается большим количеством нюансов. За небольшой промежуток времени нужно успеть разогнаться и выставить корпус. Процесс сопровождается расчётом скорости и направления «пушки». Инструктор рассказывает об участках мяча. Удар по центру «кожаной сферы» обеспечит нижнее движение. Для попадания в девятку следует направить силу чуть ниже. Выбор способа зависит от определённой ситуации на поле. Неопытные игроки бьют носком стопы. В итоге бросок получается смазанным и неточным. Успех достигается использованием «полуподъёма» — самой твёрдой стороной бутсы. Пятка должна смотреть вверх.

Система подготовки вратаря

Наличие четырёх амплуа предусматривает отдельную подготовку для каждого из них. Голкипер, в отличие от полевых игроков, редко выходит за пределы штрафной площадки и может играть рукой. Страж ворот имеет полное право пренебречь кардионагрузками, компенсируя их ловкостью и прыжковой составляющей. В ролике представлен план стандартного занятия для вратаря. Всё начинается разминки: раскачивание тела и разогрев мышц, позволяющие оставаться в тонусе, несмотря на статичное положение. Основа бесплатного видеокурса состоит из преодоления барьеров с последующей ловлей мяча и тренировка различных вариантов сейвов. Завершается программа челленджом по отражению бросков.

Базовые навыки для защитников

Незаметная на первый взгляд линия обороны влияет на результативность на уровне лучших бомбардиров. Защита делает всю черновую работу: ставит блоки и опекает соперника. Часто вратарь упускает снаряд из поля зрения и отходит слишком далеко от своей зоны. В таком случае спасти команду может только защитник. Блогер советует, как заставить форварда утратить контроль над мячом и помешать ему отдать передачу. Проанализирована тактика перекрывания доступа к воротам и перехода в быструю контратаку в случае перехвата. Раскрываются принципы действий на фланге.

Полузащита – «сердце» футбольного клуба

Судьба матча зависит от качественной игры в центре поля. Полузащитники выполняют целый ряд задач, начиная от обороны и заканчивая развитием атаки. Порой плеймейкеры могут становиться настоящими снайперами: Месси и Криштиану Роналду тому подтверждение. Стать костяком команды им можно, развив физическую форму и выносливость, усвоив обработку и дриблинг. Обязательным навыком является распасовка. Дмитрий Сафаров разъясняет правила действий для всех категорий хавбеков: опорников, центровых и атакующих.

Тренировка паса

Искусство паса всегда было отражением мастерства клуба, доказательством зрелищности. Кривая перепасовка характерна для коллективов из низших лиг. Чёткие и выверенные передачи – удел европейских грандов. Метод коротких передач «Тики-така» сделал сборную Испании победителем мирового первенства в 2010 году, а «Барселону» и мадридский «Реал» — доминирующей силой Старого Света. За долгие годы развития футбола скопилось множество вариантов тактических схем. Современные технологии дают к ним полный доступ. Спортсмен Игорь Олейник предлагает следовать инструкции от специального приложения для смартфона. Программа предусматривает выполнение дальних навесов, отбора, улучшение игры в одно касание в сочетании с челночным бегом. На выполнение заданий даётся определённое количество времени. Есть оценка показателей: сильные и слабые стороны вычисляются мгновенно. Тренировка в узком коридоре развивает реакцию, интуицию, стартовую скорость и сыгранность.

Штрафные удары

Обилие фолов приводит к частым стандартным положениям. Умение пробивать штрафные и свободные удары и закручивать бросок в стиле Роберто Карлоса ценится как в профессиональной сфере, так и в любительской. Заслуженный тренер РФ Игорь Вязовский учит своего юного подопечного пробивать с двадцати-тридцами метров через условную стенку, контролируя траекторию полёта мяча. Применяется приём «резка». Показано взаимосвязь подготовки и практики.

Смотрите также: