Упражнения похудение в кабинете

Содержание:

Стоять полезнее, чем сидеть
Похудение в офисе: что можно делать стоя
4 повода для прогулки в офисе
5 упражнений для похудения за рабочим столом
6 упражнений на растяжку на рабочем месте
7 тренажеров для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

Источник

Похудение при сидячей работе

Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Проблема касается и мужчин, и женщин. Нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. Помогут упражнения:

Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 — 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
Повороты корпусом в стороны выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
Наклоны туловищем в стороны и вперед . Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. Важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимают и опускают ступни, словно перекатывая их с носка на пятку. Далее сгибают и разгибают коленные суставы, а потом переходят к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

Если последний этап занятия выполнять с выпрямленной спиной и без опоры тяжело, то можно слегка отклониться назад и руками упереться в стул.

Если есть возможность, или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).

По времени такие занятия займут всего 15 минут (упрощенный вариант), но их вполне реально продлить до 20-30, выполняя большее количество повторов каждого упражнения.

Упражнения для живота в сидячем положении:

несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы;
длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами.

Каждое упражнение повторяется 5 — 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

Похудение при сидячей работе дома требует соблюдения рекомендаций и правил:

Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы. Например, если отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать себе активный отдых. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн. Нужно вообще отказаться от транспорта.

Питание при сидячей работе:

Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это могут быть полезные продукты и даже супы.
Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег, пусть в холодильнике стоит запас полезной еды: овощной салат с растительным маслом или сметаной, натуральный йогурт с ягодами, отварная курятина.
Дома лучше ограничить посещение кухни. Для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан со свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

Диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал. Только при совмещении диеты с физической активностью похудение наступит. Примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасолью (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.

В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока. Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта.

Читайте подробнее в нашей статье о похудении при сидячей работе.

Упражнения для похудения при сидячей работе

Сидячая работа – это беда для фигуры. Редко встречаются люди, у которых метаболизм настолько быстрый, что даже усиленное (неправильное) питание и малоактивный образ жизни не способны привести к накоплению лишних килограммов. Большинство работников офисов или ведущих трудовую деятельность сидя в домашних условиях озабочены похудением, и проблема касается и мужчин, и женщин.

Естественно, нужно убрать основной провоцирующий фактор ожирения – малую активность. А помогут в этом простейшие упражнения:

Не вставая с рабочего места, распрямить плечи, поворачивать голову в стороны с фиксацией на каждую 3 – 5 секунд. Затем делаются наклоны вперед и назад в таком же режиме. Никаких резких движений, все делается плавно и медленно, но с постепенным ускорением.
Вытянуть руки вперед, взяв их в «замок». Поднять верхние конечности над головой, зафиксировать на 5 секунд и потянуться за ними вверх, не отрываясь от стула. Затем перевести их назад с максимальной амплитудой и вернуться в исходное положение.
Повороты корпусом в стороны. Они выполняются достаточно ритмично и в быстром темпе, но без рывков. Нужно максимально скрутить туловище в сторону, а голову держать прямо.
Наклоны туловищем в стороны и вперед. Нужно будет слегка отодвинуться от рабочего стола, упереть руки в бока (талию) и сделать несколько наклонов вперед (лечь на бедра), затем в левую и правую сторону.

Следующий этап физической нагрузки при сидячей работе приходится на ноги. И тут важно, чтобы спина была прямая, а стопы полностью стояли на полу (на носочках нельзя). Сначала поднимаем и опускаем ступни, словно перекатываем их с носка на пятку. Далее сгибаем и разгибаем коленные суставы, а потом переходим к подъему и опусканию на пол прямых ног для работы тазобедренного сустава.

Если есть возможность или работа ведется в отдельном кабинете, то тренировка должна закончиться активными видами занятий: приседаниями, выпадами и махами ног, наклонами туловища вниз из положения стоя (нужно коснуться руками пола).

Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений со стулом для похудения. Из статьи вы узнаете об эффективных упражнениях со стулом для рук, ног, пресса и ягодиц, варианте тренировки, не вставая со стула.

А здесь подробнее о том, как похудеть, если нет силы воли.

Упражнения для живота

Даже если вышеописанный комплекс гимнастики не получается выполнить, упражнения для похудения живота будут доступными. Оставаясь в сидячем положении, нужно выполнить:

несколько глубоких вдохов и выдохов, одновременно напрягая и расслабляя мышцы живота;
длинный глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох с расслаблением и последующая задержка дыхания на вдохе с максимально напряженными мышцами (насколько получится).

Каждое упражнение повторяется 5 – 6 раз, выполняется 1 раз в 2 часа. Постепенно количество повторов нужно увеличивать до максимально возможного.

Смотрите в этом видео о зарядке при сидячей работе:

Похудение при сидячей работе дома

Если трудовая деятельность ведется в домашних условиях, то никаких ограничений в выполнении комплекса упражнений нет. Но нужно запомнить несколько рекомендаций и правил от специалистов:

Каждые 1-2 часа нужно делать перерыв в работе минимум на полчаса. Такой разброс времени связан со спецификой работы, например, если работа должна быть выполнена и отвлекаться нельзя, то период отсутствия активности увеличивается, но максимум до 2-х часов.
В перерывах нужно двигаться. Сходить на кухню и сделать себе чай или помыть полы, но не шваброй, а руками. Вынести мусор, спустившись и поднявшись по лестнице, а не на лифте. Сходить в магазин за продуктами, а не заказать на дом пиццу или пищу из ресторана.
Каждые 2 часа нужно выполнять 20 приседаний, 30 прыжков на скакалке, 30 наклонов корпусом вперед, 20 выпадов на ноги, 20 классических упражнений на пресс. Если этот комплекс делать 3 раза в день, то похудение обязательно начнется.

Независимо от того, в офисе или дома ведется работа, нужно организовывать активный отдых вне этого. Например, по вечерам это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, а по утрам обязательна стандартная зарядка. В выходные дни не лежать на диване, а отправиться на пикник, каток, покататься на лыжах, посетить бассейн.

Нужно вообще отказаться от транспорта: лифт, личный автомобиль, общественный транспорт должны быть оставлены для особых случаев. И в садик за ребенком, и за покупками, и в гости к друзьям лучше отправиться пешком. Сначала будет тяжело, удастся пройти не более 20 минут в активном режиме, но постепенно время, а значит и расстояние, будут увеличиваться.

Смотрите в этом видео о полезных привычках для стройности:

Питание при сидячей работе

Даже если человек начнет вести гиперактивный образ жизни вне работы, он не увидит положительных результатов похудения, если не скорректирует рацион питания. Вот что советуют диетологи:

Если на работу ходите в офис, то обеды и перекусы нужно брать с собой. Это вполне могут быть полезные продукты и даже супы, достаточно купить удобные и надежно закрывающиеся контейнеры.
Печенье, конфеты, чипсы и сухарики, орешки и семечки в качестве перекуса категорически не подходят. Лучше их заменить сухими яблочными дольками, свежими фруктами и овощами, порезанными соломкой.
При работе в офисе важно не соблазниться на угощения от коллег. Пусть в холодильнике стоит запас полезной еды. Речь идет об овощном салате, натуральном йогурте с ягодами, отварной курятине. Причем, овощного салата может быть очень много, но он должен быть заправлен растительным маслом, а не майонезом или сметаной.
Дома лучше ограничить посещение кухни, а для этого можно выставить себе будильник и раньше звонка просто не заходить туда. Если рабочее место на кухне, то прямо перед собой в качестве перекуса нужно поставить стакан с красиво нарезанными тонкой соломкой свежими огурцами, сочной морковкой, арбузом, тыквой.

Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, а это относится и к людям с сидячей работой, диетологи дают совет употреблять в сутки столько пищи, чтобы ее калорийность не превышала 1400 — 1600 Ккал. И только при соблюдении диеты и физической активности похудение наступит. И придерживаться этой рекомендации совсем не сложно. Вот примерное меню на рабочую неделю для похудения (каждая строчка – один день):

Гречневая каша с отварной куриной грудкой (250 г)/яблоко/суп с вермишелью на бульоне из овощей (300 мл) + рис с обжаренными овощами (250 г)/банан/салат из любых овощей (250 г) + цельнозерновой хлеб + 1 столовая ложка меда, всего на 1392 Ккал.
Макаронные изделия (200 г) + сосиски (100 г)/виноград (100 г)/куриный бульон (200 мл) + отварное мясо из бульона (150 г) + любые свежие овощи (100 г)/апельсин/макароны + обжаренные грибы (200 г), всего 1397 Ккал.
Картофель отварной (200 г) + котлеты из курятины паровые (100 г)/яблоко/борщ без мяса с фасоль. (300 мл) + лапша отварная (100 г)/апельсин/макароны + грибы или твердый сыр (200 г), 1448 Ккал.
Тефтели в сметане (250 г) + хлеб (30 г)/клубника или любые другие ягоды (150 г)/рыбный суп (250 мл) + тушеная капуста с рисом (150 г)/грейпфрут или мандарин/отварной картофель с зеленью укропа (200 г), 1600 Ккал.
Рис отварной + тушеные овощи (300 г)/4 штуки киви/суп на говяжьем бульоне (600 мл) + ветчина (70 г) + свежие огурцы/яблоко/капуста тушеная (150 г) + хлеб (30 г) + клубничное варенье или мед (1 столовая ложка), 1380 Ккал.

В выходные дни можно соблюдать такое же меню, а можно побаловать себя чем-то вкусно-запретным, например, испечь пиццу или пирог из бездрожжевого постного теста. Важно каждый день соблюдать питьевой режим: выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Кроме этого, разрешено употреблять любые напитки (кисель, чай травяной, черный, зеленый, компот), но без добавления сахара и молока.

Если предстоит поздний ужин, то он может состоять из стакана кефира или натурального йогурта. Чувство голода исчезнет, и суточное количество калорий не будет превышено.

Рекомендуем прочитать о диете для малоподвижного образа жизни. Из статьи вы узнаете о причинах лишнего веса при малоподвижном образе жизни, принципах диетического меню.

А здесь подробнее о том, как похудеть без спорта и жестких ограничений.

Сидячая работа – это не приговор для фигуры и веса. Дома можно заменить стул на гимнастический мяч (на нем нужно удерживать равновесие, что приводит к необходимости постоянно напрягать все группы мышц), в офисе периодически выполнять гимнастику или увеличить количество пройденных метров (спускаться с этажа на этаж по лестнице, на работу и с работы добираться пешком), питаться правильно. Эти действия обязательно дадут положительный результат.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, какие полезные перекусы можно взять с собой на работу:

Источник