Упражнения портняжная мышца бедра
Ð ÑÑой пÑбликаÑии поговоÑим пÑо виновниÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑной ÑежÑÑей и колÑÑей боли по внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и коленного ÑÑÑÑава — пÑо поÑÑнÑжнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: анаÑомиÑ
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа (на лаÑÑни musculus sartorius) — ÑÐ°Ð¼Ð°Ñ Ð´Ð»Ð¸Ð½Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÑловиÑа.
СÑеднÑÑ Ð´Ð»Ð¸Ð½Ð° ÐµÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð½ ÑоÑÑавлÑÐµÑ 43,5 ÑанÑимеÑÑа. ÐвеÑÑ Ñ Ð¾Ð½Ð° пÑикÑеплÑеÑÑÑ Ðº пеÑедней веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ подвздоÑной оÑÑи, опÑÑкаеÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· наиÑкоÑÑ Ð¿Ð¾ пеÑедней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа, пеÑÐµÑ Ð¾Ð´Ñ Ð½Ð° внÑÑÑеннÑÑ Ð¸ пÑикÑеплÑеÑÑÑ ÑÐ½Ð¸Ð·Ñ ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸ÐµÐ¼ к бÑгÑиÑÑоÑÑи болÑÑебеÑÑовой коÑÑи ÑпеÑеди Ð¾Ñ Ð¼ÐµÑÑ Ð¿ÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ð¹ Ñонкой и полÑÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ñной мÑÑÑ.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: ÑÑнкÑии
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа вмеÑÑе Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑей и напÑÑгаÑелем ÑиÑокой ÑаÑÑии ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² Ñгибании ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава.
ÐÑи ÑикÑиÑованнÑÑ Ð±ÑдÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾ÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑпоÑобÑÑвÑÐµÑ Ð½Ð°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ñаза впеÑÑд.
ÐмеÑÑе Ñ ÐºÐ¾ÑоÑкой головкой двÑглавой мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа поÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа вÑполнÑÐµÑ Ñгибание в коленном ÑÑÑÑаве.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа пÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие в оÑведении бедÑа.
ÐмеÑÑе Ñ Ð¼ÐµÐ´Ð¸Ð°Ð»Ñной ÑиÑокой мÑÑÑей бедÑ, Ñонкой и полÑÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ñной мÑÑÑами, поÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÑабилизиÑÑÐµÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ в медиалÑном (внÑÑÑеннем напÑавлении), пÑедоÑвÑаÑÐ°Ñ Ð²Ð°Ð»ÑгÑÑнÑй наклон, напÑимеÑ, пÑи вÑполнении баланÑов на одной ноге.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа пÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие во вÑаÑении бедÑа наÑÑÐ¶Ñ Ð¸ голени внÑÑÑÑ.
ÐгониÑÑами по ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа (Ñ.е. помоÑниками по вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑнкÑии) Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑнÑжной мÑÑÑÑ ÑвлÑÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, пÑÑÐ¼Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа, гÑÑÑÐµÐ²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа и напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии.
ÐгониÑÑами в оÑведении бедÑа Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑнÑжной мÑÑÑÑ ÑвлÑÑÑÑÑ ÑÑеднÑÑ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¸ Ð¼Ð°Ð»Ð°Ñ ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ, гÑÑÑÐµÐ²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа и напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки
ÐолÑ, иÑÑ Ð¾Ð´ÑÑÐ°Ñ Ð¸Ð· ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек поÑÑнÑжной мÑÑÑÑ ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ Ð¸ вниз по внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и колена, но не во внÑÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑÑÑÑава.
ÐÑоме оÑÑажÑнной боли, напÑÑжÑÐ½Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑовоÑиÑоваÑÑ ÑÑемление лаÑеÑалÑного кожного неÑва в меÑÑе Ñвоего веÑÑ Ð½ÐµÐ³Ð¾ пÑикÑеплениÑ, ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑопÑовождаÑÑÑÑ Ð¶Ð³ÑÑей болÑÑ Ð¿Ð¾ Ñ Ð¾Ð´Ñ Ð½ÐµÑва, ÑÑ Ð¾Ð´ÑÑей вниз по пеÑедне-наÑÑжной повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа вплоÑÑ Ð´Ð¾ коленного ÑÑÑÑава.
ÐолÑ, оÑÑажÑннÑÑ Ð¾Ñ Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек можно ÑпÑÑаÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑ, иÑÑ Ð¾Ð´ÑÑей из ÑÑиггеÑов в медиалÑной ÑиÑокой мÑÑÑе бедÑа, однако болевÑе оÑÑÑениÑ, оÑÑажÑннÑе Ð¾Ñ Ð¿Ð¾ÑÑнÑжной мÑÑÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑнÑй Ñ Ð°ÑакÑеÑ, Ñем глÑбокие боли в облаÑÑи коленного ÑÑÑÑава, пÑовоÑиÑÑемÑе медиалÑной ÑиÑокой мÑÑÑей.
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки в поÑÑнÑжной мÑÑÑе пÑакÑиÑеÑки не вÑÑÑеÑаÑÑÑÑ ÐºÐ°Ðº изолиÑованнÑй ÑиндÑом единиÑной мÑÑÑÑ Ð¸ ÑаÑе вÑего ÑоÑеÑаÑÑÑÑ Ñ Ð¿Ð¾Ñажением подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ, пÑÑмой мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа, гÑÑÑевидной мÑÑÑÑ, напÑÑгаÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии, малой и ÑÑедней ÑгодиÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑ. Также ÑÑиггеÑÑ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð¾Ð±ÑазоваÑÑÑÑ Ð² мÑÑÑÐ°Ñ -анÑагониÑÑÐ°Ñ , Ñо еÑÑÑ Ð² пÑиводÑÑей гÑÑппе мÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
ÐлиÑелÑное ÑÑÑеÑÑвование ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек в поÑÑнÑжной мÑÑÑе Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑовоÑиÑоваÑÑ Ð¸Ð·Ð±ÑÑоÑÐ½Ð°Ñ Ð¿ÑонаÑÐ¸Ñ ÑÑопÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ñ Ð°ÑакÑеÑна Ð´Ð»Ñ ÑÑÑÑкÑÑÑной деÑоÑмаÑии ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Morton.
ÐÐ¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑиггеÑов Ñакже могÑÑ ÑпоÑобÑÑвоваÑÑ Ð¾ÑÑÑÑе и Ñ ÑониÑеÑкие пеÑегÑÑзки мÑÑÑÑ.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа ÑÑезвÑÑайно акÑивна во вÑÐµÐ¼Ñ ÐµÐ·Ð´Ñ Ð½Ð° велоÑипеде, пÑÑжков, игÑÑ Ð² волейбол, баÑкеÑбол. ÐеÑеÑÑомление мÑÑÑÑ Ð² ÑÑÐ¸Ñ Ð¸ инÑÑ ÑоÑÐ¼Ð°Ñ Ð°ÐºÑивноÑÑи могÑÑ ÑпÑовоÑиÑоваÑÑ Ð¾Ð¿Ð¸ÑаннÑе вÑÑе болевÑе оÑÑÑениÑ.
ÐоÑÑнÑÐ¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: леÑебнÑе ÑпÑажнениÑ
ÐÐ»Ñ ÑÑÑÑÐ°Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек пÑимиÑе положение лÑжа и вÑполниÑе в ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ Ð¿ÑокаÑÑвание внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа на маÑÑажном Ñолле без вибÑаÑии или Ñ Ð²Ð¸Ð±ÑаÑией.
ÐаÑем возÑмиÑе болÑÑой маÑÑажнÑй мÑÑ, найдиÑе ÑплоÑнÑннÑÑ Ð¸ болезненнÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑ ÑÑиггеÑной ÑоÑки и воздейÑÑвÑйÑе на Ð½ÐµÑ Ð¾Ñ 20 ÑекÑнд до 1-2 минÑÑ. ÐаÑем повÑоÑиÑе в ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ Ð¿ÑокаÑÐºÑ Ð²Ð½ÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа на маÑÑажном Ñолле. ÐоÑле ÑÑого мÑÑÑÑ Ð½Ñжно пÑоÑÑнÑÑÑ.
Т.к. оÑновнÑми ÑÑнкÑиÑми поÑÑнÑжной мÑÑÑÑ ÑвлÑеÑÑÑ Ñгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава, оÑведение бедÑа и его вÑаÑение наÑÑжÑ, Ñо ÑпÑажнениÑ, пÑи коÑоÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¿ÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ Ñазгибание в ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве, пÑиведение бедÑа и внÑÑÑеннÑÑ ÑоÑаÑÐ¸Ñ Ð±ÑÐ´Ñ ÑпоÑобÑÑвоваÑÑ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ musculus sartorius.
ÐÑполниÑе доÑÑÑпное Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ Ð½Ð° ÑÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑпÑажнение и заÑикÑиÑÑйÑе его в ÑеÑение 1-2 минÑÑ, оÑÑÑеÑÑвлÑÑ Ð²ÑÑÑжение поÑÑнÑжной мÑÑÑÑ.
РекомендÑем поÑмоÑÑеÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Внутренняя часть бедра – это проблемная зона многих женщин, причём не только тех, кто имеет лишний вес, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно же, у двух этих категорий проблемы имеют разную суть, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги с внутренней стороны.
В первом случае, когда девушка страдает избыточным весом, у неё на внутренней части бедра откладывается большое количество жира, что смотрится не очень хорошо, но ко всему ещё и протирает джинсы.
Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мускулатуры бёдер, внутренняя часть бедра является отстающей, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво выгнутым. Сегодня же мы расскажем вам как накачать внутреннюю часть бедра.
Интересное по теме: как накачать ноги быстро и как накачать плечи дома.
Анатомия внутренней части бедра
Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.
Внутренняя часть бедра состоит из:
- Портняжной мышцы
- Подвздошно-поясничной мышцы
- Гребенчатой мышцы
- Тонкой мышцы
Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.
Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.
Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?
В данной статье вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, и в тренажёрном зале. Здесь будет представлено разнообразие упражнений, выполняемых с эспандером, в тренажёрах и со своим весом.
Упражнение №1. Упражнения для портняжной мышцы с эспандером – это очень удобно для выполнения в домашних условиях. Выполнять его можно с эспандерами двух видов: обычной резинкой или тренажёром.
В первом случае резинку необходимо зацепить за что-нибудь, а второй её конец закрепить на ноге. Встаёте ровно, рукой держитесь за опору. Отводите ногу максимально в сторону и возвращаете в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.
Во втором случае покупается специальный тренажёр для внутренней части бедра, который размещается между ногами и сжимается. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, тренажёр помещается между колен. Сжимаете ручки тренажёра максимально. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Упражнение №2. Второе упражнения выполняется в тренажёрном зале в специальном тренажёре. Садитесь в тренажёр, ноги кладёте на крепления и сводите их вместе. Данное упражнение удобно тем, что есть возможность повышать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение №3. Следующее упражнение можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Оно является идеальным ответом на вопрос – как накачать худые ноги и ягодицы в домашних условиях девушке. Делать его можно со своим весом или же с гирей. Берёте гирю в руки, ноги ставите очень широко, носки разводите в стороны. Приседаете до параллели полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №4. Данное упражнение – аналог упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажёре, что позволяет регулировать вес. Надеваете на ногу специальную манжетку, за неё цепляете карабин блока. Рукой держитесь за опору и отводите ногу в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, с каждым подходом повышая нагрузку.
Упражнение №5. Последнее упражнение в нашем комплексе – разведение ног лёжа. Оно очень простое и удобное для домашнего тренинга. Ложитесь на пол, ноги поднимаете вверх и разводите в стороны до максимума. Делаете 2 подхода по 20-25 повторений.
Как накачать внутреннюю часть бедра дома – видео:
За сколько можно накачать внутреннюю часть бедра?
Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет особенным. Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и как качественно восстанавливаетесь. Если вы узнали, как накачать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру какой-либо фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в такие же сроки.
Но мы можем вас уверить, что при регулярных тренировках и правильном питании вы заметите явные изменения конституции своих ног уже через 3-4 недели. Соблюдайте некоторые правила для быстрого результата:
- Тренируйтесь в меру своих возможностей – начните с 1-2 тренировок в неделю, но не делайте упражнения каждый день;
- Соблюдайте правильное питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира или чтобы удержать его процент;
- Употребляйте достаточно белка (примерно 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы качественного восстанавливались и крепли;
- Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваш организм восстанавливался полностью – от этого зависит не только ваше самочувствие, но и красота!
Вот упражнения для внутренней части бедра, которые помогут вам развить мышцы внутренней части бедра. Но помните, если у вас есть лишний вес, то одних упражнений будет мало. Наверняка вас заинтересует статья: как накачать пресс эффективно.
Хотите иметь стройные ноги, но не знаете как правильно тренироваться? В этой статье мы познакомим вас с комплексом для проработки внутренней части бедра, ведь красота ваших ног зависит, в том числе и от этого. Всего 8 упражнений, которые можно делать дома!
комплекс для проработки внутренней части бедра
Стройность ваших ног во многом зависит от внутренней части бедра. Чтобы прокачать эту зону, нужны специальные упражнения, а не общего характера. Мы подготовили для вас отличный комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время. Для этого вам нужно всего 10 минут в день и желание – никакого оборудования не потребуется!
комплекс, который вы можете выполнять дома в любое удобное время
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
???? 1. Встаньте боком около какой-то импровизированной опоры (подоконника, спинки дивана и т. п.), упритесь в нее одной рукой. Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой. На каждую ногу по 20 раз.
Согните ногу в колене на 90 градусов и отводите ее максимально в сторону, помогая себе свободной рукой
???? 2. Встаньте ровно, ноги намного шире плеч, носочки смотрят кнаружи. Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью. 20 раз. А теперь 10 секунд побудьте в глубоком приседе.
Делаем глубокие приседания, сводя руки перед грудью.
???? 3. В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны. По 20 раз на каждую ногу.
В положении стоя разведите руки в стороны, а ногой делайте махи в стороны.
????4. Лягте на бок, упираясь на предплечье. Ладонь второй руки кладите перед грудью. Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону.
Максимально высоко поднимайте ногу, которая сверху. По 20 раз на каждую сторону
???? 5. Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени. 20 раз.
Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Приподнимайте таз и одновременно разводите колени
???? 6. Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг. По 10 раз на каждую сторону.
Встаньте на четвереньки. Одну ногу приподнимите и отведите в сторону. Вращайте ногой, совершая в воздухе круг.
???? 7. Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко. По 10 раз на каждую ногу.
Из того же положения приподнимаем прямую ногу в сторону, стараемся максимально высоко.
???? 8. Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим. 10 раз.
Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов. Их этого положения разводим их максимально широко и сводим
Вы отлично потрудились, поздравляем вас с окончанием тренировки! Не забудьте, что выполнять ее нужно через день, желательно делать упражнения в той же последовательности. Через пару недель вы уже заметите первые результаты, а через месяц можете делать замеры – объем ваших бедер уменьшится на 3-4 см. Нужны лучшие результаты? Тогда продолжайте заниматься! Вы довольны, потому что цель достигнута? Тогда для удержания результатов занимайтесь далее не менее 1-2 раз в неделю!
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки
Загрузка…
Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.
Лучшие упражнения для прокачки внутренней части бедра
Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.
1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.
Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.
2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз.
3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.
4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз, со временем повышайте нагрузку.
5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз.
6.Приседания «плие»
Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода.
Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.
7.Выпады в сторону
Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз.
При выпаде пятка не должна отрываться от пола.
8.Махи
Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.
9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра – это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.
Упражнения с фитболом для внутренней части бедра
В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:
1.Сведение ног с фитболом
Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.
2.Наклоны с фитболом в сторону
Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра
Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:
1.«Поза сапожника»
Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.
2. «Благородная поза»
Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.
3. «Поза совершенства»
Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.
Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита, сделать ноги стройнее.