Упражнения после 30 лет женщине дома

В 30 лет организм сталкивается с первыми изменениями, но это не означает, что в этом возрасте нельзя продолжать прогрессировать в мышечной массе и силовых показателях. Можно, и как раз для этих целей и стоит поменять свою тренировочную стратегию и взять на вооружение несколько правил. Перевели для наших читателей статью с T-Nation как раз на эту тему. Ее автор, тренер Ли Бойс из Торонто, делится 4 принципами тренировок после 30.

Ты можешь быть большим и довольно сильным. Возможно, ты избежал серьезных травм. Это просто прекрасно — но не стоит переоценивать свои возможности.

Спросите любого атлета, почему он так зациклен на том, чтобы побить свой собственный рекорд в становой тяге, поднимая невероятные 250 кг? Вероятно, он расскажет вам о пользе силовых тренировок для здоровья … Как будто, если он поднимает 250 кг, его здоровье становится крепче, а жизнь дольше, чем в тот момент, когда он поднимал лишь 180 кг.

Просто признай, что после определенного возраста поднятие тяжестей должно стать хобби, и для того, чтобы оно не нанесло вреда твоему телу, нужен компромисс в той или иной форме. Поэтому, если ты действительно хочешь продолжать заниматься тяжелой атлетикой и в 70 лет, нужно осознать некоторые неприятные факты и внести изменения в свой график тренировок.

Оставь сверхнагрузки 20-летним ребятам

Когда ты видишь впечатляющие толчки штанги весом в 350 кг, рекордные подъемы тяжелейших весов, эффектные акробатические броски на футбольном поле или баскетбольной площадке, знай, что в 90% случаев такие результаты показывают 20-летние спортсмены.

Когда смотришь на силачей, пауэрлифтеров и олимпийцев, сложно назвать их реальный возраст, потому что они выглядят гораздо старше своих лет в силу своей внушительной физической формы. Вспомните Хосейна Резазаде, который выиграл золото в Афинах на вторых в своей жизни Олимпийских играх, когда ему было всего лишь 25 лет.

Конечно, можно отрицать очевидное и играть роль парня-молодца, который отличается от других в 30 лет, но это просто глупо. У 35-летнего спортсмена действительно может быть на 10 лет больше опыта тренировок, чем у 25-летнего, но вместе с этим у него еще и более изношенные суставы, соединительная ткань и нервная система.

Возраст старше 30 лет — подходящий момент для того, чтобы начать тренироваться более осознанно и поддерживать свое тело в отличной форме надолго.

Четыре способа оставаться в форме

1. Делай акцент на количестве повторений

Многие тренеры считают, что поднятие тяжестей с большим количеством повторений чаще приводит к травмам. Если применяется тренировочная методика, в которой важно уложиться в определенное время, это мнение оправдано. Но если временных ограничений нет, 10-12 или даже 15 повторений в нескольких подходах почти любого базового упражнения не принесут вреда спортсмену, который в первую очередь заботится о своем здоровье и самочувствии, а также хочет наращивать мышечную массу и становиться сильнее.

Кажется, мало кто понимает, что в таком возрасте вес должен быть значительно легче. Это само по себе избавит суставы и соединительную ткань от избыточной нагрузки. Главное — соблюдать режим тренировок и отдыха и поддерживать физическую форму, и тогда атлет не получит травму, если будет выполнять по 10 повторений и не превышать вес в 75% от его 1 RM (Rep Max).

Реальность — лучший наставник и тренер, и стоит признать, что в повседневной жизни тебе приходится сталкиваться с задачами, выполнение которых требует не только мышечной силы, но и мышечной выносливости. Эта правда незаметно отодвигается на задний план любителями тройного рывка штанги.

Невозможно помочь кому-то переносить мебель или нести тяжелую сумку с продуктами, делая паузы через каждые 3 секунды. В обоих случаях твои мышцы будут напряжены в течение длительного времени (время под нагрузкой увеличено). Это тоже тренировка с высокой нагрузкой, только в ней ты держишь вес дольше по времени. Поэтому, для разнообразия не следует избегать тренировок с большим числом повторений в тренажерном зале. Немаловажно, что это также полезно для сердца.

2. Тренируйся тяжело только 2-3 месяца в году

Если ты занимаешься изо дня в день, невозможно скатиться до уровня новичка только потому, что ты не тренируешься на пределе возможностей каждые шесть недель. Это абсурд.

В какой-то момент тебе предстоит выбрать, что важнее — твои личные рекорды, которые становятся все более и более специфичными, если рассматривать тренировки как хобби, или твое здоровье и хорошее самочувствие в повседневной жизни.

Мне не доводилось видеть пауэрлифтеров или профессиональных футболистов, вышедших на пенсию, которые могли бы свободно передвигаться после многолетних изнуряющих нагрузок. На то у них была веская причина, ведь спорт — это их работа. У большинства из нас такой причины нет. Ты должен учиться на их печальном опыте, чтобы, например, избежать замены тазобедренного сустава до 50 лет.

3. Используй разнообразные упражнения

39-летний спортсмен сэкономит кучу времени, если не станет демонстрировать всему свету свои 200-килограммовые приседы. Это время можно провести с пользой и сосредоточиться на упражнениях, которые не входят в стандартную “большую тройку”.

Не волнуйся, ты будешь сильным даже без этих привычных тебе упражнений. Нет ничего хуже, чем поднимать невероятно большой вес, но при этом рассыпаться, как карточный домик, даже при одной мысли о других многосуставных упражнениях, латеральных движениях, калистенике.

Помни о том, что каждая цель в спорте может достигаться за счет других целей. Самое главное — здоровье, поэтому будет справедливым пожертвовать 5 или 10% от общих показателей твоих драгоценных подъемов (которые на самом деле не имеют значения), если ты при этом станешь более подвижным, выносливым, гибким, ловким, а твое тело станет еще более рельефным.

4. Занимайся интенсивно без использования тяжелого веса

Тебе уже за 30, и ты тяжелоатлет с 10-летним опытом — это веская причина достичь полной гармонии со своим телом. А еще в этом возрасте нужно тщательнее изучить такое понятие, как «рейтинг ощущаемой нагрузки» (RPE).

Твоя цель — не только сохранить суставы, но и заставить мышцы работать так же усердно, как и при рывке с тройным повторением, но с меньшей нагрузкой. Добиться этого можно, просто регулируя количество повторов.

Следуя написанному в книге Чарльза Поликвина и чередуя интенсивные фазы и остановки, ты навсегда изменишь свой взгляд на то, какими должны быть силовые тренировки. На тренировках пропагандируется мнение, что спортсмен должен объявить поднимаемому весу войну и выиграть её, поэтому время, проводимое в тренажерном зале, тратится на то, чтобы одолеть тот или иной вес и показать, «кто тут хозяин».

Все это понятно, но, по правде говоря, для достижения надлежащего эффекта от тренировок — прироста силы и изменения телосложения — должен побеждать именно вес, а не ты. Именно поднимаемый вес должен безопасно и эффективно «забивать» твои мышцы. И пусть этот факт не задевает твое самолюбие, потому что у тебя будут реальные достижения и отличная физическая форма.

Вот тут показано, о чем я говорю (в видео сам автор статьи, Ли Бойс):

В действительности на тот момент я поднимал в рывке с тройным повторением около 200 кг, но я выбрал более легкий вес. Такая тактика, а также «забивка» мышц необходимы не только для того, чтобы тренироваться более безопасно и рационально, но и для того, чтобы сохранить 100% концентрацию на протяжении всей тренировки.

Такая тактика подходит практически для любых упражнений, но лучше всего использовать её для сложных, которых ты в перспективе мог бы избегать. Это очень поможет тебе тренироваться также эффективно с возрастом. Вместо того, чтобы концентрироваться на своих актуальных личных рекордах, пересмотри их, представляя, сколько ты сможешь поднять, практикуя более длительные 4-секундные повторы с опусканием веса и полной остановкой в приседе.

Возраст — не отговорка

Нет, ты ни в коем случае не должен бросить силовые тренировки, заняться вязанием и засесть дома на следующий день после своего 30-летия.

Впереди еще несколько десятков лет продуктивных тренировок. Конечно, можно продолжить тренироваться с дикими нагрузками и, вероятно, тебе повезет избежать травм. Но знаешь ли ты, что несмотря на хорошую физическую форму, твой запас прочности намного меньше, чем десять лет назад?

Невозможно изменить тот факт, что на данном этапе жизни ты достиг вершины своей физиологии, и тебя ждет медленное и неуклонное снижение метаболизма, уровня тестостерона и способности твоего организма к восстановлению. Прими эту правду такой, какая она есть. Для того, чтобы замедлить все эти процессы, ты должен признать, что изнуряющие тренировки изо дня в день не принесут пользы.

Теперь тебе придется выкладываться в тренажерном зале и давать телу нагрузку реже, чем раньше.

Конечно, ни в коем случае нельзя прекращать тренироваться, просто нужно делать это разумно, соблюдая следующие правила:

• Слушай свое тело;
• Тренируйся, используя интуицию;
• Уважай свое тело;
• Оставь эффектные трюки молодым парням;
• Сосредоточься на личных результатах и собственных достижениях.